做卧推胸肌没感觉 两个原因和其解决方法

1 感觉不到胸肌发力的原因 错误借力原因

卧推是一个复合动作，训练时会有很多肌肉群和关节参与，如果动作没有做对，很容易向其他部位借力，造成胸肌发力过小，因此感觉不到胸肌发力。

三头肌和三角肌太弱

卧推是主要是胸肌、三头肌和三角肌共同发力将重物推起的。如果三头肌和三角肌力量太弱，那么在做卧推时，胸肌还没能够得到充足的刺激，三头肌和三角肌就已经疲劳酸痛无法继续训练，这样导致了训练者感觉不到胸肌发力。其实此时胸肌参与了发力，但其感觉却被三头肌和三角肌的酸痛感所掩盖了。

2 不要借力是关键 不要手臂借力

1当下方杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起，不要在最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量，而不是胸部发力，很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。

2抓握杠铃时手臂不要抓得过死，手臂僵硬，这样也容易导致前臂借力。

3做卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起，到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。如果全程都是缓慢的速度，很容易会让肱三头肌承受太多的力量，导致胸肌还未得到足够的锻炼，三头肌就已经疲劳，明显减少了对胸肌的刺激。

不要三角肌借力

在卧推过程中，肩部和上背部要贴住凳面，不要让肩膀随着推举向上拉起，这样会导致三角肌等借力，降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。

不要背部借力

动作过程中，背部不要一直僵硬，否则也容易导致背部借力。

不要腰部借力

卧推中可以适当的挺起腰部，但是和凳面不能超过一个拳头的距离。头部、上背部和臀部是不能挺起的，要始终保持与凳面接触，不能离开凳面。否则很容易造成腰部借力。

3 加强三头肌的力量

除了把握好发力，还需要加强手臂三头肌的力量，才能在做卧推时更好的锻炼到胸部进行刺激。

加强手臂三头肌可以做哑铃俯身臂屈伸，做法是：

1坐在平板凳上，掌心相对双手各握一个哑铃，膝盖微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面。

2上臂紧贴身体并抬起，直至平行于地面。

3上臂固定，使用肱三头肌举起哑铃，至直小臂平行于地面，停留一秒然后放下。动作过程中，只有小臂在做动作。

4重复第3个步骤。

4 加强三角肌的力量

加强三角肌和加强手臂三头肌同样具有重要的意义。加强三角肌力量可以做坐姿哑铃推肩。

坐姿哑铃推肩的做法是：

1坐在平板凳上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。

2吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

按你目前的训练情况，所说的情况很正常、也是必然的结果。

1、你以哑铃为训练主要手段，所以开始还感觉各部位训练效果不错，但到一定阶段后，各部位的力量开始增长后，由于胸肌是大肌肉需要更大强度的刺激，而二头和三头相比是小肌肉，力量的增长更不上，所以在训练中难以刺激到胸大肌。

2、你会疑问，我练胸大肌如哑铃卧推和飞鸟，为何二头、三头有感觉而胸大肌没有？关键是你用哑铃训练。因为你提拿哑铃用到二头，而在训练动作过程中你需更多地用三头控制哑铃的路径及稳定，防止前后左右晃动，所以二、三头肌刺激的强度很大，导致你三头已疲劳而胸大肌还没有足够的刺激，这实际上是你的训练用具决定的。

3、建议胸大肌的训练主要以杠铃卧推为主、哑铃为辅，双关节动作的训练效果远比单关节动作要有效得多。杠铃训练基本避免了前面讲的问题，在训练中不会过多地让二、三头参与动作的发力（尽管卧推中由下始点向上是由三头、三角肌前中束先收缩发力、再过渡到由胸大肌收缩发力的）。

4、健身后一小时内尽量不要食用固体食物（会引起胃部蠕动而导致血液向胃部集中影响训练部位供血和氧化物代谢），流体是可以的，因为通过小肠壁直接吸收而提供养分。一般在训练前一小时至半小时内食用易消化的半固态食物，如牛奶加面包、水煮蛋、香蕉、土豆等，以增加训练前体内的血糖含量，保证训练过程中有足够的能量消耗（能量消耗的先后顺序是血糖、脂肪、再是蛋白质）。

5、在训练阶段，没有必要刻意进行蛋白粉的补充（当然条件允许可适当作为应急补充），因为长期食用会影响你的消化系统对食物中蛋白质的摄取功能。食物中需动物蛋白（建议以鱼和鸡蛋为主，尽管牛肉蛋白质含量很高，但较难消化吸收）和植物蛋白（豆制品做好，易吸收）兼顾配合，主食以土豆（清水煮后食用）为主，营养丰富、富含能量且不会转为脂肪。水果以香蕉为主，原因与土豆相同。还要适量补充维生素E（抗氧化剂、维持正常的激素水平，当然不能服用激素类的药）。

6、在进行训练达到一定的程度后，应当到相对专业的健身房训练，有教练指点，进行不同肌肉的训练安排，同时还要不断进行训练计划的调整，否则效果或进展会比较慢。因为练肌肉是要讲究整体协调的，不能一块很发达而其他的围度很弱小，另外，也讲究一些小肌肉的训练。这关键看自己健身追求的效果与吃苦（很枯燥也很痛苦）的意志力了。

简单谈谈个人练健美及带学员的体会，希望有参考价值。

（呵呵，当年我可是有三个教练同时带我，练健美三年参加健美比赛得名次，我172米，练之前体重52KG，最高体重到78KG，那时腰围从没超过2尺2……唉，廉颇老矣，比赛是91年的事，当时哪有蛋白粉？现在我67KG，腰围也只有2尺3，我是怎么吃也不长脂肪的人，幸福！）

现在健身房的教练尽职的很少，说实话只是想办法收费，理论与实践的能力都不行。我的教练员证书是在96年专程到美国去学习拿的，那年头国内也只有娄琢玉老前辈办些教练员培训班，现在国内健身教练有几个拿我这样证书的？

背 胸 手 肩 腿 休息 休息 一周5练循环 如果时间不足 那就将二头和背合并 三头和胸合并 肩和腿合并 5天3练循环 不推荐天天练或者一周4练以下 原则上以大肌肉为训练中心 捎带着将小肌肉练到 类似二头肌这种玩意 完全没必要专门抽出一天来搞

韦德健身那套东西看过就算 最后还要结合自身实际 大肌肉3天小肌肉两天并不是对所有人都适用（比如我一次深蹲训练力竭彻底的话 能稳定的疼上5天 那任何短于6天的常规全身计划对我都是不适用的）上述给出的两个循环单块肌肉的休息时间都在4天以上 初学者应该没有一个部位4动作叠上20多组的体力 原则上不会出现休息不足的问题 对于那些天天想着练胸练二头最后练废了的 我只能说完全自找 没得救了

练胸不练腿 早晚得阳痿 关于睾酮和肌肉生长的关系有兴趣的可以自行百度 但你只要知道腿部训练能很好的提升全身水平就行了 上肢主义者的弊端你练上两年很快就能体会到 还是从初期就纠正的好

可能是你的动作没有规范。

胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。

借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。

因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

肋间神经，上11对胸神经前支称肋间神经，第12对胸神经前支称肋下神经，均与同名血管伴行。下6对肋间神经经肋弓深面穿出肋间隙入腹壁。肋间神经由于在肋间隙的前、后部直接贴于其内面的胸内筋膜和壁胸膜。

肋间动、静脉，肋间动脉分为肋间后动脉和肋间前动脉，前者为胸主动脉的分支，后者为胸廓内动脉在第1～6肋间隙的分支或肌膈动脉在第7～9肋间隙的分支，二者在肋间隙前部吻合。