男人健身的好处有很多,很多排骨男都想变身肌肉男,有可能吗?以下就是排骨男变肌肉男的7个方法。
1、合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。
2、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
3、打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
4、要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
5、少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6、合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
7、坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
男士健身运动后的禁忌有哪些
1、不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等食物。
2、不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好,它会使血液中的尿酸增加,使关节受到很大的刺激,引发关节炎症。
3、不能喝碳酸饮料
碳酸饮料,这是被国外营养专家列入垃圾食品名单的种类。充气的碳酸饮料中除蔗糖外,很少有其他的营养成分。碳酸饮料中大多添加碳酸、柠檬酸、乳酸成分,会使人体体液处于一种酸性状态,而人体本身体液处于碱性状态,因此实际上碳酸饮料并不利于人体疲劳的消除,也容易对男性精液中的碱性状态产生干扰。研究表明,碳酸饮料中的酸性物质、添加剂、防腐剂和咖啡因共同形成的作用,会在一定程度上降低性能力,限制精子的力。
4、忌吸烟解疲
运动后吸烟会使人体新陈代谢加快,体内各器官处于高水平工作状态,而使烟雾大量进入体内,还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足,而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说,此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大,同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复,让人更容易感到疲劳。
5、不能立即休息
剧烈运动后如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。
6、不可马上洗浴
运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。
健身锻炼是为了有个更好地身体,如果不注意方法和运动的忌讳,结果会弄巧成拙。
1、俯卧撑
动作方法是俯身向前,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手撑距同肩宽,两腿向后伸直,两脚并拢以脚尖着地。
两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求:身体保持平直,不能塌腰成"凹"形,也不可拱臂成"凸"形。
多次重复该动作,能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果,也可变化以下练习:
(1)手掌撑变为手指撑,连续做俯卧撑动作;
(2)两臂宽撑(掌撑或指撑),连续做俯卧撑动作;
(3)两臂宽撑,两手握砖连续做俯卧撑动作;
(4)一腿抬起,另一腿着地,连续做俯撑动作;
(5)两脚放在横木上,连续做俯卧撑动作等。
2、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上,使身体处于水平位置,腿伸直,两手一般抱头,然后向上抬上体至垂直部位,再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作,能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求:起坐动作速度要快,下卧时动作速度应慢。
若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:
(1)仰卧在长凳上,两手持杠铃片置于脑后,两脚固定,连续做仰卧起坐;
(2)仰卧在木马上或斜板上,两脚勾住肋木,两手持球,两臂伸直,连续做仰卧起坐;
(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着,两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;
(4)仰卧,连续做元宝收腹起动作等等。
3、收腹举腿
动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上,身体伸直处于水平位置上,两臂伸直自然置于体侧,然后收腹向上举起双腿至垂直部位,再慢慢放下成原来姿势,练习要求:收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢,多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
若提高练习难度和效果,可变化下列练习:
(1)支撑屈膝直角坐,接着成直腿后撑直角坐动作,反复练习;
(2)背靠肋木,两手正握横木悬垂,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;
(3)仰卧,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。
4、连续跳跃
动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳,向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。
练习要求:
上体正直、蹬地有力、动作连贯。
主要练习方法有:
(1)原地单腿跳;
(2)原地双腿跳;
(3)单腿在高物上交替跳;
(4)跳深;
(5)多级跨步跑等等。
5、提踵运动
动作方法是在两腿底下放一块约5~6厘米厚的木板,前脚掌踏于木板上,脚后跟着地,然后尽量提高脚后跟再进行放下,连续进行。
练习要求:
身体正直、上体挺拔臀部不要后坐,该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量,同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。
6、高抬腿
动作方法是两手握双杠,左膝结橡皮筋,另一端固定在杠柱上,上体前倾,做抬大腿动作,另一腿积极蹬直,连续练习,两腿轮换做。练习要求:蹬、抬,送髋,抬腿用力,两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。
7、仰卧屈伸
动作方法是仰卧,两脚结橡皮筋,带的另一端固定在肋木上,连续交替做屈伸大腿动作。
练习要求:上体不要抬起,该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。
8、坐蹲起
动作方法是两人面相对坐在地板上,对抗者压住练习者的脚,让练习者连续做蹲起。
练习要求:起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。
胖女生减脂肪塑身计划:
先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。
有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。
饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。
一周三次的训练计划:
星 期 一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。
星 期 三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;
星 期 五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习,最后有氧练习。
中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动(如insanity)。
周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排:
胸部:
平板卧推3组,每组10--15次。
蝴蝶机夹胸2组,每组10--20次。
哑铃仰卧飞鸟2组,每组10--20次。
肱二头肌:
哑铃集中弯举2组,每组10--20次。
锤式弯举2组,每组10--20次。
肱三头肌:
颈后臂屈伸2组,每组10--20次。
拉力器屈臂下压2组,每组10--20次。
肩部:
哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。
哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。
侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。
俯身飞鸟(三角肌后束)2组,每组15次。
背部:助力引体向上(窄握)3组,每组10--15次。
坐势胸前下拉器2组,每组15次
坐姿划船2组,每组15次。
腹部:
卷腹3组,每组20次。
仰卧举腿3组,每组20次。
哑铃体侧屈3组,每组20次。
平板支撑、侧身撑体。
腿部练习:
箭步蹲3组,每组15--20次。
哑铃深蹲3组,每组15--20次。
坐姿腿屈伸3组,每组15--20次。
有氧练习(每次可选一种):
跑步机40分钟以上,有氧健身操、动感单车。
自己去练了一年,说明已经有一个身体的基础了,因此到了健身房的时候你可以选择由教练指导,或者是说根据自己的实际情况,都可以。
如果选择按照自己以往的方式进行的话,也是一种不错的选择,因为你对自己比较了解,知道自己优缺点,可以有针对性地进行训练,或者是练习。但是自己练的习的时候要有很多注意的点,一定要注意。因为你第一次进入健身房。所以一定要调节好每一种器材的度量,根据自身的情况,一点一点慢慢往上加,不要因为自己已经训练过一年就直接加到最顶,或者是说对自己要求太高,你可以先尝试一下每一种器材的每一个量度,找出每一个器材最适合自己的量度,建议如果是初学者的话,找那种一次能做八到十二次的量度,我说的是竭尽全力做下去,然后每个器材做三到四组就可以。
当然,如果自己身体素质比较强的话也可以自己根据情况往上加,加次数和组数,但是一定不要过度,最好是慢慢的往上加,一点一点的适应。在有的建议就是最好从上往下开始练习,从胸肌到背,腹肌然后是胳膊上的肱二头肌,肱三头肌,再往下是腿上的肌肉,这样的顺序是最好的。在运动之前最好先进行一些有氧运动,比如在跑步机上慢跑30到40分钟。 等到全身那练习已经结束以后,可以,再到跑步机上跑30到40分钟,但是后者的速度可以有所提高,可以使得全身的肌肉得到放松。这些就是如果自己进行运动的话所给的建议。当然,最好的还是跟着健身房的教练一起,在他们指导下系统的进行锻炼,我觉得这样最有效,毕竟他们是专业的你来到了专业的地方还是听从专业的教导,比较适合。
无论怎么样,一定要坚持下去,最好不要隔上很长时间以后才去一次,这样所达到的效果根本不明显,也可能几乎没有效果。
史密斯卧推,预防随着年纪增大的胸部下垂。锤式下拉(龙门架拉力)练三头肌,有效消除蝴蝶袖。深蹲,练臀(美丽性感的翘臀)。卷腹,提高核心稳定,消除腹部脂肪。练完必须做拉伸,塑造肌肉线条,也能减少乳酸堆积。其实减肥做什么器械都可以,都消耗能量。我说的是女生比较在意的部位。禚中华健身学院王老师为您解答,望采纳。
问题一:如何在一个月内快速练出胸肌、腹肌? 楼主你好; 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右 二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 谁怕谁啊专用,复制必究
问题二:在家没有任何设备的情况下如何练出胸肌和腹肌 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
问题三:男人怎么练出胸肌,腹肌?多久可练出形来? 1哑铃平卧推是从杠铃平卧推(简称卧推是胸部练习的经典动作)演化而来,有点事没有长杆限制,对胸大肌的 更深,而且通过握姿和角度的变化,可 到更多的肌纤维。缺点是单手持重物,稳定性受到影响,动作容易变形。另外不容易借助外力的帮助来启动,能举起的最大重量受到限制,不宜进行大重量锻炼。
2翻手腕使掌心朝向脚的方向,向下,然后曲肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,直到不能再往下,让胸肌充分拉开,但要保证能继续控制哑铃,在最低点时两掌心的连线要通过 ,上下不超过两厘米。
3胸部发力,将哑铃直举起来直到手臂伸直,此时手型可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时向内挤,直到哑铃相碰,以上一下为一次。
一 练习组数和次数
需要同伴协助,对动作技术要熟练掌握。用只能举起1-2次的重量做6-8组,每组2-3次,没组的最后一个动作需要同伴协助,组间休息2-3分钟,到基本恢复体力在进行下一组。
二 增加胸部肌肉,塑造整体形象
用只能做到8次/组(左右不超过2次)的重量,练习4-5组,不包括热身组(1-2组),每组8-12次,每组尽量做到力竭,组与组间休息1-105分钟。大概用一秒钟做起来,两秒钟放下的节奏,用意念控制肌肉用力。
提高爆发力
用能做到20-25次的重量,每次练习2-3组,每组25-30次,组与组间休息1-2分钟,做的时候一定要快速,感觉到速度慢了就停下来,休息后再做。一定要保持动作的速度和动作的准确性。
三 勾勒胸部轮廓和线条
用能做到25/组次以上的重量,每次练习2-3组,每组25-30次或更多,如果是减肥锻炼,则用稍微轻些的重量每组25-30次,组间休息一分钟。
提高肌肉耐力
可以用比较轻的重量,每组100次以上,做1-2组,组间休息时间可以长些。保持动作的稳定性和节奏,不能时快时慢,最后要咬牙坚持。
提示
保持精神集中,如果没有同伴或教练的保护,不要勉强做到力竭
保持自然的呼吸,或下放吸气,举起呼气,呼吸要配合动作的节奏。
举,放式都要保持双手稳定,不要晃动。
注意胸部的用力感觉,举起哑铃时,胸部要有缩进的感觉,放下时胸部也要用力控制。
问题四:如何快速练出腹肌,胸肌,和臂肌 练腹肌的话需要减脂。只要体脂率低,想出形状很容易的。日常饮食一定少吃高盐高油脂高热量的食物,千万不要过度减少进食,少食多餐就行,多吃高蛋白食物和蔬菜水果。平时多做有氧运动,进健身房最好,没机会去的话,推荐游泳这个项目。毕竟看见知乎上还有一些文章说跑步的一些弊端,减脂作用小,容易受伤,动作不标准,时间久了膝盖磨损等等,量力而行吧,不要轻易拿身体做尝试。
腹肌的锻炼需要时间,一步一步来吧,先打基础的好,执行好的话,大概两三个月就能出成果
等体脂率降下去了,搭配仰卧起坐,平板支撑,健腹轮运动。这些也可以分组来的,制定个计划,一星期三到四次,坚持做下去。进一步可以做腹肌撕裂者。与其想出腹肌,不如把重点放在增加核心区力量上,不用太在乎外形,毕竟中看更需要中用。
而且瘦子那种腹部软软的瘪瘪的那点小形状根本不能叫肌肉好吗,鼓鼓的,硬硬的才是真正腹肌啊。
胸肌很好练,平时多做宽距俯卧撑,分组做,开始可以124,等适应了可以166甚至20 或25一组,不要追求速度,以做到位,做标准为上,每组力竭最好。我做了有一个月,因为之前体质还行,现在已经有一定形状了,不充血的话也毕竟明显,充血后就更可观了。下一步也是减脂,让形状更明显。
胸肌的锻炼可以搭配哑铃,做卧推或仰卧飞鸟动作。
另外推荐做哑铃臂屈伸和弯举,把二头肌三头肌练出来不是更好,想想夏天穿T恤把袖子撑得慢慢的那种感觉吧。
这些都是这几个月接触健身自己的一点心得,有不对之处还请高手指正。编辑于 2014-11-13
问题五:我想练胸肌和腹肌,怎么练最快? 楼主你好;
多运动。。生命在于运动!!。。还有 方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
打了那么多字 谢谢采纳我》!》》
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问题六:男生如何锻炼 腹肌和胸肌。 建议傍晚练
慢跑30分钟 或者跳绳500-1000(科学证明 有氧运动20分钟后 才能有效的调动体内脂肪能量 但根据每个人的体质 有的人要30分钟 甚至40分钟) 跑完后休息5分钟
做
12分钟胸肌视频
做完休息5分钟
开始做
卷腹 5组 一组20个 组间休息1分钟
全部做完后休息5分钟
做8分钟腹肌视频 第一级
这里就不上链接了 百度吃链接厉害
做完后休息5分钟做腹肌撕裂者X
(是个视频 最近百度老吃链接 就不上了 可以在线看 也可以下载 下载方法打开土豆 搜索 腹肌撕裂者 X打开这个视频右下角 有一个下载 安装了下载器就可以下载不懂追问哦 )
然后休息15分钟补充点盐水 洗澡去吧
楼主可以先尝试下腹肌撕裂者X
如果你不能完整的做下来
那就先练一个月腹肌撕裂者X
然后再按上面这样练
问题七:求助怎么锻炼可以减掉肚子和胸上的赘肉从而练出胸肌和腹肌? 腹肌明显程度取决于脂肪厚度+腹肌发达程度。
腹肌锻炼最简单的就是仰卧起坐,做法有讲究。上4秒,下4秒,这样每次肌肉受力时间长,效果好。2天做一次,因为肌肉生长需要时间。每次4---5组。
减肥
减肥控制饮食比运动重要。一个70公斤的人跑10000米大概消耗600大卡。100克未经烹饪的猪肉从瘦到肥大概300--700大卡,平均500大卡。也就是说多吃100克未经烹饪的猪肉(2两),这10000米基本白跑了。这还不算烹饪用油的热量。你想想跑10000米没几个人能坚持下来的。晚饭严格控制,半饱,清淡,这顿最爱积累脂肪。午饭7----8分饱,荤素搭配。早饭可以吃好点,这顿最不爱积累脂肪。零食,尤其奶油类食品就不要吃了。合理饮食就是什么都要吃,什么都要控制。
运动辅助方面你自行安排吧,慢跑,快走,怎么也得出一身透汗
希望采纳!!!!!!!!!
问题八:怎么快速练成胸肌和腹肌 给你2个视频!胸肌有1级2级先做1级做2级。腹肌有3级!
vyouku/v_playlist/f5289910o1p0(胸肌12级)
vyouku/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0(8分钟腹肌锻炼)
这2个是比较流行的!对于没训练过的人开始有些困难但是肌肉的生长也是很快的!有个关键是不管你做的了和做不了你必须要保证动作的标准性!不能应为没有力气了硬撑了使劲顶最后导致动作变形对肌肉的生长平衡也是不好的!
胸肌一级是针对一些基础比较差的所以他的很多动作都是半身悬空!如果做这很费劲可以把每个动作拆出来单做,一个动作做15个做2组!每组休息2~3分钟!他的动作比较多所以开始每个动作2组足够!1组做多少个取决于你自身的力量!正确的增长力量每组次数是8到12个力竭,也就是说如果你能做13个那你就加重量,不过这种锻炼不适合刚开始锻炼的你所以就每组15到20个每个动作2组!不要纠结每组做多少个你要是只能做10个那做10个力竭了也是非常锻炼肌肉的!每组做多少个取决于你做多少个力竭从而加重量或者减重量也就是负重!这些都是以后的事了不用太在意!
开始锻炼的时候1天腹肌1天胸肌休息1天然后循环!
训练后肌肉会产生乳酸导致你肌肉疼痛这都是正常显现。到后面身体适应了第二天肌肉疼就是肌肉细胞撕裂等待恢复增长肌肉!增长肌肉就是让肌肉细胞分裂恢复不断循环的过程(说的比较简单其实里面也很多科学在里面到后面慢慢加入学深把)!
锻炼后要补充蛋白质和碳水化合物!蛋白质是肌肉成长必须物质,碳水化合物是促进蛋白质合成!训练后1小时内要补充
蛋白质:鸡蛋清(煮熟)鸡胸肉。牛肉等选一样就可以了。
碳水化合物分2种1种快速吸收和慢速吸收。锻炼后由于消耗很多热量如果练完不马上补充能量会消耗自身肌肉和脂肪也就是减少肌肉越练越瘦!所以锻炼后要补充快速吸收的碳水化合物和蛋白质!让体力和肌肉得到恢复!
这快速吸收的如:水果类。米饭。白面包片等
慢速吸收的:粗粮。蘑菇。白薯等!
这2个视频你好好做!把他做的很轻松了你一定能看见比较满意的肌肉!
对于刚接触健身的人肌肉和力量增长的都是比较快的!总之锻炼时肌肉膨胀第二天疼那就是有效果!应为肌肉不适应为了适应他会去增长肌肉和力量去适应你的锻炼!每天锻炼40分钟足够!每次锻炼前要充分活动开不要伤到肌肉!伤到的肌肉和锻炼后第二天的疼痛可是不一样的!伤到的肌肉会持续好几个月无法做动作!锻炼后的疼痛几天就恢复了!刚接触可能疼痛的时间会长一点!
祝你早日成功!锻炼需要很强的意志加油把!
问题九:如何锻炼腹肌和胸肌 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是,怎么做才是最有效果的?
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来,做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来,冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是,
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月,你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是,双脚压在别人 下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明:
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
4,身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:
1 运动前一定要花几分钟做暖身。
2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4 体脂肪多的人>>
主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力
举例:
哑铃锻炼臂力方法:
一、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
二、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
也可用扩胸器,拉力器。
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