练肱三头肌注意什么
练肱三头肌注意什么,很多人都喜欢锻炼肌肉线条,以使自己的形体变得更完美。很多男生喜欢锻炼肱三头肌,但是不合适的锻炼方法容易对肌肉造成损伤,下面我为大家介绍一下练肱三头肌应该注意什么。
练肱三头肌注意什么11、 肱三头肌可以天天练吗
不可以。
同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的,增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长,肌肉需要时间来休息恢复才能增长,每天练肱三头肌,不仅不会长肌肉,还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。
2、 天天练肱三头肌有什么坏处
肌肉拉伤
过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳,甚至出现拉伤的现象,肌肉周围出现剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀,活动受限制,甚至疼痛难耐。
肌肉不会生长
本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激,也会对肱三头肌产生刺激,如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话,会出现过度锻炼,最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。
3、 肱三头肌多久练一次
至少隔2天。
如果当天给予某一个肌肉部位足够的锻炼刺激,那么这个部位的肌肉至少需要间隔48小时以上才能再次锻炼,最好是安排72小时间隔,那样肌肉才能得到恢复生长,因此建议肱三头肌2-3天练一次即可。
4、 肱三头肌什么时候练效果好
17-19点左右。
通常来说想要练出好的`肱三头肌,建议在17点-19点进行效果最好,因为在这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段锻炼肱三头肌会事半功倍,锻炼强度可以适当增加,还能减少运动伤害。
5、 肱三头肌练多久出效果
3-6个月。
肱三头肌练多久能有效果是因人而异以及看锻炼质量的,再加上一般手臂肌肉训练,先是容易练到肱二头肌,即使是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来,而后才能更好的练习到肱三头肌,因此具体多久看到练肱三头肌效果没有标准答案,但一般来说练得好3-6个月就有一定效果。
6、 练肱三头肌注意什么效果好
1、要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上,需要在动作过程中,保持肘关节锁定在固定位置。
2、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
3、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间,至少需要间隔2天时间。
练肱三头肌注意什么2肱三头肌的练法有什么?
一、窄握距平卧推举动作,开始姿势:
平躺在水平放置的平板上,双手抓住杠铃,握距与肩同宽或者稍微窄一些。
对于初学者我们建议采用闭握式,以免杠铃脱落砸到身上,双臂伸直,腰部处于弯曲状态,双腿稳稳的固定在地面上。
闭握式
二、窄握距平卧推举动作的技巧:
慢慢吸气并开始将杠铃放下,肘部沿着身体,杠铃要放到胸部的下部,然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。
三、肱三头肌锻炼方法,请特别注意:
为了更好的锻炼到三头肌,您应该将杠铃放到胸部的最下部,同时肘部也应沿着身体,为了最大限度的收缩三头肌,在上空的动作要尽量伸直手臂,吸气时平稳放下,呼气时尽量向上推举。
四、肱三头肌锻炼方法,常见错误:
1、请不要让盆骨脱离平板,否则会危险到脊柱。
2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。
3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。
肱三头肌:
1、窄距卧推
窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作,对于提升卧推能力非常有帮助,也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可,握距太窄的话,手腕的压力会大大增加,容易受伤,效果也变差。
做窄距卧推的时候,将双肘紧贴身体两侧,沉肩,肩胛骨夹紧,上背紧贴凳面,双脚脚尖向外踩实地面,好好感受肱三头肌的发力。
2、坐姿颈后臂屈伸
坐姿颈后臂屈伸,可以用哑铃来做,也可以用杠铃或者绳索来做,选择最合适你自己的动作。
做这个动作的时候,重量不要太大,动作要慢,放松手腕不要用手腕使力,同时固定头部和肩部以免颈部受伤。
3、仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸这个动作,对于稳定性要求更高,所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。
做这个动作的时候,一定要记住,我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌,不要去追求大重量导致其他肌肉借力。
三角肌后束:
1、哑铃划船
这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上,一个哑铃从单侧的一边开始做划船,在训练时一定要注意动作的姿势,要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。
2、俯身飞鸟
在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟,在训练时要一定要注意动作幅度,幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位,否者训练就不是有效的,而且还有保持让每一次的移动幅度都一致,才能达到持续的刺激和收缩。
3、面拉
这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度,训练肩部的姿势,动作的幅度都是最重要的,可能你在训练别的部位,动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多,但是肩部训练不形,所以必须要掌握动作幅度。
位置与结构一肱三头肌
肱三头肌位于臂后面的皮下。肱三头肌三个头中的两个只跨越肘关节,而长头跨越肘关节和肩关节,这一肌肉对抗肱二头肌和肱肌。肱三头肌是一块有三个头或三个分支的、长的、宽广的肌肉,肌肉对尺骨和尺骨前臀的其中一块骨头的附着,使它成为伸直肘部的重要杠杆:肱三头肌是唯——块执行这个功能的肌肉。肱三头肌的长头附着于肩胛骨并参与协助稳固手臂。
起点:
长头:肩胛骨的盂下结节
后头:肱骨轴后面的上半部(桡骨头之上之后)。
中头:肱骨轴后面的下半部(桡骨头之下之间)
止点:尺骨鹰嘴突的后部。
功能
长头:伸肘,肩关节内收和后伸
外侧头:伸肘关节
内侧头:伸肘关节
神经与供血
神经:受桡神经支配
供血:受肱深动脉供血。
症状描述
疼痛部位:肩膀后面至手肘部疼痛、高尔夫肘、网球肘
1引起后肩部和外肘部的疼痛。当问题较严重时,还可引起上斜角肌和颈根部的关联痛。
2引起肘部外侧的疼痛,也是众所周知的“网球肘”的原因之一。疼痛可沿着前臀背侧向下转移一段距离
3引起上臂背侧的局部疼痛,它还能使外侧头紧缩继而 压迫桡神经,可引起前臀和手尺侧的麻木。
4引起肘部极端的触痛,因此常无法将肘部靠在桌面或椅背上。
5引起肘部内侧的关联痛,有时还会累及前臀内侧。有时候,人们将这个部位的疼痛表现称作“高尔夫肘”
6引起无名指和小手指的疼痛,前臀背侧和三头肌区域产生闷痛感以及肘关节无力,并限制它的弯曲和伸直。
7上述症状容易被误诊为关节炎、肌腱炎和滑囊炎。
所谓诊断是要查条件,任何条件的改变,结果一定会变。不要拿结果当诊断,不要拿受害者当凶手,几乎大多数现有的病名都是现象和结果,一切的现象和结果都是条件组合产生的。
诱因
长时间的抱小孩。
长时间的玩手机、使用平板电脑打游戏。
长时间使用鼠标,键盘工作玩游戏等。
打羽毛球、网球不注意前期的科学热身以及运动后的科学拉伸及整理工作。
肱三头肌的外侧头在三角肌的下面,臂外侧皮神经从它穿过,此处皮肤长癣或皮肤颜色的改变与它有关,肱三头肌和肱肌之间和肱桡肌之间,穿出来前臂后侧皮神经、桡神经。
先痛后麻:先有无菌性炎症刺激神经末梢引起肌痉挛,肌痉挛卡压周围神经,或卡压血管,远端可有肿胀表现,指压发紫或灰白(椎管外的)。
先麻后痛:(考虑椎管内的,但95%还是椎管外的)神经根出口受压,水肿引起的一系列的反应,后来有无菌性炎症产生,N→软组织。
每天早上起床啥事没有,活动到中午的时候或走一会儿,麻出现痛出现,到下午的时候加重,平躺好转→恻隐窝/椎管内。反之越走越减轻则是椎管外的,骶髂关节或者是软组织。夜里疼痛加剧,不麻就疼,白天减轻,赶紧查血沉,这大多数来自于骶髂关节深层的炎症,很多从腰疼开始,多数是无菌性炎症造成的,激素水平的变化引起的疼痛。夜里不疼白天疼,如果只是局限于疼痛,没有麻感,也是软组织的(95%)。妈妈手网球肘腕管综合征都要处理 喙肱肌 →冈下窝,斜角肌。
编辑:黄川琦
1、肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。
2、三毛巾悬吊:单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住,而是尽量环住——由于毛巾折叠,此时相当于你抓着的是六条毛巾,你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧,悬吊起来,保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。
3、弯举训练21S,对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习、
4、单臂指尖俯卧撑:5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面,双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。
5、壶玲三头肌伸展,用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
1、反握直杆下压:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟,呼气缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力,重复练习。
2、杠铃窄距卧推:背部伸直平躺,杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架,并慢慢降低到约胸部以上,然后推杆回到起始位置。
3、杠铃颈前半推举,将杠铃置于深蹲架上,插杆高度与发际相平,选一上斜凳,采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外。
4、臂屈伸:手臂进行屈伸,但是同时也要将躯干角度进行一定的改变,否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。
5、绳索下压:绳索下压是非常常见的一种锻炼,在做绳索下压锻炼的时候,要让绳索尽可能的扩大运动幅度,这样得到的运动量也更大,就能够更大程度的去运动,去达到想要的效果了。
扩展资料:
注意事项:
1、在做过顶臂屈伸时,窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作,都要注意肘部不要向外打开,紧贴身体。
2、伸肘要求充分的让手臂打直,但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量,关节很可能会受伤。
3、在所有的身体部位中,肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
4、挺伸前臂时吸气,屈降时呼气,头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤,运动过程中保持大臂固定,锁死。
5、双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
-肱三头肌
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