学开车的基本步骤过程

　　初学者学车应注意哪些问题？对于初学者来说，学车是一个很大的问题，开车步骤又是怎么样的呢？下面是我收集整理的初学开车步骤，希望对你有帮助。 初学开车步骤是什么　第1计：调整好驾驶姿势 正确的驾驶姿势对安全行车是非常重要的，不但可以消除长时间驾驶的疲劳，保证良好的驾驶视野，而且还可以使驾驶动作更准确、迅速与合理。驾驶姿势主要与转向盘及座椅有关。在坐进驾驶席之后，首先应该深深地坐在座椅后部，使腰部和肩部靠在椅背上。先感受一下座椅的前后距离和靠背角度是否合适，然后把手臂伸向前方，自然握住转向盘的两侧。这时，必须使手腕能自由地弯曲，活动自由。腿部要有一定的活动空间，用脚踩离合器踏板、制动踏板或油门时不费力，而且身体不必前倾，此时的位置就基本合适了。如果不合适，可以前后滑动一下座椅的位置，或调整一下椅背倾斜的角度，使之达到上述要求。开车时不要过分紧张，很多新手初次上路之后往往感到腰酸背痛，主要就是因为坐姿不对，身体过分紧张，这样全身僵直着与车较劲，腰酸背痛就在所难免了。行车过程中不要始终保持一个姿势开车，要适当调整坐姿，以消除疲劳。需要强调的是，在调整好驾驶坐姿之后，千万记得系好安全带，避免在行驶途中突然想起未系安全带而导致紧张情绪和不安全因素。 第2计：轻松玩转转向盘 驾驶姿势调整好了之后，接下来就是转向盘的握法和操作了。手握转向盘的位置，以两只手握住转向盘3点与9点钟方向（即水平两侧）时手肘微弯为最佳，因为这可使手臂有充分的活动区域来迅速操作转向盘。手握转向盘时不要紧握，而是轻轻握住外缘。很多新手总是紧握转向盘，造成手部大量出汗，影响动作准确程度，而且在换挡时还容易产生非正常打转向盘的情况，埋下了事故隐患。转向盘的操作依据车速快慢而有不同程度的转向动作。车速越高，转向盘的转动幅度要越小。转动时要双手操作，以一只手上推、另一只手就下拉的方式接力转动转向盘。另外转向盘有自动回正功能，在快速回转时可放松手掌让转向盘自行快速回正，但并不是任由它自行旋转，双手仍需扶着转向盘保持随时可以控制的状态。有些新手在汽车掉头或大转弯时，把手伸进转向盘内侧打方向，这就是俗话说的“掏轮”。这样打方向看似省劲，但遇到紧急情况时，手不能及时抽回来做应急处理；遇上前轮方向突变，极易伤及手臂。新手应改掉这种不良习惯。 第3计：熟悉挡位 绝大多数新手初次上路所驾车型（以手动挡为例）与学车时开的车不同，因此对挡位很陌生。如果不花时间熟悉挡位，造成的直接后果就是开车时不知道自己挂入几挡，经常低头看换挡杆，很容易因为精力分散造成交通事故。特别是遇到复杂路况时，由于紧张还容易出现挂错挡导致熄火的情况，因此初次上路前必须先熟悉挡位。通常挡位的位置分配都会清晰地印在换挡杆的手柄上，当你坐进自己不熟悉的车时，熟悉不同的挡位是第一步。可以采用以下步骤熟悉挡位。1、原地不着车熟悉挡位此时先看着换挡杆手柄顶端的挡位示意图将离合器踏板踩到底换挡，注意有无倒挡锁。在对挡位相对熟悉之后，将视线离开换挡杆，使用正常行驶时的换档方式熟悉挡位。注意：原地换挡时如果挂不上挡，可在一次踩下离合器踏板后，再次踩下离合器踏板换挡，一般会顺利挂入挡位。2、行进中熟悉挡位在空旷的地带或车流量很小的路面行驶，在行进中熟悉挡位。此时要坚持不看换挡杆换挡，同时在换挡时要顺序加挡，并注意练习油离配合。注意：在着车时要牢记将换挡杆置于空挡，在行驶时注意避让突然出现的行人、非机动车和机动车。 第4计：熟练油离配合 驾驶手动挡车型时，最佳的油离配合不但可以使车辆平稳起步行驶，使动力顺畅输出，而且还可以省油和延长离合器的使用寿命。这项技能往往是新手最不容易掌握的，经常会出现起步时熄火、车身抖动的情况。另外行车换挡时由于离合器松得过快容易造成顿车，这样不但毁车，而且驾乘感觉非常不舒服。还有些新手由于离合器操作不熟练，养成了习惯性踩踏离合器踏板的毛病，造成离合器长期处于半离合状态，加速离合器的损坏。正确的油离配合要结合车速进行调整。起步阶段将挡位置于空挡，着车后踩下离合器踏板，将换挡杆挂入1挡，慢慢松开离合器，配合油门，起动汽车。踩离合器踏板时必须踩到底，在缓慢松开离合器踏板过程中感觉车身的抖动和移动趋势，当车辆有轻微抖动并出现移动的趋势后缓慢加油，继续缓慢松离合，直至彻底松开，使车辆平稳起动。车辆在运动中换挡时油离配合同样重要。随着车速的增加，油离配合的过程逐渐缩短，即离合器踏板的松开速度要加快。为了保证换挡过程顺畅，油门也要合理配合，千万不要猛加油。比较理想的状态是在换挡过程中车辆运行平稳，速度平缓提高，感觉不出明显的瞬时减速和加速。反之，在减速降挡时要先适当制动，当车速合适时踩下离合器踏板换挡。 第5计：找准换挡时机 很多新手不知道该什么时候换挡，经常会出现低挡位高转速的情况。正确的换挡应该是在汽车起步之后，随着发动机转速增加，配合不同车速，换入相应挡位。通常，当转速提高到一定程度，发动机工作噪声就会增大，此时就必须升挡，换挡的时机一般在发动机转速为2500～3000r/min之间（不同性能的发动机会有所不同，使用时要先阅读使用手册）。新手若没有学会根据发动机声音变化换挡，可在保证安全的情况下观察一下转速表，感受在最佳换挡转速时发动机的声音变化。减速换挡原理相同，但应注意当车速过快时，先将车速降低到相应范围内，然后再进行换挡。有些驾驶员习惯于根据车速换挡，但此种做法不太适合新手，因为新手的速度感往往还没有建立起来，建议新手还是采用根据发动机转速换挡的方法。但大家还是应该了解不同速度阶段的相应挡位。以5挡手动变速器的车辆为例，通常情况下，起步后当车速低于20km/h时应选择2挡，当车速为20～60km/h时选择3挡，当车速在60～80km/h之间时挂入4挡，如果车速超过了80km/h就可以挂入5挡了。 第6计：学会眼观六路 驾驶员坐在车里视野有限，单凭肉眼通常只能看清前方的情况，对于左、右和后方的情况只能借助车内后视镜和2个车外后视镜了。而一些驾驶动作，如转向、倒车、并线和超车等，必须借助后视镜方能安全完成。因此新手上路首先要学会通过后视镜观察路况，进而实现“眼观六路”。特别是对于一些学车时驾驶货车的驾驶员，学会用后视镜观察路况尤为重要。在实际驾车过程中，新手往往是紧盯着前方，而忽略了左、右、后、上和下5个方位，那么如何才能做到“眼观六路”呢？在保证车辆在车道中央行驶且路况不甚复杂的情况下，强迫自己将紧盯着前方的目光移出一些，用眼睛的余光分别观察3个后视镜、路面及车辆前上方，保持你的中心视野能扫视到广阔的路面状况——前、后、左、右、上和下。前方观察要尽可能远；后方观察靠中、左和右3个后视镜，看到后方所有车道上跟车的距离和速度；左、右观察从路的最左到最右，包括对面来车，左、右路边的停车、行人和路口里欲转出的车辆；往上看要看到路牌和信号灯；往下看要看到路面标志线和路面障碍。在扩大视野的过程中车速不宜过快，而且在保证安全的情况下逐步扩大观察的范围。路上开车长时间凝视一个物体很危险。因此要锻炼自己的目光移动，不要太专注于某辆车（如前车）或其他事物，要学会走马观花。另外在并线或超车前，要经常探视反光镜，避免盲区的影响，随时掌握汽车后面的情况。 第7计：专门练习停车入位 最令新手头痛的就是停车了，有些人戏称：别看很多新手在路上开车像模像样，一到停车时就露馅。很多新手都有“停车恐惧症”，而且由于不经常停车，因此锻炼的机会也少，停车技巧提高得很慢，因此新手停车时常发生刮蹭事故，这更增加了新手的停车恐惧心理。怎么办？办法只有一个，那就是练，要在“高手”指导下专门练习各种停车方式。练习时要着重练习2种新手认为比较难的停车位，一种是前后有车，中间留有停车位；另一种是左右有车中间留有停车位。第一种车位的入位要领是一定要倒入，可以借鉴在驾校学习的“移库”方法，让车尾先入才能顺利到位。第二种车位入位有两种方法，一是正向驶入，另一种是倒入。正向驶入时较为简单，注意与左右两车的距离，以不妨碍左右两车开门为宜。倒入时可以借鉴在驾校学习的“贴库”和“倒库”方法。 第8计：反复验证跟车距离 新手往往判断不好与前车的距离，因此经常出现离前车较远的情况，影响了车流速度，同时给其他车辆并入其前方创造了条件，造成了事故隐患。还有些胆大的新手跟车很近，但处理紧急情况的能力较差，一旦前车减速或停车稍快，很容易发生追尾事故。那么跟车时怎样做到距离合适呢？忌慌驾车前，应作好心理准备，尽量放松，不要紧张。紧张容易造成心慌，使该做的动作不敢做，该走时却不敢走，该停时却停不了，容易引发事故。忌急驾车要胆大心细，急躁不得。情绪急躁，容易顾此失彼，造成操作失误。应该不急不躁，看清情况，能走时不延误，不能走时不乱来。忌快初学驾车几乎都有一个误区，以为车子开得快就是驾技高。其实，能目测前车车速，并与之保持好安全距离才是真本领。因为，只有做到“你快我快，你慢我慢，你停我停”，才是安全的保证。忌气初学驾车由于驾技不熟，常会“受气”，但千万不能意气用事，要有修养。因为驾车不是闲庭信步，意气用事就等于肇事。忌贪初学驾车兴致高是常理，可驾车时间过长没好处，一是心理紧张造成血压升高，身体疲劳；二是过度兴奋造成脑中一团浆糊，分不清驾驶行为的正确与否。只有开一段后停下来分析分析，才有提高。当然，最好有人在旁辅导，能结合驾车讲解要领。 拓展：新手开车红灯停车步骤　遇到红灯超三分钟再熄火 1立刻松油门，准备变道选择车辆最少的车道。2距离红灯600m开始轻带刹车提示后方车辆并慢慢松刹车。3距离红灯400m慢慢由轻到重踩刹车。4当车速降为35km/h并距离前车120m时踩一脚离合挂入空挡，继续减速。5当车快停止时慢慢松刹车再点一下停车，停车与前车保持15m或引擎盖刚碰停止线，停车后只要脚踩刹车不用拉手刹，你醒目的刹车灯会避免你的三厢车变两厢车。提醒：一般三分钟以内的停车，就别熄火了，造成的磨损会很伤车，也不见得能省油。 对于新手来说怎么停车是一个很大的技巧　1、路边暂停要打转向灯 在路边暂时停车时，一定要提前打开转向灯，并且观察后视镜，确定没车、没行人时再靠停。停车地点必须是允许停车的，又不影响其他车辆和行人通行。 2、等信号停车 一分钟以上的等信号停车，应该熄火，符合节油、环保。一分钟以内等信号停车，可以不熄火、空挡、拉手刹，但是千万不能带档。 3、停车 的基本原则 停车要考虑自己进出方便，还要考虑别人进出方便，更要考虑可能发生的意外情况。 4、路边起步要打转向灯 靠路边暂停后又要开车时，要全面观察路况。不仅看后视镜，还要转过头看。一切正常后，打开转向灯，鸣笛、上路。 5、路上暂停别跟前车太近 堵车或等信号灯停车时，至少要留出可以一把掰出去的距离，以防前车故障，自己也被夹在中间出不来。 6、车头朝外 无论在哪里停车，尽量车头朝外停，一是走的时候方便，二是有防盗功能。偷车贼如果只有偷一辆车的机会时，偷车头朝里的。 7、车停明处 走亲访友夜晚临时停车，要选明亮、宽敞、无障碍、视距远的地方停，千万不要往阴暗的角落里藏。长时间或整夜停车一定进车场。 8、高楼窗下不安全 有人从楼上往下倒垃圾、摔瓶子，刮大风时楼上花盆、广告架会掉下来，停车要离开这些危险区，比如停在没有窗户的楼堵头山墙下边。 9、车里别放什么东西 车内物品收藏好，从车外能窥见的部位不能有他人感兴趣的东西。放了一个空皮包，可能被砸碎风档玻璃! 10、路边顺向停车技巧 路边顺向只有一个车位时，只能选择倒车入位。方法：向前开，让自己的车尾与前车尾对齐。两车相距1米，停车。原地往右打足方向盘，成45°角慢退。当自己车头与前车车尾成一直线时，迅速将方向盘向反方向打足，慢退，车就基本能停好了。 11、路边横向停车技巧 车向前开到自己的车尾与右边汽车车头的右侧成一直线，两车相距15米。原地向右打足方向盘，慢退。当车尾进入档口后，快速回正方向盘，并且迅速观察左右两个后视镜，调整车的左右距离。以两侧的车或地面划线为参照，摆正方向，退到停车位。(“打足方向”，是最大量的意思。液压助力打到底的时间不要超过 15秒。平时一般用不了这么长时间，如果打到底用的时间长了，可往回带一点，然后再打，反复操作。)以上是有关于新手必须要了解的停车技巧，停车的时候要注意周围环境的变化，避免出现意外事故，这样子就得不偿失了。让汽车令行禁止可不是一脚油门一脚刹车的简单事情，有的司机开车加速减速可以平稳过渡，有的人开车却可以让全车人为之前俯后仰;除了天才以外，绝大多数司机可能都遇到过起步时车子一步三跳，刹车时车辆猛然点头的情形，也不会忘记自己第一次上坡起步手忙脚乱的窘相。首先，新手学车基础：起步。起步前，仔细巡视车辆四周的状况，注意车底和车身周围是否有障碍物。冷车启动需预热发动机，预热时间视气温而定，一般要求怠速恢复正常即可起步。一定记住系安全带。看看驾驶座和后视镜的位置是否合适，如不合适请调整。

插肩袖的剪裁方法如下：

1、画好服装的原型裁剪图。如图画出插肩袖的位置（图中的虚线是半插袖）。

2、后片是在前片的基础上裁剪的，沿线剪裁。

3、后片插肩袖位置和前片一样（具体位置可以根据款式来定），沿线剪裁。

4、前后片裁好后，如图裁下前片的插袖部位（后片也一样）。

5、下图是裁西装领的方法。

6、后片同上，沿划线位置剪裁。

7、袖子是衬衫袖的裁法（是袖前片）。

8、把前插肩袖部分如图放上。

9、需要注意的是要放缝（留缝头）的。

10、这是裁剪好的前袖片。

11、这是后片，后片是在前片的基础上完成。

12、按步骤即完成插肩袖的剪裁。

视频教程

插肩袖的剪裁方法如下：

1、画好服装的原型裁剪图。如图画出插肩袖的位置（图中的虚线是半插袖）。

2、后片是在前片的基础上裁剪的，沿线剪裁。

3、后片插肩袖位置和前片一样（具体位置可以根据款式来定），沿线剪裁。

4、前后片裁好后，如图裁下前片的插袖部位（后片也一样）。

5、下图是裁西装领的方法。

6、后片同上，沿划线位置剪裁。

7、袖子是衬衫袖的裁法（是袖前片）。

8、把前插肩袖部分如图放上。

9、需要注意的是要放缝（留缝头）的。

10、这是裁剪好的前袖片。

11、这是后片，后片是在前片的基础上完成。

12、按步骤即完成插肩袖的剪裁。

　　狩衣（也就是狩服）

　　狩衣在历史上最先是以野外狩猎时所用的运动装。为方便起见运动袖与衣体未完全缝合，从肩部可以看见里面所穿的单衣，整体的装束都非常宽松。由于穿着方便，又便于活动，因此一般公家平日里也喜欢穿用。后来便渐渐发展成为院参时的礼服。狩衣是武家所独创，跟据披肩与铠甲发展而来，并在官家社会身份等上下阶层关系中。具有严格的服饰概念．在平安时代为一般官家的便服，镰仓时代为祭奠中神官穿着的服装．

　　古时的狩衣是用麻布制作的，也称作“布衣”。随着使用阶级的扩大，开始出现供公卿穿着的绫织材料，也出现了“有纹狩衣“、”无纹布衣“的称呼。狩衣与布衣不同的地方在于，狩衣有衬里（裏地）。渐渐地，衬里也随狩衣一同发展出多种多样的美丽颜色来。

　　狩衣有宽大的袖子，袖端有一条做点划线状穿过的带子，既”袖括”。

　　末端那条可以活动的细布称为”露”，35岁前”露”为扁平状。“袖露”根据年龄的不同分为薄平形（34、35岁以下的年轻人使用）、厚细形、左右捻形、笼括形和嵶形。袖露的式样是以公卿位阶等级来区分的。

　　里面的衣服叫做单衣，再里面的是白衣．下面的是裤．又称”指贯”肥大的裤在裸部束起，虽然看起来灯笼，却避免了因裤管过大而到处乱飘或不小心自己踩到而扑倒．

　　”指贯”的颜色有一定限制，可以根据颜色区分年龄．

　　一切着装完毕，戴上”立乌帽子”，手持蝙蝠扇，脚穿”浅踏”，这就是典型的平安时期狩衣的装束．

　　狩衣的穿着和搭配的裤裙都是特定的。指贯（或差袴。另外，自平安到室町时代，也用「狩袴」来称呼细身六幅指贯的袴）就是狩衣较为固定的下着搭配。 进行礼祭仪式时，狩衣里还要穿着单衣（也可以用衵衣代替），但平时是可以不穿的。狩衣的色彩和纹样除了禁色（天皇的专用颜色）以外，通常可以自由选择，因此在近世便可以看到各种设计和色彩的狩衣。本来是日常穿着的狩衣，随着时代的变化，也渐渐地公服、礼服化。江户时代狩衣作为武士礼服的出现，标志着“直垂阶级”的诞生；当时的公家也普遍穿着狩衣。而今天，狩衣则成为神社神职人员的通用服装（在这种情况下，所用的袴是差袴）。

　　参考：http://picyupoocom/aph0881/544105285ff9/86dm3m11jpg

　　http://picyupoocom/aph0881/81786525df6c/98wghprnjpg

　　和服(わふく，wafuku) ，

　　日文原意是“服装总称”，但后来专指其传统服装。该词起源于明治维新日本国门打开后，本称吴服，因日本人是和族所以也叫。

　　这个词的对义词是洋服。

　　现在去到日本还是称吴服为多。

　　日本传统民族服装。日文称着物。

　　日本古代曾长期使用附袖贯头衣,称"小袖",是结合南方"身顷"、北方"筒袖"所创制，袖裉下有"身八口"（通风口）。从公元3世纪开始,中国袍传入日本并产生影响，"小袖"不断吸收吴服（中国三国时期吴国服装、五代十国时期吴国服装）、唐衣（中国唐代服装）和中国明代服装特点，在室町时期(1338～1573)发展成摆长过膝、袖口宽大的"长丈小袖"，确定了和服的基本形式。

　　和服分男用、女用、儿童用和单衣、夹衣，有"表着"（外袍）、"下着"(内袍)等种类。和服长度一般齐踝,交领,右大襟，宽袖，留身八口,上下无扣无襻,系腰带，衣上印有家族徽记。男和服采用黑、褐、灰、深蓝等色的布料，或用细格、圆点、鸟眼图案的布料。女和服通常采用色彩艳丽的丝绸面料，有精细的刺绣、绘画及附加饰物。女和服腰带（奥比）质地为织花或绣花的绸缎，长约3～5m，宽约25～40cm,通常单条织造而不加裁剪，用时裹于腰胸之间，在背后打结,结眼考究,有200多种。腰带后中部有一小垫衬,用以撑住腰带的褶饰。在各种社交活动中，和服一直深受日本人民喜爱。

　　和服属于平面裁剪，几乎全部由直线构成，即以直线创造和服的美感。和服裁剪几乎没有曲线，只是在领窝处开有一个20厘米的口子，上领时将多余的部分叠在一起。如将和服拆开，人们可以看到，用以制作和服的面料，仍然是一个完整的长方形。由于和服的裁剪制作具有上述特点，所以在量体裁衣方面比较自由。在制作和服时，较少为人的体型所左右，高矮胖瘦不同的人，即使穿着同一尺寸的和服，也很少给人以衣不合体的印象。因为，它可以因人而异，在腰间调节尺寸。和服虽然基本上由直线构成，穿插在身上呈直筒形，缺少对人体曲线的显示，但它却能显示庄重、安稳、宁静，符合日本人的气质。不仅如此，和服同时也顺应日本的自然；日本绝大部分地区温暖湿润，因此服装的通气性十分重要。由于和服比较宽松，衣服上的透气孔有8个之多，且和服的袖、襟、裾均能自由开合，所以十分适合日本的风土气候。

　　参考：https://gss0baiducom/70cFfyinKgQFm2e88IuM_a/baike/pic/item/6f470395b4be4c1d7af48078jpg

1、颈椎疼痛，是个常见的病。问题的关键，先是要确诊病因。

2、到医院放射科拍个颈椎片，请医生看看是：

1）骨质增生（锥里？锥外？）

2）锥管狭窄？

(3)神经问题？

3、对症治疗。

4、千万不要自己乱来，以免发生意外。

供您参考！

转一篇也许有用:

颈椎病治疗有讲究

多年来一直从事文案工作的刘女士，从年初开始，总是感觉手臂发麻，开始时没在意，以为是工作太累了，休息调整了一段时间，仍不见好，反而有所加重，后经医院检查，刘女士患了神经根型颈椎病。这种病如果得不到及时有效的治疗，不仅影响生活质量，而且会引起其他一些病症。

解放军304医院全军骨科研究所副主任医师彭宝滏博士指出，从事办公室工作的人，对颈椎不适都深有体会，但是很少引起人们重视，往往都是实在受不了了才去就医。其实，颈椎病如果能够做到早期预防和及时治疗，很可能就不会发生，或者没有症状。

颈椎病主要是由于椎间盘退变引起的，主要原因有两个方面：一是长期伏案工作，或身体姿势相对单一（如操作电脑、司机等），颈椎长期处于一种相对固定的状态，得不到很好的放松和休息，久而久之引起颈椎不适；二是受外伤后颈椎变形造成颈部不适。

常见的颈椎病主要有四种类型：

轴向痛型临床主要表现为：脖子疼痛，肩背疼痛。常用消炎止痛类药物治疗，如扶他林、莫比可等；也可用活血化瘀类药物，如龙血竭胶囊、复方丹参、颈复康等；还可外敷一些通络去痛类的膏药。

神经根型除了出现脖子疼痛、肩背疼痛等表现外，从颈部开始，疼痛呈放射状向外扩散至手臂，并且伴有麻木感。常用药物除消炎止痛和活血化瘀类药物外，还要在医生的指导下，服用一些营养神经的药物，如泛敏补胶囊、神经妥乐平等。

脊髓型主要是由于椎间盘突出、骨刺及外伤，使脊髓受到压迫引起，临床表现为双下肢走路无力，有踩棉花的感觉。这类患者病情十分凶险，一旦确诊，应立即进行手术，以免出现意想不到的严重后果。

椎动脉型这种患者病因比较复杂，大部分是患者自己感觉到头晕、耳鸣、眼花、心慌、气短，但却检查不到病变所在，核磁共振或血管造影图像一侧动脉有狭窄。治疗时主要考虑解决动脉狭窄的问题。

除脊髓型颈椎病外，其他类型的患者通过保守治疗（理疗、颈椎制动、药物）一段时间后，症状均可得到缓解。如果保守治疗无效或效果不佳，且病情呈进行性加重，建议做进一步的检查，并在医生的指导下进行有针对性的治疗。

颈椎病的运动疗法

天津医科大学总医院教授 高家骏

对于各型颈椎病，甚至对有些需行手术治疗的重症患者，我们多采用中药内外合治疗法，并酌情辅以运动疗法，几乎均可避免手术而获良好疗效。运动疗法的种类很多，现介绍疗效确切，简便易行的三套颈肩操。

第一套：颈椎操：

预备动作：取坐位，全身放松，颈伸直，双手自然交叉置于腿上。第一节：①头正位。②头低下至最大限度。③抬头回到正位。4头仰至最大限度。⑤恢复头正位。第二节：①头向左转至最大限度。②头回到正位。③头向右转至最大限度。4头恢复正位。第三节：①头正位。②头向左转，下颌尽量够左肩。③头回到正位。4头向右转，下颌尽量够右肩。⑤头恢复正位。

第二套：缩颈揉肩操：

预备动作：可坐位或站立，全身放松，双臂自然下垂，双手半握拳。①耸肩缩颈，双肩向前顺时针揉动。②颈肩收回到中立位。③耸肩缩颈，双肩向后逆时针揉动。4颈肩恢复到中立位。

第三套：颈椎“米”字操：即以头为笔头，用颈作笔杆，按下述顺序反复书写“米”字，每次书写5～10个“米”字。

准备动作同第一套。整套操连续做，不分节。具体书写方法为：

①先写一横，头尽量由左到右划一横线。②头回到正位。③再写一竖，头尽量向前上方拉伸，自上而下划一竖线。4头回到正位。⑤头颈尽量向左上方拉伸成45度角，而后斜行划线拉伸至右下45度。⑥头回正位。⑦同法书写米字右上点。⑧头回正位。⑨头颈尽量向右前上方拉伸，向左下方划一撇。⑩头颈回到正中位。11头尽量向左前上方拉伸，向右下方划一捺；12恢复头颈正位。以上为一个“米”字。

这三套操，可活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，锻炼颈部肌群的伸缩功能，增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性，避免或松解粘连，纠正颈椎小关节的错位，恢复或改善颈椎的生理力线平衡，增进颈椎的稳定性。有助于治疗或预防颈椎病和颈性肩周炎。患者可酌情任选其中一套，或按顺序三套一气呵成。但“米”字操动作较大，病情较重者，应循序渐进，逐步加大运动量，即可先做头两节，后做“米”字操。动作宜柔和，切忌用力过猛。这三节操，一般每天做1～2次，见缝插针，灵活安排运动时间，其运动量因人而异。一般以操后感觉头、颈、肩轻快，舒适为度。持之以恒，必收良效。