脚部及腿皮肤的保养方法有哪些？

脚趾的保养（1）把双脚浸在温肥皂水（稀薄的苏打水亦可）中约5分钟，用清水冲洗干净，并轻轻拍干。然后用棉签清洁趾甲，并用锉刀小心锉平粗糙之处。

（2）把每一个脚趾前后左右来回做5～10次转动后，用海绵垫子插在趾间，使脚趾分开，除去湿气，防止脚气病，亦可在趾间洒些爽身粉。

（3）若脚趾生趼，可用肥皂水浸泡数分钟，再用浮石摩擦。趼是由于脚趾与鞋摩擦后引起的，在家中时最好不要一直穿鞋，不要穿太尖太紧的鞋。

（4）为保脚趾甲的光泽，可用柠檬水擦洗保养。

（5）修剪趾甲：由于脚部皮肤较粗糙，趾甲较厚，修剪时需先用温水泡软，再用甲剪把趾甲修剪干净。趾甲修剪略呈方形，再将粗糙的甲缘挫平，然后涂上保养油或霜。

脚的保养双脚保养的主要方法是洗脚及按摩。选择鞋应注意其高度、宽度、鞋跟以及材料，使脚在运动时有伸展的余地及有较好的通气性。

（1）洗脚：最好用冷热水交叉浸泡冲洗的方式。

（2）按摩：在脚上敷些冷霜，从脚趾到脚背，由脚掌到脚踝进行揉圈按摩。一手托住脚跟，另一只手握住脚趾和前掌轻轻摇动整个脚，然后将脚放在略高的棉被上放松，可消除疲劳，利于下肢的血液循环。

（3）脚部健美练习：

①在家里赤脚，用脚底外边缘走5步，再用内边线走5步，反复练习6～10次。

②用脚趾去捡铅笔、小弹球、玩具等东西。

③用脚尖站立，每次用一只脚，脚跟悬空慢慢向上提升，再缓慢下踩，反复做8～10次。

④双脚平行着地，做脚趾向脚跟收缩的动作，使脚弓隆起，然后脚伸直，用后跟走5步，反复练习8～10次。

⑤先用脚尖着地走5～10步，后用脚跟着地走5～10步，来回走动8～10次。

⑥坐下看书或看电视时，由脚踝处旋转脚，朝下用脚尖着力，向上时就弯曲，反复做此动作。每天坚持5分钟。生出的趼忌用指甲硬拉，要用专用剪修剪，以防拉伤皮肤甚至造成感染。走路时要脚跟先着地，然后足跖前部着地，并要注意身体的重心放在两脚之间，呈一平行线，切忌脚跟向内向外，避免脚扭伤。

小腿的保养（1）腿要保持皮肤光滑而没有明显汗毛，可在沐浴时用丝瓜络去掉汗毛，也可用封蜡去除。除毛后用婴儿露或剃胡膏涂抹，使皮肤得到滋润。晚上沐浴后涂上营养乳液，用双手掌同时进行按摩5～10分钟，轻轻拍打使之渗进皮肤。秋冬季节与干性皮肤可涂抹婴儿油。

（2）小腿保养的最好方法是运动，如散步、漫步、跑步、骑自行车等。另外，还可在早晚做些运动：

①双脚并立，踮起脚尖然后再慢慢放下脚跟，先双脚同时做，然后两脚再轮流做。

②踮脚起蹲，双脚呈外八字站立，双脚并拢呈90度，踮起足跟。小腿用力收缩，连续做下蹲站起的动作70次左右，每次以小腿感到酸胀为度。

③前伸外展。双手撑腰站立，先将左脚向前呈直线伸出，足跟抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉后直线收回；脚掌着地，足跟外展，然后收回。脚掌着地，换右脚做同样的运动，交叉反复运动。

④跺脚跳跃：两脚脚跟抬起，前脚掌先着地，后全脚着地，反复跳跃数次。

⑤搓揉和摆动小腿：取坐位，用双手掌轻柔地揉搓小腿部的肌肉，使肌肉放松，然后做缓慢温和的摆动动作约5分钟。

大腿的保养（1）经常弯曲膝盖，双脚并立，脚尖自然分开，慢慢地屈膝，身体尽可能降低，慢慢再站起，反复练习。

（2）两脚靠拢跪地，后坐于脚跟慢慢抬起，头膝呈一垂直线后再慢慢坐下，反复练习。

（3）背部挺立双腿伸直，膝盖不能弯曲，左腿缓缓向前平举，右膝弯曲90度，恢复站立位后换右腿平举做同样动作，反复练习。

（4）双脚分开平肩宽，足和膝向前慢慢下蹲，使膝关节保持130度弯曲作高位半蹲姿势，上体平直，重心稍后靠，躯干自然挺直。上肢向前平举，不要挺胸凸腹。

（5）背靠墙身体站直，双臂齐肩伸手，手心贴墙以保持身体的平衡，然后左腿向前平举。膝部不能弯曲，自右向左移回原处，右腿做同样的动作。

腿部的自我按摩为：全身放松，自然坐姿，两手握腿，从脚趾向大腿依次以推压按摩的手法交替进行。

脚掌及脚弓先用手掌或用拳按摩。小腿按摩从足跟开始，手法以推、揉、搓、捶为主，但应先检查是否有静脉曲张等疾患。大腿的按摩以手掌运用揉、搓、捏、按、捶等手法。

4岁前的婴幼儿脚的生长发育十分迅速，在安全的环境中经常赤脚走路，最好是走细沙路，可以调节肌体内许多功能。因为脚是由多块骨头、肌肉、肌腱、血管、神经等组成的运动器官，脚上汇集着多个经脉穴位，并有许多与内脏器官联结的神经反应点，通过在细沙地上行走，这些反应点就会被刺激，有利于保持全身血液循环和促进新陈代谢，并调节植物神经和内分泌功能，提高肌体对外界变化的适应能力。

对于初学走路的宝宝，光脚能让脚趾更好地抓住地面，不仅不易滑倒，还有助于宝宝学习掌握平衡，让他学得更快、走得更好。

脚时，宝宝的小脚不受鞋袜的束缚，能更自然地生长和发育。光脚走路还能强健足弓，锻炼宝宝脚部的肌肉和韧带，增加脚踝的灵活性。

人的双脚热天容易出汗，不穿袜子直接穿鞋，尤其是穿塑料凉鞋、旅游鞋等透气性不好的鞋，会让脚部皮肤直接浸泡在汗液里，而真菌在湿热的环境里极易生长，就会发生脚部真菌感染。

脚与鞋经常直接接触容易使脚后跟、脚趾等常与鞋接触部位的角质层越长越厚，增加了发生胼胝即“茧子”和“鸡眼”的几率。此外，一些人长时间光脚穿鞋走路，脚背、脚趾等与鞋摩擦部位容易出现皮肤发红、丘疹、起水疱等症状，这是因为皮肤对皮革、橡胶等鞋的材料过敏所致，是一种接触性皮炎。

我们在健身的时候，通常流汗是非常多的，并且我们的身体和衣服之间也是会有很多的摩擦感的，如果我们穿化纤面料的上衣的话就很容易损伤到我们的皮肤，因此女生可以选择穿一些纯棉的紧身上衣。最好是穿那种分体式的运动上衣与短裤，这样可以很好的让我们的胸部看起来更加饱满，并且一条合适的运动短裤会让我们显瘦的大长腿更加好看。

女生健身房必备运动单品就是压缩衣物，它们能起到一定的保护作用以及恢复作用，当你的跑量积累到一定程度的时候，这小小的差别就会放大从而起到一个正面的作用。尤其是压缩裤，可以很好的避免我们在跑步过程中肌肉的晃动，同时还加速排出腿部的乳酸，避免抽筋，降低受伤的可能性。也可以穿上速干衣，就是干得特别快的那种衣服，可以很好地吸干自身流下来的汗水。

女生去健身房，选择的衣服首先是要吸湿排汗系列的，其次要紧身，因为在健身过程中，一些动作幅度大的动作会容易走光。还有很重要的一点就是，去健身房健身要选择高强度型的运动内衣，这是为了你跑步、拳击、动感单车、操课做基础准备。

在健身房的时候，我们总能看到一些男士朋友们穿着oversize的衣服，穿在一件大大的T恤或者是超宽松的裤子。对于oversize的衣服在健身的过程中容易勾住健身器材而造成一些不必要的伤害。所以在健身时需要选择具有弹力的衣服，这样能最大限度地释放关节的活动范围。

q1、你少吃的是哪一餐？午餐、晚餐还是早餐？

发胖原因：再怎么忙都不要少吃早餐！不吃早饭不仅瘦不下来还可能胖更多！

第一个问题就要先问你，少吃一餐的你，少吃的是哪一餐？如果少吃的是“早餐”，那难怪瘦不下来啦！

出招：“早餐”是一天当中的第一顿正餐，最重要的一餐，而且是可以放心尽量吃的一餐。从昨天晚餐后到今天早餐前，已经空腹将近12小时的肚子，特别需要吃一顿丰盛的早餐来唤醒还在赖床的五脏六腑，帮助启动一整天的新陈代谢并补充身体能量！

q2、下一餐或上一餐吃多少？

发胖原因：少吃了这一餐，下一餐却猛吃，总热量惊人，当然还是瘦不了！

出招：记住这一句话“总热量才是真相”！少吃了这一餐，结果捱不到下一餐肚子就咕噜咕噜在作祟，这个时候忍不住吃下的几块饼干或蛋糕，说不定热量都比吃一顿正餐还来的高呢！就算你真的辛苦熬到下一餐，也可能因为饥饿感而吃下更多的食物！总而言之，不要以为少吃一餐就能变瘦，一整天加起来的总热量才是变胖或变瘦的真相！

知道吗：瘦身的捷径不是饥饿，而是减肥少吃饭摄入的热量！在数量相同的情况下，如果选择了低热量食品，可以不必紧张地进行瘦身！

q3、少吃也少动了吗？

发胖原因：热量摄取减少了、消耗也减少了，结果总热量还是没变。

只利用节食来减肥，本来有的运动习惯突然停止或减少，少吃，虽然热量的摄取减少了，但是停止运动也同样减少了消耗的热量，少吃也少动，结果还是瘦不下来！

出招：正确的减肥观念本来就应该是有计划的饮食加上规律的运动，两者相互协调才能达到最好的瘦身效果，少了任何一方，即使暂时瘦下来了，也很容易就遭遇复胖恶魔来缠身哟！

q4、少吃了一餐，却多吃了点心or宵夜？

发胖原因：减少吃非正餐的机会，才是最有效的少吃一餐窈窕法。

虽然少吃了午餐，却多吃了下午茶？少吃了晚餐，却多吃了宵夜？这样当然是没有效的啦！而且还会使你的身材更容易胖起来！

黑名单 方便面、臭豆腐、盐酥鸡、卤味

光荣榜 粥和清汤。 生姜粥、大蒜粥……推荐各种美颜瘦身粥、清汤

出招：说起来很简单的道理，可是却很容易被我们忽略。你可能觉得一块小蛋糕、一杯珍珠奶茶或者一碗肉羹汤应该不算什么，但是body要告诉你的事实是，这些食物的热量都真的很惊人！这也就是为什么营养师总是叮咛我们三餐定时吃的重要性！可以避免吃下一些有得没有的高热量食物。

q5、其他两餐你都吃些什么？

发胖原因：适当减少碳水化合物摄取量，肥肉就可以少一点哟！

出招：检查一下你的餐饮内容吧！特别爱吃淀粉、碳水化合物的你，如米饭、面包、馒头、糕点、关东煮等，体内的胰岛素经常处于激烈的上升及下降变化中。除了容易产生饥饿感之外，这些醣类食物会使体内的胰岛素大量分泌，帮助食物转化成脂肪囤积在身体里，就是这样，所以你的身材总是比别人更容易胖起来哟！

q6、身体的基础代谢率下降了？

说白了就是排毒，及时把身体里的废物清理干净，告诉您以下实用方法。

发胖原因：提高身体的基础代谢率，是比少吃一餐更有效的减肥方式！

少吃好几餐也瘦不了？很有可能是因为你的基础代谢率下降了！

出招：人体的热量消耗有三个主要途径：1是饮食，占10，2是活动，占20，3是基础代谢率，占了60~70。所以基础代谢率是消耗热量的主要关键哟！由此可见，想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际！多运动、多喝水、常泡澡、勤按摩等，都是有效提高基础代谢率的方法喔！

q7、身体里的是肌肉还是脂肪？

发胖原因：1公斤肌肉消耗100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉4—10大卡！

隐藏在你身体里的是肥肥的脂肪还是结实的肌肉呢？你知道吗？每天1公斤的肌肉可以消耗约100大卡的热量，而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的热量，肌肉和脂肪的热量消耗居然相差了10倍以上！

q8、每日的营养摄取均衡吗？

发胖原因：吃对食物，让身体获得均衡的营养，才可以健康的瘦下来！

想要减肥，少吃，可以减少热量的摄取，而吃对食物，让身体获得均衡的营养，才可以健康的瘦下来哟！尤其是一整天在外用餐的上班族，更需要特别注意。

出招：所谓均衡饮食就是六大类食物的均衡摄取，每日建议摄取量如下：

五谷根茎类 3～6碗 奶类 1～2份 蛋豆鱼肉类 4份

蔬菜 3碟 水果类 2个 油脂类 2～3汤匙

牢牢记在心里，训练自己每天都能平均的摄取，才能健康均衡的变瘦变美！

q9、一天的最后一餐习惯在睡前吃？

发胖原因：睡前3～4小时别吃东西，避免食物囤积在体内变肥肉！

进食的时间也关系到身材的胖瘦哟！虽然你已经少吃一餐了，但是你却在睡觉前才吃下最后一餐，吃饱饱就跑去睡觉，囤积在体内的能量完全没有消耗的机会，于是就变成脂肪通通囤积在身体里啦！

出招：睡前3～4小时养成不吃东西的好习惯，这样才可以避免食物无法被消耗而囤积在体内变成肥肉喔！少吃一餐之外，也要聪明的吃对时间，才可以让体重有效率的down下来！建议睡前做些伸展运动，舒松下筋骨。

q10、少吃又变胖！怎么会这么倒楣？

发胖原因：有一餐没一餐，一有食物进入时，养分会更完全的被吸收。

出招：有一餐没一餐的饮食方式，会使身体弄不清楚正确的能量吸收时间，这个时候身体的自我保护机制就会被启动，结果会有两个情况发生：第一，一旦有食物能量进入时，身体就会大量的吸收以便储存及备用。第二，身体会自动将脂肪储存，反而先分解肌肉组织来提供能量。结果肌肉越来越少，使得脂肪比例变高，身材就越来越瘦不下来了。

　　重谱人生

　　《重谱人生》初章

　　十三年之后，陈繁再次站在青叶寺前的石阶下，聆听着远处朗朗佛音，仰望着那香雾缭绕的宝殿，躁动的心一下子变得如止水一般平静。 只是看到那直上青云的台阶时，他想起那个爬山而来脚上生出水泡的女孩，想起那个赤着脚虔诚跪在香殿里为他焚香祈愿的女孩，想起那个气极而泣用鞋子砸他的女孩，想起那个伤心痛哭独自跑下山的女孩…… 他刚刚平静的心湖又荡起一阵波澜，隐隐有些酸楚和心痛从心底泛起，不过并不是很强烈，毕竟这已经是很多年前的事情了。 就像一枚落入湖底的钻戒，经年累月早已被淤泥掩埋被人们遗忘了。只有失主还隐隐有些记忆，但也不会像当初那么心疼那么在意了。 那个女孩叫林静，她父亲和陈繁父亲是战友，又住在同一座小镇同一条街上，关系极好，林静比陈繁只小一岁，两人从小一起玩耍长大，说他们是青梅竹马也不为过。 十三年前，他们同上一所初中，那时候林静是一个娇俏乖巧成绩优异的小公主，而陈繁则是个有些轻狂急躁叛逆成绩严重下滑的少年，不过这并不影响两人的亲密，并不是恋人，只是好朋友，那是一个单纯的年代，十五六岁的他们对爱情这个词还都懵懂无知，他们只是单纯的想和对方说话，单纯的想和对方一起玩耍，偶尔也会吵架斗嘴，不过隔天就和好了。 那一年，也是他们中考的年份。就在那年的今天，林静硬拉着他一起来到这里求佛许愿，以求两人中考能考个好成绩考进一中。其实林静在学校一向是尖子生，考进一中完全不是问题，她来这里，主要是为陈繁许愿的，这点即使当年的陈繁也明白，所以尽管他对拜佛这种事不屑一顾，还是跟着林静过来了，尽管他一脸不情愿，但林静还是挺满意的，她知道这家伙性格倔强脾气古怪，他能听话的过来已经是不错的表现了。 青叶寺傍山而建，院墙根有藤蔓植物缘墙而走，枝枝蔓蔓，风过叶动，抬头但见岩壁上有一株古松，苍翠得似神笔描绘了千年，却又显得形单影只，像路上的朝圣者，眼眸湿润，欲言又止。 千年古松之下，有一块裸露的大石头，表面干净而平整，仿佛一只天然形成的大床，每天最热的时候，正好承受古松的荫蔽，山风阵阵，幽静凉爽，是游客们休憩的绝好地方。 十三年前的今天，林静和他便是躺在这里，偷听着佛祖的鼾声。 前尘往事仿佛在一瞬间挣脱了禁锢，如无数粉蝶一般在他脑海里翻飞撞击着他的脑膜，女孩当年那让人心疼窒息的娇怨声，仿佛又在耳边响起。 “陈繁，我脚好疼！” “砍掉吧，砍掉就不疼了。” “你这个人怎么这么讨厌，说几句好话牙齿会掉吗？……呀，起水泡了！” “没事吧？……” “有事，当然有事！疼，非常疼！” “叫你不要走那么快，你偏不听。” “我乐意不行啊，哼，我不疼了，一点都不疼了！” “别瞎弄，弄破了会感染的……” “不要你管！” …… “喂，那个人，你真不跟我一起上去许愿吗？” “我才没你那么傻，大老远的跑来搞封建迷信，都是骗钱的东西，我要是国家主席，我就把这些寺庙全拆了。” “哎呀，你别乱说话，佛祖听见会生气的！” “我根本就不信有佛祖……” “那你还跟我上山来做什么？你是傻瓜么？” “我、我无聊不行啊，我来这里睡觉不行啊！” “嘻……你这傻瓜，不理你了，我上去许愿了，你就睡吧，让蚂蚁爬到你脑袋里，把你脑子全部吃掉，让你变成一个真正的傻瓜！” “我变成傻瓜对你有什么好处？” “至少傻瓜不会欺负我！” “把鞋子穿上吧，你不怕脚臭把佛祖给熏着吗？” “呸！你才脚臭呢！我就不穿，我发现赤脚踩着大地去拜佛，让我有种更虔诚的感觉！” …… 陈繁从回忆中挣脱，回到现实之中。 青叶寺早不似当年那么荒寂了，2002年，这里成了清江市重点旅游项目，在各地报纸电视上大肆宣传，游客渐增，香火大盛。 这个时节虽然不是旅游旺季，游客却也不少，不过鲜有人像他这样独自一人，多半都是成群聚对而来，欢声笑语。 由于游客的激增，大石头旁边也多了一个卖饮料零食的小摊，摊主是一个大约六十多岁的老人，还带着一个七八岁大的小姑娘，陈繁一打听，才知道他们是山脚下的一对祖孙，小姑娘父母外出打工几年没了音讯，老人便每天清早挑着担子牵着孙女，来这里摆摊维持生计，生意还不错。 陈繁不禁有些讶然，他正值盛年，走上山来都有些气吁，这老人这么大年纪了，挑着不轻的担子还要照看孙女，每天上山下山，该有多难。 他买了一瓶水一包瓜子，刚好没有零钱，便给了老人五十元说不用找了，老人并没有像某些文学作品里写的那样，很有骨气的坚决拒绝这种施舍，而是默默收下了，报以憨厚的一笑，陈繁将瓜子拆开递给他的孙女，小姑娘得到爷爷同意之后才敢接下吃起来，还剥了几颗塞进爷爷的嘴里，爷爷让她跟叔叔说谢谢，她却不好意思说，只把漂亮大眼睛好奇的望着陈繁，躲在爷爷怀里害羞的笑着。 陈繁也笑了笑，与他们道别，重拾台阶，一步一步朝着当年他未曾踏足的宝殿走去。 也许是为了保护古迹的完整，寺院并没有太多的修缮和改变，寺前的陡峭狭窄的青石台阶也依旧如故，古朴沧桑感一如当年，甚至连路边那棵当年抽到林静额头被她生气的折断了一根树丫的小松树也还在那里，只不过长大长粗了一点而已。 连那折断的断口也还清晰可见。 外边的世界经历着沧海桑田，而这里却仿佛这大山磐石一般，亘古不变。 只是，那如织的登阶求佛的朝圣者之中，再也寻不到那个赤着脚踝的精灵女孩了！ 物是人非，大概是这个世界上最残酷的词语吧！ 陈繁心中泛起无边的失落，让他怅然心慌。 踏进大雄宝殿，一股浓烈的佛香扑面而来。 香客们跪在蒲团之上口中喃喃有语，便是平日里最轻狂的少年最泼辣的女人，在这释迦牟尼金身之前，也都变得安静平和，虔诚无比。 其中扎着马尾辫的年轻女孩，她微微低头，双手合十轻轻拢在鼻前，顶礼膜拜。 她在佛像前跪了很久，大约在许一个长长的愿。 陈繁心中微微一颤：当年的林静，也是如她这般长跪佛前，如她这般虔诚的为他许愿吗？ 陈繁跪倒在佛前的那一瞬间，仿佛一下子理解了她当年的心境！ 年少时的他曾是个轻狂的无神论者，素来不敬神佛，他一直嘲笑林静迷信，嘲笑她傻才会把希望寄托在神佛身上。此刻他却顿然醒悟，信不信神佛，其实根本无关紧要，这些游客之所以跪在这里，并不一定都是狂热的信徒，他们只是想给他们所爱的人所关心的人送一份祝福，仅此而已。 不求兑现，只求心安。 就算没有神佛，祝福还是祝福，不是么？ 可笑当年狂傲的他却自以为聪明，以为众人皆醉我独醒，现在想来，最傻的却正是自己。 他深深的叩首，恭敬的奉上一柱佛香。 他从大殿下来，回到那块大石头前，再次凝望着它愣愣出神。 他用手指触摸着那石质的纹理，粗糙冰凉的感觉一如当年。 当年，他便是在这里睡了整整一个下午，等着赤脚去求佛许愿的林静，替她看着她的鞋子。 然而林静一脸兴奋的回来之后，两人却发生一些矛盾吵了起来，年少狂躁的陈繁有些口不择言，说了几句重话，林静被他气哭了，将鞋子砸在他身上，然后哭泣着赤着脚独自跑下山了…… 那条下山的青石台阶，每一级都尝过她的眼泪，苦涩而绝望。 后来陈繁才知道，那天她回去之后，两只脚都肿了，水泡也变成血泡。 这事成了他们关系破裂疏远的开端，他们并没有像以前那样吵架之后隔天就和好。 虽然后来陈繁被老妈逼着向林静道了歉，林静嘴上也原谅了他，但两人心中从此有了芥蒂，再也不如儿时那般亲密无间了，再后来，林静进了一中，而陈繁因为成绩太糟糕只能进二中，两人分处两校，关系变得更为淡漠，几乎没了联系，甚至到了见面相互躲避不打招呼的地步。 高中时陈繁成绩有了些许进步，不过还是与成绩优异的林静相差甚远，大学两人还是选择了不同的学校，大学毕业后，林静去了澳洲继续深造，陈繁则南下广东去打拼了。 陈繁并不是个无能的人，在经历一番挫折之后，也算是混出了点名堂，在一家规模不小的集团当上了分公司经理，年薪不菲。 不过他的生活却过得极其不堪，他生性自傲不羁，高中大学时代，他交过很多女友，却都没有结果，南下闯荡离开父母的管束之后更是放浪形骸，长期居无定所流连风月，真可谓是“十年一觉扬州梦，赢得青楼薄幸名。” 而林静到直到去澳洲之后，才交了一个同在澳洲读书的同乡男友，交往数年之后，恋情依然很稳定，如今即将步入婚姻的殿堂。 陈繁很惊讶的收到林静婚礼的请柬，犹豫一阵子后，将它丢在一边，然后打电话叫了两个相好的女孩，使了一些无赖的手段，三人彻夜狂欢。 过几天就是林静结婚的日子了，陈繁没准备去参加，只是觉得心情不好，开着车回了清江，本想在这里随便散散心，却不知不觉就走到了这里。 有些事情，终究是难以忘怀吧！ “叔叔！这个大石头有什么好玩的？你们怎么都喜欢看着它发呆？”摆摊老人的孙女不知什么时候站到了陈繁的身后，突然细声细气的问。 “没什么好玩的，只是想起一些……等等，你刚刚说什么？‘我们’？除了我，还有谁看过它发呆？” “一个奇怪的大姐姐，她前几天来的，她先是在这里把鞋子脱掉，给我爷爷一百块钱让我们帮她看着，然后自己光着脚上庙里去了，从上面下来之后，就跟你一样站在这里看着这块大石头发呆，看了很长时间，突然就蹲在地上哭起来了，哭得很厉害很厉害，好多人都围着她看呢！……你说奇怪不奇怪！” 陈繁如遭重击，心狂烈的绞痛起来，仿佛有无数深藏的荆棘猛然从心底刺出来，刺穿他的心壁，然后疯狂的揪扯蹂躏…… 他扔下满脸的惊愕小姑娘，疯狂的往山下跑去！ 山路的台阶蜿蜒陡峭，尤其是下山时，更是危险，即使小心翼翼的走起来，也会让人心慌不已。 陈繁全然不顾这些，死命的往山下奔跑，忽然感到脚下一滑，整个身体飞了起来，然后头部重重的撞在了台阶上，再然后他整个人就顺着台阶一路翻滚着跌下去…… 在头部与台阶又撞击过几次之后，剧烈的疼痛让他完全失去了意识…… 那一天，我闭目在经殿的香雾中，蓦然听见你颂经中的真言； 那一月，我摇动所有的经筒，不为超度，只为触摸你的指尖； 那一年，磕长头匍匐在山路，不为觐见，只为贴着你的温暖； 那一世，转山转水转佛塔，不为修来世，只为途中与你相见。 只是，就在那一夜，我忘却了所有，抛却了信仰，舍弃了轮回， 只为，那曾在佛前哭泣的玫瑰，早已失去旧日的光泽。

（一）赛前准备阶段

1高手上场前一定会做热身活动、拉伸腿脚，跑动一下；

2穿着印有某些单位或者学校名称的球衣；

3戴护膝、护肘的，准备了专业的篮球鞋上场前会换的；

4背包，自带饮品；

5比较沉默，表情很平静，不是那种话很多的。

（二）进攻端表现

2球不离手，球在手上停留的时间长，非运球手抬起时刻护球，运球护球，很少失误；

3积极寻找错位，喜欢把球传给对位有优势的队友，也会主动创造大打小、小打大的机会；

4接球时小跳步或快速上前踏一步，持球三威胁动作迅速、协调；

5传球出球快、旋转小、线路平直，传到队友的胸腹位置，传球容易接到；

6左右手都会运球，上篮均匀协调的；

7挡完拆会快速顺下，会无球掩护的；

8无球跑动积极且有目的性，队友突破会适当拉开空间，队友空切会向弱侧反向拉开，带走自己的防守人；

9很重视出手选择，不轻易出手投高难度的球；

10打全场比赛很会造犯规（野球场一般造了也没用）；

11出球快，不粘球，对手一旦包夹迅速出球；

12投篮姿势很重要，一般姿势标准好看的，可能会因为手感投得不准，但一定不会太差；

13野球场有一手三分球的很难防，一发球稍不注意球已经进了。

（三）防守端表现

1积极协防，当然也不会轻易漏掉自己的防守人；

2全场比赛会选择犯规破坏对手的进攻节奏和快攻反击；

3良好的卡位意识，低位顶下盘，防死对手中枢脚让其转身困难；

4防突破逼迫对手用非惯用手；

5防守挡拆选择换防或绕防判断清晰

6不轻易起跳，防守时一直伸直手臂在对手眼前干扰球路；

7防守有选择性，根据对手的特点选择性防守，喜欢突破冲击但没投篮的给投篮空间，擅长投篮的随时贴于身前防止对手起手投篮；

8适时选择夹击对手强点，逼迫对手强行出手会选择传球；

9抢到篮板后双手护球，先不运球找准时机判断好防守人位置再做下一步动作；

10不轻易抢断，习惯用脚步防守而不是用手。

（四）心态和球场表现

1一般都话少，而且除了喊队友跑位没有其他的废话；

2很友好，防守端和进攻端都有保护动作，经常以 娱乐 为主，安全第一；

3进球了会给队友鼓励，没进会安慰，对手进了漂亮球也会夸赞；

4会让场上比赛气氛虽然紧张但很和谐；

5高手一般都很自信，面对凶狠防守也不会慌乱，心态很平和。

综上，其实一个人从拿球的那一刻，他的水平就可以看出端倪了。

源于网络。

作为一个常年混迹于野球场上的“三旬老汉”，对于抱大腿这件事实在是太有心得了！要想赢球不下场就得抱大腿抱明白！要想抱大腿就需要认出谁是大腿。那么今天我就把我的秘籍分享给大家，大家一起抱大腿！

特征之一：背包、拖鞋。

我们小区旁边的室外场堪称是我所在的这座四五线小城市最火爆的球场，也是全市唯一的免费灯光球场。只要远远的看见一个人背着背包，穿着拖鞋来的，这个人是大神的概率在80%！ 拖鞋一定是钩子的或者乔丹的，一个拖鞋够我买双国产篮球鞋的那种 。背包里一定有篮球鞋、毛巾、水杯。反正贼专业就对了。这种装备党，大概率是大神。毕竟舍得花钱的人一定有时间练球，否则都对不起自己的装备。 ps：有一定风险，要么是大神，要么是菜鸡（贼菜的那种）！

特征之二：热身。

刚到球场，上来就投的，或者上来就来个拉杆上篮的，一定是稚气未消的毛孩子。越是老球痞越知道身体的宝贵。 多次崴脚、戳手之后他们甚至热身的重要性。 不紧不慢的围着球场 慢跑，拉伸、靠墙蹲 。这一套做下来才摸球的一定是有两把刷子！值得一抱！

特征之三：等待接波的过程中坐得住，轮到自己却最后上场。

这就是所谓的大将风度！那些等待接波时根本坐不住，心急如焚迫不及待的跃跃欲试的，大概率是花架子，而轮到自己波的时候， 在开球前一秒才踏上球场的往往是大神。

大神动作：三威胁。

进入实战之后，从大神触球的那一刻就很容易看出是什么水平了。普通人接球，无非就是投、传、突、运几个选择。但是大神接球之后一定会习惯性的做出及其标准的三威胁动作，以 一个敌不动我不懂，敌若动我先动的姿态面对防守者。静若处子、动若脱兔。这样的大腿放心抱！

大神动作：能一下过绝不运第二下。

大神的进攻一定是干净利索的，丝毫没有拖泥带水的感觉，那些原地胯下、转陀螺的只是街球视频看多了。大神的进攻朴实无华，不会夹杂任何多余动作，高手过招，招招致命！

大神动作：辅助手。

当你防守一个人，发现其实没有过掉你但是就是不能碰到球的时候，那么你极有可能遇到了大神对手，一个球员知道用辅助手制造空间，说明他一定不是野路子，此人必定受过专业的训练！

勾手三分老大爷：

一通乱投结束之后，只要老大爷敢留在场上不走，就说明他绝对有自己的杀手锏，他的速度可能不如年轻人，但是意识和篮子绝对是稳的一匹！如果再加上一手无解大勾手，那么他会成为让防守者哭笑不得的噩梦！

身体碾压 体育 生：

甭管这 体育 生擅不擅长打球，你就抱大腿就完事了。或者是身高碾压的大个子，或者是上篮拍板的弹簧人，这样的人在接波的时候很好用！

文质彬彬眼镜男：

千万不要被他们的外表所迷惑，据我常年的抱大腿经验，越是文质彬彬的眼睛男，出大神的概率越高，每一个敢于戴眼镜上场的选手，都有一筐瘸腿的眼镜！

嘿！正在看文章的你是大神吗？我上面说的这些人你遇到过没？欢迎交流！

运球不慌不忙，进攻有条有理，投篮姿势标准，这是大神标配，

打球前热热身，这肯定是个讲究人儿，知道保护自己，打球有些年头，

运球不急不慌，不一定是大神，但面对防守依然稳如泰山，肯定是个老司机，

进攻和助攻一样好，人人都想和他作队友，拍手为别人叫好，

投篮虽然是新手，但对于老手来说也是一门手活，必不可少，

综合撰述，即使有了这些东西，这个人也不简单！

跟腱细长，这在一定程度上说明这个人，跑跳能力出色。因为，跟腱越长，那么很大程度上，代表了这个人跑跳能力出色， 正常人跟腱一般13-15cm，超过20cm说明有天赋了。

而单单只是站定就有线条的人，那么这家伙一定有针对下肢去强化过。

篮球最重要的是基本功，基本功练习到这种程度，他差不到那里去。

高大厚实小腿粗壮这类人即便技术不是很牛逼，可这天生的篮球架子在这里，想要击败他，也不是那么简单的事情。

这类人其实也是很让人头痛。

典型代表奥尼尔。

腰板很直，不管是运球，传球，甚至，投篮，他几乎是不用看手中的篮球，不低头，视线时刻注视着赛场上的局势。

这种人肯定是大神，也有专门地去训练过。

臀部很翘的人，或许，他没有很强的下肢，可是，他的对抗一定不差，并且，稳定性还很强，因为臀部翘起来的人。自然硬拉过，而硬拉过的人，核心这块，真的跟他去拼，你太难了。

这类人的投篮稳定性一般也不会差。

野球场上，花架子很多，运球，花里胡哨，可以胯下，可以背后，可以变向，可这些人都不一定是大神，反倒是那些只会一个动作而已。可是这些人运球，快速大力，频率很快，这些人肯定是大神。

武学上有个词叫一力降十会，说的就是力量。

而武学上，还有一句话，叫天下武功唯快不破。

说的其实就是这种道理。

快速大力，这就是篮球最基本的诀窍。

马克叔叔，你的 体育 秘书！与你探讨 体育 方面的问题。

野球场上，那一种是一眼就能看出是篮球大神的人？我的答案是：「 中年大叔。」

为什么我会这么说呢？因为经常在野球场上打球的人都知道， 球场上的大叔 ，只有一个字能形容： 稳

我这边列了几个重点，请细品：

1投篮姿势朴实无华，但是进球率却很高。 （毕竟 大叔 们投篮都投了好几十年了，能不准吗？）

2防守动作扎实却拳拳到位。 （总觉得 大叔 移动速度很慢，但是每一次的进攻路线，他就是会在挡在前面，每一次的切入，总是被阻挡下来。）

3面无表情的在球场上，但是却时常上演出乎意料的投篮以及防守。 （不管输球还是赢球，进球还是丢球，失误还是犯规，总是面无表情，在眼神上看不出丝毫的波澜，在表情上也看不见任何的兴奋。）

你觉得他投不进的球，偏偏就是会进。

你认为他抢不到的球，偏偏就被他抢到。

你认为他防不住你的进攻，偏偏在他的防守下很难得分。

一切都是那么的低调，一切就是那么的稳定。

野球场上的 大叔 ，或许没有让人眼睛为之一亮的装备，也许在球场上也没有令人惊艳的表现，但是在你需要他补防的时候，他人已经到位了，在你需要人得分的时候，可以站出来得分的还是 大叔 ，在你需要有人抢篮板的时候，往往窜出来的那一个，依然是 大叔 。

在球场上如 杀手 一般的低调，对 球场上的敏锐度以及判断，非常的准确， 或许也是因为年纪的关系，并 不能像年轻人一般，飞身上篮或是拉杆上篮。

但是在球场上却是最低调、最稳定的一个。

在需要的地方出现，没有华丽的攻击手段，没有灵活的防守脚步，但是却有难以撼动的稳定表现。

所以在球场上看到穿着低调，球鞋配色普通，身上无任何护腕护腿的 大叔 ，发型毫无特色甚至有一点秃顶。 不要怀疑他是大神！

大叔就是球场上的大神！谁赞成？谁反对？

在我们日常的观念中，打球好的人一定是身高臂长，高高壮壮的，并且装备好，各种防护措施齐全的，虽然事实上不完全是这样，但也八九不离十。在我看来野球场上的大神一般具有这样的一些特征：

一、身高体壮的，野球场上我们的技术优势会被身高和体重优势无限碾压，俗话说“一力顶十会”，力量好就可以从三分线外背打碾压到篮下，或者抢篮板的时候挤开对手；身高臂长的，可以进行无限的错位单打，在野球场上组队的时候，这样的人基本上都是大腿，要注意抱好了。

二、装备党。装备党一般分为两种，打球特别厉害的野球场大神和小白，这些人各种装备一应俱全，从球鞋球衣到护膝护腕护肘，再到头套牙套运动水壶应有尽有，这类人是惹不起的。从装备上看崭新的一般都是新手，如果是用了一段时间的可能是个高手，经历过野球场的锤炼，是个懂得保护自己的人。

三、中年大叔，勾手老大爷。野球场上的中年大叔和老大爷绝对是BUG一般的存在，别看大叔挺着啤酒肚，可是人家经验足够还有一定的技术技巧，如果脚步灵活投篮精准就更厉害了，且不说技术怎么样，他站在场上就有威慑力。最后说一下老大爷，大爷一般飘在外边投篮，不怎么突破进攻，他投篮你可以干扰，但是不敢扑过去卖力防守；他突破进攻，你可以放但是不敢靠近贴身肉搏，只能看着他中距离投篮或者勾手打板，或者传球，稍有身体接触大爷要是倒下了你可就事儿大了。

我常见的野球场上大神基本上就是这些，小伙伴们有补充的吗？评论区告诉我。

看着赤脚的或者穿着拖鞋打球的就是很厉害的，开玩笑了，其实不管在哪打球，都尽量不要赤脚或者拖鞋打球，这是很容易受伤的。我个人想法，能看出是大神的，应该是有这些特点的:

这些就是我个人觉得打球很厉害的，大家有更好想法的，一起讨论

很高兴能够回答您的提问。

打球时看一个人技术的高低，最主要是抠细节。 仔细观察那些野球场上的高手，其实你是能找出一些共性的：

1 接球时的细节 ：

打篮球时，一个人拿球的一瞬间就能看出水平。高手下意识的做出三威胁的动作，而新手通常都是把球放在体前，很容易被切。相反，接球就没脑子的运，宁愿被抢断也不传球的肯定水平不高。

2 运球时的细节：

1)持球进攻时，能眼观六路，耳听八方，能够直接把球送到最合理的人手中，并创造杀伤。

2)如果一个人运球的时候，眼睛一直看着球，那技术也高不到哪去。

3 开始打之前的细节：

1)高手开打前通常都会热身；

2)有实力的人，大多不会主动喊分队开场，而是默默的在投散球的时候，找手感，开场后往往是大腿的存在；还有那些在投散球的时候打鸡血，各种飞身抢篮板，各种炫酷的，基本都不怎么会打分组时，一般是毒瘤的存在；

4 进攻时细节：

1)进攻的时候体态优雅，闲庭阔步，传球及时，应该都是高手。

2)带球的娴熟度和打球的传球意识，都可以看出来。姿势标不标准一般看不出来，毕竟不可能人人姿势那么标准。有些姿势很标准，有时照样很厉害。

3)进攻手段多样，分数落后的情况处理的方式。

5无球细节：

1)无球队员跑位时，善于利用队员掩护，同时可以引导接球人到一个更好的位置，

最后说一个，许多大神都有的特点！！！

一般说这段话的都是球场高手！

回答这个问题之前，我给大家讲我亲身经历的难以置信的事情——我曾经遇到过的篮球高手。我是一个狂热的篮球爱好者，大学在一所师范大学，曾以为我学校没有高手，但那天的遭遇刷新了我对于篮球高手的认识，让我第一次在现实中遇到了真正的高手。

那天在学校球场和同学像往常一样一起打球，对面球场有一个看起来不像会打球的人在投篮。他181左右偏瘦。在练习三分投篮（左手），穿着牛仔裤，体恤和一双跑步鞋（没看错就是不适合打球的跑步鞋），看起来姿势很像克里斯波什，投篮动作十分流畅，且命中率颇高，但并没有引起大家的注意，我觉得他投篮动作很流畅就观察了一会。

随后他开始练习运球（辣酱经常做的运球动作），这时我感觉到他的运球频率，球感，协调性非同一般，比我见过的一个cuba的一个球员的运球还流畅。所以就想约他打一组，但他拒绝了。

过了三天。又在球场碰到他，他仍然在练习投篮，三分球命中率百分之九十（这次是右手投篮，动作看起来像科比布莱恩特），我又约他，再次被拒绝。

又过了7天，每天都能看到他一个人练习运球，投篮。忽然有一天下午，我和几个篮球爱好者正在投篮，5缺一。他穿着一双跑步鞋（另一双）走了过来说:兄弟，你不是要打会么，玩会啊。（后来他和我说是自己实在没意思了）

那时候我也年轻来者不拒，来吧那就。

我和他不是一队，共打了两组，由于我俩都是后卫，所以我俩对位。每组十个球。前9球我就不表了，就讲述下每组比赛的最后一球。

第一组最后一球。我单防他，他使用两次晃肩crossover后加速突破，我俩平肩，挂着我往里突破，然后面对191的中锋的协防单手战斧隔扣成功。

第二组最后一球，是我的前锋队友（187）防他。他过了我队友后冲进内线，我过来协防，他做了个空中躲闪过了我，我的队友从他身后拽着他的腰起跳要盖他。但他再空中做了第二个躲闪，然后把球打进。

他应该算是高手了，两组二十个球他进了19个，其中有4个离三分线一米的迎着人投的三分，4个扣篮。我和我队友虽然不是cuba球员，也不如那些体特生专项生，不是大神，但在我的大学也是系队的首发。但和他打根本没有还手之力。

所以我总结:

1高手不一定，穿的专业，不一定身体强壮，不一定身高特高，总之从外表不一定看出来。

2高手玩之前基本不会做特夸张标准的热身，因为根本不需要。

3高手一碰球的球感肯定好，简单的投篮，运球就可以看出来

大神是一眼看不出来的，只有场上见分晓。

1，打球节奏很关键。有些人一米八几，身材壮硕，可不一定打球就行。打球打的好的速度一定很快，但是速度快的人打球不一定好，这就是常说的节奏感。运球节奏，比赛节奏，掌握在他的手里，他一拿球，就可以几个假动作过掉你，而那些空有速度或者身高的人，由于不太熟练运球，完全靠的是绝对的身体素质，这应该一眼就可以看出来。

2，动作舒展。有些又高又壮的人姿势十分僵硬，因为是看起来 空有肌肉 ，真正的野球场大神的动作一定是 连贯舒展 的。他们一投篮，就看起来像要进，而不舒展的人投篮就像是扔铅球，就是一个字， 砸 ，真的大神是全身动作十分连贯，停止运球，起跳，投篮一气呵成，是速度与美感的结合。

3，大局观强。野球场大神不是一拿球就不再传出来的尼克杨，输赢在眼中不是最重要的，打球最重要的是快乐与开心。良好的团队配合，顺畅的跑位，才是野球场大神喜欢的。他会在时机不特别好的时候传给空位的队友，他看得见，也愿意传，即使队友投的不准，这也无可厚非。

4，动作干净。野球场小动作不断，但是大神一般都不会使用，大神为什么是大神，因为尊重篮球，尊重队友和对手。

如果说大神一定是装备齐全，或者是非要穿拖鞋背背包，那么一定是对大神有什么误解。外观无法看清楚一个人，但是一定可以在场上见分晓。

目录方法1：用科学的方式跑步1、先为身体打好基础。2、买双好鞋来跑步。3、热身。4、保持放松的姿态。5、呼吸要又稳又深。6、向前看。7、正确摆动手臂。8、臀部不要斜，跑步时要像有人用绳子轻轻牵着你的腰部往前走一样，跑起来不要左右摇摆或身体扭曲。9、加快节奏。10、控制脚落地的方式。11、减速，伸展。方法2：短跑冲刺（间歇训练）1、热身。2、全速奔跑。3、用尽全力跑得更快。4、减速。5、喝点水。6、放松，伸展。方法3：长跑1、选择合适的运动鞋。2、多吃淀粉食品。3、热身。4、调整步伐。5、感到疲倦时要慢跑。6、注意补充水分。7、减速。方法4：养成跑步的习惯1、调整饮食。2、如果你跑步是为了减肥，那还是改做力量训练吧。3、选择训练场地。4、买好装备。5、参加俱乐部。6、参加比赛。跑步既能塑形又能愉悦身心，其实，跑步在当下已变得越来越流行。不过，跑步也是有讲究的哦。你想要用科学的方式来追逐这种新时尚吗？那就让这篇文章来教你如何在健身的同时防止受伤吧。

方法1：用科学的方式跑步

1、先为身体打好基础。如果你以前没有跑步的习惯，然后突然一下子冲出门去，一口气跑上个10公里，那你只会筋疲力尽、垂头丧气，再也不会想要跑步了。换句话说，不要一口气吃个胖子。否则，你不但会伤到自己，而且也不大可能坚持下去。从零开始最简单的方法就是先练习散步。只要你天天锻炼，用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行，你的身体就会渐渐适应这样的运动量。

2、买双好鞋来跑步。研究发现，跑步时，不穿鞋子比穿任何鞋子对脚都要好，即使是最最高档的鞋子也不例外。 不过，你一般都不会光脚去跑步吧，除非是还来不及穿鞋就去追孩子或是不小心滚走的肉丸子。那么，你就要买一双穿上后最接近于赤脚状态的鞋子。最合适的就是Vibram五指鞋，当然有些极简运动鞋也是可以的。专家提示

Tyler Courville

专业跑步运动员Tyler Courville是Salomon山径越野跑鞋的品牌大使。他在全美国和尼泊尔参加过10项超级马拉松和山径越野跑赛事，并赢得了2018年的水晶山马拉松比赛。

Tyler Courville

专业跑步运动员

超级马拉松和山径越野跑者Tyler Courville补充说："准备一双自己喜欢的鞋子真的很重要。它会让一切都大不相同。许多跑步用品商店都有员工负责观察你的跑步方式，为你推荐适合的鞋子。只按要求做一两次，他们就能找到适合你的运动鞋。"

3、热身。为了避免胫骨挫伤及腿筋拉伤，跑步前要做5-10分钟的热身运动。但不要做伸展运动，跑步前做伸展运动反而会使你受伤。应当做一些硬拉、驴踢、弓步等舒展、活动肌肉的运动，伸展运动要在跑步后做。

4、保持放松的姿态。确保你的身体处于一种舒畅、放松的状态，但不要蜷缩着。放松肩膀和手臂的同时要把背挺直。放松头部和脖子。头部和颈部的僵硬会拓展到脊柱及身体的其他部位，这样会使你容易疲劳。

5、呼吸要又稳又深。呼吸规律是很重要的，因为这样能持续稳定地为身体供氧。呼吸时要用腹部，而不是胸部。通过使横隔膜上下移动有意识地用腹部进行呼吸，这样你的肌肉（和心脏）就能获得更多的氧气，也就会少累一点。不要介意你是用嘴呼吸还是用鼻子呼吸。有人觉得用嘴呼吸能获得更多氧气，还有人喜欢用鼻子吸气用嘴巴呼气，其实只要你选择适合你的方式就可以了。

如果你用中等速度奔跑，你应该能够毫不费力地同时和同伴聊天。如果你发现讲话很困难，那就说明你的速度偏快了。大多数人的节奏是两步吸一口气两步呼一口气。

6、向前看。头要朝着正前方，不要抬头也不要低头。如果你离目的地距离超过400米，那么跑步时眼睛要看着前方10米处。如果你是在跑步机上，那就不要低头看脚或看跑步机，否则你的背部就会紧绷。

7、正确摆动手臂。手臂要弯成90度，贴近身体。如果是长距离奔跑，手臂就要弯成110度（上山除外）。手臂要前后摆动，不要同手同脚，这样可以为你跑步提供动力，也可以防止身体扭伤。活动的应该是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜着摆动，应该要在两侧上下摆动。

不要握紧拳头。想象你手中握着易碎的东西，如果握得太紧就会握碎。

手不要摆过身体中线，否则你的姿势就是扭曲的。

8、臀部不要斜，跑步时要像有人用绳子轻轻牵着你的腰部往前走一样，跑起来不要左右摇摆或身体扭曲。

9、加快节奏。争取每分钟触地185次，达到这一目标最简单的方法就是减少脚与地面接触的时间。选择轻松地慢跑还是疯狂地奔跑取决于你，只不过不要运动太剧烈，以免伤害到自己。用舒服的姿势奔跑。如果你不能坚持跑满8分钟，那也不要勉强自己。跑步这种事要慢慢来。而且跑步本身已经使你的身体得到锻炼了。只要每天进步一点点。

10、控制脚落地的方式。跑步时要前脚掌着地，你可能会习惯性让脚跟先着地，但这样容易伤到膝盖。练习前脚掌着地的好方式是赤脚绕房子跑一圈，注意到你脚落地的方式了吗？这就是正确的落地方式。 平时在体育馆或露天跑到上跑步也要像这样。如果你在练习冲刺的话，就要尽可能用脚尖着地。脚接触地面越少，你跑得就越快。不过，即使你是长跑，也要尽量避免脚跟着地，因为当你脚跟着地时，脚掌与小腿就会形成一个不自然的V字，这样很容易受伤。

11、减速，伸展。停止跑步之前，要先减速到慢跑，再变成步行，减速大约要持续5分钟。这样可以帮助你的血液循环和呼吸恢复到正常节奏，减轻心脏的负担。接下来就可以做伸展运动了。要特别注意伸展小腿，因为小腿是运动时用力最多的。由于跑步时肌肉是紧绷着的，所以跑步结束后做下伸展运动十分重要。要放松肌肉，帮助它们恢复到正常状态。这样第二天小腿就不会那么酸了。

方法2：短跑冲刺（间歇训练）

1、热身。如果你是沿着跑道跑，那就先走一圈，再慢跑一圈，这样可以为即将要做的冲刺训练做好身心两方面的准备。同样，先不要做伸展运动，等会儿再做。要通过做弓步和硬拉来使核心肌肉做好准备。

2、全速奔跑。冲刺的距离由你自己决定，可以按时长计，也可以按距离计。如果你是间歇训练（最好是间歇训练），跑30秒是最佳的运动量。间歇性训练效果很好。不论你是想迅速燃烧卡路里，还是想抓紧时间，间歇性训练都是很适合你的。你需要做的就是飞速奔跑30秒，减速一分钟，然后重复以上步骤。这样坚持练习15分钟，时间根据自己需要进行调整。 然后就完成啦，午间休息时间到了！

3、用尽全力跑得更快。有两种办法可以让你跑得更快，一种是调整重心，另一种是调整摆臂。你可以通过发挥身体本身的优势来加快速度。重心向前倾可以使你跑得更快，也能帮你保持平衡。这种方法尤其适用于跑上坡路，但也可能引起对身体的伤害。所以要慎用这种方法。

除了重心前倾，还可以通过摆臂来助力。手臂要与大腿保持一直线，并且要放松，不要摆到连肩膀都耸起来。

4、减速。冲刺结束后，要先减速，然后步行一段。这样可以调整氧气的吸入量，为下次冲刺做准备。如果你感到不舒服，要马上停下来。感到不舒服就是身体在告诉你已经不能跑了，如果不马上停下来，过后就会感到非常不适。

5、喝点水。如果冲刺间隙你想喝水，就只喝一点点。不要大口大口喝水，虽然当时很爽，但剧烈运动期间喝水会引起痉挛。话虽这么说，但给身体补水还是很重要的，否则你会感到晕眩。如果你运动期间不喝水，那么开始跑步前或跑步后一定要喝。

6、放松，伸展。冲刺训练后要轻轻活动肌肉以防止痉挛及胫骨挫伤。除了伸展以外，也可以做热身时的运动，不过动作要轻柔一点。在跑道上或跑步机上再走一会儿。心脏的跳动速度决定了整个机体的运转速度，所以加速与减速同样都需要心脏来调整，加重其负担，因此要给它一点时间来缓冲。你是为了健康而跑步，所以要注意方法的科学性。

方法3：长跑

1、选择合适的运动鞋。确保你的鞋合脚，不能太紧，否则跑着跑着脚就会起泡。跑步距离越长，鞋子的质量就好越好。如果你每天跑步，那么你的鞋最多穿4-6个月。如果你觉得鞋子不舒服了，那这双鞋就该换了。

有的鞋店能为你设计专门的鞋子。如果你出得起这钱，就考虑让鞋店做一双适合你脚型的鞋子。

2、多吃淀粉食品。如果你要跑10公里以上，那么最好提前一两天就开始大量吃淀粉食品。不过要注意方式，不要误吃太多纤维、蛋白质或脂肪。而且吃的东西要易于消化，否则跑步的时候会感到恶心。玉米粉圆饼、麦片、面包、煎饼、华夫饼、面包圈、酸奶和果汁都是优质、高淀粉、易消化的食品。水果也含淀粉，但水果纤维含量高，所以吃前要剥皮。 不要担心发胖，因为跑步后这些卡路里都会消耗干净。

许多经常跑步的人有吃能量胶（也叫做Gu, Gu Energy Gel 是美国专业运动食品品牌）的习惯，能量胶主要含糖分及淀粉，也有可咀嚼的能量棒。能量胶可以为你补充葡萄糖，食用后20分钟内体力就会处于巅峰状态。许多人都非常认可它的效果！不过能量胶最好只在训练的时候吃，比赛的时候吃万一闹肚子就不好了。

3、热身。开始跑步前先快步走5分钟，这样可以给你的血液循环先来个预热活动，免得一下子加快耗费太多能量。对核心区域进行锻炼（即躯干，腹部和骨盆共同组成的区域）。这样的热身运动无论对冲刺训练还是长跑训练都是很重要的。

4、调整步伐。长跑刚开始的阶段，如果你铆足了劲去跑，像一匹脱缰的野马一样，那么你很快就会疲惫不堪。所以与冲刺中全力奔跑的状态相反，长跑时你应当稳步前进，这样才能持久。根据自身能力定目标。只要你坚持训练，基本上都会有所进步，能够坚持跑的距离越来越长。每个人都对训练效果有自己的期待，你要明确目标，然后为之努力。

5、感到疲倦时要慢跑。如果你跑着跑着觉得累了，就放慢步伐，一旦恢复力气再回到原来的速度。但不要走路，走路会破坏你的节律，你能跑的距离就会比原本短得多。刚开始练习长跑的人大约跑30分钟就可以了。如果你想要跑得快，那就记下你30分钟内能够跑得距离，然后给自己定一个具体的目标。

6、注意补充水分。长跑期间补水是非常重要的。不过，如果你是跑步的时候随身带着水，那么每次只能和几小口。边跑步边大口喝水会引起痉挛，还会让你想上厕所哦！尽量喝冷水。水温越低，就越容易被身体吸收。 由于跑步时人体大量出汗，所以即使补水是至关重要的。

7、减速。结束长跑前，要先减速成慢跑，然后走几步。这样可以让你的心跳逐渐恢复到正常速度。像撞墙一样猛地一停会刺激心脏和肌肉，使其感到不适，这样极其容易给人体带来伤害。每次都可以比上一次跑得更快更长一点。

方法4：养成跑步的习惯

1、调整饮食。从技术层面上来说，如果你要练习跑步，那吃什么都随你高兴。不过，如果你想跑起来轻松一点、舒服一点，那就要尽量吃些健康的食品。一个简单的办法就是像原始人一样吃东西——越自然越好。尽量不吃加工食品。多吃水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳制品及全麦食品等等，这样做很有必要，你会发现身体素质明显与从前不一样。

2、如果你跑步是为了减肥，那还是改做力量训练吧。一味奔跑不会有很好的减肥效果，至少对上半身没有明显的减肥效果。跑步的确会燃烧脂肪，从而达到减轻体重的目的，但跑步也会同时消耗肌肉。如果你只是跑步，可能就会成为那种虚胖的"泡芙人"。减肥运动量不必多，也不一定要去健身房。你只要锻炼核心肌群就可以减去上身的赘肉了，比如做平板支撑等。坚持每周做几次，不要每天，因为你的肌肉在撕裂、拉伤后生成新的肌纤维期间需要休养。

3、选择训练场地。跑步贵在坚持，如果你不喜欢跑步或者觉得太累，那你很可能就坚持不下去。所以如果你是去健身房，就要选择通勤方便、设施优良的健身房，比如有电视的健身房就不错。如果你是去室外跑步，那就要考虑地形、风景、地势。你难道喜欢在尘土飞扬的柏油马路上跑步吗？在风景旖旎的地方跑步是不是感觉更轻松呢？平地是不是比上下坡路容易一点呢？

4、买好装备。其实你真正需要的装备无非是一双鞋。所以如果你的预算并不宽裕，那就不去买高档、专业的装备了，因为没有必要。女性可能需要买运动内衣，CoolMax和Dri-Fit的化纤面料内衣吸汗功能不错，如果你感兴趣也可以买，但不买也没关系，只要穿着舒适即可。

5、参加俱乐部。你住的地方可能会有跑步俱乐部、铁人三项俱乐部或者是马拉松俱乐部。去加入这些俱乐部吧，因为和志同道合的人在一起会更有动力，一旦你有放弃的念头，身边的人也会给予你鼓励。有时你想找个人陪你跑步，那也可以轻轻松松在俱乐部里找到搭档。不知道怎么找到组织？去看看附近的鞋店吧，那里聚集的跑步迷是超出你想象的，你马上就会和这些人熟悉起来。

6、参加比赛。既然你现在是一名跑步者了，那就利用这一爱好做些事情吧。5公里赛跑、10公里赛跑随处可见，只要花上两分钟在网上搜一搜，你就可以报名比赛了。

小提示赛跑开始前10-20分钟要喝水，这样可以避免中途喝水引起痉挛。

如果肌肉酸痛，可以采用以下方法：放松、冷敷、按压、放开。如果你不想捧着个冰袋坐在那无所事事，那也可以在跑步后将淋雨调成冷水，然后将莲蓬头对准酸痛处冲洗。

如果你发生肌肉痉挛，就起来走走。把手举过头顶，然后深呼吸。这是伸展肌肉是很重要的，虽然引起痉挛的原因有很多（比如劳累），但直接原因就是肌肉受到过度刺激或过度紧缩。因此伸展运动可以放松肌肉，缓解疼痛。也可以摩擦、按摩肌肉以促进该处的血液循环。

如果跑步使你身体感到不适且症状严重，那你就要去看医生了。

刚开始的时候不要跑太快，否则会消耗大量能量，迅速疲倦。

快乐跑步！跑步应该是一项令人愉快的运动，不过如果你喜欢的话，还是换一样运动吧。

经常更换跑步路线及场地。否则时间一长你就会感到厌倦，最终就会对跑步失去热情。

跑上山路时，身体要前倾，脚步要小，摆臂要比在平地上更用力，膝盖向上抬。

尽量在较软的地面上跑步。每天在街道或马路上跑步对膝盖不好。

如果你想练耐力，不要步行，而要用步行的速度慢跑。

警告跑步前不要喝能量饮料、咖啡等有刺激性的饮料。茶也不是很好，因为里面所含的咖啡因会使你脱水，而且会增加心脏骤停或心脏病发作的几率。运动也不宜过于激烈，否则会伤身。

如果你经常跑步，运动鞋每3-4个月就要换一次，否则你的脚容易受伤，因为运动鞋穿得越久，磨损得就越厉害。

　 安全生产专项方案 （一）

　依据山西省建设厅关于建筑施工安全生产专项整治的文件，以及我银都花园住宅楼工程项目为遏制当前建筑施工安全生产事故高发的势头，确保建筑施工安全生产，项目部研究决定成立建筑施工安全专项整治工作领导小组，负责组织实施建筑施工安全专项整治工作。小组成员如下：

　一、建筑施工安全专项整治工作领导小组

　组  长：郭世峰

　副组长：独家旺

　成  员： 吴天星 刘毅刚 薛文刚 王运

　二、安全生产目标

　安全生产目标：杜绝死亡，重伤事故；轻伤事故频率控制在8‰以下，积极创建建筑安全生产文明工地。

　三、安全生产管理措施

　1、安全专项整治工作领导小组负责全面安全工作，每周对各项工程进行安全工作检查，批评，处理有关较大的安全问题。项目部设专职安全员，主要职责是负责进行对工人的安全技术交底，贯彻总公司精神，每天检查工程施工安全工作，每周召开工程安全会议一次，制定具体的安全规程和违章处理措施，并向总公司汇报。

　2、制定项目部安全检查制度，由项目专职人员主持，项目部每周检查一次，发现问题按照“三定”原则：定责任人，定整改措施，定整改时间，消除安全隐患，确保施工安全。

　3、制定安全教育制度，加强宣传教育，制订合理的施工方案，现场组织切合实际的工作程序，正确严格的执行和运用施工及安全规范。对进场的工人进行摸底测试，认真学习和深刻体会技术安全规范。经过培训交底达到合格的工人允许上岗操作，为安全工作顺利开展打下坚实的基础。在施工过程中，每周进行一次安全教育，由项目经理或专职安全员主持，同时在每道施工工序进行前，由专职安全员做书面的安全技术交底，各班组长在每日上岗前进行十分钟班前安全教育。

　四、安全生产技术措施

　1、钢筋工程

　加工机械必须设置防护装置；工作场所保持道路畅通，电气焊，切割机等危险部位的设置明显警示标志；搬运钢筋时，应注意前后方向有无碰撞危险及被钩挂物，特别是避免碰挂周围的电线。

　2、模板工程

　工作前先检查使用的工具是否牢固，扳手等工具必须用绳链挂在身上，钉子必须放在工具袋内以免掉落伤人；装拆模板时，作业人员要站立在安全地点进行操作，防止上下在同一垂直面上工作；在拆除楼板模板时，要注意整块模板掉下，拆除人员要站在门窗洞口外拉支撑，防止模板突然全部掉落伤人拆模必须一次性拆清，不得留下不撑模板拆下的模板要及时清理，堆放整齐。

　3、混凝土工程

　浇注混凝土用脚手架，施工前应检查，不符合脚手架规程要求，可拒绝使用；浇注混凝土时，使用振捣器前要检查电源电压，必须安装漏电保护开关，检查电源线路是否良好，电源线不得有接头，检查机械运转是否正常；振捣器移动时，不得硬拉电线，更不能在钢筋和其他锐利物上拖拉，防止割破拉断电线而造成触电伤亡事故；振捣手要穿胶靴戴绝缘手套。

　4、脚手架工程

　脚手架应编制专门的搭设和拆除的作业方案和安全使用管理规定；脚手架搭设前要严格筛选钢管扣件，凡严重锈蚀，薄壁，严重弯曲及裂变的杆件扣件不得采用；脚手架拆除顺序应按自上而下进行，拆下的钢管，脚手板等须放在楼层内转运，禁止从高空乱扔乱抛；脚手架由专人定期进行检查，保养，发现隐患及时消除。

　五、安全防护措施

　1、正确使用安全标志：划分安全区域，充分和正确使用安全标志，布置适当的安全标语和标志牌，各种施工机械均需挂设操作规程牌。

　2、安全防护棚：在建筑四周及人员通道，机械设备上方都应采用钢管搭设安全防护棚，安全防护棚，安全防护棚要满铺一层模板和一层安全网，侧面用钢筋网做防护栏板。

　3、“三宝、四口、五临边”防护，进入现场人员必须穿戴安全帽并系紧帽带，穿胶底鞋，不得穿硬底鞋、高跟鞋、拖鞋或赤脚，高处作业必须系安全带。做好“四口”的防护工作：在楼梯口、预留洞口设置围栏、盖板和架网，正在施工的建筑物出入口，必须搭设符合要求的防护棚，并设置醒目的标志。

　4、施工现场临时用电采用TN-S 接零保护系统，实行三级配电二级漏电保护和一机一闸一保险。电气施工作业人员，必须经有关部门培训考核合格后，持有特种作业人员操作证，方准备进行作业。

　 安全生产专项方案 （二）

　为认真贯彻全省安全生产百日督查专项行动的电视电话会议精神，进一步加大工作力度，有效遏制和防范重大、特大事故，镇政府决定于4月下旬至7月底在全镇范围内组织开展安全生产百日督查专项行动（以下简称“百日督查行动”）。现结合我镇实际，制订本方案。

　一、工作目标和任务通过“百日督查行动”，推动各单位各部门认真贯彻执行党、国家、盛市的安全生产方针政策和法律法规，落实安全监管主体责任，强化安全生产监督管理；督促各类生产经营单位认真落实安全生产主体责任，加大安全投入，强化安全基础管理，完善安全生产规章制度；立足于治大隐患、防大事故，进一步深化安全隐患排查治理；全面加强应急管理，提高防范和应对事故灾难的能力，坚决防止重大、特大事故的发生，为确保今年北京奥运会成功举办和改革开放30周年纪念活动成功举行，创造安全稳定的良好社会环境。

　二、督查内容及重点督查主要内容是：

　1、各单位各部门贯彻落实党和国家的安全生产方针政策、法律法规，建立和落实安全生产责任制，落实“十一五”安全发展规划，加强安全监管机构和队伍建设，落实20年安全生产控制考核指标，查处各类生产安全事故及责任追究落实情况。

　2、各单位各部门贯彻落实全省安全生产百日督查专项行动的电视电话会议、《关于印发〈中山市安全生产“隐患治理年”活动方案〉的通知》（中安办〔20〕6号）文件精神，深化隐患排查治理、完善隐患排查治理台帐以及对20年查出的重大隐患整改销号情况。

　3、各类生产经营单位贯彻执行《安全生产法》及有关法律法规，落实安全生产主体责任，健全安全管理机构，完善各项安全规章制度，加大安全投入，加强安全教育培训，强化现场安全管理，严格执行新建、改建、扩建项目“三同时”规定，建立健全隐患排查治理工作制度和重大危险源监控制度等情况。

　4、各部门要健全、完善应急管理机构、机制和规章制度，完善预案体系，加强应急队伍建设，针对重大危险源、重大隐患及易由自然灾害引发事故灾难的应急准备情况。

　5、各单位各部门根据实际确定的其他督查内容。

　督查的重点行业是：道路交通、建筑施工（含公路、桥梁施工）、危险化学品、水上交通、消防、水利、农业机械、渔业船舶、特种设备等行业和领域。

　督查的重点地区是：道路交通以茂辉工业区、中江高速公路横栏出口路段、三沙、新茂、横东区域内的主要公路交通干线为重点；消防火灾以三沙、茂辉工业区、新丰村为重点；危险化学品以伟明化工、依时制漆、长鸿液化、横栏加油站等企业为重点；水上运输以宝裕、五沙两个渡口为重点。其他行业以20年来发生重大以上事故的地区为督查重点。

　三、组织领导及部署建立镇“百日督查行动”联系会议制度，以副镇长关耀文为组长，安监分局局长梁炳根为副组长，统一负责本次督查行动的组织领导和指挥协调，( )小组成员则由安委会成员单位负责人组成。领导小组办公室设镇安委办，负责督查行动的日常工作。

　各村（居）委会都要成立相应的领导机构，一把手担任组长负总责亲自抓，把“百日督查行动”摆到当前工作的突出位置，作为一项重大政治任务切实抓紧抓好。生产经营单位的主要负责人要切实担负起督查工作第一责任人的责任，亲自动手具体抓落实。

　4月24日全省安全生产电视电话会议后，镇政府牵头由安监、公安、消防、经贸、建设、工商、执法等部门组织而成的督查组，对重点行业领域和生产经营单位开展全面的安全生产督查行动，并对全镇11个村（居）委会的各生产经营单位安全生产百日督查工作进行督促、指导。其他部门要根据行业实际组织专业督查组，对本行业进行全面深入的安全生产督查，并切实加强对本行业领域生产经营单位督查工作的督促、指导。

　各单位各部门要积极宣传开展“百日督查行动”的重要意义，认真研究制定具体的督查工作实施方案，组织动员全社会全面参与督查工作各项活动。各村（居）委会及各有关部门要在4月28日之前制定本村、本部门“百日督查行动”工作方案，并报镇安委会办公室备案。镇安监局负责制订危险化学品等工矿商贸企业专项方案。镇公安分局负责制订道路交通、人员密集场所消防安全专项方案。镇交通管理所、中队分别负责制订水上交通、道路交通事故黑点整改和危险品运输专项方案。镇建设所负责制订重大建设项目安全管理的专项方案。镇农办负责制订农机安全专项方案。镇经贸办负责制订特种设备安全专项方案。其他行业和领域也要根据实际制订具体的专项工作方案。

　四、督查形式及方法这次“百日督查行动”分三个层次进行，一是镇政府综合督查；二是各行业领域专项督查；三是所有生产经营单位自查。各单位各部门要结合本辖区和部门实际，确定督查的重点区域、重点行业领域、重点企业、重点场所。严格按照镇对村（居）委会督查达到100%，企业自查隐患达到100%的要求，确保“百日督查行动”深入全镇，不留死角。

　督查方法：一是听取汇报、查阅资料。全面听取村（居）委会、相关部门及生产经营企业安全生产情况的汇报，认真查阅相关文件、记录和资料。二是深入现尝查看实情。督查行动要突出一个“实”字，深入基层、深入企业、深入现场和生产一线，进行实地督促检查，掌握基层和企业安全生产工作实情。三是座谈交流、商讨对策。适当组织相关人员，特别是村级安全监管单位及企业安全管理人员，包括企业一线工人开展座谈，倾听他们的意见，探索安全生产对策措施。四是总结经验、积极推广。督查中，不仅要查找问题，也要善于发现基层和企业好的工作方法、经验，进行总结推广，进一步增强督查工作的实效。

　五、工作要求及措施1、提高认识，加强领导。各单位各部门必须把思想和行动统一到国务院和省政府的决策部署上来，把“百日督查行动”摆到当前工作的首要位置，严格按照镇政府的部署和工作方案的要求，结合本地的实际，认真研究制定具体工作方案。各单位各部门主要负责人要亲自研究部署，加强督促检查；分管负责人要切实履行职责，亲自深入一线开展督查。生产经营单位主要负责人要切实负担起第一位的责任，组织开展好本单位自查。各有关部门要按照职责分工，密切配合，团结协作。镇安全生产委员会及办公室要及时总结分析督查工作中出现的新情况、新问题，加强综合协调和信息汇总。

　2、落实责任，严肃纪律。“百日督查行动”由政府统一领导，部门密切配合，建立督查工作责任制，各单位各部门要建立督查工作责任制。全镇各单位各部门要本着对国家财产和人民群众生命安全高度负责的态度，对督查工作进行认真研究、部署。对敷衍了事，不负责任，组织部署不周密，工作措施不力的单位，要在全镇进行通报批评。要将督查工作的开展情况和工作成效纳入年终安全生产目标管理考核。对因督查不扎实、工作不到位、整改不落实而发生较大、重大事故，产生不良影响的单位、部门和生产经营单位，要依法追究其主要负责人和相关责任人员的责任。

　3、突出重点，深入扎实。各单位各部门要根据本地区安全生产形势、行业特点、灾害重点和存在的主要问题，确定督查工作的重点区域、重点行业、重点企业，提高工作的针对性、有效性。要深入到基层去，帮助他们把握重点，明确目标，研究采取有效的工作措施。要深入到企业，不仅要查找隐患，分析问题，研究对策，更要强化企业安全生产主体责任，督促企业按照镇政府的部署认真自查自改。要深入现场，深入矛盾集中、隐患严重的单位、行业和企业，真正解决重大问题、完善措施、增强实效。

　4、改进方法，务求实效。督查工作要注重完善安全生产长效机制，重点督查三个方面的落实。一是查各村（居）委会安全生产工作组织领导的`落实；二是查各部门安全生产监管责任的落实；三是查企业安全生产主体责任的落实。督查方式上要注重两个结合：一是企业自查与政府抽查相结合；二是综合督查与专业督查相结合。在确保督查工作成效上做到四个到位：一是对严重危及安全生产的重大问题和隐患，要确保停产整顿到位；二是对能现场整改的问题必须现场整改到位。三是对不能现场整改的问题，要逐项研究整改措施，落实整改资金，明确整改期限和责任人，妥善制订防范措施和应急预案，确保跟踪监管到位。四是对督查中发现的重大问题，要及时向镇政府通报情况，提出整改要求和时限，并及时反馈整改落实情况，确保沟通督促到位。

　5、广泛宣传，形成合力。要充分发挥新闻媒体的引导和监督作用，并结合“安全生产月”活动，加大对“百日督查行动”的宣传力度，教育引导各生产经营单位和广大职工增强主动性和自觉性。要积极宣传安全生产工作的好典型、好做法，及时进行总结推广，增强督查工作的实效。对督查工作不认真、走过场，或者督查不力的单位和部门，要予以公开曝光。

　6、及时反馈，认真总结。认真做好督查工作的信息整理和报送工作。各单位各部门要有专人负责督查行动的信息工作，有关部门每个月要向镇安委会报送工作总体情况，重大行动和重要事项要一事一报。镇安委办每个月向镇政府报告当月全镇督查工作情况。各村（居）委会和相关职能部门的督查工作总结，务必于7月25日前报送镇安委办

　 安全生产专项方案 （三）

　一、简介：安全管理不善是造成伤亡事故的主要原因之一，施工现场应实行目标管理，制定总的安全目标，每月都要制定达标计划，进行目标分解到人，责任落实考核到人，施工管理人员按规定每年要进行安全培训。

　二、关键字：安全，生产，管理，方案

　1、建立安全领导检查机构

　由项目经理xxxx，专职安全员xxxx，总工程师xxxx、现场技术员xxxx、xxxx等组成安全检查小组，每月由检查组对施工现场进行2~3次安全检查，主要内容包括：安全管理、文明施工、基坑支护和吊装工程、施工用电施工机具、施工机械的检查，并有记录。

　⑴安全管理不善是造成伤亡事故的主要原因之一，施工现场应实行目标管理，制定总的安全目标，每月都要制定达标计划，进行目标分解到人，责任落实考核到人，施工管理人员按规定每年要进行安全培训。

　⑵施工现场不但应该做到安全生产不发生事故，同时还应做到文明施工、整齐有序、施工场地、材料堆放、现场住宿、现场防火、生活卫生设施等是文明施工的重要工作。

　⑶基坑支护，主要检查施工现场的基坑、基槽施工，在施工前必须勘察，摸清地质情况，制定施工方案，按土质情况和深度设置安全边坡或周壁支撑，对于较深的基坑，必须进行专项设计和支护，坑槽周边不得堆放材料和施工机械，确保边坡的稳定，如确需必须采取加固措施。在基坑中施工的人员必须配戴安全帽，不得穿拖鞋进场，酒后不得进场。

　⑷现场临时用电工程必须采用TN-S系统、设置专用的保护零线，要求使用五芯电缆配电系统采用“配电两级保护”，开关箱必须装设漏电保护器，实行“一机一闸”制。用电量在50KW以上必须编制临时用电施工组织设计，从而达到安全目的。

　⑸吊装人员必须配戴安全帽，并有专人负责在一旁观察，非工作人员不得进入吊装范围。

　2、制定安全生产管理考核办法

　项目部定期对现场的安全生产管理进行考核，其考核的目的是为了加强安全生产监督管理，防止和减少生产安全事故，保障工人（人民群众）生命和财产安全，促进经济发展。考核的内容有：安全管理、文明施工、基坑支护、施工用电、吊装工程、施工机具、施工机械等的考核。

　⑴安全管理 根据安全管理检查评分表的扣分标准，进行安全生产责任制、目标管理、施工组织设计，分部（分项）工程安全技术交底、安全检查、安全教育、班前安全活动，特种作业持证上岗、工伤事故处理、安全标志等进行考核。

　⑵文明施工 根据文明施工检查评分表的扣分标准，进行施工场地、材料堆放、现场住宿、现场防火、治安综合治理、现场施工标牌、生活设施、保健急救等进行考核。

　⑶基坑支护 根据基坑支护安全检查评分表的扣分标准，对施工方案、施工荷载、作业环境、基坑施工人员配戴安全帽情况等进行考核。

　⑷施工用电 根据施工用电检查评分表的扣分标准，对外电防护接地与接零保护系统、配电箱开关箱、现场照明、配电线路、电器装置、变配电装置、用电档案等进行考核。

　⑸施工机具 根据检查评分表扣分标准，对下列事项进行考核，手持电动工具、钢筋机械、电焊机、翻斗车、潜水泵、打夯机。

　⑹施工机械 根据检查评分标准对机械保养情况、安全作业情况、操作人员安全知识进行考核。

　3、制定安全生产责任制

　项目负责人对各个班组和技术人员工作及工程的优良进行安全和监督管理，进行经费落实。

　技术员进行各个工种技术交底，监督生产质量是否合格达标。

　安全员进行各个分项工种的安全生产，生产必须在安全的前提下，对班组的作业进行检查验收。

　电工、设备维修组长负责临时施工现场用电，必须遵照临时用电安全规范执行，进行现场电气安装、拆除、维修、检测及设备的保养维修工作。

　施工机械由机械组组长负责，做好机械的保养和操作人员的安全及操作培训工作。

　4、制定安全检查制度

　施工现场建立每月2次安全检查，并填报验收检查单。安全检查由安全员、总工、技术员等人按期进行，检查的内容有安全管理：

　主要对施工中安全管理的日常工作进行考核，管理不善是造成伤亡事故的主要原因之一，在事故分析中，事故大多不是因技术问题解决不了造成的，都是因违规所致，应做好日常的安全管理工作和资料的积累，以提供检查人员对该工程安全管理工作的确认。

　5、安全教育制度

　建立健全完善的安全教育制度，严格按教育制度执行，项目部由经理每月按期组织项目部管理人员学习，把项目部安全生产方针、政策及安全责任传达到各管理人员，对一标：施工安全检查标准，施工现场临时用电技术规范进行集中学习。并对项目部近年来安全生产工作进行剖析，对普遍存在不安全因素加以强调；由安全员下传达各施工组及各人。

　项目总工组织施工队及管理人员学习对施工现场、生产环境、环境工程特点及安全因素，把各施工机械、设备的安全操作规程挂在操作人员显注的地方，对新入场的工人进行教育，变换工种实行安全教育，安全管理员按规定进行年度培训，培训合格方能上岗。

　6、施工队与施工班组安全生产责任

　在施工前由技术员对工程进行技术交底、安全员进行安全交底。

　机械挖土与人工挖土配合作业人员不得进入挖掘机作业半径内，须进入必须待挖掘机作业停止后，人员方可清理边坡，平整作业。在基坑中施工的人员必须配戴安全帽，不穿拖鞋进行施工、不得带小孩进入基坑及施工现场，酒后不得进入施工现场。