自己怎样在家快速练胸肌和腹肌？

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

给你个锻炼计划。初级训练，主要是塑性。

胸肌： 水平俯卧撑：分5组 每组20个，组间休息30秒

上斜俯卧撑： 把双脚抬高2个楼阶梯，也5组 每组15个。组间休息30秒

下斜俯卧撑：双手撑在床沿，两脚着地（同上斜向反），5组，每组20个，另外感觉负重不够 可以叫人从背上给你施加压力。。

还有 俯卧撑一定得标准，不要头脚两边高 跟虫一样，要平起平下 双手跟肩同宽。下到离地1公分。

胸肌3天训练一次。

腹肌： 仰卧起坐：双腿曲起，仰卧双头抱头。可以找人把你双脚压住。

连续做吧，能做多少就多少 力竭为止， 做个4组。。

抬腿：挂在双杠或自己家门沿上，身体不要晃动，双腿直起直落。3组 力竭。做不动 可以叫你给你帮忙助力。

腹肌2天一练。

平时饮食蛋白质多吃吃 ，训练结束后鸡蛋吃个3-4个。

尽管许多人想锻炼腹肌，但他们承受着太多的工作或其他原因，不能每天去健身房。其实有一些小方法也可以锻炼出漂亮的腹肌，即使你不去健身房，你仍然可以获得好的腹肌。腹肌是需要可以每天训练的。只要我们每天花大约半个小时来训练和健康饮食，你的腹肌就会早点来看你。

仰卧交替抬腿的就是一个锻炼腹肌的好方法，我们需要仰卧瑜伽垫或平坦的地面，然后手掌朝下放在身体两侧，眼睛向上看天花板，然后我们的臀部稍微抬高，只有当我们离开地面时，脚点放在地面上，交替屈膝和抬腿动作。当我们抬起时，这种运动可以使我们的小腹收缩，从而刺激目标肌肉群并进行锻炼。

抬腿手部伸展也是不错的，仰面躺在在地上，双腿抬高，膝盖弯曲90度。在动作开始时，你的手交替向上举起。这个动作可以拉伸我们的胸肌。在抬腿的过程中，我们的腹部总是处于紧张状态，也可以在锻炼中发挥作用。女性锻炼可以减小腹和瘦腿。

侧支撑顶髋，我们需要一只手支撑身体，另一只手放在臀部。在行动开始的时候，我们的脚步被抬起来。这个动作主要训练我们的外斜肌和内斜肌。如果你想练习钓鱼线，这个动作也是你必要的课程之一。好看的腹肌都想拥有，但任何的锻炼都需要科学，如果你没有好的方式方法，不妨去请教专业人士，相信他们会给你好的建议。

如今很多人对健身的需求越来越强烈，看现在遍地开花的健身房就不难知道，但也有相当一部分人没有固定的、大段的时间到健身房进行健身。那么这部分人如何才能够不依赖健身房的器械在家就能进行健身训练呢，下面给大家推荐一些在家能够进行的肌肉力量练习，我就简单的分为上体肌肉练习和下体肌肉练习了。

一、上体肌肉练习

首先说说徒手的练习动作。俯卧撑是我们最常见的徒手的发展上肢肌肉和胸肌的训练方式，动作也比较简单，对于刚刚入门的小白来说也是个不错的选择。

俯卧撑的标准动作大家可以自行了解一下，这里就不多讲了，只有做的是规范正确的动作才能够真正练习到我们需要练习的肌肉。除了标准俯卧撑之外，还有一些俯卧撑的进阶版本。

宽距俯卧撑主要刺激胸大肌外侧，三角肌已经小臂的肌肉；窄距俯卧撑则主要对肱三头肌和胸大肌内侧进行训练。

动作不同练的位置也不同，但相同的是这两者都属于标准俯卧撑的进阶版本，感兴趣的小伙伴一定要立足于自己的肌肉力量在进行尝试，避免受伤。

左右起伏俯卧撑，这个动作对胸肌的练习效果非常显著，但是要求训练者的控制能力非常好；再比如左右交替抬肘俯卧撑。

这个动作对三角肌、背阔肌、腹肌的训练效果好，还有一些俯卧撑击掌等动作。关于腹肌的训练动作数不胜数，各种卷腹、平板支撑都是不错的办法，贵在坚持。

上面说的是徒手的动作，在家健身如果可以的话，自己准备一副可以调节重量的哑铃，它也是可以帮助我们进行一些健身动作。像单手卧推、双手卧推、哑铃弯举、直举都是简单有效的训练动作，值得尝试。

二、下体肌肉练习

下体肌肉就可以直接理解为下肢肌肉和臀部肌肉的练习了，说到下肢肌肉训练大家都会觉得深蹲是最好的办法。没错，但是我们在家没有器械的时候怎么办呢我们还是可以通过一些无器械的动作进行训练。

酒杯蹲、箭步蹲是典型的下肢训练方式，没有借助外力，但是做起来对肌肉的刺激还是非常明显。

如果觉得这种强度不够，我们可以采用单腿下蹲，将后脚置于任何不高于膝盖的物体，前腿下蹲，这样我们的体重就靠一只腿来支撑。对于单腿来说也算是负重训练了。几乎所有下蹲类的动作都可以对下肢肌肉和臀部肌肉进行锻炼，在家练肌肉的朋友可以尝试。

在家练肌肉也不是难事，主要是找准方法想办法使肌肉多负重，别忘了体重也是重量哟，没时间去健身房的朋友们可以尝试一下以上方法。