做俯卧撑，用拳头撑地，还有用手指撑地，他俩各练习哪个部位？如果练，怎么安排次数组数？

用拳击撑地难度很大,部队里一般用拳击做用手指也很不简单~~!!

如果你能都能做,那都可以,效果差不多,重要坚持!

每组20-40个,每天1-2组最好

俩种方法都是练胸大肌,二头肌的

难道不是用手掌吗？先是双手，然后单手，最后进阶双手离地击掌后落回。如果你的拳头或者手指舒服的话，你可以试试，只要不超过自身的现有能力就好了。

（但是，依我的感觉，用十指应该是强度更大的。你要不考虑先练铁指拳？哈哈，开玩笑的。）

两只手的拇指做俯卧撑可以证明你的指力比别人厉害，但不算特长，

拇指做俯撑，需要很好的指力与臂力，能练到这程度很不容易了，说明你用了很多汗水与时间，值得赞，但一这项技术太单一了，建议可以练习倒立类加大难度。或是利用臂力做翻空翻类动作。

用手掌和拳头支持做俯卧撑锻炼的手臂肌肉群组不一样，主要是上臂，这一点可以通过在锻炼过程中力量的感知不同体会。

不过用拳头锻炼的时候要注意对关节软骨的保护，防止因为受压过大损伤指骨。

　　一、上盘劲力训练

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为紧握的拳头，在地上形成俯卧撑姿

势的动作 ( 见图 16) ，两拳的距离约为 70 厘米两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凹下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛得话，就在拳下垫上书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样练俯卧撑太方便了，那么就增加难度，以获得更深层次的刺激。当你以高质量的动作能够

连续进行俯卧撑 15 次以上 ( 高质量的动作指得是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂弯曲时，动作要缓慢，当你身体刚碰到地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督 ) 能如此正确的做 15 次，表明你具备了一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下 : 在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两识手不均匀的承担，也就是让一只手多承担一点份量，另一只手少承担一点。具体可以这样做 : 比如你可让有手多承担一点份量，就将左手撑地拳头改为用手指撑地，感到十分轻松时，改为用食指、中指及大拇指着地，所以你自然会将身体的大部分重量由有手来承担了，如此你能正确地完成 15 次 ( 每次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质的 15 次动作模式练出的爆发力远胜过马马虎虎的 100 次动作模式的结果 ) ，以后可让左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15 次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当你右手单独能完成高质量动作 10 次以上( 特别支撑手即将伸直时，突然加速无成整个动作 ) ，则你右手的爆发力已很不错了。同时，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健的人在该功练习时，可以将

两只脚搁在方凳上或床沿上，增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排，第一、二周进行两拳皆撑地练习，做完 15 次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到 15 次的人，或增加难度将脚搁在 50 厘米高左右的物体上，或直接进行第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作 15 次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，那么第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每次努力做到 10 次。凡是力量性练习，均不要求每日必做，而是要隔日练习，即练习一天，休息一天，如此反复。实践证明，隔日练习高质量的动作收效是每天练习的两倍以上，当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作，注意穿插练习，力求做的质量更高，三个月坚持下来，定会双膀臂力巨增，请不要松懈，继续坚持下去。

相对可以锻炼到胸部外则下缘的位置，向前则锻炼胸肌中部及上部的肌肉。通俗的说相对能够锻炼到胸肌的范围比较大，相对塑形的效果比较好，向前则能增加胸肌的厚度。所以想练出比较完美的胸肌两个动作都必须采用。还有就是手掌放在腰间的话锻炼三头肌的效果比较好，也可同时锻炼到胸肌的内侧。