女生怎么练胸肌

　　有以下的办法：

　　1俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

　　2引体向上。学校小区宿舍都可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

　　3扩胸运动。纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

　　4原地跑 你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

　　5双杠臂曲伸。将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

　　6挥拳，就对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼。

胸肌：俯卧撑啊，简单方便，也有效，坚持，我暑假时，一天1000个苦自己，只做俯卧撑，搞到身体不平衡的，胸肌特供出，好像女孩子发育的一样。要注意平衡啊！

腹肌，仰卧起坐，仰卧起腿，都很好，什么都不用，有效，方便。但要注意仰卧起坐，上来时，身体要尽量向左右摆动哦。平衡肌肉的发育，否则腹肌会左右不平衡的

若你有杠铃就好多了，卧推吧，我感觉那时我长得厉害，有一半功劳归功于这个，练胸肌很有效，就是躺着，双手垂直握着杠铃，手臂伸展，压到胸前1～2CM处，就往上，一次10个就好了，4组。开始就5KG各一边，慢慢加。

没有杠铃就俯卧撑吧，那不错！

若你做完，睡醒后，感觉到腹部，胸部，手臂疼的话，恭喜你了，疼完后，就大了。

加油！！！

好的话，就采纳，谢谢。

想要胸型好看有什么的锻炼方法吗？

1推胸

（1）准备:胸前准备哑铃，沉肩，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，弓腰，吸气准备；

（2）动作:呼气推至胸顶，拳头和心脏相对，胸肌收紧，如下图11所示；吸吊杆下沉，大小臂夹角90°，吊杆下沉不低于肩部；呼气推压，感觉胸肌收紧到极限，肘部可以在极限处微微弯曲，不用伸直。

（3）数量:五组，第一、三组15个2kg哑铃；第二、四、五组12个4kg哑铃。

2夹胸

（1）准备:胸前准备哑铃，沉肩，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，弓腰，吸气准备；

（2）动作:呼气推至胸顶，掌心相对，胸肌收紧；双臂吸气，保持大小臂夹角不变，约160度，大臂保持在肩部以下；呼气胸肌，捏手臂，感觉胸肌收紧到极限，此时手肘可以微弯，不需要伸直。

（3）数量:五组，第一、三组15个2kg哑铃；第二、四、五组12个4kg哑铃。

2器械胸推

（1）准备:坐在座椅上，背部和头部紧贴背部，肩膀下沉，双脚微开，手肘不向下压，手背与前臂平行，准备吸气。

（2）动作:呼气推压，收紧胸肌；吸气收回手臂，在碰到障碍物之前停下来

（3）数量:五组，不加重量。器材自重足够女性初学者使用，每组10个。

4胸部拉伸

（1）你的左肘与肩同高，左腿向前弓步，感觉胸部拉伸。

（2）左肘向上移动，略高于肩膀，左腿向前弓步，感觉胸部拉伸。

（3）拉伸四臂后面的三头肌。

（4）左手向后弯曲至脑后，右手握住左肘，向右按压，感受大臂后部的拉伸。

虽然乳房大小很重要，但坚挺同样也十分重要。如果女性乳房有些松软下垂，那么通过锻炼的方法让乳房变得更加坚挺是不错的方法。运动锻炼的方式非常多，不妨选择针对增强胸肌的运动。那么女生怎么健美乳房？如何锻炼对乳房发育好？

1、女生怎么健美乳房

1循环训练法

这种方法是在每次训练时，根据具体情况，选择若干不同的器械，做用力方向不同的动作，按逆时针方向组成环状的训练程序。一个项目练完1组后，换下一个项目，依次轮换练习。

从杠铃卧推到哑铃扩胸作为一个循环，共7个动作。这7个动作都可增加乳房的健美。每次训练时，可根据器械和时间的情况，选择6～9个不同部位的肌肉群和用力方向不同的动作，练2～3个循环。每个项目完成一组后，休息1～2分钟，再进行下一个项目的练习。每项练习以能完成10～15次为宜。一个循环完成后，休息2分钟，再做下一个循环练习。

这种方法的特点是：能增强肌肉力量和耐力;练习有趣味，不枯燥;肌肉局部负担量不重，不易疲劳;可随时调整练习项目，调节运动量，故对初参加健美运动和基础较差的人特别合适。需注意的是，安排练习时尽量不要使用一肌群的动作连接在一起，应分开交叉进行。

例如：引体向上后不宜安排杠铃弯举，杠铃卧推后不宜安排俯卧撑或双臂曲伸动作等。另外，训练时每个项目之间和每个循环之间的间隔时间应尽量短些，不宜过长，这样训练效果更好。

2固定重量训练法

顾名思义，这种训练法就是在每次训练时，先选定一个固定的重量，然后每项练习若干组(一般为3～5组)，直接练完全部项目练完后不再重复。重量一般以个人最大力量的80%左右为宜。可调重量的杠铃、哑铃、壶铃等器械的重量即可按这一要求进行选择。单杠、双杠等固定器械则可用负重的办法来确定练习负荷。重量确定后，练习的次数可按本人能够完成的最多次数来定。例如，若20公里能完成15次，那么第一组就以15次为准开始练习。以后各组的练习次数可逐步减少，直到完成最后一组。每组练习的次数，最少不低于8次，最多不超过20次。一般练3～5组，每组之间休息1～2分钟。每个项目之间休息2～3分钟。

3塔式训练法

此法在形式上与固定重量训练法差不多。每次训练时，逐项练习若干组，练完后不再重复。不同的是，这种训练法的重量不固定。每组练习的重量可根据本人的情况，先由轻到重，再由重到轻地进行安排，形成塔式。第一组练从20公斤，开始第二组25公斤，第三组30公斤，第四组25公斤，到第五组20公斤止。练习的次数与重量的增减成反比。重量增加，练习的次数相应减少;重量减轻，练习的次数相应增加。一般讲，练习8～15天为宜。因此，一定要根据实际情况选择好重量。重量过轻，练习次数太多，效果不好;重量过重，练习次数太少，效果也不好。每组之间的休息时间为2分钟，每个项目练完后休息3分钟。休息时间可做放松活动。这一训练法的特点是，肌肉力量增加快，肌肉体积增长迅速。由于采用此法练习时肌肉的局部负担量较重，对练习者的身体素质要求较高，故适宜于多年从事健美锻炼的人采用。

上述三种训练方法可以变通采用，但一定要根据自己的特点和能力加以选择。只要选择恰当，就一定能获得显著效果，因为这些方法是实践经验的总结。

2、按摩丰胸的最快秘籍

一、提拉乳头

胸部按摩是促进胸部坚挺丰满的有效方法。每天醒来或者是睡前，都可以用双手按摩一下乳房。

具体操作方法：在乳房周围涂点精油，以旋转的方式给乳房进行按摩。先顺时针打圈，然后逆时针打圈，直到乳房皮肤微红微热。最后，提拉乳头数次，这些可以刺激整个乳房，使乳房变得更坚挺丰满。

二、花洒按摩法

想要身体苗条又能拥有霸气的胸器，坚持每天洗澡时花洒按摩。

方法：首先将花洒的水压调到较大的状态，然后从下往上喷洒胸部下方，温度调到40度，能有效的刺激乳房循环和弹力纤维，轻松让你的乳房更加结实和柔软。

三、抚摸式

用左手轻轻抚摸右侧乳房，右手抚摸左侧乳房，每侧共抚摸3分钟。抚摸的时候可以旋转的方式，纵向、横向等均可，也可以是无特定路线任意抚摸。但是一定要坚持抚摸3分钟，抚摸的时候力度不需要太大。

四：拿捏式

将丰胸精油或者按摩乳涂抹在乳房上，十指张开，分别放在乳房底侧，从底部开始，向乳头方向慢慢推。反复练习30次以上。

双手十指张开，罩住乳房，以乳头为中心，在乳房底部按顺时针的方向画圈。画圈的时候双手稍微用力，反复练习30次以上。然后再逆时针方向画圈，同样练习30次。

五、擦油式

将丰胸精油或者润肤乳涂抹在乳房上，右手手掌托着右侧乳房，手指并拢。左手轻轻放在右侧乳房上，手指并拢。右手沿着乳房，掌心向上托，左手顺着手势轻轻放下，重复练习10次以上。然后换左手练习。

六、集中式

双手放在乳房外侧，双手虎口向上压。双手从内到外，用虎口托着乳房。双手从胸部外沿一直抬到乳房外侧然后松手。重复练习这个动作15-25次。

小胸OR平胸，是美女的致命伤，不知有多少美女栽在这一身体缺陷上。不过，好在这一身体缺陷可以通过各种丰胸方法来得到弥补。今天为大家带来丰胸的最快方法秘籍，希望能帮到大家，让小胸妹子也能有春天。

女生进行胸部力量训练, 并不是一定会让胸部变大, 但会让胸部变得更加挺拔!不用担心会变硬或越练越小。训练胸部肌肉, 可以让肌肉更加紧实, 训练增大的肌肉组织甚至还会让罩杯有所进步。

今天推荐三个练胸的动作

第一个动作：跪姿俯卧撑：5个×4组

腰背挺直收紧核心，身体尽量呈一条直线，大臂与身体的横向夹角小于45度，注意不要塌腰。

第二个动作：躺平夹胸：12个×5组

腰背挺直保持稳定，让你的腰紧紧的贴地，向上环抱树的感觉，只动手臂手肘尽量保持不变，感受胸部发力的感觉。

第三个动作：上下肘击：30个×4组

收紧核心，腰背挺直，交替肘击，注意肘的位置位于上胸沿。

女生练胸能够带来改善胸型、防止下垂、提升胸型、减少副乳的好处。

练胸能让最底部的胸部肌肉更紧实有力，特别训练上胸肌可以增加承托力，为了胸部不下垂、不外扩，胸部训练是必须的！副乳的出现是因为脂肪较多，而且胸部肌肉量不足，以及肌肉松弛造成的。胸部训练能紧致线条，让整个胸型更加立体，更有线条。

为女生健身者整理一组关于上半身胸部和手臂的塑形训练动作，最近发现很多女生喜欢练腹部的腹肌马甲线，而不喜欢练胸肌，害怕把胸部练“小”了，其实这种担心是完全是多余的，虽然减脂的时候由于全身的脂肪燃烧胸部会有“缩小”，但是这种缩小会让胸部更加富有弹性，不像那种脂肪胸那样臃囊，所以大家在训练时完全不必担心这个。

为大家整理的这组胸部塑形训练动作，主要的功能就是帮助大家讲胸部练的更加富有弹性坚挺，让其更加迷人，其实胸部塑形对于女生也是非常重要的，如果在训练时你只注重腹肌，臀部，腿部的训练，而不注重胸部的训练，很容将整个体型练的不协调的，那样就失去了健身塑形的本质了，

胸部要练的与腹肌的马甲线对称，那样体型才会更加好看，而且手臂塑形对于女生也是非常重要的，虽然女生塑形不能像男性增肌那样，将手臂练的肌肉力量感爆棚，但也要讲手臂力量非常紧致富有弹性，这样整个体型才会更加性感，这次的动作主要是针对女生的上半身塑形训练。

所以我们从胸部和手臂开始训练，有很多女生平时只想怎么靠节食降低体重，其实即便你节食降低了体重，一段时间不注意还是会反弹，

而如果你经过塑形训练和减脂训练降低体重，一般不会反弹，因为在体型塑造时经过不断的训练，你的肌肉有了一定的增长，虽然不像男性那样强壮，但是这些肌肉还是对脂肪起到很大的抑制作用，经过体型训练以后，即便你很长一段时间不锻炼，不节食，但是体型也不会像单纯靠节食那样很快就会到以前的样子的。

因为你已经有了基础底子，即便很长时间不练了，脂肪稍微有增长，但是已经有了基础底子的你还是很快就能练出来的，所以要想长期保持好的体型，就必须要经过训练，单纯的靠节食减脂塑形是不科学的。

下面为大家整理一组胸部+手臂的塑形动作，可以帮助大家达到更好的塑形效果，让身材更加迷人性感有魅力，女生塑形减脂要尽早开始，越早开始越好，因为体质的原因，随着年龄的增长年龄越大越难减掉脂肪。

下面6个塑形训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，俯卧撑，俯卧撑这个动作是非常适合女性塑形训练，这个动作虽然对于男性增肌没有太大的帮助，但是对于塑形它有着先天的优势，所以非常适合女生锻炼，这次训练一共安排50个，训练组数自己定，你可以分5组完成，也可以分4组完成或者3组完成，有两种形一种是普通的形式，一种是膝盖触地的形式，任选一种或者两种都做，自由选择。

动作2，哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组，训练时使用小重量，女生塑形最好别用太大的重量训练，这两个动作都是非常完美的胸部训练动作，当然使用大重量也是非常完美的增肌训练动作，训练时将两个动作组成超级组，在训练中两个动作融合交替训练做一次卧推然后做一次飞鸟，每组做10次，一共做4组，前两组使用小重量，后两组使用中等重量

动作3，史密斯机负平板卧推，这个动作女生训练时也同样不要使用大重量训练，使用小重量和中等重量就可以，女生训练要注意杠铃下降的幅度，最好是触到胸部时停顿1秒，开始上腿，做3组，每组10次，前两组使用小重量，最后一组使用中等重量。

动作4，杠铃片窄距上推，这个动作对于女生塑形非常非常重要，有一句话叫“有沟必火，有沟更性感”那么这个动作就是练“沟”的，也就是我们常说的胸部中缝部位，将这个部位练好了，即便在减脂时将胸部减小了，那么中缝练好就会给你补偿回来的，训练时双手杠铃片做胸部上推，双臂向内收紧，使用小重量或者中等重量，做3组，每组做10 次，有没有事业线就看这个动作了。

动作5，臂屈伸，这个动作你可以选择在双杠上完成，也可以像参考图那样完成，做3组，每组做12次，这个动作可以帮你很好的强化三头肌力量，塑形手臂，让手臂更紧致有力。

动作6，绳索肱3头肌屈伸，当做到这个动作时可能你此时已经没有太多的力量了，单臂已经无法完成这个动作，那么你可以借力用另一只手辅助借力训练，详细参考动作图，一共做3组，每一边做10次算一组。