记忆人体穴位的口诀谁有？

一、督脉穴位分寸歌（28穴）

尾骨尖端是长强，二一椎下腰俞藏。十六阳关十四命，十三悬枢细推详。

十一椎寻脊中穴，十椎中枢穴需量。第九椎是筋缩穴，七椎之下即至阳。

六灵五神三身柱，一椎之下陶道当。一椎之上大椎穴，入发五分哑门行。

风府哑上五分取，脑户府上寸半量。强间后顶两个穴，相距俱做寸五量。

百会颅顶中央取，向前寸半前顶张。顖会百前三寸是，上星入发一寸量。

神庭入发五分处，素髎乃在鼻尖上。水沟鼻下唇上纪，兑端上唇正中央。

龈交门齿微上取，二十八穴已章详。

二、任脉穴位分寸歌（24穴）

任脉会阴两阴间，曲骨耻骨之上缘。中极脐下四寸取，脐下三寸是关元。

石门脐下二寸是，气海乃在寸半间。阴交脐下一寸是，脐窝中央神阙传。

脐上上行各一寸，水分下脘建里参。中脘上脘与巨阙，气穴行至鸠尾边。

中庭膻中下寸六，膻中位在两乳间。玉堂紫宫华盖穴，上行俱做寸六看。

璇玑华盖上一寸，天突胸骨上凹探。廉泉喉头节上陷，承浆唇下窝中间。

三、手太阴肺经穴位分寸歌（11穴）

肺经穴起于中府，华盖平去六寸处。云门璇玑旁六寸，锁骨之下外端处。

天府腋三臂内求，侠白泽上五寸渚。尺泽肘中横纹是，孔最腕上七寸属。

列缺食指交叉尽，经渠腕后五分处。太渊腕后横纹头，鱼际红白肉界处。

少商大指甲根旁，喉痛刺之可除苦。

四、手阳明大肠经穴位分寸歌（20穴）

商阳食指内侧端，二间寻来本节前。三间节后陷中取，河谷虎口歧骨间。

阳溪腕上两筋陷，偏历溪上三寸端。温溜偏历上二寸，溜上一寸下廉堪。

再上一寸上廉穴，池下二寸三里辩。曲池曲肘纹头陷，池上一寸肘髎探。

池上三寸手五里，臂臑池上七寸观。肩髃最好举手取，前后凹陷穴在前。

巨骨肩锁两端间，天鼎扶突下寸端。扶突喉节旁三寸，禾髎沟旁五分参。

迎香鼻旁五分取，大肠经穴已完篇。

五、足阳明胃经穴位分寸歌（45穴）

胃之经系足阳明，承泣目下七分寻。四白目下方一寸，巨髎鼻孔旁八分。

地仓口角四分处，大迎颔前寸三分。颊车耳下八分近，下关合口有孔寻。

头维神庭旁四五，人迎喉旁寸五分。水突人迎气舍间，气舍突外寸五分。

缺盆锁骨上窝取，气户璇旁四寸平。库房华盖去四寸，屋翳库下一肋寻。

膺窗玉堂旁四寸，第四肋间乳中明。中庭旁边四寸许，乳下一肋是乳根。

不容承满粱门穴，关门太乙滑肉门，六穴中横均二寸，巨阙旁下一寸匀。

天枢脐旁横二寸，阴交旁二是外陵。大巨石门旁二寸，水道关元二寸横。

归来终极旁二寸，气冲曲骨二寸寻。髀关伏兔之上取，斜里去膝尺二平。

伏兔膝上六寸准，膝上三寸阴市存。粱丘膝上二寸定，犊鼻膝下骨陷寻。

膝眼三寸下三里，里下三寸上巨真。里下五寸条口论，里下六寸下巨明。

丰隆外踝上五寸，解溪鞋带窝中存。冲阳二三跖骨陷，陷谷二寸到内庭。

内庭中次趾间取，厉兑次趾外侧寻。

六、足太阴脾经穴位分寸歌（21穴）

大趾内侧端隐白，节前陷中大都称。本节之后太白穴，白后一寸是公孙。

商丘内踝微前陷，三阴踝上三寸寻。再上三寸漏谷是，膝下五寸地基真。

曲膝纹头阴陵泉，血海膝上二寸寻。箕门血海上六寸，本云宜浅或禁针。

冲门曲开三寸半，府舍冲门上七分。腹结横下寸三是，孕妇不宜此穴针。

大横当脐外四寸，再上三寸腹哀平。食窦中庭旁六寸，乳旁二寸天溪存。

胸乡玉堂旁六寸，紫宫六寸是周荣。大包腋下六寸取，脾经穴位已分明。

七、手少阴心经穴位分寸歌（9穴）

心经穴起极泉中，腋窝前端动脉冲。青灵少海上三寸，少海肘窝纹内通。

灵道腕后一寸半，通里腕后一寸同。阴郄通下五分地，神门手腕纹陷中。

少府握拳小四界，小指内侧是少冲。心经九穴终于此，惟有神门莫放松。

八、手太阳小肠经穴位分寸歌（19穴）

小指外端为少泽，本节前陷前谷穴。节后陷中取后溪，腕骨腕前歧骨侧。

阳谷腕背尺陷中，养老尺骨凸起宅。腕后五寸支正取，肘端五分小海别。

肩贞腋缝上一寸，臑俞肩胛骨端决。天宗肩胛中央是，三椎旁开秉风列。

肩胛上部曲垣取，外俞陶道三寸切。中俞大椎外二寸，天窗扶后一寸别。

天容天窗上一寸，颧髎颧骨陷中列。听宫耳柱前下陷，小肠左右十九穴。

九、足太阳膀胱经穴位分寸歌（67穴）

从头细数膀胱经，内眦一分起睛明。眉头即是攒竹穴，眉冲神庭旁五分。

曲差庭旁一寸五，五处寸半对上星。承光通天络却穴，相距俱是寸五分。

玉枕络却下四寸，脑户旁开寸三分。天柱哑门七分取，亦云此穴寸三分。

由此脊中开寸半，第一大杼二风门。三椎肺俞厥阴四，心五督六膈七论。

肝九胆十脾十一，胃在十二椎下寻。十三三焦十四肾，十五椎俞气海称。

大肠关元十六七，十八椎乃小肠名。膀胱俞穴寻十九，二十椎下中膂真。

白环俞穴二十一，八髎十八骶孔寻。会阳骶下外五取，脊开寸半穴分清。

脊开三寸背两旁，附分二椎第二行。魄三膏四神堂五，譩譆膈关六七藏。

魂门第九阳刚十，十一意舍二胃仓。十三肓门四志室，十九椎旁是胞肓。

秩边穴对二一椎，背部二行已周详。承扶臀下纹中取，阴门扶下六寸量。

浮郄委阳上一寸，委中外寸是委阳。委中膝腘窝中是，合阳委下二寸详。

承筋穴在合承界，承山腓机分肉张。飞扬昆仑上七寸，昆上三寸是跗阳。

昆仑外踝后侧陷，仑下寸半仆参详。申脉踝下五分处，金门申前五分藏。

京骨申前约三寸，束骨节后陷中央。通谷节前陷中取，至阴小趾外测当。

十、足少阴肾经穴位分寸歌（27穴）

足掌中央是涌泉，然骨公孙后寸观。太溪踝后五分对，息下五分大钟悬。

水泉息下一寸陷，照海踝尖下寸传。复溜太息上二寸，溜前五分交信连。

息上五寸筑宾穴，阴谷膝纹之内端。横赫气满注肓穴，六穴横五直寸焉。

商曲石关阴都并，通谷幽门五穴全。上行俱是一寸取，中行各开五分观。

步廊神封灵墟位，神藏彧中俞府安。上行寸六旁二寸，二十七穴仔细研。

十一、手厥阴心包经穴位分寸歌（9穴）

心包络起天池间，乳横一寸陷中安。天泉腋缝下二寸，曲泽肘窝正中参。

郄门腕后五寸地，间使陵上三寸观。内关距掌后二寸，大陵手腕横纹间。

劳工握全掌心取，中指之末中冲端。

十二、手少阳三焦经穴位分寸歌（23穴）

关冲四指外侧端，液门四五指缝间。中渚液门上一寸，阳池手腕背面传。

外关腕后二寸取，池上三寸支沟言。会宗沟外一寸取，沟上一寸三阳堪。

四渎阳池上五寸，天井肘上一寸探。天井再上一寸地，举臂可取清冷渊。

消泺肘间上四五，臑会肩后三寸连。肩髎肩膊关节处，天髎肩井后寸边。

天牖乳突后下部，翳风耳垂后面探。瘈脉翳风上一寸，颅息瘈上一寸端。

角孙卷耳当尖处，耳门耳前上缺间。禾髎耳前锐发部，丝竹空在眉外端。

十三、足少阳胆经穴位分寸歌（44穴）

瞳子目外五分连，耳柱前下听会安。上关穴在颧弓上，额角后上颔厌探。

悬颅厌下六分处，悬厘颅后五分观。曲鬓角孙前一寸，入发寸半率谷传。

天冲率后三分许，冲斜下寸浮白悬。窍阴浮白下约寸，窍下七分完骨言。

本神神庭旁三寸，阳白眉中上寸间。临泣阳白直上取，入发五分穴在焉。

目窗正营承灵穴，距前均作寸五观。脑空灵后四寸五，风池横寸风府边。

肩井胛锁两骨际，腋下三寸渊腋参。辄筋渊腋前一寸，日月九肋软骨端。

再下五分方是穴，侧卧取之两侧然。京门十二肋前下，带脉脐旁七五探。

带下三寸五枢穴，维道枢下五分间。居髎维斜下三寸，环跳股骨上陷悬。

风市垂手中指尽，中渎膝纹五寸观。阳关阳陵上三寸，腓骨前下阳陵泉。

阳交踝后上七寸，外丘阳交五分前。光明踝直上五寸，踝上四寸阳辅参。

悬钟踝上三寸取，丘墟外踝之下前。临泣距侠一寸半，五会距临五分端。

侠溪四五足趾陷，窍阴四趾外侧边。

十四、足厥阴肝经穴位分寸歌（14穴）

大敦拇趾外侧端，拇次趾缝是行间。太冲本节上二寸，中封内踝一寸前。

蠡沟内踝上五寸，蠡上二寸中都宣。膝关曲泉下二寸，膝国纹上寻曲泉。

阴包膝上四寸现，五里气冲穴下三。阴廉五里上一寸，曲旁二五急脉观。

章门肘尖贴胁尽，期门约当九肋端。

锻炼胸部两侧的主要方法是宽距俯卧撑。（两手打开的距离比肩部要宽）

动作要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，比肩部距离要宽（具体的距离可以自己掌握，一般来说，越宽难度越大），两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。

动作重点：全身挺直，平起平落。

动作难点：屈肘推直。

侧重左侧：我想你可能是左右胸练得不平衡，想改变这个状况吧。

这个也很简单，做俯卧撑的时候，将右脚放在左脚上，伸直后搭上去就可以了，这个时候你全身的重量只有在左脚支撑，动作要领和上面的一样。因为不平衡的关系，做俯卧撑用的力量会偏重于左侧，这样就达到了你的目的了。你自己可以试一下，这是我的切身体会。

还有一个方法，就是你在一般的俯卧撑时，可以自己调整，将重心向左偏移，这样，也能起到同样的效果。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，