男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

男性如果有翘臀，那么他穿裤子的身体线条就会很好看，下面就推荐几个动作让你练出翘臀，1深蹲，俗话说不深蹲不翘臀，但是深蹲这不是一个主练四头的动作吗，当然是经过一点变式就能练到臀部了，首先双脚与髋关节略宽，脚尖微微朝外，膝盖冲脚尖位置打开，保持躯干与小腿胫骨平行，起来时膝关节向外，直立时顶髋，感觉屁股收紧练3-4组，每组15个即可，2屈腿硬拉，拿起适当重量的杠铃，双脚与髋同宽，脚尖微微向外，双手握距与肩同宽，上杠贴住小腿，保持上身挺直，挺胸，使用髋伸的力量将杠拉起，膝盖向外，收紧臀部也是3-4组一组15个即可，3站姿后摆臀，将弹力带系在脚踝处，将脚向后摆，感受臀部发力，注意不要摆歪了，整个身体也要保持稳定，可以做4-5组，一组15个即可。4臀外展，这个练的是臀中肌臀部外部的形状，坐在器械上将双腿打开，后腰锥要靠紧垫子，上半身挺直，注意力放在臀部使其发力，过程中尽量不要晃动身体，4-5组 15个即可。以上勤加练习就能练出翘臀了。

臀腿训练是每一个热爱运动健身的朋友都必须要重视的部位，臀腿部位不仅影响体型的美感，更是一切运动的基础，臀腿力量不够强大你的运动能力就不够强大，所以每一个热爱晕的健身的朋友都要加强臀腿力量的训练。加强臀腿力量不仅帮助你提升力量，更是帮你提升身体的稳定力，以及加强腿部的保护。腿部是人体最先老化的部位，也是到中老年时期最容易出现毛病的部位。

我们经常可以看到身边有很多人到了中年以后就经常出现腿疼的情况，到医院检查也没有什么大毛病，但是却非常影响的他们的生活质量，其实这都是因为年龄的增长，腿部肌肉力量流失的原因所致。我们都知道肌肉是保护骨骼关节的基础，如果骨骼关节没有肌肉的保护，很快就会导致骨骼营养的流失，关节磨损增加，而到中年以后肌肉组织力量开始慢慢退化，对于腿部骨骼关节的保护也逐渐变弱。

而腿部又是身体的支柱，支撑身体的全部重量，常见累月的压力导致腿部只要肌肉力量开始退化，关节磨损就会立马跟着加重，造成中老家最最常见的腿部关节疼痛情况。所以在年轻时我们要保护好我们的腿部以及膝关节，除了在日常生活中做好保暖以外，那就是科学的增强腿部肌肉力量，只要的你的腿部肌肉力量加强，那么它的退化时间就会延长延缓，虽然我们无法阻止它的退化，但是我们可以延缓它退化，这样我们就可以避免到时候出现腿疼的毛病，而且腿部力量加强以后即便你到了中老年时期依然可以健步如飞。

下面就为大家整理一组关于臀腿的训练动作，这组动作不仅仅是对臀腿部位的塑形，更是可以增强臀腿力量，是一组非常完美的训练动作，在进行下半身训练时不管你是练臀还是练腿它们都会同时参与，所以臀腿训练一般都是在一个训练日完成。训练时每个动作做3 - 4组，组间要留有休息时间最好不低于60秒不高于120秒。

首先是激活臀部的热身动作，包括两个激活臀部的动作，全部利用身体自重来完成，首先做反向跨步，做2组，每组(每一边)做15次，之后做侧抬腿，做2组，每组(每一边)做15次

动作1，利用两个哑铃做深蹲，选择合适重量的哑铃完成，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，注意动作的形式，下蹲到一定程度后返回，保持这样的幅度

动作2，手扶着健身椅利用一个哑铃做侧抬腿，从单侧的一边开始做，两边都要做，这个动作手抓住哑铃，使得哑铃负重在一边的大腿上，然后侧抬即可，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次，注意动作移动的幅度

动作3，身体依靠在平板健身椅利用一个哑铃负重做单腿臀推，注意这个动作是从单侧的一边腿开始做，另一边的腿保持踩在地面，两边都要完成，注意推起时的幅度，更多的用你的臀去发力，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作4，利用两个哑铃负重做跨步，这个动作一定注意每次跨步时腿之间的角度，以及腿下降的幅度，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作5，利用两个哑铃负重做硬拉，注意动作的形式，上半身随哑铃下降到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作6，利用一个哑铃负重做后踢，这个动作不适合用太大的负重重量完成，用大腿和小腿夹紧哑铃即可完成后踢，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，注意后踢时的移动幅度，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作7，利用一个哑铃负重做深蹲，单手抓住一个哑铃，注意哑铃放置的位置，注意动作的形式，下降到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

翘臀锻炼教程

　翘臀锻炼教程，拥有完美身材性感翘臀是很多女性朋友梦寐以求的事儿，但现实生活中并不如此，如果你也想拥有完美的身材和性感的翘臀，那就来看看我来给大家分享翘臀锻炼的教程吧！

翘臀锻炼教程1

　 翘臀怎么练女生

　 1、站姿收缩腹臀

　胸肩展开，双脚张开与肩同宽，脚尖约五度向外八字展开，吸气时小腹内缩将臀部向后推展，配合呼吸反覆自然的让小腹跟臀部呈现前后伸展，反覆10回。

　 2、站立深蹲腰

　杆挺直不驼背，双手平行向前伸出，臀部重心向后坐下到与大腿平行处，将身体中心向后放的话，臀部就会紧紧地向上提，反覆10回。背部不可向前倾，臀部不可完全坐下去，这是错误的姿势。

　 3、跪姿深蹲

　呈跪姿，双膝一样与肩同宽，腰杆挺直双手向前交叠与身体垂直，臀部慢慢向后方坐下，接近脚后跟时停住，深呼吸再将身体向上带回原姿势，反覆10回。每天坚持15分钟，一组动作做10回，完美的翘臀曲线就在前方。

　 完美翘臀简单三步骤

　 一、爬楼梯

　现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。

　 二、推墙

　双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。

　 三、立姿蹲举

　做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。

　 错误坐姿

　 1、身体靠在椅子上

　大部分人坐在靠背椅上的时候都喜欢靠在椅子上坐，这样虽然能让上半身舒服很多，但是会给腰部下半部分增加压力。骨盆为了缓解压力就会自然后倾，血液循环不畅通，从而导致脂肪堆积，臀部看起来更加肥胖。

　 2、身体前倾

　由于上背部直接面对电脑桌，手也是放在桌子上的，所以在工作的时候，身体慢慢就会弓腰驼背了，相信大家都有这种感觉，身体往前的时候，上半身就会呈现出弯弓一样的形态，这是腰部为缓解压力做出的自然反应。但是长时间如此会让骨盆后移，同时还会增加大腿的压力。这个就是让臀部脂肪堆积的原因之一。再者，这个坐姿也容易导致近视，建议适当调整桌子和凳子的高度，让身体处于自然打直的状态。

　 3、跷二郎腿

　跷二郎腿和葛优躺一样，都是很有意思的坐姿，虽然没什么好处而且也不是很必要，但就是让人感觉很舒服。人虽然舒服了，但是身体可不舒服哦。长期跷二郎腿，会造成骨盆左右不同高的情况，而且压力全都转移到另一侧臀部，这样就容易导致左右臀部大小不一样。提示、伴随盆骨高低不同而来的问题，就是左右腿不一样长，如果你发现左右两只鞋的磨损程度不一样，有高低肩的症状，请立刻停止跷二郎腿，这个动作实在毫无益处。

翘臀锻炼教程2

　翘臀锻炼教程

　 1、台阶练习

　站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

　 2、桥式练习

　站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

　 3、蚌式练习

　侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。

　需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。

　 最有效的臀部减肥方法

　臀部胖和腿粗大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

　要使臀部赘肉消失大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量

　1、锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

　2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

　3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。臀部和下半身瘦下来会有部分女士产生橘皮、皮肤松弛现象等现象，这个时候涂抹oslim纤体霜帮助收缩皮肤、可以很好的克服皮肤松弛现象和橘皮现象。

　 翘臀运动量的'标准

　要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

　 非运动的最佳翘臀方法

　如果没有时间运动或者因身体和工作等愿意没有办法做到如上运动量，可以采用饮食臀部减肥法，饮食上吃植物的Oslim草本减肥食品，乳化脂肪，分解脂肪，植物的类似oslim草本曲纤都是从植物提炼的，相对健康，对分解脂肪突出，对那些没有时间和毅力运动族群确实是非常好的替代品，从而也可以非常快捷的去除赘肉，有效缩小腿部围度的。

　这些措施都可以有效的让腿部和下半身瘦下来，达到美化腿部曲线，瘦下半身的目的。

　 臀部减肥法

　1、用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。

　2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。

　3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

　4、在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。

　5、赤脚放松站立，双手置于腰后，四个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反复进行36次。

　6、手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。

　7、双手握拳，以拳心叩击臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。

　8、五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。

目录导读：

臀部的基础和“动作图库”已经发布完成了，终于可以开始臀部肌肉专题啦~耶耶耶~

臀部专题安排： （点击蓝字超链接跳转）

臀氏七雄，臀部相关的7块肌肉

28种深蹲类翘臀动作

44种非深蹲类翘臀动作

怎样把臀练大？

怎样把臀练翘？

怎样打造臀腿分界线，显得腿更长？

如何练臀不粗腿？

常见的不良臀型及改善攻略

臀大肌是臀部最大的一块肌肉，臀大肌的发达与否，直接影响臀部肌肉的整体体积，要想把臀练大，臀大肌是首选！

起自髂骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆

臀大肌的功能很多，总结如下：

●最强有力的髋伸肌

●最强有力的髋外旋肌

●下固定收缩能使骨盆后倾

●上部髋外展、下部髋内收

臀大肌最主要的生理功能就是伸髋，简单地讲，当臀大肌收缩发力，肌纤维长速变短，就会拉动大腿向后摆，最直接的表现动作，就是站姿腿后伸

尽可能地，在孤立臀部的同时，伸展髋关节！

关键点就在于伸髋，“伸髋”占整个动作的比重越高，臀部的训练效果就越好

“屈腿硬拉”和“直腿硬拉”哪个动作对臀部刺激更大？显然是后者

同样的，“深蹲”和“臀桥”哪个动作对臀部刺激更大？显然也是后者

再举个例子，如果是同等的重量负荷，“深蹲”和“站姿腿后伸”，哪个动作对臀部刺激更多？

深蹲，既有髋关节的髋伸，又有膝关节的膝伸，做深蹲，既能练腿又能练臀，但深蹲刺激大腿前侧（股四头肌）更多

或者换种方式说，深蹲这个练腿的动作，能不能练到臀部，臀部在动作过程中参与了多少？其实不多，就像新疆大盘鸡里的青椒，不多~

所以同等的重量负荷下，显然，“站姿腿后伸”比“深蹲”更能专一地刺激臀大肌

无深蹲不翘臀，其实不是至理名言，不深蹲，选择直接专项刺激臀部肌肉的动作，翘臀效果可能会更好！

练肱二头肌，大家首选二头弯举

练肱三头肌，大家首选三头下压

练腹肌，大家首选仰卧卷腹

同样的，练臀大肌，首选的也应该是臀大肌生理功能的抗阻训练，臀大肌的主要功能就是髋伸，那相应的，站姿腿后伸，就是最佳的功能体现动作

我们可以选择站姿或俯身，可以用自重做，或在脚部负重，也可以使用弹力带和拉力器施加阻力

臀推，也称臀桥，这个动作略“污”，特别是男性健友在公众场合做这个动作，略显不雅。最起码在前几年，在公开的臀部训练动作里，这个动作出现的不是那么的频繁，或者只是推荐在“睡前床上若干个训练动作”之类的“封闭式”训练动作

在健身房用杠铃或固定器械做这个动作，可能对很多人来说，还处于“新动作”的阶段，对臀大肌来说，也不失为一种新的刺激方式

好在现今的健身环境越来越好，思想够开放，意识够包容，臀推这个相当棒的练臀动作越来越得以推广

臀推动作最大的特点就在于，这个动作主要就是靠臀大肌发力，动作过程主要是伸髋的过程，其他的关节没有明显的活动

推荐在臀推动作的顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸的状态，对臀大肌的刺激效果会更好

跪姿腿后伸和臀推一样，也是主要靠臀大肌发力，只有伸髋动作，是个孤立臀大肌的绝好动作

臀推和跪姿腿后伸，在同等的负荷强度下，都要比深蹲能更好地刺激臀大肌，应作为臀大肌训练的优选动作

是腿后伸动作的“满配”动作，使用固定器械负重，打造无敌翘臀！

配图中有好几种器械腿后伸的示范，都可以进行学习训练，但在此推荐屈膝做器械的腿后伸，这样可以减少动作过程中大腿后侧（股二头肌）的参与发力

（深蹲再次出来挨打）标准的罗马尼亚硬拉，膝伸的过程中，股四头肌不会参与，膝盖不要前移。罗马尼亚硬拉，也是相当棒的臀大肌训练动作！

前文讲过，臀大肌的训练只有一个原则，那就是尽可能大地进行髋伸

或者说，动作过程中髋关节的角度改变越大越好，而这里就要介绍一种不是很常见的训练动作--反向哈克深蹲

这个器械很多人可能都没有见过，如果你的训练场地有这个器械，恭喜你，捡到宝了，这个器械绝对会成为你最爱的翘臀神器！

反向哈克深蹲的重心更稳定，腰背压力相对也更小，相比深蹲和硬拉，反向哈克深蹲可使髋关节的改变角度达到最大，对臀大肌的刺激效果更佳

更令人欣慰的是，由于这个动作主要是臀大肌发力且对腰背压力比较小，所以可以在有保护的情况下使用大重量进行训练

既能对臀部精准刺激，又能使用大重量，用这个器械练臀，简直美滋滋~

以上6个动作，直接有效地刺激臀大肌，提升臀部整体的视觉效果，深蹲翘臀，稍逊风骚，俱往矣，数绝佳动作，还看今朝~

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

翘臀不只是女生所需要的，男性的臀部也是需要锻炼的。发达的臀部肌肉，不仅可以让你拥有，更稳固的下盘，还可以让你在运动中，具有更佳的表现。很多人连腿部的训练都很少去完成，就更别提针对臀部的锻炼了。

现在许多人一天的工作都需要坐着完成，长期的坐姿会让你的臀部出现问题。尤其是骨盆的位置变化，将会直接影响身体的姿态。臀部肌肉长期受压迫，导致臀部干瘪，髋关节僵硬等问题，所以说男士对于臀部，进行针对性的刺激也是很有必要的。我们臀部的肌肉，主要的就是臀大肌。这是一块能够让你站立起来，以及让髋关节活动的，非常重要的肌肉。也是让我们臀部显得挺翘，圆润很重要的因素。除了要让臀部肌肉发达，我们还要让臀部的脂肪减少。

有的人会认为臀部的肌肉很厚实，所以做臀部训练是不用热身的，这当然是错误的。在练臀的同时我们不仅要用到双腿，其它部位也是相关联的。所以热身不能直接跳过。充分的热身不仅能让你更快的进入训练状态，还能降低受伤的几率。

动作一：深蹲

这不仅是一个练腿的好动作，也可以对我们的臀部进行有效的刺激。首先双腿打开站立，脚尖打开，将杠铃抓稳并且放在颈部舒适的地方。保持上半身的挺直，然后膝盖顺着脚尖的方向蹲下去，不要马上起来。停顿一秒再迅速站起，这样可以让动作更加稳定。

动作二：上斜深蹲

这个动作不仅能够很好的刺激到臀部的肌肉，还能让你的大腿更加有力，要借助的是斜蹲机。首先将重量调到适合你，双脚稳稳的踩实在踏板上，然后坐在座椅上，用背部顶住靠椅。接下来双腿弯曲，控制器械慢慢下滑，当大腿和小腿垂直时，停顿一下再用力回到开始的姿势，重复上面的动作。

动作三：反向哈克深蹲

这个动作一般很少见，但确实是一个非常好的臀部练习。相比普通的深蹲，这个姿势下我们的身体，可以更轻易的稳定下来，给予臀部更大的刺激。首先调整好负重，然后用双肩顶住转轴，双脚打开并且弯曲，让我们的上身和大腿成九十度，大腿与小腿也是九十度。然后站起，腿不要完全伸直，慢慢的回到起始姿势。重复上面的练习。

动作四：杠铃片弓步

这个动作在锻炼臀部肌肉的同时，还可以增强身体的稳定性，对于核心力量也可以练到。首先双手各持一片合适重量的杠铃片，手臂自然的下垂在两边，双脚打开上身挺直，接着迈出任意一只脚，做出弓步的动作，身体稳定过后，另一只脚跟上再站起来，然后换另一只脚重复上面的动作。两只脚做完为一次，一共完成十次为一组。

完成上面的练习后，大腿和臀部会变得非常紧实，可以让小伙伴帮你踩两下。另外久坐确实是一个非常不好的习惯，平常多起来活动，让臀部得到放松。