我的胸肌中缝凹陷很大，要怎样锻炼能使胸肌中缝更强壮？

飞鸟夹胸训练。就是让自己处于一个抬头挺胸的身体姿态。其次，在做动作的过程中，需要做到收紧快，放回慢，然后在夹到中心位置的时候，尽可能的让自己停留两秒左右的时间。再然后，就是我们肩膀和自己的大臂，应该是处于平行状态。

　　练胸肌的办法：

　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　1平板卧推与拉力器夹胸平板卧推

　　可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展身体的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。

　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

　　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

　　2上斜哑铃卧推与俯卧撑

　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

　　练胸肌两种方法需注意事项

　　1杠铃卧推有三种不同的握法

　　两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。

　　2窄握距有助于发达肱三头肌

　　中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位

　　3平卧推举为例需要注意

　　a两脚掌一定要踏实;

　　b以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”;

　　c横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　4卧推动作的要领也有几点要注意

　　a以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起;匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。

　　b在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，;以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功

　　c推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣;

　　练胸肌饮食注意：

　　1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　　3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　　4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了

　　5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

　　胸肌的构造

　要好好训练胸肌，必先了解其构造。很多朋友都认为胸肌可以分为下数部份：上、中、下、外、内。其实这是一个美丽的误呢!简单来说，胸肌只能分为上部及下部(见下图)，而下部占了胸肌的大部份。因此，如果你只想独立训练胸部的下方，基本上是无可能的。

　为什么胸部练习大都分为上、中、下动作呢其实所有的胸部训练动作都会同时刺激上下胸肌，分为上、中、下动作只是为了在不同的角度刺激胸肌，好让肌肉生长得更大更快。

　如何发展完美的`胸型

　大家见到很大模特儿的胸型正正方方，十分有型。不过，其实胸型除了靠平时训练之外，很大程度是天生的，因为你的基因早已决定了肌肉的生长形态，有些人的胸型是正正方方，有些则是较㘣。所以，只要努力不懈地训练胸部，日子有功，你的胸部一定能呈现独有的美态。

如何训练方块型胸部

　1 多做下斜的练习

　将健身椅调较至下斜，让你躺在椅子时头部微微向下。原因大家平时多喜欢水平卧推及上斜卧推，肌肉会适应下来，所以要用不同角度让胸肌受压及发力，以刺激生长。

　2 以多关节训练为主

　胸部的多关节训练是卧推及双杠支撑。原因多关节训练可同时刺激多组肌肉，这有助释放更多男性贺尔蒙，同时，多关节训练让你有更大力量去推举更重的重量，有利加速肌肉生长。

　3 每次胸肌训练日至少有4-6组胸部训练动作

　原因胸肌是身体的大肌肉群，有能力应付多组的训练。

　4 休息日后练习胸部

　原因休息日后体力充沛，练习表现及效能当然最好!

　建议训练：

　一星期1-2次，训练后至少要休息一整天才作第二次训练。

　方块型胸肌训练计划

　1上斜卧推 5组 6-8次

　2下斜卧推 5组 5次

　3 双杠支撑 5组 5次

　4下斜哑铃飞鸟 4组 8-10次

　5 上斜哑铃飞鸟 4 组 8-10次

想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。

无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。还有健身的运动方式，常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程，只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。

胸大肌是双侧胸部上方最大的肌肉，两侧对称，两侧分别了解肩部和胸骨外侧缘，锻炼胸大肌的办法有很多，例如俯卧撑，指卧撑，平卧推，可以减少胸部脂肪堆积，斜卧推锻炼胸大肌和深层胸小肌，仰卧臂上拉，锻炼背阔肌以及三角肌和肩关节，俯卧撑锻炼胸大肌和上臂肌群，方法和坚持锻炼相比，坚持锻炼是更重要的，只要坚持锻炼就可以逐步练成健壮的胸大肌。

锻炼胸肌的方法如下：

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2、拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

漏斗胸是胸骨、肋软骨及一部分肋骨向脊柱凹陷形成漏斗状的一种畸形，绝大多数漏斗胸的胸骨从第二或第三肋软骨水平开始向后，到剑突稍上一点处为最低点，再返向前形成一船样畸形。两侧或外侧，向内凹陷变形，形成漏斗胸的两侧壁。漏斗胸的肋骨走行斜度较正常人大，肋骨由后上方急骤向前下方凹陷，使前后变近，严重时胸骨最深凹陷处可以抵达脊术。年龄小的漏斗胸患者畸形往往是对称性的，随着年龄的增长，漏斗胸畸形逐渐变得不对称，胸骨往往向右侧旋转，右侧肋软骨的凹陷往往较左侧深，右侧乳腺发育较左侧差。后胸部多为平背或圆背，脊柱侧弯随年龄逐渐加重，年龄小时不易出现脊柱侧弯，青春期以后患者的脊柱侧弯较明显。漏斗胸畸形压迫心肺，心脏多数向左侧胸腔移位。儿童往往表现为一种独特的虚弱姿势：颈向前伸，圆形削肩，罐状腹。

漏斗胸有时合并肺发育不全、Marfan综合征、哮喘等疾病，这些疾病合并存在时常常成为患者不可耐受的畸形，往往需要尽早手术纠正。

如何治疗：

1手术适应证

漏斗胸影响心肺功能及有精神负担的，应该手术治疗。漏斗指数大于02的均应手术。手术时机的选择尚有争论，多数专家认为3～10岁手术为宜，也有人主张只要看到明显的畸形，无论年龄大小都应立即手术，而不应该等到有严重的临床症状以后再手术，年龄越轻，治疗效果越好，需要手术的范围越小。婴幼儿手术时很少需要输血，也很少需要切除肋骨软骨关节以外的部分，较大年龄的患者往往需切除骨质肋胃，也往往需要输血。实际上有些症状在手术前可能并未觉察，而在手术后才发现这些症状消失了。婴幼儿吸气时胸壁明显反常内陷，加重了凹陷的畸形，因此一些作者认为当用力呼气时明显的畸形仍然存在就应认为是有恒定的畸形，应该手术纠正。

2手术方法

21肋骨成型术 单侧较深而不涉及胸骨的漏斗胸，可以行肋骨成型术。方法是从中线向患侧作一曲线切口，在肋软骨骨膜和肋骨骨膜下解剖畸形的肋软骨和肋骨，做多个横行切口纠正畸形后，将肋软骨向上拉向胸骨，用缝线将肋软骨缝在胸骨前面，然后缝合骨，用缝线将肋软骨缝在胸骨前面，然后缝合皮肤，这种手术简单，适合于较轻的漏斗胸。

22胸骨抬高术 是将畸形的全长肋软骨（第3～6肋软骨），自肋软骨骨膜下切除使胸骨自第2肋骨以下完全游离，在胸骨的上端相当于第2肋骨水平的胸骨后板作磺行截骨，在截骨处钳入肋软骨片，并缝合固定，这样就使胸骨抬起了。然后再将第2肋软骨由内前向外后斜行切断，将肋软骨的内侧端重叠在肋软骨的外侧端上缝合固定，即三点固定法，最后将肋间肌和腹直肌分别缝合在胸骨上，并缝合皮肤。这种方法术后可能出现反常呼吸，有人用金属针或金属板加强固定，可以避免术后反常呼吸及术后胸骨再度塌陷。此法的缺点是需要再次手术取除固定金属材料，因此不太受欢迎。

23胸骨肋骨抬高术 特别适用于肋软骨肋骨骨质都比较柔韧的较年轻的患者。正中切开皮肤后，显露凹陷的胸骨及肋软骨，在肋软骨骨膜下将肋骨游离出来，在接近胸骨处切断第3至7肋软骨，并将各肋间肌向侧方切开，使肋骨及肋软骨前端具有充分的游离性，将肋软骨腹面作多处横行楔状切除，使肋软骨向上抬起，恢复到正常的走行位置，剪除过长的肋软骨，用涤纶线将相应的肋软骨断端缝合，使胸廓的前后径加大接近正常形态，两侧肋软骨向上牵拉的合力将凹陷的胸骨向上抬起，故称胸骨肋骨抬高术。

24带上、下血管带蒂胸骨翻转术 胸腹部正中皮肤切口将两侧胸大肌分别向外侧游离，显露凹陷的胸骨和两侧畸形的肋骨及肋软骨，并沿腹直肌外缘游离腹直肌至脐水平，切开肋弓下缘，用手指游离胸骨及两侧肋软骨内面的胸膜，直至凹陷畸形的外侧，自畸形肋软骨的两侧起始部切断第7至第3肋软骨及肋间肌，在第2肋间水平分离出两侧的胸廓内动静脉，并向上下各游离出4～5cm，用线锯在此水平横断胸骨，使凹陷的胸骨和两侧肋软骨完全游离，然后将胸肌板及肋软骨带着胸廓内动静脉及腹直肌均呈十字交叉状态。翻转后的胸骨原来最凹陷处变成最突出的部分，可以适当加以修剪，使胸骨变平整。用不锈钢丝缝合胸骨横行断端，并用涤纶线缝合相应的每一根肋软骨断端及肋间肌，缝合时切除过长的肋软骨，使翻转后的胸骨肋软骨板能够非常合适的固定在原来的位置，固定后在胸骨后放置闭式引流管，然后缝合胸大肌、皮下组织和皮肤。

25带腹直肌蒂胸骨翻转术 此法与带上、下血管蒂胸骨翻转术的不同在于本法切断胸廓内动静脉，只保留腹直肌蒂作为血液供应的来源。手术操作与前法基本相同，只是在横断胸骨时先结扎切断胸廓内动静脉，然后再横断胸骨，将胸骨及肋软肌板带着腹直肌蒂翻转180°，修整变形的胸骨板后缝合固定在原来的位置。

26无蒂胸肌翻转术（和田法） 采用胸骨正中或双侧乳腺下横切口，游离胸大肌和腹直肌，显露畸形的胸骨、肋软骨和肋骨，从畸形开始凹陷的部位稍骨侧自肋弓开始向上依次切开两侧肋软骨骨膜，切断肋软骨，并将肋软骨和胸肌自骨膜内剥出，在胸骨向下凹陷的上一肋间处横断胸骨，完整并剪除可能附着的部分肋间肌和软组织等，用抗生素溶液冲洗后，用钢丝将翻转180°的胸骨板固定在胸骨柄处，剪除过长的肋软骨，然后用涤纶线缝合固定在相应的肋骨部位，缝合肌内及皮肤。

27胸骨翻思索加重叠术 部分患者上胸部扁平或凹陷，手术中可以在胸骨板翻转后，将胸骨上端的前面切成斜面状，插入胸骨柄前面的骨膜，使部分胸肌重叠，胸骨板向上移间，用钢丝将重叠的胸骨缝合固定，用涤纶线缝合肋软骨，部分过长的肋软骨也重叠缝合，这样术后的胸廓外形纠正的更加满意。