怀双胞胎时肚子太大，要如何运动有助生产？

怀孕期间最安全，对孕妇最适合的运动即为散步。如果不合并其他疾病的话，每日散步1-2个小时，对分娩是非常有益的。此外也可以做孕妇体操或瑜伽。 最方便常做的运动就是散步，特别是饭后的散步，在午饭尤其是晚饭之后散步比较好。 

除了散步、做体操、做瑜伽以外，同时要科学饮食，营养均衡，适当的控制体重，在孕期适当的运动，就是一个非常不错的方法。孕期适当运动可以控制体重，不至于太肥胖。因为怀孕期间，如果说体重增加太快太多的话，那么软产道就会很肥厚，胎儿也可能会长得很大，那么就明显地降低顺产率。

而且运动之后，会增加孕妈的体能，身体素质会提高，因为孕妈在生孩子的时候，会消耗大量的体力，如果说你体力不强，宫缩不够，那么顺产的几率也是会下降的。深蹲，根据每个孕妈身体条件不一样，深蹲的幅度也不一样。

最好不要蹲太低，然后让身体背部靠着墙去做，或者让老公在旁边。有一个支撑力点，预防摔到！凯格尔运动，主要目的就是锻炼盆底肌，控制尿道、膀胱、子宫和直肠的收放，有助于产前和产后恢复。也可以有效缩短产程。所以当有尿意的时候可以憋一憋。

保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。一些助产运动，例如靠墙坐直，双脚脚掌相对盘腿而坐（如果屁股下垫着毛巾会更舒适）。通过调整呼气和吸气来让身体放松。并根据自己的承受能力调整，千万不可强迫自己去做不能达到的动作。

就是多走动，然后调整自己的呼吸，在行走过程中达到做瑜伽的效果走3步深呼吸，走3步呼出肺气，可以根据自身的身体情况，加大步伐和加快步伐频率！

说起阿诺德·施瓦辛格，相信大家都很熟悉了，出生于1947年7月30日，奥地利人，后成为美国演员、**制片人、商人、作家、慈善家、活动家、政治家，曾是职业健美运动员和举重运动员。他曾2003年到2011年担任加州第38任州长。那么今天小编就带着大家一起来了解一下施瓦辛格。

施瓦辛格15岁开始举重。他在20岁时获得了宇宙先生的称号，之后又七次赢得了奥林匹亚先生比赛的冠军，在健美运动中保持着杰出的地位，并撰写了许多关于这项运动的书籍和文章。阿诺德传统赛，被认为是近年来第二大最重要的专业健身赛事，是以他的名字命名。他被普遍认为是有史以来最伟大的健美运动员之一，也是这项运动最有魅力的大使，让健美运动的社会地位彻底改变。

施瓦辛格作为好莱坞动作片的偶像而享誉全球。他的成名的**是1982年上映的剑术史诗片《野蛮人柯南》(Conan theBarbarian)。他在詹姆斯·卡梅隆的科幻惊悚片《终结者》中饰演主角。随后，他在《终结者2：审判日》(1991)、《终结者3：机器的崛起》(2003)、《终结者：创世纪》(2015)、以及即将上映的《终结者：黑暗命运》(2019)中扮演了一个类似的终结者角色。让我们共同期待这部新片。

他还出演了其他一些成功的**，如《突击队》(1985)、《奔跑的男人》(1987)、《铁血战士》(1987)、《双胞胎》(1988)、《全面回忆》(1990)、《幼儿园警察》(1990)和《真实的谎言》(1994)等。

施瓦辛格于1986年与美国第35任总统约翰·f·肯尼迪的侄女、1972年民主党副总统候选人、前驻美国大使弗朗西斯卡金特·施赖弗的女儿玛丽亚·施赖弗结婚。在他承认在1997年与另一名女性育有一子之后，他们于2011年分居。作为一名共和党人，施瓦辛格于2003年10月7日在一次特别罢免选举中首次当选州长，接替当时的州长格雷·戴维斯。他于11月17日宣誓就职，将在戴维斯余下的任期内任职。2006年，他在加州州长选举中再次当选，并担任了一个完整的州长任期。2011年，他完成了他的第二个州长任期，重返演艺圈。施瓦辛格在健美生涯中被昵称为奥地利橡树，在演艺生涯中被昵称为Arnie或Schwarzy，在政治生涯中也有特别的昵称。

早期的生活

阿诺德·阿洛伊斯·施瓦辛格于1947年7月30日出生在巴斯特里亚省塔尔市，父亲是奥雷里亚(原名Jadrny；以及古斯塔夫·施瓦辛格(1907-1972)。他的父亲是当地的警察局长，1938年自愿加入纳粹党后，作为豪普特费尔德韦伯尔参加了第二次世界大战。1945年10月20日，他与施瓦辛格的母亲结婚；他38岁，她23岁。据阿诺德·施瓦辛格说，他的父母非常严厉：在奥地利，那是一个非常不同的世界……如果我们做了坏事或违背了父母的命令，就不能被原谅。他生长在一个天主教家庭，每个星期天都参加弥撒。

古斯塔夫更喜欢他的大儿子迈因哈德，而不是阿诺德。他对阿诺德极不友善，这是因为他毫无根据地怀疑阿诺德不是他亲生的孩子。施瓦辛格说，他的父亲没有耐心倾听或理解你的问题。他和母亲关系很好，一直保持联系，直到她去世。近些年，他委托西蒙·维森塔尔中心研究他父亲的战时记录，尽管古斯塔夫是纳粹党和斯特玛布泰隆党的成员，但没有证据表明他参与了暴行。在2003年的加州召回行动中，古斯塔夫的背景受到了媒体的广泛关注。

据报道，施瓦辛格在学校的学习成绩平平，但他以开朗、幽默、精力充沛的性格脱颖而出。钱在他们家里是个问题，施瓦辛格回忆说，他年轻时最开心的事情之一就是全家买了一台冰箱。当他还是个孩子的时候，他参加了几项运动，深受他父亲的影响。他的第一个杠铃是在1960年，当时他的足球教练带着他的球队去了当地的一家健身房。他后来说，其实我在我15岁的时候开始举重训练，但我一直在参与体育运动，像足球，多年来，我觉得虽然我是苗条的，我是成熟的，至少足够的，这样我就可以开始去健身房并开始训练举重。而在他的官方网站传记称，14岁时，他开始与丹·法默(DanFarmer)进行强化训练，15岁时学习心理学(以更多地了解精神对身体的力量)，17岁时，他正式开始了自己的竞争生涯。在2001年的一次演讲中，他说：我14岁时就形成了自己的计划。我父亲想让我像他一样成为一名警察。我妈妈想让我上贸易学校。但施瓦辛格很早就明确自己的目标和方向。

施瓦辛格去了格拉茨的一家健身房，他还经常去当地的**院，在大银幕上看到像雷格·帕克、史蒂夫·里夫斯和约翰尼·维斯穆勒等健美偶像。2000年里夫斯去世时，施瓦辛格深情地回忆起他：十几岁的时候，我和史蒂夫·里夫斯一起长大。当我周围的人并不总是理解我的梦想时，他卓越的成就让我意识到什么是可能的。史蒂夫·里夫斯是我有幸取得的一切成就的一部分。1961年，施瓦辛格遇到了奥地利前总统库尔特·马诺尔(KurtMarnul)，后者邀请他去格拉茨的健身房训练。他年轻的时候非常专注，周末的时候会闯进当地的健身房，这样即使健身房关门，他也能训练。错过锻炼会让我生病……我知道如果我不去训练，第二天早上我就不愿照镜子了。当被问及童年时的第一次**经历时，施瓦辛格回答说：我很小，但我记得我父亲带我去奥地利的**院看了一些新闻短片。我清楚地记得，我看的第一部真正的**是约翰·韦恩(JohnWaynemovie)的作品。

施瓦辛格对家人有些冷漠，这也引发了一些争议。他的第一个正式女友芭芭拉·贝克回忆说，他毫无感情地告诉她他父亲去世的消息，而且从来没有提起过他的哥哥。随着时间的推移，他至少给出了他缺席父亲葬礼的三个不同的愿因。

2004年，施瓦辛格在接受《财富》(Fortune)杂志采访时，讲述了自己在父亲手下遭受的如今被称为虐待儿童的痛苦：我的头发被扯掉了。我被皮带打了。隔壁的孩子也是。事情就是这样。我所见过的许多孩子都是被他们的父母击垮的，这就是那个年代德奥心态。他们不想创造一个个体。一切都是为了顺从。我是一个不循规蹈矩的人，我的意志是不可动摇的。因此，我成了一个叛逆者。每次我被打，每次有人对我说，‘你不能这样做，’我就说，‘这种情况不会持续太久，因为我要搬出去。我想变得富有。我想成为一个大人物。

1965年，施瓦辛格在奥地利军队服役，完成了所有18岁的奥地利男性服役一年的任务。在他服兵役期间，他赢得了少年欧洲先生比赛的冠军。他在基础训练期间擅离职守，以便参加比赛，然后在军事监狱里呆了一周：参加比赛对我来说意义重大，我没有仔细考虑过后果。他参加了在格拉茨举行的另一场健美比赛，在斯泰尔霍夫酒店(SteirerhofHotel)，他获得了第二名。他被选为欧洲最佳健美先生，这使他在健美圈里很有名。环球先生的头衔是我去美国的门票，在那里我可以成为明星，发财致富。

施瓦辛格第一次乘飞机旅行是在1966年，当时他参加了在伦敦举行的环球先生大赛。他在环球先生比赛中获得第二名，没有能够战胜美国冠军切斯特·约克顿的肌肉力量

查尔斯·瓦格·班尼特是1966年大赛的评委之一，他对施瓦辛格印象深刻，并主动提出担任他的教练。由于施瓦辛格手头拮据，班尼特邀请他呆在自己拥挤的家中。在班尼特设计的一项训练计划中，施瓦辛格专注于提高腿部肌肉的清晰度和力量。住在伦敦东区帮助施瓦辛格提高了英语水平。和班纳特一家生活在一起也改变了他的人格：和他们在一起让我变得更加成熟。当你像我那么大的时候，你总是在寻求认同、爱、关注和指导。当时，我并没有意识到这一点。但现在回想起来，我发现贝内特一家满足了所有这些需求。尤其是我想成为世界上最棒的那一个。被认可，感到独特和特别。他们看到我需要关心、关心和爱。

同样是在1966年，在班尼特的家里，施瓦辛格有机会见到了童年偶像雷格·帕克，他成为了他的朋友和导师。训练有了回报，1967年，施瓦辛格第一次赢得了冠军，20岁时成为有史以来最年轻的宇宙先生。他后来又三次获得冠军。施瓦辛格随后飞回慕尼黑，在那里他上了一所商学院，并在一家健身俱乐部(1966年至1968年，他在那里工作和训练)工作。1968年，他回到伦敦，赢得了他的下一个环球先生头衔。他经常对当时在慕尼黑的英语老师兼朋友罗杰·c·菲尔德说：我要成为最伟大的演员！

施瓦辛格从10岁起就梦想着搬到美国，并将健身视为实现这一梦想的途径。1968年10月，21岁的他几乎不会说英语，搬到了美国，实现了自己的梦想。在那里，他在加州洛杉矶威尼斯的Gold’sGym训练(如今的健身圣地)，在乔韦德Joe Weider的指导下。从1970年到1974年，施瓦辛格的训练伙伴之一是里克·德雷辛(RicDrasin)，他是一名职业摔跤手，1973年设计了最初的Gold’sGym标识。施瓦辛格还和职业摔跤巨星比利·格雷厄姆成为了好朋友。1970年，年仅23岁的他在纽约获得了他的第一个奥林匹亚冠军，并在之后赢得总冠军7次。

施瓦辛格可能在上世纪60年代末或70年代初的某个时候因为违反签证条款而成为非法移民。《洛杉矶周刊》后来在2002年说，施瓦辛格是美国最著名的移民，他克服了浓重的奥地利口音，在20世纪90年代超越了健身这一不太可能的背景，成为了世界上最著名的**明星。

1977年，施瓦辛格的自传《阿诺德：健美运动员的教育》获得了巨大的成功。1977年，他在晚上为同性恋杂志拍照。在加州圣莫尼卡学院(Santa MonicaCollege)上完英语课后，他于1979年通过威斯康辛大学苏必利尔分校(University ofWisconsin-Superior)的函授课程，获得了健身与企业管理国际营销专业的学士学位，并最终于1983年获得美国国籍。

施瓦辛格当年的身体数据

身高:62(188厘米)

赛季体重:235磅(107公斤)

1980年最轻的奥林匹亚先生：约225磅(102公斤)

1974年最重的奥林匹亚先生：约250磅(113公斤)

非季体重:260磅(118公斤)

胸围:57英寸(140厘米)

腰围:34英寸(86厘米)

手臂:22英寸(56厘米)

大腿:285英寸(72厘米)

小腿:20英寸(51厘米)

施瓦辛格被认为是健美史上最重要的人物之一，阿诺德经典赛(年度健美比赛)就是为纪念他的成就而设立的。

退休后很长一段时间里，他一直是健身界的重要人物，部分原因是他拥有健身房和健身杂志。他主持过许多比赛和颁奖典礼。

多年来，他为健美杂志《肌肉与健身》(Muscle Fitness andFlex)撰写月度专栏。在当选州长后不久，他被任命为这两家杂志的执行主编，这在很大程度上是象征性的。这些杂志同意每年向州长的各种健身计划捐赠25万美元。但在2005年，包括施瓦辛格每年至少获得100万美元的合同在内的这类交易公之于众后，许多人批评说，加州健身补剂为州长办公室做决定，这成为了利益冲突。因此，施瓦辛格于2005年辞去执行主编一职。拥有Muscle Fitness和Flex的美国媒体公司于2013年3月宣布，施瓦辛格接受了他们的新提议。

施瓦辛格一直保持锻炼。当被问及他在2011年阿诺德经典赛期间的个人训练时，他说他仍然每天坚持锻炼半小时

力量举重/举重

在施瓦辛格早年的健美生涯中，他还参加过几次奥运会举重和大力士比赛。施瓦辛格在1964年和1965年的两次举重比赛中获胜，在1966年和1968年的两次力量举比赛中获胜

1967年，施瓦辛格赢得了慕尼黑举石赛冠军。

个人记录

站姿挺举- 264磅(120公斤)

抓举- 243磅(110公斤)

挺举- 298磅(135公斤)

深蹲- 545磅(247公斤)

卧推- 520磅(240公斤)

硬拉- 710磅(320公斤)

1975年奥林匹亚先生比赛前几个月，**制作人乔治·巴特勒(George Butler)和罗伯特·菲奥里(RobertFiore)说服施瓦辛格参赛，以便拍摄他在健身纪录片《泵铁》(Iron)中的训练。施瓦辛格在与杰夫·布里奇斯主演的**《饥饿游戏》中减掉了不少体重，他只有三个月的时间来准备这次比赛。虽然卢·费里格诺明显更高更重，但事实证明他并不是一个威胁。1975年，比平时更轻的施瓦辛格令人信服地赢得了奥林匹亚先生(MrOlympia)的冠军。

然而，施瓦辛格从退休中复出，参加了1980年的奥林匹亚先生的比赛。施瓦辛格正在为他在《柯南》中的角色进行训练，由于跑步、骑马和击剑的训练，他的身材变得如此之好，以至于他决定最后一次赢得奥林匹亚先生的比赛。他对这个计划守口如瓶，以防意外事故使他无法进入，使他丢面子。施瓦辛格在最后一刻才宣布：为什么不参加比赛？施瓦辛格只花了7周的时间就赢得了比赛。第七次被宣布为奥林匹亚之后，施瓦辛格正式退出了比赛。这场胜利(主题的纪录片复出)非常有争议，其他竞争对手和许多观察家认为他缺乏肌肉(尤其是在他大腿)，并感觉低于标准。

使用类固醇

施瓦辛格承认在合法的情况下使用了能提高成绩的合成代谢类固醇。1977年，他写道：在为比赛做严格节食的情况下，类固醇有助于我保持肌肉尺寸。我没有把它们用于肌肉生长，而是用于那个阶段的肌肉保养。他称这些药物为组织构建。

1999年，施瓦辛格起诉了德国医生威利·希普(WilliHeepe)。希普曾公开预测自己会早逝，理由是他使用类固醇与后来的心脏问题有关。由于医生从未亲自给他做过检查，施瓦辛格在德国一家法院获得了1万美元的赔偿。1999年，施瓦辛格还起诉美国小报《环球报》，并与该报达成和解。

施瓦辛格无论在健美界，还是在**界都是成功的，甚至在政界。他引领了一代人的健身风潮。无疑，他的一生并不平凡，并且有很多争议，但仍然是每个健身都要记住的人。

这三部都是漫画，不是动漫，我都看过，我个人觉得羽球小子最精彩，羽球王子虽然也描写了羽球但主线还有恋爱，大和羽球男和羽球小子有些相似，但刻画上远远不如调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真

应大家的要求，我给出以一几点方法：

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚跟（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚跟抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

练耐力体力弹跳力

据（世界科技译报）报道，美国形体专家认为，健身活动应包括：

1． 增强耐力的练习

有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。

效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。

2． 增强体力的练习

如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。

效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。

3． 增强弹跳力的练习

完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。

效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。

艾弗逊可以说是篮球个人技术的一个顶峰之一(NBA出现了多个不同类型的篮球技术顶峰，例如乔丹和贾巴尔等)。这个顶峰的总体特点主要是体现在一个“快”字上。突破前两步快；投篮起跳快；快攻上篮助跑快，起跳快。加上超凡的奔跑能力和弹跳滞空能力，形成了艾弗逊的基本技术特点。

艾弗逊的“快”人人都看得到，但是为什么他能够这么快？就未必人人都清楚。篮球

技术上的快，当然必须要有一定的绝对速度作为基础，但是这并非绝对的因素。100米能够在11秒左右的人大有人在(估计艾弗逊的百米速度也就在11秒左右)，但是篮球技术能够达到艾弗逊这样的“快”就仅仅是他一个人！而且篮球并不需要真正的百米速度，几米到十几米就足够了。下面分析他的几项技术“快”的基础因素，希望对有志于成为优秀的篮球突击手的青年们有点帮助。

一、突破前两步快：突破要快，突破前的起动准备异常重要。动作要领是第一是“腰干放松，身体重心充分前倾”，类似于短跑的起跑。“腰干放松”非常重要，也是快速起动的关键！注意到艾弗逊的突破前的状况了吗？他就能够作到“腰干非常放松”。很多球员在突破前总是憋了一身死力，却不知道突破前应该的是充分放松！第二是突破前的假动作。突破前的假动作有两个作用，一个作用是蒙骗对方，为突破制造空间。另一个更重要的作用是为快速突破提供反作用力(或推动力)。只有两个作用都充分发挥的假动作才是成功的。往往一些球员只知道假动作的第一个作用，而忽略了更重要的第二作用，所以突破技术就大打折扣了(认真想一想，你的假动作有第二作用吗？)。一次高质量的快速突破的完成必须建立在正确的起动和优质的假动作上。有一种假动作实质是投篮准备动作，外围投篮准的球员往往不需要其他的假动作，只要接到球马上作出一个投篮准备动作，而且他的投篮准备动作能够与突破前的起动准备结合起来，就能够实现高质量的过人。所以“投”和“突”是篮球个人技术的两个相互保护的重要相依技术。仅仅拥有一项技术的球员容易被防守。国内的投手往往都不能“突”，在重要比赛中就难以发挥。艾弗逊最麻烦的是他能“投”能“突”，所以才非常难防守。幸亏他的投篮不是很稳定，否则就更加难防(同样，米勒就幸亏突破不强，否则也一样。这可能就是世事无十全十美吧)。

二、投篮起跳快：弹跳有两种，一是跳得快，二是跳得高。跳得快和跳得高并不等同。当然如果从物理力学的角度分析，物体离地的高度如果一样，初始速度都是一样的，没有什么快慢之分。但是篮球技术上的“跳得快”却不是身体离地的初始速度，而是指“完成起跳的准备过程时间短”的快。大家同时准备起跳，谁的“完成起跳的准备过程时间短”，谁就“跳得快”。在生物动力学的角度分析，大腿力量好的人跳得高，小腿力量好的人跳得快。因为利用小腿力量“完成起跳的准备过程时间短”。所以希望“跳得快”的人必须注意练习小腿和脚掌、脚弓的力量。要知道“跳得高”对一个小个球员来说远没有“跳得快”重要。因为艾弗逊才180cm，跳得再高相对2米以上的大个也没有优势，而跳得快就有重要意义。弗朗西斯腾空离地120cm，可能比艾弗逊还要好，但是从比赛看就没有艾弗逊跳得快。所以艾弗逊就更难防守一些。艾弗逊的突然起跳投篮完成得非常快，常常是防守者还来不及反应他已经球出手了。这固然与他身轻有关，但是他出色得小腿弹跳能力也是重要得因素。

三、快攻上篮快：艾弗逊的上篮包括助跑快，起跳也快。其实我个人最欣赏的是艾弗逊的上篮技术。180cm的身高，居然在力量如山、高度如林的NBA比赛中能够如此潇洒地上篮，真是令人常常拍案叫绝。我年轻时打篮球也以快攻上篮见长，在周围的“乡巴佬”球迷中也小有名气，所以对上篮并不陌生，观看比赛时意识估计球员的上篮过程很少有意外。但是在观看艾弗逊的上篮还是经常能够发现他能够用我意想不到的方式完成上篮过程，而且又完成得极其漂亮，毫不造作，真是难得(我并不欣赏那些纯粹作秀式的过分造作的上篮和扣篮)。所以非常注意分析艾弗逊的上篮技术，也与自己的心得相比较。一般人上篮总是象跳高似的助跑：一个大步后的一个制动小步才腾空上篮。身体有明显的助跑起伏动作和减速，这就给防守者创造了合理封盖的基本条件。冷静的防守者容易判断其腾空时间和路线，也有时间进行封盖他的最后一步。如果身高、弹跳占有一定优势，一记“火锅”就此形成。所以一个小个子的快速上篮高手首先必须打破这样的上篮规律，使防守者无法判断自己上篮的腾空时间和路线，绝对不给防守者留下封盖的时间，在高大防守球员还未反应过来的时候，上篮已经完成。这点艾弗逊做得极其漂亮。仔细观察艾弗逊的上篮过程就会发现他上篮的助跑完全没有“助跑起伏动作和减速”(类似于跳远动作)，快速助跑两步马上腾空上篮。几乎所有的防守者都还处于全力跟随于他的快速移动中的时候，他已经腾空上篮了。加上这种上篮类似于跳远，腾空不一定很高，但是必定足够远。高大球员有绝对高度，但是未必及远，所以对艾弗逊的上篮毫无办法。这里有一点应该引起充分注意，就是上篮“远”的优势。小个子的快速上篮应该重远不重高！我曾经与一个身高只有177cm的快速上篮高手交流过。他百米速度在11秒3左右，70年代曾经进入省一级专业球队。他的主要技术特点就是能够在远比他高大的球员防守下高速上篮，而且动作舒展大方，毫无遮掩，“象骄燕展翅”(一位资深教练如此评论)。一次，他告诉我他的上篮要点在于他的腾空点在罚球的圆弧顶！这么远？我开始也不相信，但是仔细观察的确如此(不要联想到乔丹的扣篮腾空点只是在罚球线就否定这里的介绍，扣篮和上篮在高度上相差起码有50cm，距离起码80cm，是完全不相同的)。我的身体条件没有他这样好，百米速度也仅在12秒左右，在他的传授下极力调整自己的腾空点，居然也能够在发球线附近腾空上篮。而且效果非常好，我也就是因此拥有上篮绝技手段的。我这项心得在传授学生时从不保守，但是能够领会者极少，可能也是因为“素材”不好的缘故吧。公布网上如果有某个年轻好学者掌握了，也是我的心愿了。

又快，又高，又远，在上篮中实现是非常难的。球员必须同时有全面的弹跳、速度和足够的技术意识(全面的弹跳指前面分析的“跳得快”和“跳得高”)。观察艾弗逊的上篮不难发现，尽管他也能够轻松单手扣篮，但是却极少使用(我仅见过一次)。上篮时也是见远不见高，而且最难得的是从来不炫耀。扑朴实实地上篮，稳稳妥妥地得分。可见艾弗逊的球风远比他身上的11处纹身来得朴实。这也是最值得称道的地方。

当然，艾弗逊的个人技术趋于完美，但是如果没有他出色的奔跑能力也是难以发挥的。至于他的场上处理球的方式我就不是非常欣赏了。不过这是另外的问题了，我不想讨论它。

练弹跳的方法和误区

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法：我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

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2011-03-06 22:28sss0102302 | 二级

个人建议，每天你做如下练习：

1、蛙跳，练大腿爆发力

2、台阶换脚跳，练小腿肌键

3、徒手三步上篮式起跳摸框，协调全身，适应跑跳

如果有条件，你找一空的游泳池，跳下去，冲刺跑到另一头再跳上去，往返~

适度训练，每天定量，以肌肉微红酸痛为准

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2011-03-07 05:30热心网友

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第 一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重 的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为 止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要 发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收 缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在 技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一） 变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。 （四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并 不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但 一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量 差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

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家庭健身风靡十一假期

　家庭健身风靡十一假期，都知道健身对于身体的好处,但一忙碌起来,却少有人坚持锻炼。其实在家里就有很多的健身的方法，当然也要注意健身的技巧，下面介绍家庭健身风靡十一假期，一起了解一下吧。

家庭健身风靡十一假期1

　一场别开生面的家庭健身比赛3日在石家庄河北奥林匹克健身俱乐部激烈进行。参赛的选手以家庭为单位一家三口分工明确，爸爸做俯卧撑，妈妈仰卧起坐，孩子跳绳，每个家庭中的每个人都要做一种健身运动，看哪个家庭做完一套健身运动用的时间最短。健身注重全家共同参与，这成为十一黄金周里许多家庭生活方式的新选择。

　组织这次家庭健身比赛的河北奥林匹克健身俱乐部市场部经理告诉记者，之所以发起这样的家庭健身活动，很大程度上是考虑到越来越多的人们有了全家能共同健身的需求。非典的经历使很多人意识到，只有靠运动、靠自身的锻炼才能获得健康的身体和幸福的生活，当全社会健身成为一种潮流后，组成社会的一个个家庭自然也把健身当作全家的必需。而以前，健身则通常被认为是个人的事情。由于这次家庭健身比赛放在十一假期中举行，吸引了众多家庭报名参加。

　不只是在正规的健身俱乐部里才有健身家庭的身影，在石家庄市各处公园、广场的健身人群中，有很多是全家一起出来锻炼的。在3日早晨的世纪公园内，记者见到了一个祖孙三代6口人来晨练的家庭，8岁双胞胎的爸爸董先生对记者说，“因为工作学习比较忙，自己、爱人还有孩子都很少早起到公园锻炼，十一放长假有工夫了，把父亲母亲从县城接来，老人有早起的习惯，我们就正好一起早早起床来锻炼身体，这种感觉真不错。”

　河北国家级健身指导员王建国认为，家庭成员共同健身可以说是益处多多，既提高了身体素质，更重要的是提供了一种融洽的气氛，使平日处于操劳状态中各忙各的家人有了聚在一起的好机会。亲人们一同健身可以互相鼓励和督促，让枯燥的单人健身充满乐趣，而且令家庭成员之间的关系更加和谐。

家庭健身风靡十一假期2

　 1、家庭健身的方法

　男人都是很喜欢运动健身的，但是很多健身是在健身会所得不到，那么我们就在家里锻炼，家里简易的锻炼方法也能锻炼出健硕的身材！

　 第一：看动作--更标准

　无论是在做器械，还是在练瑜伽或者有氧操，没有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身体是否保持挺立了。

　 第二：看身材--更苛刻

　清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠。

　 第三：看效果--更直接

　长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化，但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。

　 第四：看新陈代谢--更快

　裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环更容易加速，更能促进身体新陈代谢。

　 第五：看对比结果--更健康

　不穿衣服减小了衣物对身体的'束缚，动作也更加轻盈了，也相对标准，更大程度地减小了运动伤害的可能。

　 第六：看减肥过程--更兴奋

　 2、男人在床上的健身运动

　1、剪式交叉法：身体仰卧，躺平，双臂放于身体两侧，手心朝下，两腿同时直腿起45度，在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组，上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。

　2、蹬腿法：身体的准备姿势同上，之后双腿进行模仿蹬自行车的动作，保持均匀的呼吸，不要憋气，向前蹬腿时脚后跟不要着地，离地10-20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组，每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。

　3、两头起落法：先是仰卧，双臂伸直放于头上，两腿伸直，双腿打开10公分，然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落，四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。每组20次，每次3组。然后俯卧，准备姿势与仰卧相同，之后四肢尽量向上抬起，会感觉到腰部收紧，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反复进行，这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。

　这几个动作结束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相应的刺激，最后进行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的时候，通过这几组动作做调动起来的脂肪代谢仍在继续。这样即使不出家门，也不会长更多的脂肪。其实锻炼就是这么简单。

　裸体者对身体的爱护程度普遍较高，减肥意识更为强烈，在减肥过程中更容易投入精力。

　 第七：更适合局部减肥

　裸体运动时，可以及时发现自己哪个部位又胖了，应该进行减肥了，并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。

　 3、健身的步骤

　 1、必要的热身

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、不要超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　 4、不要过激运动

　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　 5、逐步增加运动强度

　虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

　 6、动作频率不要太急

　当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

　 7、动作要规范

　不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

　 8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

　人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

　 9、情绪低落时更换健身方式或场所

　情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

　 10、大负重时请伙伴或教练保护帮助

　大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

　 11、注意力集中，加强自我保护

　注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆（如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

　 12、运动后的必要“冷却”

　如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。