女生可以做多少个俯卧撑

做俯卧撑身体锻炼方式，女生和男生存在不少的差异，那么女生俯卧撑做多少合适呢？

1-一般情况下，女生做俯卧撑可以选择一天做3-5组，每组做15-20个，组间休息1分钟。

如果更好的增长肌肉体积和力量的话，也可以做一天做3-5组，每组做8-12个，组间休息1分钟。当然，此时俯卧撑的难度也需要增加。

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女生做俯卧撑和男生一样，一般3天才做一次，最少保持一周做一次。

俯卧撑不可每天都做，因为肌肉在经过训练后需要一定的休息时间，一般俯卧撑锻炼到的胸肌需要72小时的休息才能恢复。因此最好每隔3天做一次训练

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女生俯卧撑难度怎么选

女生做俯卧撑，要选择适合自己力量的难度。

女生做俯卧撑的难度一般是：在该难度下，所能连续做的俯卧撑次数为15-20个。

如果想要增长肌肉体积和力量，那么难度应该是：在该难度下，所能连续做的俯卧撑次数为6-12个

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俯卧撑各难度的做法

标准俯卧撑的做法，撑起的重量约为自身体重的64%，如果一开始做不了标准俯卧撑，那么可以从简单俯卧撑做起。

墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑是最简单的俯卧撑做法，动作步骤如下：

1面对墙壁站立，双脚并拢或者与髋同宽；伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。

2弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。

上斜俯卧撑

将手放在30-60cm高的箱子上，脚放地上，进行俯卧撑动作。这个做法撑起的重量约为自身体重的41%到55%。手放越高，难度越小

标准俯卧撑

1双手距离比肩稍宽，整个掌心支撑地面，绷紧腹部肌肉，收紧臀部，保持腰背部挺直，整个身体成一条直线，不能塌腰，也不能撅屁股。

2双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

下斜俯卧撑

将脚放在30-60cm高的箱子上，手放地上，进行俯卧撑动作。这个做法撑起的重量约为自身体重的70%到75%。脚放越高，难度越大

女生做俯卧撑，不仅没什么坏处，反而有很多好处。

不会粗手臂

女生体内缺少增长肌肉所需要的雄性激素睾酮，只有不到男生体内的二十分之一。因此练粗胳膊非常困难。

帮助减肥

俯卧撑可以帮助增强肌肉，从而提高基础代谢，增加了身体在日常状态下的热量消耗，从而起到减肥的效果。

防止乳房下垂

胸部是俯卧撑最主要的的锻炼部位，通过俯卧撑训练，可以有效的增强胸部肌肉力量，从而可以帮助固定和承托乳房，让乳房更加紧致

俯卧撑这个动作，对于男生来说这是健身基本款，但是对多数女生和新手来说，胸部、手臂等部位肌肉力量不够，那真的是一个都做不来啊！

俯卧撑是个综合训练动作，参与的肌肉有：胸肌、肩部三角肌、手臂肱三头肌以及核心肌群。

对于很少做上肢训练的女生，完成一个标准的俯卧撑还是有点点难度滴~

一、训练顺序

下面，会教大家怎么一点点完成标准的俯卧撑。

01 靠墙俯卧撑

这样的俯卧撑相信每一位女生都能做，做这个俯卧撑的要点是，练习的过程中要慢，不要求快。 建议一次能做20-30次左右即为过关。

1）调整双脚站位，离墙越近越省力，越远越费力。

2）双手间距宽于肩宽，吸气下，呼气起，慢慢增加动作幅度，再调整站位角度，提高难度。

02 跪姿俯卧撑

1）双手间距略宽于肩，以膝盖为支点跪于瑜伽垫上；腰背紧绷；膝以上呈一条直线。

2）发力撑起，直至手臂微屈；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。

03上斜俯卧撑

有了以上基础后，再做上斜俯卧撑，双脚与地面的角度比双手撑墙的俯卧撑角度要小，近似于标准俯卧撑。

如果能做将这个动作做好，标准俯卧撑基础也能完成。

1）双手撑于高位，略宽于肩；腹、背、臀绷紧，身体呈一条直线。

2）发力撑起，直至手臂微屈；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。

04 标准俯卧撑

完成以上动作后，相信做标准的俯卧撑应该就不是问题了。

1）双手距离略宽于肩宽；腹、背、臀绷紧，身体呈一条直线。

2）发力撑起，直至手臂微屈；重心置于掌根；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。

05 下斜俯卧撑

实力更强的妹子可以挑战下斜俯卧撑，脚高手臂这种，双脚放在高位做俯卧撑。

1）脚尖放置于高处（身体与地面夹角45°最佳）；双手撑地，略窄于肩（做下斜窄距俯卧撑时双手窄于肩）；腹、背、臀绷紧，身体呈一条直线。

2）发力撑起，直至手臂微屈；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。

另外，手臂的摆放位置也有所讲究，双手距离越宽、离躯干越远，胸部发力更多；而双手距离越窄、离躯干越近，则肱三头肌发力越多。