1、选择合适的运动场地
特殊时期运动场地的选择，最好是在家里或是隔离的场所，相对外面其他场所更清洁、安全性更高；并且家庭锻炼，对空间的要求其实并不是很高，很多锻炼动作需要的不过是一张瑜伽垫大小的地方，当然如果家里空间很大，也可以进行一些稍有互动的运动；当然锻炼时间也更加自由，不受天气等因素影响。
2、安排恰当的运动项目
选择运动时，可以考虑那些时长较短的、力所能及不增加负担的有氧操、瑜伽等，如果有更高要求的人可以再辅助某些局部锻炼动作进行锻炼，胸部训练如：靠墙俯卧撑、俯卧撑、哑铃卧推等；腹部训练如：卷腹、平板支撑、仰卧空蹬自行车等；
臀腿可进行臀桥（借助椅子可完成高位臀桥）、深蹲、拉伸等各种动作。前提是适量即可，不要让身体感觉疲惫。
3、做好全面的个人防护
若是在家进行相应锻炼，并不接触他人、健康状况不能确认的外人时，可以不戴口罩进行锻炼。在外锻炼时，尽量去人少的地方，并且单独进行锻炼，如还有其他锻炼者，间距最好在2米以上。无论在家还是在外锻炼，都要注意保暖，避免感冒，及时更换汗湿的衣物很有必要。运动完后及时洗手，避免汗液污染物品或是触摸其他物品的手污染眼、鼻、口。
扩展资料：
注意事项
1、佩戴口罩运动的时间不宜过长。宜每10～20min休息一次。这是因为佩戴口罩运动，呼吸阻力增加，氧气吸入减少，容易造成缺氧导致头晕。
2、佩戴的口罩不宜过于专业，没必要选择N95、N99等专业防护口罩，可佩戴一次性医用外科口罩。口罩防护材料越密闭，越容易因缺氧导致头晕。
3、在运动结束后，口罩应立即更换。佩戴口罩进行运动时呼吸量增加，同时也加快了口罩失效的速度。摘下的口罩应放入胶袋或纸袋内，丢于废弃口罩收集桶。
1瑜伽
近年来瑜伽盛行，有很多身边的朋友都有练习瑜伽的经历，配备一款瑜伽垫，网上搜索相关的视频，就可以很轻松地上手，同时，瑜伽也同样对焦躁的心情有平复作用。如果没有瑜伽垫，普通的垫子也可以替代。
2爬楼梯
如果家里有楼梯的，可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位，上下来回爬3-5次，每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习，运动时间可控制再20分钟左右。
3动态拉伸
拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；在家简单轻松锻练身体！提高免疫力！抗拒病毒。
4有氧运动
有氧长跑对身体有很大的好处的。当然可以晨跑，也可以晚跑。就拿我自己来说，每天早上10公里左右是必备的，前期会感觉比较难坚持。但是长跑运动主要关键的就是呼吸，我推荐两种呼吸方式：一吸两呼，二是一呼两吸。有氧运动能全面的调节疫情在家的疲惫感。
5一组哑铃
家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作这边细数一些，俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。
可以进行户外跑步，具体如下：
1、随身携带口罩，做好跑前跑后的防护措施
跑步时在较为空旷、安全的区域摘掉口罩，跑后及时戴上口罩；远离人群进行拉伸、放松，并及时更换干暖的衣服，避免受凉；回家后做好日常消毒工作。
2、选择人少的跑步路线
生活在低风险地区的人们可以在公园、运动场等人员密集度低的地方适当进行跑步。
3、与人群保持安全距离，不结伴跑步
病毒最主要的传播方式之一是飞沫传播，因此，在疫情期间，最好以独自跑步为主，并时刻注意与他人保持安全距离。若遇到大量人群经过时，建议跑者短时间戴上口罩，确保自身安全。
4、强度频度适中，每周跑3～4次
控制运动强度十分必要，一般来说，由于疫情期间不少人的运动量都有所减少，因此在恢复跑步时，一定不要追求高强度，保持5至10公里距离的中等运动强度比较适宜。
同时，跑步运动并非多多益善，一般每周跑步3～4次左右，就能满足维持健康的推荐运动量。其余时间，人们可以选择戴口罩去户外散步或快走30分钟（步频可以设定为100-120步/分），这样的户外运动方式，在锻炼身体的同时也更为安全、健康。
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进行户外运动时候不适合戴口罩
戴口罩剧烈运动，容易造成心肌损伤。这是因为我们目前佩戴的口罩，大多与面部贴合较紧，口罩本身透气性较差，产生的呼吸阻力较大，内外空气流动较不通畅。而在大强度的跑步运动时，通气量将增至平时的20～25倍，因此戴口罩跑步，需要自身进行更多的氧代谢和氧消耗。
世界卫生组织（WHO）发布的关于口罩佩戴方式中提到：如果口罩变得潮湿，应立即换上新口罩，不得重复使用一次性口罩。但跑步时，会有大量的水汽及汗液，使口罩变湿、滋生细菌。若不能及时更换潮湿的口罩，不仅呼吸不通畅，也起不到防护的作用。
人民网—疫情期间如何运动才安全？正确答案看这里
宿舍、上肢、
自由上肢骨上一般锻炼的肌肉有，肱骨：肱二头肌，肱三头肌，肱肌，三角肌。桡、尺骨：指伸肌、指屈肌、腕伸肌、腕屈肌等。
1）肱二头肌有长头和短头，分别起于肩胛骨盂上结节和肩胛骨喙凸，止于桡骨粗隆。
主要功能：肩屈、肘屈、小臂旋外。
锻炼方式：根据骨骼肌功能而设计的锻炼方式就是在小臂的基础上做一个肘屈的动作。手拿着意重物做小臂旋外的臂屈伸。即可锻炼肱二头肌。
2）肱三头肌有长头、外侧头、内侧头，分别起于肩胛骨盂下结节、肱骨体后面桡神经沟上方和桡神经沟下方。止于尺骨鹰嘴。
主要功能：肘伸
锻炼方式：根据骨骼肌功能而设计的训练方式就是，窄距俯卧撑，双手以肩同宽或略窄的距离将身体撑于地面。手肘尽量靠近躯干做俯卧撑。注意事项 撑于地面时注意不要塌腰，臀、腹紧收
首先服从学校领导的指挥和安排做好防疫其次积极接种免费的新冠疫苗提升自身免疫力，以积极乐观的心态面对未来生活的困难和考验 要制定合理的学习目标和学习计划，找到自己的节奏。面对学业压力和让我们焦虑的事情，最好的应对办法就是去面对它，有目标有计划地落实针对性的行动。努力学习自身专业知识和技能为疫情之后的找工作做好准备。加强防疫观念 养成戴口罩的好习惯 疫情期间不随便串门 外出保护别人的同时也是在保护自己。作为大学生，应该在看到或者遇见违反防疫抗疫建议的现象时，及时现身说教，并向有关部门报备这种情况。
随着大家的生活水平越来越高，大家在吃方面也是越来越讲究，不仅要吃得好，还要吃得健康，人们越来越意识到身体健康的重要性，没错提高身体素质才是革命根本，自己身体不好一切都是空谈，庚子年，荆楚大疫，这次疫情的猛然来袭进一步让大家认识到提高身体素质的重要性和拥有一个强壮身体的紧迫性。提高自身的身体素质，自然可以提升自己的免疫力，良好的免疫力对于各种疾病的防治具有非常重要的作用，免疫力的提升可以帮助大家降低各种疾病的发病率，在生活在最常见的就是流行感冒，你会发现经常健身，经常跑步的人，还有经常干体力活的工人们，他们这个群体感冒的几率要低于其他的群体。
那体质差，通过哪些方法可以使自己变得强壮呢？
体质差的人群不适合一开始就参加高强度的运动，要循序渐进，先尝试在马路上或者操场上快走，快走的距离因人而异，千万不要过度运动，经过一两周的适应期过后，可以尝试慢跑，适应慢跑过后就可以坚持下去，不需要再提升跑步的速度，长期坚持慢跑可以有效改善体质，还会改善自身的心肺功能。
如果你们在健身房进行训练，又不排斥力量训练，每天几组简单的器械训练也能很好的提升自身的身体素质，做几组引体向上，来几组卧推，最后还可以来一两组平板支撑。
如果在家进行训练，可以做俯卧撑，同样循序渐进的做，俯卧撑的个数一定要逐渐增加，这样才能起到锻炼的作用，仰卧起坐也可以在室内完成，蹲马步也有很好的锻炼作用，可以锻炼自己的腰和腿。
锻炼的方法很多，很多，现在的健身APP也是非常多，健身的方法一点不缺，缺的是自己的恒心，想要提升自己的身体素质不是说说就行，它需要自己拿出实际行动，每天坚持锻炼才能够看到身体素质的提升。
受新冠肺炎疫情影响，全国各地延迟开学，中考、高考也随之推迟。澎湃新闻(wwwthepapercn)注意到，不少初三学生家长担忧，学生长时间“宅在家里”，体育锻炼不足，会影响中考体育成绩，进而建议“取消中考体育考试”。
事实上，已有地方教育部门对此作出调整。
浙江省特级教师胡欣红4月13日接受澎湃新闻采访时称，各地是否取消中考体育应“因地制宜”，但是对于一些疫情影响轻微的地区而言，取消体育考试“没有必要”。
家长的“纠结”
澎湃新闻在人民网领导留言板上以“中考体育”为关键词进行搜索，截至4月15日，2020年以来已有29条相关留言，其中8条已得到办理。这些留言涉及河南、天津、广东、安徽等多个省份，大多是建议“取消或推迟中考体育考试”。
河南南阳一名网名为“九年级学生家长”的网友4月11日留言称，疫情期间，孩子在家上网课，一定程度上解决了文化课的学习问题，但多种因素的制约，“使孩子的体育锻炼很难正常开展”。
“居家学习期间，各学校仍要求学生进行体育锻炼，但受场地限制，很难达到体育中考项目训练的强度。”该家长建议，应参照2003年非典防控期间部分疫情严重地区的做法，取消中考体育科目的测试。
天津一名学生家长称，受疫情影响，中考高考已推迟考试，“考生的心态已经崩了”。“体育测试目的是让孩子劳逸结合，但很多孩子没有外出活动，只待在家里学习。”该家长认为，如果只是推迟中考体育至5、6月份，“每个孩子戴着口罩进行”，又热又累，“也很煎熬”。
河南安阳市一名初三学生家长张豪(化名)告诉澎湃新闻，站在家长角度，其赞成“取消中考体育”。张豪称，孩子在家自制力差，没有老师监督，训练效果一般，加上网课压力大，“在电脑前一坐就是一整天”。
澎湃新闻注意到，前述人民网领导留言板中与“体育中考”相关留言中，也有数名家长请求“中考体育应该照常进行”。其中一名家长认为，往届一直就有中考体育，今年取消，会不公平。此外，中考体育也能拉开差距，自家孩子体育好，因此希望继续考试。
来自河南的初三学生家长刘社娥告诉澎湃新闻，关于中考体育，自己“纠结了好久”，学生与学生之间的体育成绩“不是一分之差”，对中考整体成绩影响“蛮大”。
“对我自己的孩子，我还是希望她考一下，因为她体育成绩稍微好点，但从大局来说，学生训练的时间确实太短。”刘社娥说。
地方教育部门态度不一
澎湃新闻此前报道，上海市教委4月9日公布中考体育“新政”。其中明确提及，体育考试框架及分值不变，仍由日常考核和统一测试两部分组成，总分为30分，其中统一测试2020年因疫情暂停，相应成绩按满分15分计入学生中考总分。
多名家长在人民网领导留言板上“建言”时均提到了上海市的这一做法，认为所在地市教育部门应该“参照”实施类似规定。
对于家长的“建议”，地方教育部门态度有所不同。
澎湃新闻注意到，已有的地方教育部门回复中，泉州市教育局、邓州市教育局、天津市教委等均表态，相关部门会根据疫情的发展，审慎研究制定中考体育科目的测试方案。
其中天津市教委4月9日回应称，“非常关注因疫情防控而影响到的中考体测问题”，目前正就此积极开展调查研究。只要有关工作方案一经市防控指挥部批准，将第一时间通知到各区教育局，让同学们提前做好参加测试考核的准备。
对于前述南阳市家长的建议，南阳市教育局4月14日也回应称，具体考试时间和科目的调整将由省教育厅进行科学论证后决策并发布。“下一步将密切关注中考政策变化情况，适时做出相应安排，并及时向社会公布。”
广东梅州市教育局则明确表示，初中生毕业升学体育考试已实施多年，将继续严格按照广东省教育厅相关部署和安排，认真抓好中考体育工作。“建议家长指导孩子在做好必要防护、确保安全的前提下，做好居家体育锻炼计划，保持体能和技能水平。”
体育测试或会影响学生升学
作为河南省某初中学校的总务主任及初三班主任，刘勇(化名)在疫情期间会要求学生每日进行体育训练，并且“打卡”，例如在家蛙跳、俯卧撑、跳绳等。“初期效果还不错，学生积极配合，但是后期大部分学生都是应付。”4月14日，刘勇告诉澎湃新闻，学生在家待得太久，不能下楼训练，在家训练也很容易扰民，“效果很差”。
河南省所有初三学生4月13日即迎来开学，但体育训练并没有随之恢复正常。刘勇称，原本计划好的课间操被“临时取消”，“感觉学生戴着口罩，呼吸困难，也是(因为)接到了上级通知，这周都不进行跑步”。
在刘勇看来，疫情之下，进行密集活动会有很大的风险，且眼下“中考体育对学生来说是一种折磨”，时间紧迫且学生错过了最佳锻炼时间。“差不多晚了有两个月的锻炼，大部分家长愿意让他取消，我个人感觉，对大多数的孩子来说，取消还是比较好的。”刘勇表示。
新乡市某校初三班主任陈越(化名)介绍，往年中考体育考试都定在四月中旬，“基本上半个月左右，全市初三学生体育测试会进行完”，而今年目前没有收到具体通知。
“体育成绩对学生(升学)还是有一定影响的。”陈越称，部分学生体育成绩会达到满分，但不善于运动或者平时不喜欢运动的同学，则“难以取得优异成绩”。“(体育测试能否进行)或影响学生中考整体成绩，进而影响其能否升入重点中学，或者重点中学的重点班。”陈越说。
取消与否要“因地制宜”
中考体育测试取消与否，专家怎么看
4月13日，浙江省特级教师胡欣红告诉澎湃新闻，浙江省内中考体育成绩区分度不是很大。“对中考成绩排名前列的学生来说，(体育成绩)可能会影响到上什么样的学校，但对于成绩中、下游的学生来说，则影响不大。
“各地区是否取消中考体育，要因地制宜，特别是疫情轻微的地区，没必要取消。”胡欣红认为，上海中考体育统一测试“均按15分满分计入学生总分”，因其情况较为特殊，即“境外输入压力较大”。
“从理想层面，体育不应该‘应试化’的，平时养成良好的运动习惯，这是最好的。但从现实层面来说，如果中考体育不考了，又会弱化‘热爱运动’的观念。”胡欣红说，理想和现实往往陷入“纠结、两难”。
中国教育科学研究院研究员储朝晖则认为，疫情之下，如果要进行体育考试，会面临很大的风险，诸如上海市这样的处理办法“相对来讲更有利”。
“多数地区体育成绩一般是40分，但并不是说学生之间的差距就是40分，很多的孩子都能拿到35分以上。”储朝晖说，相对于学生的安全，“几分之差不是一个太大的问题。”
“对孩子来说，最关键的是身体健康。由于学生学业负担过重，很多孩子身体已经出现了问题，比如近视率高，偏肥胖。”储朝晖说，学校体育课程的重心应“更多放在学生身体健康上，而不是‘中考能考多少分’。”记者 何利权 实习生 李佳悦
责任编辑：黄晓冬
1，平板支撑
平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。
>>动作要领
脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。
熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
>>建议
每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。
02
深蹲
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。
>>动作要领
双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。
>>建议
此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。
03
跳绳
只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。
>>动作要领
跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。
>>建议
跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。
04
波比跳
波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。
>>动作要领
第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；
第三步：完成一个俯卧撑；
第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
>>建议
训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。
05
开合跳
开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。
>>动作要领
站直身体，双手放在身侧；
跳起时，双脚向外，双臂高举过头；
落地时，双脚合埋，双手放回两旁。
注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。
>>建议
一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。
06
使用弹力带进行运动
弹力带是一种便携且简单方便的训练工具，可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。
>>动作要领
所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅；拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。
练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以来回交替做，进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。
比如对肩部肌肉群进行练习，可以保持站姿，躯干甚稳定，脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起，到高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。
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