一、主动牵拉
1、面朝墙两腿前后站立,前面的拉伸腿脚掌贴于墙面的同时,脚跟尽量靠近墙面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝关节伸直但要防止膝关节的过伸。两手扶在墙面上保持身体平衡。
2、面朝墙两腿前后站立,前面的拉伸腿脚掌贴于墙面的同时,脚跟尽量靠近墙面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝关节始终保持屈曲。两手扶在墙面上保持身体平衡。
3、仰卧位,牵拉腿屈髋、屈膝,一手固定在膝关节后方,一手握住脚掌前侧,逐渐伸直膝关节并向内下方牵拉腓骨长短肌。
4、上身直立跪在垫子上,臀部坐在脚跟处,重心向后使膝关节离开地面,双手放在身后支撑身体,保持平衡。
二、被动牵拉
1、被牵拉者仰卧,收缩小腿使踝关节跖屈,把胫骨前肌拉伸到最长。搭档一手握住足背部,一手拖住足跟部。配合呼吸,呼气时被牵拉者收缩小腿三头肌增强跖屈,加强对胫骨前肌的牵拉。
2、被牵拉者仰卧于床面,踝关节尽量内翻,屈伸位置保持中立,牵拉腓骨长短肌到最长。搭档一手固定在被牵拉者足跟处,一手固定在足外侧。配合呼吸,呼气时,被牵拉者收缩内翻肌群,增加内翻幅度,加强腓骨长肌和短肌的牵拉。
3、被牵拉者俯卧于床面,一侧膝关节屈曲90°。这种姿势不会牵拉到腓肠肌。被牵拉者的足部尽量背屈。搭档一手固定在脚踝处,一手的手掌固定住足跟,前臂抵住足部。
或者搭档坐在床上,身体抵住足跟,两手交叉固定足底部。配合呼吸,呼气时被牵拉者收缩胫骨前肌,足部背屈并加强比目鱼肌的牵拉。
4、被牵拉者俯卧在床上,足部垂在床边,使足部能够全角度背屈不受床的阻碍。被牵拉者尽量背屈,搭档站在床的边缘用一只手固定牵拉者小腿,另一只手手掌心抵住牵拉者的足部,并用大腿支撑手,确保姿势的正确。配合呼吸,在呼气的同时,收缩胫骨前肌,加强对腓肠肌的牵拉。
每个男人都想要一对粗壮的手臂,它不仅是一个男人是否强壮健康的标志,同时如果你手臂够粗壮,可以让心仪女性更有安全感,再者就是,如果手臂纬度够粗,那么穿衣会十分有型。
许多人去健身房锻炼,都会特别的照顾手臂,但是大多数人都在锻炼二头肌,好像如果健身房拍照,许多人都会弓起二头肌,所以越来越多的新手去锻炼时候,也只是在练习二头。
但是三头肌是手臂(大臂+小臂)总最大的肌群,有个好看的二头,固然不错,但是想要让手臂练出小山丘,那三头肌一定也要配套起来一齐锻炼,只有这样,才能让你手臂更加完美。有表有里,手臂协调,而不是只是个简单粗暴的傻大个。
三头肌的作用很大,不仅可以让你做各种升肩、内收和外旋动作,而且对于你手臂的爆发力可以提供有效的支撑。下面就给大家带来3组简单且有效的锻炼三头肌锻炼动作。其中可能不少你都已经做过,但是没有注意其中的诀窍。
第一个动作:过顶三头臂拉力器肘屈伸
坐在椅子上,双手抓握V形手柄,拉动拉力器向上,在锻炼过程中,主要是让肘屈伸,不要做成直臂上拉,在最高点稍微停顿3-5秒,感受肌肉的燃烧感和酸胀感,肘关节固定不动,一定要避免过多的肌群参与,这样累了,还不能锻炼到三头肌,就得不偿失了。
第二个:俯卧撑
此动作相信大多数人都锻炼过,但是标准的动作,发现没有几个能做到。锻炼俯卧撑,首先肩要下沉、收腹紧绷,双脚并拢,背部、腰部和臀、腿部成一直线。
想要锻炼三头肌,一定要注意肘部的运动轨迹。双手放在肩部正下方,或者略向下靠近胸腹出,手肘要靠近体测,而不能外展。双手距离可以标准距离,如果手臂力量够强大,可以锻炼窄据。
第三个动作:伸缩单臂屈伸
单手抓握拉力绳D形握柄,调整负荷重量(不宜过重),上臂尽量垂直与地面,缓慢拉动,使大臂小臂成一直线,切勿贪快,在最高点和最低点感受三头肌的收缩和拉伸,可以试着2-4秒的向心收缩,和同样秒数的离心收缩。
不少人是右撇子,如果想要左右匀称好看,可以试着让左手多多锻炼几组。
以上就是带给大家的三组锻炼三头肌的训练动作,这些动作加入你的训练计划吧,很快你就会有一对小山丘般的手臂了哦。
三头肌训练拜拜蝴蝶袖
三头肌训练拜拜蝴蝶袖。一个健美的身材,能够多给男性打分,看上去不仅迷人,而且让人感觉非常有安全感。三头肌的锻炼是很重要的,只要方法得当,可以看到明显的效果,下面跟着我一起来看看三头肌训练拜拜蝴蝶袖
三头肌训练拜拜蝴蝶袖1
肱三头肌,顾名思义就是有三个头。浅层是外侧头(手臂靠外侧的部分)及长头(手臂内侧接近身体的部份),内侧头则是深层肌肉。
一般来说,三头肌的训练会搭配二头、胸、背来练,藉由卧推、滑轮下拉等动作都能程度不一地锻炼到。当然,你也可以透过徒手或是不同器材来针对三头肌做加强。
钻石伏地挺身(Diamond Pushup)
建议1组8~12下,3组
缩短两手掌间的距离,迫使你更专注于三头肌的运用。
1、采标准伏地挺身姿势,双手并拢放在胸部正下方,让食指与大拇指碰在一起,形成三角形或菱形。
2、收紧核心肌群,慢慢将身体往下贴近地面。双手手肘尽量贴近身体两侧,接近地面后停顿一下,再将身体推回至起始位置。
如果女孩们想要锻炼,却无法做出标准伏地挺身,改采「跪姿」,一样能帮助你练到三头喔!
杠铃三头伸展(Lying triceps extension)
建议1组8~12下,3组
1、平躺在健身椅上,双手张开与肩同宽,手掌朝下握住W杠(或是一般杠铃也行),将W杠举至胸部上方,手臂不要完全伸直。
2、将手肘弯曲成 90 度,使W杠降下到额头正上方。稍稍停顿后,再把W杠上推至起始位置。
对女孩来说,杠铃的重量比较不好掌握,这时你可以改用哑铃。
1、双手各持一个哑铃,躺在健身椅上,双臂朝胸部上方伸直。
2、弯曲手肘并将哑铃降下,直到哑铃靠近肩膀正上方。过程中记得夹紧三头肌,再将手臂伸直(不要完全打直),把哑铃推回起始位置。
站姿弹力绳(Triceps Extension with a Resistance Band)
建议1组12~15下,3组
1、一脚踩住弹力绳,左手上手臂紧贴耳际,并从身体后方拉住弹力绳。
2、左手向上拉,直至手臂伸展,再慢慢回到预备动作。右手可在过程中扶著左手,防止手臂的位置跑掉。
绳索下拉(Tricep Pushdown)
建议1组8~12下,3组
1、两脚与肩同宽,身体微微前倾,两手抓住V把(或是横杆、绳索)。站稳后,上臂固定在身体两侧,避免前后晃动。
2、接著下拉绳索,直到手臂伸直,但不要锁死手肘,再缓缓回到起始动作。
有时候在训练三头肌会感觉手肘有点紧,甚至在做反覆伸展,速度太快、手肘完全锁死,就特别容易觉得「卡」。这是因为三头的肌键连结在手肘的骨头上,所以在反覆动作时,一定会牵连到肘部。
因此在练习时,我们会建议大家,尽量让手肘靠近身体,并固定手肘的方向,避免姿势跑掉而造成伤害;并且不要将手肘完全伸直。
三头肌训练拜拜蝴蝶袖2一个健美的身材,能够多给男性打分,看上去不仅迷人,而且让人感觉非常有安全感。三头肌的锻炼是很重要的,只要方法得当,可以看到明显的效果,并且连带肱三头肌也会受到锻炼。因此,具体的方法受到了很多人的关注。那么,三头肌训练方法有哪些?下面咱们就来详细看看三头肌的具体训练方法。
先讲跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。
训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。
练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的(胸肌训练方法,本人其他经验有介绍)。
练完上面那些动作不要觉得累,还有更刺激的动作等着你,仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。
再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。
肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样刺激的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。
有关三头肌训练方法有哪些的介绍,大家应该清楚了吧。锻炼三头肌的方法还是很简单的,如果有这方面的需求,可以尝试按照措施进行训练,只要能够坚持,效果是非常不错的。另外,平时要搭配营养的饮食,这样能够起到辅助的效果。
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