手臂臂围怎么练

手臂臂围怎么练

　手臂臂围怎么练？在日常生活中，很多人都会通过一些动作来锻炼身体的，其中不同的地方锻炼方法是不一样的，有些人想要锻炼手臂臂围，下面分享手臂臂围怎么练，一起来看下吧。

手臂臂围怎么练1

　一说到对手臂臂围的训练，我们都觉得这是对手臂上肱二头肌的训练，但其实不然，处于下臂后侧的肱三头肌才是我们重点需要对待的。如果想要手臂臂围有更好的突破，千万不能忽视对肱三头肌的训练，因为肱三头肌占据了大臂肌群的整整2/3的体积啊，所以各位男性朋友们一定要注意了。

　肱三头肌的训练不仅能够帮助男性扩大手臂臂围，它还可以预防大臂后侧松弛下垂的现象。对于女士们来说，由于年龄的增长手臂后侧就容易堆积脂肪。结果就是会出现我们通常说的拜拜肉，所以要想解决拜拜肉，我们需要进行对肱三头肌的针对性训练，从而紧致大臂后侧的皮肤。

　所以不管是想要突破臂围的男性朋友，还是想要紧致手臂后侧皮肤的女性朋友。一定要注重对于肱三头肌的训练，并且针对肱三头肌的训练是不分男女的。男士可以通过这种动作来突破臂围，女士可以用这个动作达到对手臂塑形的目的，但不管怎么说我们一定要坚持下去，才会出现效果，千万不能只有三分钟的热度。

　 手臂肌肉训练动作

　 动作一：仰卧杠铃臂屈伸

　首先仰卧在平板凳上，双腿屈膝让双脚踩在地面上来控制身体的稳定性。双手在身体正上方握紧杠铃，握距与肩膀同宽，手肘微曲然后固定住大臂的姿势。肱三头肌发力使肘关节进行弯曲，让小臂进行弯举动作。到达顶点时进行适当的顶峰收缩，然后还原。

　 动作二：杠铃弯举

　这个动作可以看成第一个动作的站姿变式训练。首先自然站立，双腿微微打开使脚距与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部核心。双手正握杠铃，掌心向上，并让双臂加紧身体两侧，固定住大臂姿势。然后将小臂向上弯举，到达顶点时稍作停留然后缓慢还原。

　 动作三：反握绳索弯举

　这个动作就是利用绳索带来的弹性阻力来加强对肌肉的刺激，绳索弯举的锻炼效果要远比哑铃弯举或者是杠铃弯举要好。首先自然站在绳索的前方，挺直后背，收缩腹部核心。双手反握在绳索把手上，双臂伸直手肘微曲。固定好大臂的姿势，小臂进行向上弯举动作，到达顶点时停留几秒后缓慢按原路径进行还原。

　 动作四：绳索下压

　绳索下压动作可以看成反向的臂屈伸动作，对于手臂的锻炼也是十分有益的。首先双脚分开稳定住身体，挺直后背收缩腹部，上半身微微向前倾斜。双手采用正握的方式握住绳索手柄，然后固定住大臂，手臂肌肉发力将小臂向下伸直。当手臂伸直时停留几秒钟，让肱三头肌充分收缩，然后缓慢还原。

手臂臂围怎么练2

　 胸肌和手臂怎么练

　 胸肌：

　 1、双杠臂屈伸：

　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

　动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力

　 2、铃平板卧推：

　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　 手臂：

　1、最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合，并且加强刺激效果的。

　2、如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰。

　3、前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后休息，再捏一两百下。

　4、三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部弯曲，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶。配合俯卧撑。

在我们卧推训练的时候，有一个基础姿势就是稳定自己的身体，让自己的身体固定在卧推椅上是很好的开端，那么除此之外还有什么办法可以让自己的卧推更进一步呢？接下来小编就告诉大家！

其实这个方法就是利用腿来卧推。用腿发力对卧推是有很大提升的，有两种方法可以用腿部来帮助提升卧推。第一个是用来保证身体的稳定，用腿部来让自己的背部拱起。

首先，这可以让杠铃的运动行程更短，第二，这还可以让杠铃产生一个向卧推架运动的轨迹，这可以帮你在落杠的时候更自然，不用担心杠铃前后移动。

腿驱动的一个用法是保证身体稳定，腿部也会有将杠向上推的感觉。那么我们躺在卧推椅上。

上半身的姿势保证基础姿势就够了，我们把肩膀牢牢固定在椅子上，然后抬起臀部时，要移动腿部，让自己的全身去感受。

腿驱动的另一个用法，也就是我卧推最喜欢的用法，是保证上半身稳定，让杠铃在胸上短暂停留，然后让腿来将自己身体向上推，再传到杠上。

这个用法的准备姿势，大家需要将腿部先收紧，保证身体稳定，这样你整个身体包括上背下背臀部和腿部都在受力。

它们的受力共同组成了一个强大稳定的卧推基础，如果你这么做的话，你会更加稳定。

除此之外，你卧推的重量也会大大提高，这也就是这个方法的用法了，就像力量举运动员，他们喜欢用腿驱动以保证自己全身受力稳定。

那么总结一下，大多数人都知道卧推时胸肌会发力，其他的动作，比如宽距卧推，暂停卧推和哑铃卧推，还有器械动作，都可以提高胸部的力量，当然我们也要学会去利用三头肌卧推。

不仅仅是三头，我们还要学会用上背。很多划船动作比如杠铃划船器械划船和哑铃划船以及引体向上。

这些都是很好的练背动作，如果想要上背稳定的话，那么这些动作你都要做，因为它们能显著提升你们上背部的强度。

强壮的上背是卧推的基础，这都是一环扣一环的，因为几乎所有的重量都压在自己的上背部上，当然增强三头肌的力量也很重要，那么窄距卧推就可以很有效的提升三头肌的力量。

推荐了这么多动作和方法，无非是希望大家坚持去做这些动作，哪怕不是为了有一个好身材，为了自己的身体素质着想，这些动作大家也非做不可。那么希望你们都能坚持下去吧！

卧推力量一直上不去，可以用杠铃做平板卧推，躺在地上用杠铃做卧推，用杠铃做窄距离卧推，这些动作可以突破卧推瓶颈期。又是星期一。你今天要练习哪一部分计划？昨天来了一组重量级卧推，现在呼吸很疼。当谈到卧推，许多人抱怨说卧推的力量总是上不去，永远一直保持在相同的力量之中。今天，给他们推荐一组计划，给瓶颈期的朋友提高卧推的力量。

用杠铃做平板卧推，动作次数全部完成4组，每组按你当前的极限重量的80％进行3次；这是整体计划的核心工作，必须完成。最好是有帮助的合作伙伴。用杠铃做肱三头肌屈伸，动作次数全部完成5组，各组10次；该动作主要用于肱三头肌的强化。如果你每次都会冲重量，推到一半就推不上的情况出现，证明你的肱三头肌不够。加强上臂三头肌，卧推效果才能上去。

躺在地上用杠铃做卧推，动作次数共完成4组，每组5次，以极限重量的70-80%重量完成。别把杠铃贴在胸前，等杠铃降到一半时再往上推这有助于提高上臂三头肌的耐力，激活其耐受性和耐力，进而提高卧推的力量。

用杠铃做窄距离卧推，动作总数完成4组，每组做5次。重量不需要特别大，选择可以向上推重量5次，抓地力距离与肩部的宽度相同或略宽于肩部。窄距卧推是加强肱三头肌，提高肱三头肌力量的首选。它能刺激上臂三头肌的整体，有利于提高卧位推进力。看完后你觉得累吗？秘密地告诉你，练习之后，你会觉得你的身体不是你自己的。