肱三头肌常见的8个训练误区

目录导读：

肱三头肌专题安排： （点击蓝字直接跳转）

肱三头肌的23类训练动作 （大前天）

三头肌如何侧重长头训练的两个关键规律 （前天）

三头下压常见的10个错误动作 （昨天）

肱三头肌常见的8个训练误区（今天）

很多新手自从接触了健身运动，就开始乐此不疲地练二头，练了一段时间确实感觉肱二头肌的肌峰比原来高了不少，但是胳膊却就是不显得强壮

其实很大一部分原因就是，你忽略了肱三头肌的训练！

减脂后，三头的作用就好像加粗手臂的特效~

在前天的文章 《如何侧重训练三头肌的长头》 一文中，提到过“拮抗肌”这个概念，举个最常见的例子就是，肱二头肌和肱三头肌是互为拮抗肌的关系

之前在肱二头肌专题文章中，介绍过 肱二头肌常见的9个训练误区 ，昨天分析了 经典三头下压动作的10个误区 ，今天来介绍肱三头肌整体训练中常见的8个误区

使用过大的重量，采用变形的动作，向身体其他的部位借力，完成一次“动作”，而没有完成一次“训练”

健身训练并不是负荷越重越好，训练是需要用超负荷突破自己，但是选取重量的前提是，你必须能够在动作过程中保证严格的动作规范！不能采用不标准的欺骗动作来降低训练难度

没有绝对的重量负荷标准，20kg对有些人只是热身的重量，但却是有些人的负荷极限

适合自己的强度，才是最好的强度，要 根据自己的训练目标选择合适范围内的负重

单关节训练时，大臂未夹紧，肘关节没固定

上肢所有的训练动作，都需要肩胛骨始终保持稳定，为上肢运动提供稳定的基础，“近端稳定，是远端灵活的基础”

之前有 肩胛骨近端稳定的专题文章 ，直接点击蓝字超链接跳转

三头肌下压时，训练大臂未夹紧，肘关节没固定

所有的三头下拉动作中只要你有以上两个现象，那你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低

在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到“手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直”

所以你需要保持肘关节伸直，并紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂，从而尽可能地孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力

除了正确的动作意识控制和采用适当的重量负荷外，还要做以下几方面的努力

●了解肩胛骨的近端稳定

●解决“上交叉综合症”的2类动作、3个妙招、5个原则、6个习惯

●肩袖肌群的强化

单次训练中的动作角度，涉及到动作的标准度，这里讲的动作角度，是指肌肉整体训练中，没有对肌肉进行多角度刺激

都知道三头肌训练要做若干个动作，但三头肌有三个头，某一类动作对肌肉的刺激区域也有不同的侧重点

怎么选择某一类动作，更加分化地刺激某个肌肉部分，例如 怎么刺激三头肌的长头 ，之前的文章有详细讲过，直接点击蓝字跳转阅读

接上个误区，很多人提起二头就想到弯举，提起三头就想到三头下压，但单一类的动作，只会重复的刺激相同的肌肉部位

●肩屈状态下的臂屈伸，肘相对在身体前侧，刺激三头肌的长头更多一些，如颈后哑铃臂屈伸和仰卧杠铃臂屈伸

●肩伸状态下的臂屈伸，肘相对在身体后侧，刺激三头肌的外侧头和内侧头更多一些，如坐姿压凳体撑臂屈伸和双杠臂屈伸

建议多尝试肩关节不同状态下的动作，对三头肌的三个头进行全方位的刺激，如下图，三头肌的收缩，也是如此迷人！

手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内！

常见的错误节奏，就是训练不够“紧凑”，组间休息时间太长，喝个水都要跑很远，再跟途中的键友聊几句天，甚至有人中途再去个洗手间等重新回到训练时，肌肉最佳状态已经消失了

甚至，等你回来，训练器材都被别人拿走或者占用了

①训练前

准备穿好训练服，提前如厕，在训练场地适当范围内，准备好训练所需要的毛巾，水杯

水杯里接满温度适当的水，需要过程中饮用补剂的，提前冲好摇匀备用

同时商务繁忙的，要找人“托管”你的手机等信息交互工具，有电话打来或重要信息时再提醒你，免得训练时分心

②训练中

组间休息时间要控制在一分半钟以内，单组训练完成，可以在训练场地安全的小范围内活动，遇到熟人简单打个招呼即可，可以约一下，训练结束后一起在休息区交谈

虽然通常把手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求。但是肱三头肌的训练，最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果

当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序

在肱三头肌的训练当中，虽然孤立的训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助，但复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力！

只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益！

三头肌确实应该比二头肌训练量要大，但和二头肌相比，三头肌更容易训练过度

原因如下：

二头肌主要是各种屈肘动作，也就是各种弯举的动作，用各种器械以多样的身体姿态进行训练，其实还是在做“弯举”

对应的，三头肌主要是各种伸肘的动作，也就是各种臂屈伸，用哑铃也好，杠铃也好，拉力器也好，大多也都是在做“臂屈伸”

但三头肌除了臂屈伸，还有“俯卧撑”和“窄握推举”等训练方式

三头肌增长的潜力要大于肱二头肌，对于臂围的增长更为迅速，自然分配的训练重心要多

作为辅助肌群，三头的重要性比二头还大！

如果说二头会影响背部肌群的训练，那么三头不仅会影响背部肌群训练，而且还会影响胸部肌群的训练

如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。

肱三头肌：顾名思义，有三个头。

直臂下压

训练步骤：

1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点：

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头，窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠，正握主要针对肱三头肌的外侧头，反握，主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹：上臂贴紧身体两侧防止肩做动作，为了有效发挥肱三头肌原动机的作用，因该只允许肘部动作。

身子姿势：脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时，躯干在腰部前微曲，可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋，针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤：

1抓住双杠，向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘，身体慢慢地往下降，直至上臂与地面平行，躯干挺直。

3将自己向后推，伸直手臂，直至手臂绷紧。

变化姿势：

掌心朝前，单臂哑铃。

训练步骤：

1采用窄握距6英寸，15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下，接触到胸的中部。

3,。向上推杠，直到肘部绷紧。

动作范围：为了使肱三头肌做功最大，动作必须充分（完全绷直）。

反握哑铃卧推：

两手略宽于肩，采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内（拇指超前），两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃，掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势，用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是：肱桡肌

为了使前臂参与性更强，腕部与垂直地面做功，当哑铃上举时，拇指上翘。

训练步骤：

1两手与肩同宽，伸长手臂，正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时，腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直，同时放下手腕。

动作范围：为了使前臂参与性更强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘着手腕，当杠铃放低时，向下曲腕。

1掌心朝内（拇指朝前），两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃，掌心一直朝内。

技巧：上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹：为了针对肱桡肌，不是在体侧，而是在胸前举哑铃。

训练步骤：

1躺在平放的椅子上，手臂伸直，采用窄距正握胸口上方的哑铃，两手相距15厘米左右。

2屈肘，将杠放下，至接触上额。

3向上推杠，直到肘部绷紧。

身体姿势：

　放松肱三头肌其实也是在帮你锻炼肱三头肌，因为当你的肌肉得到最好的放松时，这样锻炼的效果会更好的。那么怎么放松肱三头肌呢又该如何锻炼肱三头肌呢下面是我为大家收集整理的美容健体知识，一起来看看吧!

拉伸肱三头肌的方法

　1、牵伸者垂直站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。(最好拉伸肱三头肌的方法之一)

　2、右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。

　3、牵伸者可以用左手抓住右侧肘部，为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力，保持颈部竖直，持续等长收缩6秒钟后，正常呼吸。

　4、等长收缩后，放松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。练习时要保持背部伸直，才能达到最佳效果。

　 训练肱三头肌方法

　动作1：仰卧杠铃臂屈伸

　怎么训练肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

　练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。

　动作2：哑铃颈后臂屈伸

　哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。

　练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

肌肉放松的作用

　1、增长肌肉力量，促进肌肉发展

　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素，肱三头肌就是如此!对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　2、改善动作协调性

　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　3、减缓疲劳，避免运动损伤

　紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

肱三头肌健身训练方法

　肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。那么，下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、定义

　在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

　二、锻炼肱三头肌最有效的方法

　1哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

　(1)练习方法： 1端坐在凳子上，双脚平放在地面

　2双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

　3上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

　4前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

　(2)注意事项： 1力量集中在三头肌

　2托起哑铃时，手臂不需完全伸直

　3锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动

　2仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

　(1)练习方法：1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

　2身体仰卧，两手背后撑在稍高的`凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　3呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

　4然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

　(2)注意事项：1手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂

　2抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

　3力量不够，可以降低腿部凳子的高度

　3窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

　(1)练习方法：1双手分别握杠，两臂支撑在双杠上

　2两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

　3肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

　4稍停片刻，两臂用力撑起至还原

　(2)注意事项：1保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

　2若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

　3如果手臂力量不够，可以借助推动型器械。

　4窄距俯卧撑：主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

　(1)练习方法：1双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就可以了。

　2从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。

　3暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

　(2)注意事项：如果做不了窄距，可以将手掌间距在调的远一点。

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