想把胳膊练粗,先练肱二头肌,还是肱三头肌

想把胳膊练粗,先练肱二头肌,还是肱三头肌,第1张

前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm,6组,1min

2杠铃弯举

8-12rm,4组,45s

3哑铃交替弯举

单边10次,4组,45s

4锤式弯举

单边10次,4组,45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右,4组,45s

6反握弯举

20次以下,6组,45s

热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解:

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)

个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。

肱二头肌和肱三头肌不属于对抗肌群?答:肱二头肌和肱三头肌不属于对抗肌群:手臂部肌群虽然不大,但是数量不少,它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌和肱三头肌属于对抗肌,肱二头肌主要是负责弯曲肘关节,肱三头肌刚好相反是负责伸展肘关节。

要锻炼手臂,你需要改变锻炼时的负荷,并且采用多种训练方式,所以我们要从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂,使它们适应更高的强度,更有力量。

 一、臂前肌群有(肱二头肌)、(深层的肱肌)和(喙肱肌),后群有(肱三头肌)。

  二、拓展:

  臂前群肌由肌皮神经支配,后群由桡神经支配;股前群肌由股神经支配;股后群肌由坐骨神经支配。

  三、臂前肌群的锻炼方法:

  1、硬拉:硬拉需要极其强大的握力,如果没有握力,那么再强大的腿部力量,腰背部力量,在没有镁粉的帮助下,便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点,即很难让腰背部在短时间内恢复,所以硬拉从综合方面考虑,不是好的训练握力,前臂肌群的方法。

  2、哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩:农夫走或者耸肩都需要强大的握力,否则不仅无法完成耸肩,更无法完成农夫走。此外,因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献,故农夫走,耸肩不只可以训练前臂肌群,更可以很好地训练斜方肌,而且不需要长时间的恢复,故是非常好的握力和前臂肌群的训练方法。训练农夫走,一般来讲主要是以距离为主,即走多少米。

  3、引体向上:很多人反映引体向上做不了,归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力,而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升,所以握力对于引体向上便非常关键。当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部肌肉群就不重要,而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大(不考虑甩动身体的情况下)。引体向上的训练方法主要是总次数,而不是具体组数,比如规定我必须完成50次或者100次的引体向上,而不用分具体的组数,即多少组完成,只要拉完50个或者100个等规定次数即可。 4,毛巾/绳索引体向上:虽然不再是宽握标准的正手引体向上,但因为绳索,毛巾等特殊工具的加入,改变了动作姿势和发力方式,故虽然对于背部肌肉刺激不再强烈,但是对于前臂肌群却有着非常好的效果。可以说毛巾引体向上,或者绳索引体向上是几个最好的训练握力,前臂肌群的方法之一。毛巾或者绳索引体向上因为非常困难,故这里不是规定具体的次数,而是选择自己可以做的一日训练的最大次数。这不同简单的引体向上,很多情况下我们可以通过休息再次完成几次引体向上,但是毛巾或者绳索引体向上则不是单纯的靠休息就可以再次完成的。

肱三头肌:

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作,对于提升卧推能力非常有帮助,也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可,握距太窄的话,手腕的压力会大大增加,容易受伤,效果也变差。

做窄距卧推的时候,将双肘紧贴身体两侧,沉肩,肩胛骨夹紧,上背紧贴凳面,双脚脚尖向外踩实地面,好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸,可以用哑铃来做,也可以用杠铃或者绳索来做,选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候,重量不要太大,动作要慢,放松手腕不要用手腕使力,同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作,对于稳定性要求更高,所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候,一定要记住,我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌,不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

三角肌后束:

1、哑铃划船

这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上,一个哑铃从单侧的一边开始做划船,在训练时一定要注意动作的姿势,要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。

2、俯身飞鸟

在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟,在训练时要一定要注意动作幅度,幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位,否者训练就不是有效的,而且还有保持让每一次的移动幅度都一致,才能达到持续的刺激和收缩。

3、面拉

这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度,训练肩部的姿势,动作的幅度都是最重要的,可能你在训练别的部位,动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多,但是肩部训练不形,所以必须要掌握动作幅度。

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