怎样继续提升自己的身体力量、速度、跳跃力？到底该怎么做？

身体素质训练 1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度 2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！ 啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东 1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。 6 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练 其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

首先肩膀宽主要体现的在 发达的背阔肌以及三角肌和三头肌 也就是 肩膀的肌肉和背部的肌肉，所以如果要肩膀宽 ，就要针对这些部位锻炼，建议：去健身房，主要练习的动作：引体向上，各种推举，以及俯卧飞鸟，这几个动作是最有效的

关于练习韧带我到可以给几个建议

方法一：坐在地上，两腿伸直并拢，两只手尽量摸到自己的脚尖，身体往前压，用头去碰自己的膝盖

方法二：站立，两腿略微分开，然后左脚往前跨出一点点，用左脚的脚后跟着地，脚尖勾起来，右腿略微弯曲，用手抓住自己左脚脚尖，用力往下压，碰左腿膝盖

方法三：坐在地上，两腿分开，角度尽量越大越好，然后用双手分别抓住自己的两腿，往左，往右，最后在往前压

这是最基本的。。。

然后，练习散打的一些动作技巧的话，网上是有教程的，散打的发力一般都是靠的腰部，所以你打拳的时候记住脚一定要转起来，把腰送出去，你说你的肌肉发达，那我可以告诉你，可能会影响你今后的出拳速度

那些打UFC MMA综合格斗之类的！基本都是用拳头俯卧撑和打沙包练拳的硬度！一拳200斤要看你怎么打！如果你体重够，然后你靠身体的重量和自己出拳的力量结合就能达到200斤，但你的手臂吃不消所以要练。如果是正常发力，比如后手直拳，左右勾拳之类的，光靠俯卧撑和打沙包是不够的，你要学会发力，打拳要靠腰力的，这个自己去百度了解下！掌握了出拳要领再去提升自己的力量素质！要全身运动，比如先跑步5分钟，然后蛙跳！仰卧起坐。有条件健身房！200斤的拳力，前提是深蹲能蹲200斤以上，这要是认真练了，100KG的重量不算什么！我的意思就是你的腿不能软弱无力，至少要能承受200斤的力！腿部力量越强拳力就越强！前提是要会正确发力，如何把全身的力量运起来，这个还是自己上网查查练练自己体会！可能会有人说举重运动员拳力无敌了，其实他们不会转换力量 ，没接受过拳击训练，所以他们的拳力不是最强的，泰森的深蹲重量是很牛B 的！所以如果你没有基础的话一拳200斤估计要1年吧！1年坚持训练！

内劲这玩意有，我感觉应该是体内的，就是内壮，里面强壮！里面壮了外面肯定壮，这样里应外合就是内劲了！有打人的力量，也有抗打的能力，厉害的人打人痛彻筋骨！很疼得，这些都是内家拳！内家拳要站桩的，练站桩要3年，期间可以用痛苦来形容，自己练是不可能坚持的！站到你罗圈腿静脉曲张你就合格了，那时的你就有点内劲，再去拜个老师指点下！有得有失嘛！既然想要厉害就放弃外表的美丽吧！

我跟你讲你算是遇到志同道合的人了，我就喜欢看看中华神功什么的，金钟罩我看过，其实是少林功夫，蛋蛋可以抗击打，被人踢几脚都没事，练法应该是在阴囊上绑个细绳，另一头绑个重物，一开始轻点，然后拉着走，时间长了可以加重，我看个有和尚能拉一块大石头，当然没拉动，但是他的蛋蛋皮被拉的老长老长的，看着都疼，你还要练？我想你想练的应该是铁布衫，铁布衫是除蛋蛋外全身抗击打，包括太阳穴！练法太复杂，此乃不传之谜，我怕告诉你之后我会被少林寺武僧追杀，难道你不知道身在江湖有三种人不能惹，和尚 乞丐 女人！无论那一个都要你受的了！（题外话）

结论来了------我觉的你应该先练习全身力量，跑步 俯卧撑 徒手深蹲之类的！把脖子也练下，想办法练粗，具体网上看看！可以参考健美 摔跤 拳击 空手道 跆拳道 中国武术之类的！

切记贪多嚼不烂，一心一意学一种就够了！

弱弱问下你今年高寿啊！

李小龙只是一个演员，死在情妇丁佩床上，体质比陈冠希谢霆锋还要不如，你觉得李小龙怎么练的肌肉有什么参考价值？我觉得你练成包子状的肌肉可能是俯卧撑做多了，胳膊两边的胸肌刺激得太大了，有条件的话如果想练肌肉就去健身房让专业的健身教练给你制定一个锻炼计划，如果是想练拳就去散打或是拳击摔跤的馆子让人带你，一个练拳永远不会成功的，实战的时候你会发现你还是个沙袋，自己比划的那些一点都派不上用场，话说男人胸肌太大也不好看，如果让你练卧推，建议也采用窄距离握杠的卧推，这样刺激手臂的三头肌比较多，刺激胸部比较少

李小龙只是个作秀装逼的演员，虽然讲了不少大话但是他应该很清楚自己的实力，所以基本没有在公众场合跟人正儿八经地比试过

经人证实的实战有两次，一次是对咖啡馆跑堂黄X民，在李小龙老婆琳达带枪压阵的情况下激战十分钟，李小龙被抓伤背部，双方都宣称自己获胜，一次是在香港片场打灯的时候跟老演员石坚切磋过，一不留神被打到鼻子，别的秒杀谁谁谁的都是脑残粉丝瞎编的

李小龙只是一个会武术的演员而已，比他厉害的多的是，我估计市体校练过两年拳击散打摔跤柔道的小队友都能打得过李小龙，因为看**的人比看搏击比赛的人多，才有这么多人吹捧他，我强烈建议你看看我发的李小龙训练视频，李小龙在这个视频里表现的水平，你还能指望他能打赢谁谁谁？

请认真看我发的训练视频，李小龙的训练视频完全暴露了他的实力，跟普通人差不了多少，只是一个会武术的懂得炒作的演员而已

http://vyoukucom/v_show/id_XNzEyOTc3ODA=html

有李小龙训练视频为证，李小龙的速度力量都很一般，比普通人强不到哪儿去，注意看他的助跑侧踹，助跑到画面外才把靶子蹬后退半步，这个视频能代表李小龙的真实实力，因为在那个摄影机匮乏的年代，能拍一段视频是多么不容易的事，当然要拿出看家功夫，而且李小龙让这段视频广为传播，说明他对视频里表现的水平是满意的

拳打沙袋的速度力量也很一般，认真看李小龙扶沙袋的镜头，那个沙袋软得用手扶都会变形，

演员的工作是根据剧情和导演、武术指导的要求，把动作做得漂亮，李小龙是一个会点武术的演员

职业拳手在擂台上比的是速度力量技巧，要尽快战胜对手，重击是非常重要的，体育比赛的级别是按体重划分的，重量级选手看似轻描淡写的随意一拳可能对轻量级选手造成的伤害都是毁灭性的，比如拳击擂台上福尔曼、刘易斯的重拳，看似慢悠悠的，但是发力充分，威力惊人，KO率奇高，这两人的比赛视频优酷上很多，可以去看看，而李小龙的体重只有60公斤左右，UFC、K-1等一流赛事的重量级选手体重普遍在100公斤以上，杀伤力根本不能跟那些巨兽相比，你也打过架吧，回想一下，那些运动能力很好的大胖子是不是很难对付？

李小龙生前跟50岁老演员石坚在片场打灯的时候有过一次切磋，一不留神被打到鼻子,速度反应都很一般，这点在我发的那个训练视频里面充分体现

苍蝇飞得再快，也打不死老虎，这就是重竞技体育比赛的级别按体重划分的原因,况且李小龙的速度一点都不快

李小龙生前最后一段时间经常晕倒，包括一次被记者发现晕倒在卫生间里，还威胁记者不要说出去毁了他健康正面的形象，最后李小龙死在了情妇丁佩床上，这样的体质棒？你百度搜丁佩就知道了，李小龙死得很不光彩，所以龙迷一直很忌讳谈李小龙的死因

李小龙只是一个会点武术的演员，成年后大多数时间花在了拍**上，参照他的训练视频，我觉得市体校练拳击散打摔跤柔道几年的小队友都能打过他

在厂里干出活，不能起到健身的效果。健身和体力劳动的关系并不是简单的相同与否，要分角度看待。

工厂里干粗活有健身的效果，毕竟在运动在锻炼肌肉；

但是，工厂里干粗活≠健身！

“像干活”的健身动作（很棒的一些动作）

有一些健身动作，其实就是来源于生活的，或者说它们本来就是劳动，加上一些改良就能很好的锻炼肌肉。

翻轮胎（修理厂动作？）

翻轮胎训练是一个全身性的综合训练，可以锻炼到你的全身肌肉，提高你的爆发力、耐力，到达健身健美健力的目的。广泛应用到军队、健身训练营、UFC格斗等领域。

翻轮胎

推雪橇（推东西？）

推雪橇弥补了重训室及田径场之间的缺口，户外训练，这个动作不影响跑步的机制，同时又十分接近冲刺时的姿势，训练肌力与体能。

推雪橇

拉雪橇

农夫行走（提东西？）

农夫行走，堪称是最原始，最简单，却是最有效的健身训练动作之一。训练中，脊椎附近的肌肉始终要发力，核心每块肌肉都会发力保持身体笔直，握力、臂力、臀腿和肩膀都能能得到极大的锻炼。

农夫行走

地雷架（抬东西？）

地雷架硬拉是一个理想的加载后链的方式，由于轻微的电弧力角度，你可以更容易地找到你的重心，更加有效地驱动铰链。

地雷架硬拉

壶铃推举（举东西？）

单臂壶铃推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，同时亦刺激三头肌及核心的肉。

双壶铃高翻与上挺

杠铃深蹲（扛东西？）

杠铃深蹲是主要练大腿肌肉的一组动作，做杠铃深蹲也可以有效锻炼肺活量。