肱三头肌的体积是会决定手臂体积的,而肱三头肌大,麒麟臂才算大,而一部分人不想去健身房或是家里没有健身器材,又想要练肱三头肌,这时知道肱三头肌徒手锻炼方法就很重要了,下面就来看看看徒手怎么练肱三头肌吧!
1窄距俯卧撑
动作要领:
1面朝下俯撑在地板上,身体挺直,脚尖着地,双手手掌尽量靠近。确保手臂伸直撑起身体,这是动作的起始位置。
2保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面,肩与肘处于同一水平面。
3然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
注意:
整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。
2凳上反屈伸
动作要领:
1身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
2呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
3然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
注意:
1抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度,加大负荷刺激。
2臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂,如果力量不够,可以降低腿的高度。
3钻石俯卧撑
动作要领:
1双手撑地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,腰腹绷紧,身体呈一条直线;
2保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒;
3胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复。
注意:
1动作过程中保持腰腹紧绷,切勿拱背塌腰。
2撑起时保持肘关节微屈,不要锁死。
3可以更有效地激活肱三头肌,其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。
4体重三头肌伸展
动作要领:
1可以选择一个台阶或者固定的平台,类似于俯卧撑的起始姿势,双手撑住平台。
2然后屈肘下降身体,肩关节保持固定,直到你的肘部完全屈曲。
3然后收缩三头肌伸展手臂,直到手臂伸直。
注意:
肘部一定要完全伸直,那样才能刺激到肱三头肌。
5徒手练肱三头肌的注意事项
1三头肌训练的起始动作最好是一个可以承受更大重量的、多关节动作。
2计划中必须有手臂过头的动作,只有一种动作能有效的刺激到肱三头肌的长头,那就是过顶。长头附着于肩关节上,这意味着只有你的手臂被置于头上,三头肌的长头才会得到充分的拉伸,也就能最大程度地收缩。
3仰卧后撑很容易在家里锻炼,甚至可以只用一把椅子就能完成。
想要放松肌肉让肌筋膜恢复柔软度,滚筒运动就一是个十分简单又有效率的训练动作,根据发表在Journal of Sports Rehabilitation运动康复期刊上的一项研究指出,滚筒运动结合静态拉伸的动作,可以为肌肉灵活性带来令人印象深刻的改善。因此,筋膜放松就成为了现在大家运动前后会做的动作之一,要如何才能做到全身的筋膜放松呢?只要按照下列这10个动作来练习,就能学会简单的筋膜放松术。
收录全身肌筋膜放松的10大必做动作。 1上背部放松
这个运动主要是针对,从颈部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列,在我们身体扭转与弯曲时都会用到这个部位,放松这个部位的肌肉对于头部与颈部的活动度十分的重要,因此,时常做这个动作可以舒缓颈部与手臂的问题。
2背阔肌放松
这个背阔肌放松的动作可以拉长肌肉,并恢复手臂高举过头的功能,如果你是需要长时间做手臂高举过头的动作,或身体两侧手臂平举的动作,将背阔肌放松就会对你的训练有所帮助。
3胸大肌放松
这个动作将针对胸肌区域的胸大肌与胸小肌来做放松,因为,当我们有某些肌群紧绷就会导致其拮抗肌群的转移性疼痛,所以,如果当你的胸肌紧绷就会造成上背部与肩膀产生结节,适度的放松胸大肌与胸小肌,可以恢复肌肉的柔软度并减轻上半身的疼痛转移。
4肱三头肌放松
位于上臂后侧的肱三头肌,具有伸展手肘与稳定肩膀的功用,当肱三头肌因为运动或工作使用过度时,就会让肌肉产生紧绷与疲劳,放松肱三头肌有助于改善肩部与手肘的疼痛及结节。
5肱二头肌放松
肱二头肌与肱三头肌是拮抗肌群,主要是负责辅助手肘弯曲、前臂旋转以及稳定肩胛骨的功能,当你时常以手肘弯曲提重物的动作,就会造成肱二头肌酸痛与肌肉紧绷的问题,很多有关手部、手腕、手肘与肩膀的毛病都出至于肱二头肌紧绷, 这个肌群就能让血液循环变好,并纾缓肌肉的紧绷。
6臀部肌群放松
现代人长时间的久坐,很容易让维持身体直立的臀部肌肉缺乏活动性,这个动作主要就是用来放松骨盆后方的臀大肌、臀中肌与臀小肌,并能恢复髋部的柔软度,进而让背部及膝盖获得稳定,很适合在运动前后进行操作。
7腿后肌放松
肌肉会经由收缩长度来进行各项动作的进行,当你整天久站或久坐就会让膝盖与髋部的运动量减少,进而让腿后肌的长度固定不变,这时后就很容易让它变得紧绷,透过滚筒的按压就可以舒缓这个部位的肌肉,并改善下背疼痛与膝盖痛的问题。
8股四头肌放松
股四头肌为于我们大腿的前面,主要是由四块肌肉所组成,它们起于髋部指于膝部具有伸展膝盖与弯曲髋部的作用,因此,这个部位的肌肉获得放松,就能让膝盖及下背的压力得到舒缓,连带的帮助腿后肌充分的收缩。
9大腿内侧放松
这个动作可以活化髋部的深层肌肉,因为,大腿内侧的肌肉能旋转髋部,保持行走时身体的直立,并能稳定侧向膝盖关节,有助于骨盆的稳定性,若这些肌肉缺乏活动与放松,将会导致坐骨神经痛以及其它周边肌肉使用过度的状况。
10小腿肚放松
这个运动是针对小腿后侧的胫后肌、腓肠肌与比目鱼肌,这些肌肉可以让我们从事一些足部的运动,例如踮脚尖或是弹跳类的运动,做这个 可以将小腿后侧因为紧绷、疲劳造成反应迟钝的问题,获得有效的改善。
屈臂提重物时,肱二头肌收缩和肱三头肌放松。
曲臂时,肱二头肌收缩,肱三头肌伸张。
肱二头肌位于内侧,肱三头肌位于外侧,如果是曲臂提重物,前者是收缩的,后者是舒张的。如果是直臂提重物,二头肌和三头肌都是收缩的。只有在自然下垂的时候,它们才是同时舒张的。
伸直的时候肱三头肌是收缩状态,胧二头肌虽然也有少许收缩,但并不明显,主要是肱三头肌吃力。弯曲的时候则正好相反,肱二头肌是收缩状态,而肱三头肌是微收缩状态。
扩展资料:
近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外,使上臂在肩关节处屈远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动。
而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一,位于上臂前群肌浅层。
作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时,使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂。
-肱二头肌
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