哑铃怎么锻炼肱二头肌和三头肌？

你好！

练二头肌和三头肌的方法有很都，哑铃算是很灵活的器械啦。而且二头肌和三头肌都属于小肌肉群，很好出型的（二个月看上去就有明显的区别啦！）比腹肌要出型要快，腹肌是最难练，最难出型的大肌肉群！

练二头肌可以选择站姿哑铃弯举，坐姿哑铃弯举，推荐你选择坐姿哑铃弯举，这样比站姿更能孤立的锻炼二头肌，因为站着弯举会借助于腰部和腿部的力量。

连三头肌可以选择哑铃俯身后平举。

下面这个视频是站姿弯举和坐姿弯举：

http://vyoukucom/v_show/id_XNTE0MzUzNDg=html

下面这个视频是锻炼三头肌的俯身后平举：

http://vyoukucom/v_show/id_XMTIzNDQ3Mzc2html

谢谢！

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。 

你好：你现在的哑铃太轻，只能满足你的前期训练需要。建议你买一付重一点的“组合”哑铃，肌肉增长需要不断的刺激。

1：二三头训练计划参考：

二头肌训练：

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

三头肌训练：

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

(组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

2：饮食建议（训练后补充一杯蛋白粉（或一杯奶）+香蕉一个+2片包）

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

左边体脂约28% 体重约87公斤 右边体脂约13%，体重62公斤 (一休170公分)

如果要练肌肉，负重训练，也称做阻力训炼，是最好的方式。

肌肉的成长是这样， 训练＞破坏＞修复＞成长

意思就是透过负重的训练，让你的肌肉纤微被破坏，破坏后我们就需要吃良好的，有营养的食物修复，最重要就是要吃足够的蛋白质，蛋白质是肌肉成长的原料，当然还要搭配适量的碳水化合物，适量的好油，足够的水等必要的要素。最后就是好好休息，肌肉的成长就是在休息中成长，因为给予超过原来肌肉能够负荷强度的 ，所以在休息中有给予足够的营养，肌肉就会成长，以准备来应付之后更高强度的负荷。

这大概就是肌肉成长的顺序，有重量的阻力训练是最好的，如果没空上健身房，其实透过徒手的肌力训练，只要强度超过原来肌肉能负荷强度，肌肉只要强度到能够被破坏，受伤，一样能达到效果，只是没有负重的肌力训练因为要多做几组，而且强度要够强，到后面才会慢慢负荷不了，不像做重量只要负重够重就行，以长肌肉来说就会稍微比较花时间，但一样可以达到效果。(我平常主要都是做无重量的，利用自己身体重量来做训练的肌力训练比较多)

这里有一个关键是良好的营养补充很重要，如果你运动完，肌力训练完，没有补充营养，是不会长肌肉，甚至会消耗肌肉的。

营养就像盖房子的原料一样，如果你没有钢筋，水泥，怎么可能盖的出房子，因为肌肉轻微受损后，身体需要能量来修复成长，如果你这时不补充营养，身体还是需要能量来修补，这时就会拿体内的肌肉来消耗成长热量的来源，反而会减去你的肌肉，而且因为能量不足会觉得非常疲倦，无力，甚至头昏脑胀。

运动后的30~40分钟以内是补充营养的最好时机，这时候吃进身体的东西几乎都会快速被拿来提供给身体使用，是最不容易屯积热量的时间，很多人说运动后不要马上吃东西是错的，运动后马上吃东西是最不容易胖的，很多人为什么会说我运动后吃东西会胖，是因为吃太多了。

你可能运动消耗了300卡的热量，但你吃了800卡的热量，反而还多屯积了500卡的热量，长久下来当然会胖，运动后最好就是可以喝无糖豆浆，巧克力牛奶，全蛋或蛋白，无调味坚果，少许的地瓜，香蕉等食物，不是要你大吃大喝。

那今天就跟大家简单分享，如果用哑铃怎么训练二头肌，三头肌跟三角肌。如果女生家里没有哑铃的，一开始也可以拿保特瓶装水试试。

一般我们适合的重量每个人都不一样，那个重量约是你连续举10~12下后就举不太起来是最适宜，不要太轻，太轻就是你举3~50下手都不会酸也不会累就叫太轻，也不要太重，太重就是你举个1~2下就举不起来叫太重，大重量有大重量的训练，这以后有空再分享。

那像我平常是举20磅，也就是7公斤的，因为买的是固定重量的，如果你本来没有哑铃想要买新的，建议买可调整重量的杠片式的，这样子肌肉如果强度变强就可以调整重量换比较重一点的。利用哑铃训练英文也叫free weight的训练，可以锻练到很多部位，今天就简单分享二头肌，三头肌跟三角肌的训练。

可以看一下二头肌，三头肌跟三角肌是在什么部位，锻练肌肉可以让我们的基础代谢增加，线条更好看，代谢增加就不易复胖或变胖，而且也会更有活力。

那就看一下一休拍的影片分享罗

一休只是喜欢分享，自己也一直在学习当中，如果你想要学习更多，可以再去寻求专业教练的建议喔～

一休新书上市罗，内容系统性，按部就班的教大家如何循序渐进的开始健康减重，还不快去买(･ω´･ )

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Posted in 一休运动心得分享 Tagged 二头肌, 三头肌, 三角肌

肱二头肌是男性力量的体现，想不想拥有发达的肱二头肌？你可能会说平时没有时间去健身

房，家里面买健身器材也放置不下，不要担心，本经验教您如何在家锻炼肱二头肌，您只需要一对哑铃。

一对哑铃

步骤/方法

1

交替弯举右臂动作

这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。具体动作如下图所示：

2

交替弯举左臂动作

左臂与右臂交替进行，建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。具体动作如下图所示：

这是左手交替动作，注意动作一定要做到位！

3

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意念弯举准备动作

这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立（应该是坐姿），上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上，稳定身体。具体动作如下图所示：

5

意念弯举

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍作停顿，然后缓慢还原。两手轮换。

建议一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。下图是具体动作图：

注意看图中肘部的位置，以及哑铃举起的程度！

6

侧弯举

这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍作停顿，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。

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侧弯举侧面动作示例

肘关节可以靠在腰上，或是腾空，上臂保持不动，靠肱二头的力量弯举哑铃，尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

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最终效果展示

大家按照上面三个步骤练习，每天15到25分钟就会有比较不错的效果，最终您将拥有如下图所示的肱二头肌！！

10

注意事项

未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。

锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。 练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。 练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。 练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。 这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果 三、腹肌 一、 肌肉负荷训练的最佳时间是下午3—5点。有氧运动可在除睡前、饭前后40分钟以内的任何时间进行。 二、 注意不要空腹训练。饭后超过2小时以上的，练前应吃些水果或粮食少许。训练过程中，应不时少量补充功能饮水，不可干练。 三、 健身训练三步曲：每次锻炼都应包括三大部分，热身准备活动（5—10分钟）、按计划进行训练、整理放松（5—15分钟）。 四、 合理掌握运动量：对于长期未参加运动的人来说，循序渐进是第一重要的。肌肉负荷训练开始可以每个部位选一个动作，每个动作只做一组，所选的负荷以接近力竭时能完成25—30次为合适。一周后可增至2组/动作，每组分别做30、25次。三周至八周可做3组/动作，每组做30、25、20次，这期间，负荷可适当增加。八周以后，可将身体部位分为两大部分，每次只训练其中一部分，每个部位要增加1—2个动作，以增大局部肌肉的刺激强度和运动量。有氧运动开始可以先短时间、慢速度进行，逐渐延长训练时间，适当加快运动频率。 五、 控制运动强度：肌肉负荷训练时，要注意组与组之间的间隔。间隔时间太长，强度就小，太短心、肺、肝、肾等器官负担太大，强度也小，还容易造成伤害。每组之间合适的间隔时间应由本人的心率来掌握。即每做完一组练习后，心率都会有所上升，呼吸加深、加快，但经过一段时间的休息后，心率就会降下来，当降到（220-本人年龄）50—55%左右时，就可以开始下一组的训练了。做有氧训练时通常不要求速度，也不规定距离，而只要求时间，一次有氧训练时间可在30—50分钟。无论是骑车、跑步还是爬山、轮滑等运动，只要身体感觉舒适，速度可快可慢，甚 至可做短斩休息，总运动时间约30—50分钟即可。也就是说做有氧运动时，强度的掌握原则就是自身感觉舒适 另外，锻炼身体最重要的两点是： 1、有规律、持之以恒； 2、适量。

在很多人的观念里，二头肌和三头肌都属于手臂肌肉，因此，在锻炼的过程中是没有必要区分对待的，今天我想告诉你，这种观点简直是大错特错，二头肌位于上臂前侧，三头肌位于肘关节冠状轴后侧，两个肌肉群在锻炼时有很大的区别。

我们以使用弹力带进行力量锻炼为例进行动作介绍。

首先是利用带子进行二头肌屈接，锻炼二头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，左脚站在带子上，右脚跨过带子，站在带子前06米的位置。第一步:双手放在身侧，手掌朝上，双手掌抬升至肩膀处，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:恢复到起始位置即可。想要增加阻力的话，你可以再使用一根弹性管，用前面那只脚踩住，或者是使用哑铃，请一位同伴在屈接锻炼中往相反方向拉你的下臂亦可。

接下来我们通过详细介绍两组三头肌的锻炼动作，让你直接感受到二头肌和三头肌锻炼方式的不同。

第一式，利用带子进行三头肌拉伸，锻炼右侧三头肌。起始动作，双脚分开，与臀部同宽站立,双膝稍稍弯曲，右手抓住带子的一端，将其放在右肩上。同时，带子应该垂直悬吊于背上，左手由下往上在背后抓住带子的另一端，将左手放在腰后位置。

第一步:往上伸直右手臂，并越过头顶的高度，左手保持不动，右手肘始终贴近头部，放松右手肘。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。如果你有一根很长的弹性管，你可以通过用左手抓住管子的中部而不是一端来增加难度，当然，你也可以使用哑铃，两手臂交换动作锻炼左侧三头肌。

第二式，利用带子进行三头肌后举，锻炼右侧三头肌，当然也可以用同样的方法锻炼左侧三头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，右脚踩在带子中间位置，左脚往后跨06米。腰部以上往前稍倾斜，保持双肩和臀部朝前，右手放在右大腿上做支撑，左手抬起至臀部左侧。

第一步:左下臂往背后伸直，左手肘位置保持不变。该动作持续2秒、停顿1秒。第二步: 用4秒的时间恢复至起始位置。你也可以通过使用哑铃或是请一位同伴在上举过程中给你的下臂施加阻力来增加难度。

看完我今天的分享，你还会觉得二头肌和三头肌的锻炼没必要注意其中的区别吗？就我个人的观点，锻炼中的一些细节还是需要注意的，毕竟，我们都想要达到事半功倍的效果。