掌握哪些动作能够徒手练出强大的三头肌？

肱三头肌作为手臂上最大的一块肌肉，自然受到广大训练者的喜爱，如果想让你的手臂看上去更粗壮更有力量的话，那么肱三头肌就是你要着重训练的一块肌肉，并且强大的肱三头肌能够让你在一些推类的动作中取得更好的成绩。

要想更好的刺激肌肉就得了解肌肉最有效果的训练方式，作为肱二头肌的拮抗肌群，它的训练方式和肱二头肌则是完全相反，训练三头肌主要有三种类型的动作，第一种是孤立训练动作，比如三头臂屈伸；第二种是推类的动作，比如俯卧撑、卧推、推举等等；第三种是静态等长收缩训练。

很多人认为手臂的训练只能依靠器械，如果没有器械的手臂训练就如同热身，无法得到成长，但是并非如此，今天将会分享三种肱三头肌的徒手训练动作，训练效果甚至比器械训练还要好，不怕难度高就怕你做不到。

三头肌伸展

这是一个单关节的孤立动作，主要由三头肌发力，基本上没有其他的辅助肌群。这个训练动作有一定的难度，对于新手来说很容易拉伤手臂，所以在做这个动作之前一定要做好充足的热身，并因自己的能力来调整强度。

调整的方法包括动作幅度、杠铃的高度、手部的位置，动作幅度只做一半相对比较安全，但是会减少动作对肌肉的刺激；动作幅度越大对肌肉的负荷就越多，但是同时会增加对肌肉拉伤的风险。

在训练前可以根据自身情况来选择动作的幅度，半幅度比较适合新手或者热身使用，再热身完以后进行全幅度的训练对肌肉的刺激会更好，相对也会更加的安全；同时你也可以调整杠铃的高度来改变动作难度，高度越高就越简单，越低则反之。

这个动作也可以选择在地面进行，手臂的摆放位置就直接决定了强度，手臂越在身体前难度越小，在身体后难度就会越大，对于肌肉的孤立训练动作，建议在训练之前多做一些热身组，因为孤立训练很容易使肌肉受伤。

窄距俯卧撑

大家都知道俯卧撑是一个胸部的训练动作，但可以通过改变手臂的位置来让目标肌肉改变，这里通过较窄的距离来使压力更多的在肱三头肌上，为了最大化三头肌发力，手部越贴近身体、手肘越往身体后方对于三头肌的刺激就越好。

如果想降低强度 ，可以采用跪姿的方式来进行训练。

双杠臂屈伸

了解这个动作的人知道这个动作是训练下胸的，不过也可以通过身体姿势的改变来转移目标肌群。针对三头肌的双杠臂屈伸距离较窄，身体不用太过倾斜，手肘向后。

但如果用这个动作来训练三头肌的话，难度会相比于胸部训练较为困难，因为下降的角度不能太多，不然会对肩关节造成较大的压力，所以应该按照自己的身体情况来选择下降的幅度，不要太勉强。

也可以利用这个动作来做静态训练，双臂伸直撑住身体，肩膀尽可能的下压，用力挤压肱三头肌，上身往后倾斜，整个身体尽可能的呈一条直线，核心发力稳定住身体。往后倾斜得越多，动作的难度就越大。

对于肱三头肌的专项训练每周一次就可以了，因为在肩部训练和胸部训练当中也会用到肱三头肌，所以不需要太频繁的训练它。

很多的健身者认为手臂肌肉锻炼中只有二头是最重要的，每次的锻炼日中都只是针对二头进行锻炼，对于三头的练习很少，并没有计划的针对性的锻炼。这样就很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破，并不能很好的让手臂变得更粗。三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，如果你是想把自己的手臂练得好看，那三头的练习是不可缺少的。

三头的锻炼你可以在一周中锻炼三到四次，这是一个相对合适的锻炼量，不宜过多，也不可以过少，每次锻炼期间间隔一段时间，让肌肉得到好的休息恢复。三头是属于手臂上的小肌肉群，你在锻炼中可以和二头一起进行练习，也可以把它分在你的别处肌肉锻炼中，这样你就可以不用过多的分出时间来进行专门的锻炼。

那么，我们在三头的锻炼中要进行哪些动作的锻炼才是有效的呢？在这里我会给大家介绍三个三头练习的动作，它们对于三头肌的锻炼效果是非常到位的，可以让你的手臂变得更有型。

一、哑铃后屈伸

这个动作可能很多的初期健身者没有使用过，这时锻炼三头的一个非常好的方法，并且对于器材的要求也不是很高，只要你有一个哑铃就可以了。

在练习时把哑铃双手握住放到身后，然后进行屈伸锻炼。

练习时你要自己控制好手肘，不要让它随着锻炼动作发生变化，它是静止的。

锻炼时屈伸下去后你会发现你的三头肌肉有一个伸缩舒展的感觉，你要把三头伸展到最大化，这样才可以得到最好的锻炼成效。

二、拉力器站姿下压

这个锻炼动作可以很好的帮助你塑造三头肌的肌肉形状，让它变得更有型粗壮。

在锻炼时身体站姿，可以稍微的让身体前倾，背部挺直，膝盖可以稍微的弯曲一点，然后双手压着拉力器的握手进行下压锻炼。

在锻炼的时候手肘不要晃动，你只是前臂在进行下压，锻炼时仔细感受的你三头的变化，要感到充分的伸展的感觉。

在锻炼的时候感觉到酸痛感就是效果出现了，这时候坚持住不要让动作发生变化，要保持正确的锻炼姿势，知道锻炼组数结束。

三、凳子反屈伸

在锻炼时我们要用到两个凳子进行，把双手和双脚分别放到凳子上，身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼，练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。

这个锻炼动作在练习时不要太快，让自己的锻炼动作降下来，提高自己对于锻炼的感受，这样才可以让三头的肌肉伸展达到最好。

在后期的锻炼中如果你觉得动作过于简单，这时候可以在自己的身上添加点重量，提高锻炼的难度，你可以加几片哑铃片，这样你的锻炼接受度会更高。

锻炼组数：每个动作4组，每组10~12次。

对于现在的年轻人来说，他们是很喜欢健身的，尤其是看到自己有一身肌肉的时候，心里是会有一种成就感的。尤其是对于喜欢练臂力的人来说，能够拥有肱三头肌是非常开心的，那么对于想要练出肱三头肌的人来说，应该如何锻炼才能让自己的肱三头肌训练得饱满有力量呢？ 

下面让我们来了解一下肱二头肌在什么位置吧？只要我们抬起手臂就可以看到手臂，其实是有两块大肌肉组成的，手臂上面是一块肌肉，而手臂的下面又是另外一块肌肉。那么我们的肱三头肌就在上臂的后延伸处，一个附着在肩胛骨上，其余的两个都附着在肱骨上，由于肱三头肌是由三块肌肉组成的，所以这就是肱三头肌名字的来源。

那么如果我们想要练出丰满的肱三头肌我们应该做什么锻炼呢？其实我们可以尝试做窄手位俯卧撑，简单的来说，这种俯卧撑将双手置于胸前，但是要比肩宽更小。相比之下正常的俯卧撑双手扶地的时候是要求收手位置是与肩同宽，但是窄手俯卧撑就小了肩宽的宽度了。由于我们所说的俯卧撑属于自重训练，所以使用俯卧撑来训练臂力是非常有效的，如果大家在没有器械的情况下，可以尝试做俯卧撑来训练自己的肱三头肌。

如果大家在健身房或者家里拥有健身器械，那么大家可以尝试体后臂屈伸这一个动作，这个动作也是可以很有效的训练，我们肱三头肌的肌肉的。训练方式是将双手固定在一个支撑点，然后把双脚置于同等高度，以双臂的力量将自己支撑起来，在呼气的同时将自己放低，这个动作主要是训练臂力的发力，以及臂力的受力作用。

头肌是我们人体最重要的肌肉群，经常练习三头肌不仅可以强壮身体，还可以让我们的身体形体更加完美。那么怎么用哑铃练三头肌呢？

11、第一步单手哑铃

用一支手持哑铃,双腿开立站稳,朝颈后侧驱伸,以大臂不动小臂的方式左手十次,右手十次,这样每天可以坚持做两次,也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起,坚持做到二十次和三十次,坚持得越好,锻炼的效果也会越好,保持双手力度一致,运动次数一致。

12、第二步俯身臂屈伸

下肢弯曲,一支手前倾拄地,另一手持哑铃运动,以大臂不动小臂的方式,向后方抬起,连续做十次,换成另一只手拄地,换手做动作。这个动作做出来之后,整体身体的力量在前半身,而小臂运动坚持得到,大臂保持不动是关键,运动量可以根据个体情况适当增减。

13、第三步仰卧锤屈伸

整体个身体仰卧状,双手同时拿哑铃,双手同时抬起哑铃,然后双向内侧了屈伸小臂,这样反复做,坚持做十个为一轮,根据体力,可以坚持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜过度坚持,不能造成身体的运动负担为宜。

肱三头肌发达可以促进身体健康,有利于脏器功能的发挥,比如说,一个人的肌肉发达,其心肌也就相对健康,功能也就强壮,循环系统也不易发生问题,可以大大减少心血脑血管疾病发生几率,提高人的生活质量。肌肉发达的人拥有的力气。