无哑铃怎么练肱三头肌

问题一：肱三头肌在无器械条件下（无哑铃）怎么锻炼？ 像你那天找水桶桶来用一样！

问题二：这个哑铃怎样练肱三头肌，要图解，简单实用的 要图解 这个哑铃太轻了，没有办法练好肱三头肌。可以用俯卧撑练的。

哑铃练法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

肱三头肌：

哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

俯卧撑练法：

不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。

问题三：肱三头肌锻炼方法大全，哑铃怎么练肱三头肌 窄距俯卧撑、双杆臂屈伸、直立颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸。没有器材的话推举练俯卧撑，这个动作非常经典。

问题四：肱二头肌 肱三头肌胸肌训练速成方法 时间多久明显怎么锻炼？（在家锻炼没有哑铃）求老师指点！ 20分 没速成的，健身是长期 ，徒手健身也可以的，健身网站男神女神吧很多徒手健身动作！

问题五：不用器械锻炼肱三头肌 哑铃臂弯矩，或者俯卧撑，俯卧撑如果你不太清楚可以上网搜索下如何通过俯卧撑锻炼三头肌，锻炼的时候速度慢点，别太快。

问题六：哑铃练肱三头肌图解。谢谢了 jingyanbaidu/2

问题七：肱三头肌三个头分别用什么哑铃动作去练？ 首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

这三个动作练肱三头肌差不多了。

问题八：如何用哑铃练肱三头肌 哑铃的颈后弯举，哑铃俯身曲臂伸。都是非常好的方法。

问题九：用哑铃怎么练肱二头肌和肱三头肌。 肱二头肌俗称小老鼠，这个容易练。建议选取5kg哑铃两个，左右手各一，曲臂交替上提，3~4组，每组8~12个，坚持天天做。肱三头肌的话，反握哑铃，跟练肱二头肌一样的动作，3~组，每组8~12个；在没有哑铃的情况下，还可以找两张凳子，双手压住其中一只，脚伸直架在另一只上，身体其他部位悬空，只用手部力量完成上下移动。一个月能初见成效吧

问题十：怎么用哑铃练肱三头肌效果最好 5分 两手握住哑铃，自然下垂，小臂用力向上大臂不动，然后归位，整个过程慢速进行过程

肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。　　肱三头肌的训练要点如下：　　1依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。　　2在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。　　杠铃窄握卧推　　这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。　　动作要领　　仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。　　关键技巧：　　1关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。　　2保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。　　3杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。　　4肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。　　绳索下压　　很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。　　动作要领　　并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。　　关键技巧：　　1上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。　　2肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。　　3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。　　4这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。　　直杠反握下压　　孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。　　动作要领：　　并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。　　关键技巧：　　1应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。　　2手腕平直，固定不动。　　哑铃颈后臂屈伸　　能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。　　动作要领：　　坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。　　关键技巧：　　1初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。　　2上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。　　3下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。　　4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩

双杠臂屈伸，是锻炼胸部和肱三头肌的最好动作之一，它利用我们的自重来进行锻炼，可以很好的提升我们身体的运动能力，这个动作，有一定的难度，所以一定要掌握正确的姿势。

有多种方法来做双杠臂屈伸，但也有许多的错误做法，这和任何训练都一样，必须要保证动作的质量，才能锻炼到你想要练的肌肉，同时要学会孤立肌肉训练，练哪块肌肉，就用哪块肌肉发力。

在做双杠臂屈伸时，有几个错误我们一定要注意，第一，要明确怎样做是锻炼到的胸肌，怎样做是锻炼到的三头肌，要分辨清楚，才能合理的锻炼。

如果你要锻炼胸肌，就让身体前倾，让胸部能够面向地面，在你下到最低点时，打开手肘，尽量多的让胸肌伸展。

注意让胸肌发力，将身体推起来，推到全程的四分之三高度，这样才能让胸肌更好的发力。

如果要锻炼肱三头肌，就要让身体直立接近于垂直于地面，在做的时候，让你的双肘靠近身体。

在下去时，不要让身体向下太多，要将重点放在顶端的收缩，给予三头肌充分的挤压，才能更有效的刺激三头肌。

第二，要量力而行，是的，我们必须要注重肌肉的充分伸展，但也要考虑到自己的能力，如果练胸时，胸肌拉伸过多，会更多的将重量放到肩部去。

说实话，双杠臂屈伸比你想得要难得多！所以，我们要学会找到合适的活动范围，找到好的目标肌群的拉伸感。

第三，上面说到过，双杠臂屈伸是一个难度很大的动作，所以我们一定要足够强壮，有足够的力量才能做好这个动作，如果你力量不足，就会用到许多的代偿，就无法有效锻炼你的肌肉。

所以如果你做这个动作有困难，就先做一些替代性的训练，让身体变得更加强壮，例如器械曲臂伸，弹力带曲臂伸，或者找小伙伴帮忙辅助，当你有能力后，再去做双杠臂屈伸。

第四，控制动作的速度，不要做得太快，下去后立刻起来，像个弹簧似的做这个动作，这不是比谁做得快。

训练讲究的是对重量的控制，要注意目标肌群的发力，不要为了达到数量而不计后果的去练，这样很容易受伤。

第五，动作要做全程，不只是这个动作，所有动作都一样，要在控制身体的前提下，做好完整的动作，不要偷工减料，这样才能让肌肉锻炼的利益最大化，让肌肉变得更大！

曲臂伸是指做双杠的动作，有点儿难解释，其实大家做双杠都有做过，双脚不踩地，在双杠间用两手臂挺直支撑身体重量，然后慢慢向下弯曲双臂，直到上臂与地面水平。然后再慢慢向上撑起。曲臂伸可以锻炼强健的二头肌，三头肌以及肩部肌肉