健身的一个原则就是,无论你做什么动作你都要保持挺胸收腹。还有就是站姿俯身哑铃划船做的幅度要稍微大点,尽量往后划。单臂哑铃划船主要还是连肱三头肌的。练背阔的最佳方法是做引体向上和背阔肌下拉器械
肱挠肌任何要用手的都能练到(甚至卧推硬拉这种竖直发力的) 但只算配合发力 真要专门锻炼 锤式弯举和反手杠铃弯举效果更好
肱三头肌是肯定练不到的 要练这 除了窄距卧推 双杠臂屈伸 和颈后臂屈伸外 最给力的当数胸前下拉
选择哑铃的重量是根据自身情况定的,选择你能做12-15个的重量,如果很轻松就说明这个重量轻了。
锻炼时间安排在每天的晚上,一个部位做4组,小肌群12-15个,大肌群8-10个。
因为你只选择了寒假来锻炼,时间步长,再加上你只有哑铃,重量刺激不够,只能让你适应这对哑铃,健身最初见效是在3个月的时候。
注意事项,哑铃属于自由重量,需要很好的控制能力,如果控制不好容易造成关节损伤。还要注意每天不能都练一个部位的肌肉,每部分的肌肉都需要休息。
锻炼。总的原则是练到不能练的时候就停止,休息感觉能练了续继,如果练了几组感觉休息一会了还是不能练了今天就到此为止。经常这样练习身体练好了还不会减 少对锻炼的兴趣。不管你锻炼哪个部位,或是用什么方法锻炼,(如俯卧撑 、拉环亚钤等)都要注意锻炼感觉不能练了就休息,感觉能练再继续。不要一味的讲究做了多少个,练多长时间。
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,
使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,
胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),
放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,
然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停
然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,
举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。
持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,
然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。
屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,
至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
肱三头肌三个头锻炼注意什么
肱三头肌三个头锻炼注意什么,我们都知道运动是使我们的身体保持健康的一个方式,那么你知道肱三头肌三个头锻炼注意什么吗?下面朵朵告诉你肱三头肌三个头锻炼注意什么吧,大家学习起来哦!
肱三头肌三个头锻炼注意什么1肱三头肌是哪三个头
长头、外侧头以及内侧头
肱三头肌的三个肌头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌三个头能分开练吗
不能完全单独锻炼
肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉,任何练习肱三头肌的动作,肱三头肌的三个头都是在同时发力的,完全隔离三个头是不可能的,不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作,只能说通过一些动作的调整,尽可能的提高某个头的发力比重。
肱三头肌三个头怎么练
虽然说不能完全单独锻炼三个头,但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头,下面来看看三个头锻炼最经典的动作。
长头
坐姿哑铃颈后臂屈伸
1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端。
2、将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧。
3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。
注意事项:
1、头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
2、动作过程中只有你手臂举过头的时候,你的长头才会得到完全伸展!
外侧头
绳索下压
1、脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。
2、抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。
注意事项:
1、在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。
2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉的分离度。
3、肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动,只是前臂运动。
4、下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。
内侧头
反握直杆下压
1、面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。
2、吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。
注意事项:
1、肘部应该在你身体的两侧,你的脚应该是彼此分开与肩同宽。
2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练,这会让你更好地隔离肱三头肌。
肱三头肌三个头锻炼注意什么
1、在锻炼过程中,要保持肘关节锁定在固定位置,如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动,就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。
2、注意不要过度锻炼,以免造成肌肉疲劳和损伤。
3、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
肱三头肌三个头锻炼注意什么2肱三头肌三个头锻炼注意什么
如今人们不仅寻求的是瘦,而且还想使自己变得更加的有肌肉,各个部位锻炼肌肉的方法是有所不同的,其中有些人们想要锻炼肱三头肌,这个时候就出现了如何锻炼肱三头肌的问题,下面就介绍如何锻炼肱三头肌的详细知识,也希望这些对想要锻炼肱三头肌的人们及时的多了解为好,不能盲目的进行锻炼的,以免造成一些不必要的伤害出现的。
先讲跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。
训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。
练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
人们在生活中越来越重视健身的,比如想要锻炼出完美的身材,也有的想要锻炼出肌肉的,那么如何锻炼肱三头肌呢?这也是需要大家及时弄明白的,上面介绍的是如何锻炼肱三头肌的详细知识,希望想要锻炼肱三头肌的人们学习学习,对您锻炼还是十分有好处的。
为了肌肉最快生长,安排适当训练与合理休息是关键!肌群训练频率受到年龄、能力、肌纤维类型、肌群大小、训练强度等条件影响。
对大多数人来说,在强度足够大的情况下,肱二头肌和肱三头肌一周练2-3次即可,而三角肌专项训练一次就够了。
为什么这么说呢?
因为,三角肌分为前束、中束和后束。在推力训练中,三角肌前束必定参与发力,所以无论是练胸还是肱三头肌,肩部三角肌已经被刺激到。
而在拉力训练时,三角肌后束又是一员大将,无论是练背还是肱二头肌,三角肌后束都会被调动刺激。
训练动作越是复合训练,肩部三角肌参与越多,例如俯卧撑、引体向上、划船、臂曲撑等。
所以,一般情况下,一周1次肩部专项训练时针对中束做针对训练,捎带前束、后束训练即可。
而肱二头肌和肱三头肌作为上臂最主要的肌群放在全身只能算是“小肌群”,肌群越大训练后需要恢复的时间越长。相反,小肌群休息时间就会短一些。
所以,建议题主以大肌群训练为主,特别是多关节复合训练动作,再针对小肌群安排训练即可。
最后,每个人身体情况、能力水平不同,在训练中寻找最适合自身的训练频率才是最佳方案。共勉!
肱二头肌,肱三头肌,三角肌,一周几练,效果最好?肱二头肌和肱三头肌,适合每周二到三练,三角肌,适合每周一到两练。
肱二头肌,肱三头肌,三角肌,都属于小肌肉群,小肌群的训练恢复需要48小时,也就是说至少应该隔天训练。每周是训练两次、三次,还是一次,一方面在于健身者的训练能力,另一方面在于根据健身者的训练计划。
肱二头肌、肱三头肌可以单独训练,也可以结合其他部位一起训练,比如肱二头肌和背部一天训练,肱三头肌和胸肌一天训练。为什么三角肌和肱二头肌、肱三头肌不一样,训练次数应该少一些;因为不管是训练胸肌,还是训练背部肌肉,都会或多或少训练到三角肌。
一周一到两次训练三角肌,在于全面训练三角肌前束、中束、后束。前束的训练动作有:杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃颈前腿举等;中束的训练动作有:哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等;后束的训练动作有:坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。
练健美不存在完美的健身计划,也不存在可以用上好几年的健身计划。每个人跟每个人的身体差异不一样,每个人跟每个人的肌肉长势也不一样,练健美也要因人而异。
我来说说我自己,我的二头肌练得非常好,肌肉长的快,一个星期只练一次,做两个动作,哑铃弯举,杠铃弯举,练到半年以后就停滞不前了,我改变训练动作,斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举,哑铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效。
在练三角肌的时候肌肉长势特别慢,我只有频繁的改变训练动作,和训练计划,增肌效果非常明显。
肱三头肌就不用说了,我的肱三头肌长的特别发达,从来没有特殊练过,只是在练胸肌的时候,用哑铃做做型就可以了。
前面的回答题我说过,练健美是三分练七分养,一个部位的肌肉一个星期只能练一次,要想肌肉增长,必须改变训练动作,经常用一个动作肌肉就会适应,肌肉就不会增长。
朋友!只有不断地改变训练动作和训练计划,才能达到您想要的健美身材!
二、三头可以两练,三角集中大重量一练!
哑铃划船是一个针对背部肌肉的经典训练动作,如果你在练习后只有三头肌有感觉,而背部没有感觉,可能是由于以下原因:
1 姿势和动作不正确:正确的哑铃划船动作需要保持背部挺直,手臂和腿保持微弯曲,这样可以减少肘和膝关节的压力。如果在练习时耸肩、弓背或者肘部外扩,可能会使得背部肌肉无法充分收缩,从而导致背部没有感觉。
2 手臂发力过多:在哑铃划船动作中,许多人可能会不自觉地使用手臂来发力,而不是充分使用背部肌肉。如果手臂发力过多,背部就可能无法充分感受到训练的效果。
3 重量和次数不适中:如果在练习时选择的哑铃过重或者次数过多,可能会使三头肌过度疲劳,而背部却无法得到充分的训练。
4 缺乏休息和恢复:如果在训练后没有给予肌肉足够的休息和恢复时间,肌肉就可能无法充分感受到训练的效果。
为了更好地锻炼背部,你可以尝试调整以下动作:
1 确保在练习过程中保持正确的姿势,不要耸肩、弓背或肘部外扩。
2 尝试感受背部肌肉的发力,特别是在哑铃向后拉的过程中,要感觉到背部肌肉的收缩。
3 适当调整哑铃的重量和练习次数,以避免三头肌过度疲劳。
4 在练习后给肌肉足够的休息时间,以便于肌肉恢复。
如果在调整动作后仍然感觉背部没有感觉,建议你请一位专业的教练或者拍摄视频进行检查,以确定问题所在并得到纠正和指导。
三头肌训练:
1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。
2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。
3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。
5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。
6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。
7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样刺激的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。
对于手臂的要求,男士与女士是不同的,女士更希望自己的手臂线条曲线优美,而男士则希望自己的臂膀能够坚实粗壮。因为手臂是否足够发达,代表着男性的力量,电视剧里我们也经常看到,当一名强壮的男士想要在自己青睐的女士面前展示力量,一般都会举起手臂,炫耀自己的锻炼成果,当然,手臂上锻炼成果最明显的部位就是肱二头肌,相对比来说,肱三头肌就收到了不少的冷落。
其实不然,肱三头肌所占手臂面积比肱二头肌大多了,它占据了整条手臂的三分之二,只是因为他在手臂的后部位置,所以容易被忽略。但真正了解手臂构成的人就会明白,如果想要拥有霸气的麒麟臂,必须对肱三头肌进行着重锻炼。肱三头肌是由三个肌头组成的,所以对它进行锻炼时不能太过片面,要从整体开始。对三头肌进行训练,统一点的说,就是要进行臂屈伸的动作。
除了这样,还有什么样的办法能够对它起到比较有效的锻炼作用呢?我们所说的臂屈伸的动作能够锻炼的是三头肌的长头部位,对它进行训练能够有效地改善手臂松弛的状况,而如果想要锻炼到肱三头肌的其他两个肌头,可以选择下压力的动作,当然臂屈伸也是可以的,但是有需要注意的问题,在进行锻炼三头肌的动作时,要避免用其他肌群进行发力,还要让手臂的大臂部位保持稳定。
已经跟大家介绍肱二头肌和肱三头肌的关系,并且大家也知道了肱三头肌占据手臂大片面积,而且如果想要练出麒麟臂,一定不能忽视对于它的训练,可见肱三头肌对于手臂训练来说,一定不能被忽略。下面就要分享一组动作,是针对于肱三头肌进行刺激的动作,如果想让自己的手臂变得更加健壮,手臂围度得到增加,一定要采取行动,不能只是看看而已。
动作一:仰卧杠铃臂屈伸
采用平躺的姿势,躺在器械座椅上,双脚踩在地面上支撑身体,双手握住杠铃,让掌心向上。双臂保持伸直,让杠铃位于胸部上方的位置,大臂始终保持稳定,慢慢的向头部位置弯曲手臂,让杠铃下移,直至小臂平行于地面,然后再向上举起杠铃,让手臂伸直。
动作二:坐姿杠铃过顶臂屈伸
采用坐姿坐在座椅上,双腿弯曲,踩在地面上支撑身体,让身体保持稳定,腰背部保持直挺,腹部要收紧,双臂向上握住一只杠铃,掌心面向前方,大臂保持稳定,不要晃动,向后方弯曲手臂,直至小臂接近于平行地面,停顿,再控制着杠铃上移,让手臂伸直,重复进行。
动作三:杠铃窄距卧推
平躺,整个上肢身体都贴住座椅,腿部跨在坐椅的两边,踩在地面上,支撑身体。腰背要保持稳定,腹部收紧,双手采用小于肩宽的距离握住杠铃,将杠铃置于胸部位置。用力向上推举杠铃,让手臂伸直,到达顶端,稍作停顿,让力度缓慢的下降,控制着杠铃慢慢下移,重新恢复到胸前位置。
动作四:双杠臂屈伸
两只手臂分别握住两侧的握把,将身体撑起,手臂伸直,双腿弯曲,小腿交叉盘起,上半身向前倾斜,腰背部保持挺直。手臂弯曲,让身体下移,直至大臂与小臂垂直,在此位置做停顿,伸直手臂,让身体上移,恢复到原位。
以上动作并不是只针对于男士用来训练麒麟臂,对于女性朋友一样适用,能够勾勒手臂线条,消灭拜拜肉,只是对于女性来说,可以选择较小的重量进行练习。练臂不能忽视肱三头肌,这4个动作坚持做,让你的臂膀健硕无比。
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