要把身上的肉练紧，那么是要隔48~72小时再次运动，还是每天啊？

肉根据不同部位，其恢复时间有明显区别。越大的肌肉群，恢复时间越长。

大肌群,比如胸肌，背阔肌，大腿部的股四头肌和股二头肌，需要72小时恢复期。最好每隔3天才练一次。

胳膊的肱二头肌和肱三头肌，48小时的恢复期，可以间隔2天训练一次。

腹肌，小腿，是全身恢复最快的肌肉，可以每天训练，

三角肌，个人建议没4天才锻炼一次，因为你锻炼其他所有肌肉，都会用到三角肌协助发力。过于频繁的锻炼三角肌，会让健身新人很容易受伤。

这里的肌肉恢复时间，不是指酸痛消失的时间，酸痛消失的时间长短，跟你身体代谢乳酸的能力有关，跟肌肉恢复是2回事。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。

一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

测量时，受试者自然站立，先将右上臂前屈，前臂缓慢伸直并松拳。 测量者将带尺里于右上臂肱二头肌处围绕一周，所测数值即为臂围。测量的位置是上臂肱三头肌部分。

臂围的测量过程：

1、手臂放松，把皮尺放到肱二头肌绕一圈。

2、小臂弯曲用力，把皮尺绕肱二头肌最高处。

简单来说，臂围的测量位置如下：

软皮尺臂围测的是上臂肱三头肌部分，也就是上臂中间的部分双肩自然下垂，离肩一公分处测量的位置。

扩展资料：

测量臂围的注意事项：

为了确保准确性，测量“臀围”时，要注意在横切面上，并且要在锻炼前进行，因为锻炼过后你的身体的肌肉会胀大，所得到的数据会偏大。同时要注意每次测量的时间和部位相同，测量时不要把皮尺拉得太紧或太松，力求仔细、准确。

-三围

要明确一个概念：合身并不代表是紧身！若你没有模特或肌肉型男的衣架子优势，更要注意别再穿错衣服了！需要注意的点很多，我就说两个，合身的衣服，应该可以在领子跟你脖子之间放两根手指头。若不行表示太紧，可放进超过三根则过大！以正常版型上衣为例，举起你的左手，捏住身体侧边的布料，目测有5-10公分宽度伸展空间就算合身。

身上的赘肉多、显得不够紧致无非是因为多吃少动照成的。平时正常饮食和多注意运动即可。提升肌肉率、降低脂肪率可以是身材更加健美、紧绷。

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

1、脚：落脚点要适中，不能完全落在脚跟上，也不能脚跟和脚尖同时落地。

2、腿：两腿在行走时空隙最好小点，甚至不要有空隙，这样会显的修长和挺拔，空隙太大腿的重心柱会往两边左右偏，会左右晃，缺少男人稳的基本要领。

3、跨：女模是用跨来找音乐，而男模恰恰不能动跨。

4、腹：走路时别忘了收腹，特别是女模，露出小肚子是非常不雅的。有些男模走路时头和上半身在整体晃动，很有可能是没有收腹或腰太柔造成的。

5、臂：大臂带动小臂是肱三头肌在用力，往身体的后方偏下一点自然甩动。

后摆臂要大，前摆臂要小。后摆臂速度要落慢于前摆臂。前摆臂时大小臂都不能用力，它是借助后摆臂自然向前弹动的。

6、肩：肩和臂是相互联系的，臂摆的不好直接会影响动肩的效果。动肩是把腰挺直的前提下，在行走的过程中，要以肩为柱，大臂自然带动小臂往后甩的那一刻，后背肌肉（与胸肌相背的那块可以形成倒三角的肌肉）在向后方偏下拉。

7、头：头部晃动主要是注意力不够集中，也有的是先天养成的习惯。

8、节奏：音乐有快中慢三个部分组成，男生要求走中速、中速偏快和中速偏慢。

参考资料：

　　飞镖编辑[fēi biāo]

　　飞镖运动于十五世纪兴起于英格兰，二十世纪初，成为人们在酒吧进行日常休闲的必备活动。二十世纪三十年代，飞镖运动日趋职业化，出现了职业协会、职业比赛，以及大量的职业高手。今天，飞镖在英国、法国、美国已是非常普及的大众运动。

　　1分类编辑

　　中国古代的防身应用中，出现的中国的飞镖大致分为三种。

　　第一种就是这样柳叶形的他的手法和飞刀大致相同有90度直飞180度

　　旋飞360度旋飞等。

　　第二种就是后面有穗子的飞镖也俗称穗子镖。

　　第三种就是如图所示的这种飞镖中国叫流星镖、十字镖、四星镖、四方镖、血月飞镖也就是日本的手里剑忍者镖。

　　十字镖

　　2手法编辑

　　它的手法有6种投掷手法和一种近身格斗手法。

　　投掷手法

　　第一种握角上手下挥

　　第二种夹角三分之一上手下挥

　　第三种侧身

　　近身格斗手法

　　近战格斗手法

　　3运用历史编辑

　　飞镖运动历史悠久，它起源于十五世纪的英格兰。

　　据记载，古罗马军团的士兵被罗马皇帝派到遥远的不列颠岛，多雨的英国气候不便于他们长时间在户外活动。于是，他们在板棚中，把箭投向用柞树横切面制成的靶子，由此逐渐发展成现代飞镖运动。

　　另一种说法，飞镖运动是由英国的弓箭手在近距离作战时使用的一种10英寸长的投掷武器演变而来的。

　　第三种说法和具体的历史人物有关。英国国王享利七世体质较弱，考虑到打猎既危险又辛苦，决定不再打猎，制作了一种短柄镖枪向柞树的横切面投掷以达到健身的目的，不久，王宫大臣们也喜爱上了这种运动，逐步流传到民间。

　　现代飞镖运动出现在十九世纪末，英国人贝利恩甘林被认为发明了的飞镖计分系统。1902年英国选手约翰雷德第一次创造了单轮180分的记录。

　　飞镖运动是一种集竞技、健身及娱乐于一体的绅士运动。

　　弯曲形投掷器械。起源于澳大利亚（飞镖运动起源于15世纪的英格兰而不是什么澳大利亚）。最初曾是澳大利亚土著人用于捕猎或打击敌人的武器。分为两种。一种为不可飞回的飞镖，仅可做直线飞行，一般为棒状，有一端呈鹤嘴锄状。另一种为可飞回的飞镖，由不飞回的飞镖发展而成，在飞行中会突然转向，体轻而细，多用坚硬的曲形木做成。可飞回的飞镖一般长约30～75厘米，重约340克，其形状有V字形、十字形、螺旋桨形等，以V字形最为常见。

　　投掷可飞回的飞镖作为一种体育运动在澳大利亚、美国、法国等国家相当普及，足球场、马球场或空旷的郊外，都可以作为投掷飞镖的场所。投掷时，手持镖的一叶，利用腕部力量将镖向前掷出，使飞镖的旋转平面与水平面成一定角度。1983年第一届世界飞镖锦标赛在澳大利亚举行。美国也在每年的6月举行一次好莱坞国际飞镖银杯赛。在这项运动中，澳大利亚运动员的水平较高，他们在动作的精确性及速度上都占有优势。而美国运动员更喜欢做花样投掷，在动作技巧和表演难度上领先。比赛分为几种形式：一种比在一定时间内连续掷出和收回飞镖的次数；另一种比飞镖飞行距离；再一种是比飞镖飞行的时间。

　　是古代战场上常用的暗器之一，亦称脱手镖，无论在马上或步下，飞镖的作用不亚于弓箭，百步以内可打击头部各要害，或者腿部、身体躯干等部位，杀伤力颇大。镖以铜制，

　　飞镖

　　头为三棱形，尾为平顶，长12厘米，重300－350克。镖有三种：镖尾系有长约7厘米的红、绿绸者，名带衣镖；不带衣者名光杆镖；用毒药煎煮或在镖头上涂有毒药膏者名为毒缥。练习时，先以中指、食指和无名指拢成槽形，挟住缥之三平面（中指挟于较阔的一面），拇指挟住镖背，镖根抵住手心，小指紧靠无名指，以中指为准，用腕劲直摔发镖。镖法有：①阴手镖。手心向下，向正面或外侧发射，目标低于胸部。②阳手镖。手心向上，向正面或内侧发射，目标高于胸部。③回手镖。手心向下，向后面发射。④接镖。闪身让过敌镖，随即抓住镖尾，练习时忌迎接源头。

　　购买时要注意飞镖盘的尺寸，详细的标准尺寸可参看规则，主要应注意以下几条：

　　双倍环外直径=342mm

　　飞镖盘的总直径=457mm

　　有些便宜的玩具飞镖盘比标准尺寸小得多，不适于正式比赛或练习。

　　选购

　　飞镖

　　对于初学者来说普通的黄铜飞镖就够了。但一定要注意：飞镖应有完整的镖针、镖筒、镖杆和镖翼；手感十足，重心稳定，飞行线路易掌握。常见的劣质飞镖镖筒很短，镖杆与镖翼合而为一；它手感过轻，飞行路线很不稳定，千万不要贪便宜去买。

　　握镖

　　大多数握镖法只是与这种标准握镖法只有细微的差别。

　　基本要求

　　镖针朝上！正如你读到的，握镖一定要使镖尖略朝上。如果你的镖针朝下，请马上改变过来！

　　几根手指 这是个常常被问起的问题，但它没有个准确的答案。最少三根手指(大拇指+2)。

　　镖筒形状

　　在不同的镖筒上，可能有些握镖法不太好用。你不但要找到适合你自己的握镖法，也要找到适合你自己的镖筒形状。这二者是互相影响的。这方面会依个人习惯而有所不同。不要握拳！ 不握镖的手指怎么办？可以把它们伸开，或保持与其他手指一样的位置。比如说，你用四个手指时，小指习惯地圈过飞镖接触到手掌(就像握拳时一样)，就是个坏习惯。握拳会使其他手指过分紧张，释放时比较困难，而且还会增大前面提到的“踢”镖的概率。

　　握镖的禁忌

　　禁忌之一：镖针朝下。握镖一定要保持镖尖略朝上。

　　禁忌之二：紧张。握镖必须稳定，但不能紧张。如果你的指尖因压力过大而发白，或者镖筒上的纹路

　　飞镖

　　已印到你的指尖上，就是你过分紧张了。记住握镖只要飞镖不会滑动就够了，这就能保证在加速过程中能很好地控制飞镖。

　　禁忌之三：两指握镖。这不是酷不酷的问题，三点才能保证稳定，因此至少要三根手指握飞镖，用五根也没关系。多用手指，在加速时能控制得更好，但在释放时会困难一些。

　　禁忌之四：握拳。不握镖的手指可别习惯性地握起来，可以把它们伸开，或保持与其他手指一样的位置。握拳会使其他手指过分紧张，释放时比较困难，还容易蹭到飞出去的镖，影响精度。

　　比赛规则与胜负判定

　　飞镖运动的比赛规则很简单，靶子上有1到20分的分区，中央的小圆心是50分区，边缘是25分区，二道

　　飞镖

　　粗圆线所覆盖的扇形区域是1到20分的相应双倍和三倍分区，投中双倍和三倍分区是很重要的，命中50分区更难，国际上501分制飞镖晋级规则，是指每个选手一轮投三标投中的分数依次减去，当分数减完后谁使用的标少，谁就胜出，不过，最后一标必须是双倍分区结束，如果最后计算或投标失误，减分过501分也算失败。

　　4运动介绍编辑

　　飞镖运动起源于英国，距今已有150年的历史，在欧美及澳洲广为流行。一个美国飞镖网页上说玩飞镖的美国人有2000万，与玩高尔夫球的一样多；

　　另一个网页上则说99年的统计值为2800万人。在美国、英国、欧陆、澳洲等地每季度甚至每月都有固定的全国性飞镖比赛，各地的周末俱乐部赛事则不计其数。

　　飞镖运动不需要专门的场地、设施，趣味性强，男女老少人人都可以参与，时间可长可短。既可用于比赛，又可作为工作、学习之余的消遣。

　　晚饭后无论立即坐在计算机前还是马上玩跳舞毯都不利于消化，还是先玩几局飞镖最合适。老友或同事在家中相聚，飞镖也是很适合的运动。

　　5现代版的编辑

　　飞镖

　　飞镖是具有悠久历史的英国酒吧游戏。20世纪70年代以后，飞镖成为世界上最受欢迎的运动之一。长久以来这项运动的起源被认为是标枪、驽箭或箭术，而其中最可能是飞镖运动来源的是射箭。事实上，回想最早的飞镖靶，你会发现这些有着同心圆的靶子就是射箭靶的模型。更确切的说，飞镖最可能被当作“箭”来认识。

　　直到20世纪初期，飞镖才以不同的形式出现在英国部分地区，这种简单比赛只出现在组织内部或关系较好的酒吧间的友谊赛（运动的费用在那个时期都是非常昂贵的）。然而，第一次世界大战结束以后，随着第一个啤酒厂联合会的出现，得到了一定程度的发展。到1924年，一个全国性的飞镖组织初露端倪。在1927/28年新闻杯世界大赛在伦敦举办，到1930年末的时候飞镖已经扩展到了英国大部分地区，在1938-1939年期间在英格兰飞镖运动参与者达到28万。随着啤酒人的继续从事和公开赛的进行，飞镖运动得到了发展和壮大。到三十年代飞镖已经成为英格兰整个地区和威尔士部分地区非常流行的全国性运动，并受到社会各阶层的欢迎，它的出现甚至鼎立于当时的九柱戏和室内套圈。飞镖运动也在一些地区受到了阻碍（曼彻斯特部分地区）。

　　飞镖运动在第二次世界大战期间鼓舞了士气，它经常出现在军官的食堂里和战俘的营地里。飞镖被指定为NAAFI（英国海陆空军小吃部）体育运动。美国士兵把飞镖带到了美国，并开始对这一项古老的英国运动产生了兴趣，因为在美国很少有人玩这种游戏。1947-1948年，世界个人锦标赛开始复苏，这次是建立在全国性基础上的。但，最初的全国性飞镖组织已不复存在，即使在很多人意图再建立另外一个，直到1954年仍没有公司愿意成为控股机构。

　　50年代--60年代，尽管个人水平已经很高了，但飞镖运动仍保持着低调。NDAGB 计划建立一个郡联盟，并组织一个高水平的竞赛。60年代，电视台第一次对飞镖比赛进行了直播，英国飞镖组织（BDO）并在1973年建立的。随着电视切换屏幕技术的出现飞镖走进了全英国。

　　70年代和80年代出现了第一批飞镖明星，像艾里克·布利斯托、约翰·劳、艾伦·埃文斯、乔克·威尔森、莱顿·瑞斯、克里夫·拉扎仑克……

　　1992年建立了职业飞镖协会(PDC)，它的前身是世界飞镖委员会。著名的赛事有：世界对抗赛、大奖赛、世界锦标赛……

　　如何争红心

　　正规比赛先掷硬币以决定谁先投，猜中硬币者可选择先投或后投。镖投在记分区内有效。联盟比赛时可由客队先投。争红心时，双方各投一镖，距红心近者胜，并由其首先开始比赛。如双方的镖距红心距离相同（或不宜判别）、都投在单倍红心区或双倍红心区内，双方需要重新争，投掷顺序应予轮换。在先投者的镖投在双倍红心区内时，后投者可要求其拔下镖后再投，也可以不让其拔镖，如后者也将飞镖投在双倍红心区内，算后者胜。如在记分员未宣布争红心的结果时，一方就拔出了镖，则判镖仍留在镖盘上的一方获胜。在团体或双打比赛中，则依靠双方的配合，争红心者不一定要先发。

　　比赛规则

　　301

　　附属规则：可选择单/双靶心、正常/双倍入、正常/双倍/三倍出。

　　一局十轮，每位选手起始为301分，选手积分随投掷得分而递减，首先将分减为0者获胜，投中非双倍区/三倍区使积分减为0）为"爆镖"，发生爆镖后，取消该轮得分，同时结束本轮投掷，轮到下位选手投镖。

　　501．

　　一局二十轮，每位选手起始为501分，选手积分随投掷得分而递减，首先将积分减为0者获胜，如十轮投掷完成后无选手将积分减为0，则积分最低者获胜。如果选手投中某镖后使积分减成无法结束游戏的分数（正常出积分<0；双倍出积分≤1；三倍出积分≤2或者在双倍/三倍出条件下，投中非双倍区/三倍区使积分减为0） ，称为“爆镖”，发生爆镖后，取消该轮得分，同时结束本轮投掷，轮到下位选手投镖。

　　21点（GAME 21）

　　附属规则：可选则单/双靶心

　　一局七轮，每轮投掷机器随机指定的分值区。投中指定分值区的单倍区、双倍区、三倍区得1、2、3分，积分正好达到21分者获胜。如果完成七轮投掷，无选手使积分达到21分，则积分高者获胜。若选手 投中某分值区使积分超过21分，称之为"爆镖"，产生爆镖后，取消该轮得分，同时结束这位选手的本轮投掷，轮到下一位选手投镖

　　打飞碟(SHOOT OUT)

　　无附属规则。

　　一局七轮，机器随机指定一个分值区，选手在10秒钟内投中指定分值区得1分，投中其他区域不得分，超时不投镖，此镖失去投掷资格。

　　初始每位选手20分，每投中一次指定分值区积分减1，首先将积分减为0者获胜。如完成七轮投掷后，无选手积分为0，则积分最低者获胜。

　　高得分 （HIGH SCORE）

　　附属规则：可选择单/双靶心

　　一局七轮，完成七轮投掷后，得分最高者获胜。

　　杀手 (KILIER)

　　无附属规则。

　　一局七轮，选手首次投中未被其他选手选定的分值区，即为该选手选定的分值区，并保持至局终。投中自己选定的分值区得1分。在积分≥6分之前，投中其他区域无效。当选手积分≥6分后成为“杀手”。杀手投中自己选定的分值区，积分加1（积分加至9分后不再增加）。投中其他选手选定的分值区，被投中选手积分减1。如果某选手积分≤0，则这名选手被淘汰出局，剩下的最后一名选手为获胜选手。如完成七轮投掷，仍有不少于1名选手，则积分最高者获胜。

　　设定目标 （SUPER SCRAM）

　　附属规则：可选择单/双靶心。

　　二人游戏，不需设定参赛人数，一局七轮，由上、下两局得分决定胜负。每局先投镖者为封区选手，其任务是关闭分值区，后投镖选手为得分选手，其任务是从未关闭的分值区中得分。对封区选手，累计投中某分值区三次（投中单倍区、双倍区、三倍区，等于投中某分值区1次、2次、3次），此分值区即被关闭。对得分选手，投中未关闭的分值区得相应分，投中已关闭的分值区无效。关闭了所有分值区，或者完成七轮投掷，结束一局。

　　第二局，两位选手交换角色，（即第一局先投镖者，第二局为得分选手后投镖；一局后投镖者，第二局为封区选手先投镖）完成两局比赛，得分高者获胜。

　　顺序得分 (SHANG HAI)

　　附属规则：可选择单/双靶心

　　一局七轮，按次序依次投掷1-20各分值区及靶心，投中目标区得相应分（如投中5分目标分值区的三倍区，得5×3=15分），投中非目标区无效（得0分）。每一分值区投中一镖即转入下一分值区的投掷。如某选手一轮的三支镖投中指定目标分值区互不相同的三个分值区（即单倍、双倍、三倍各一镖）时，该选手即获得这局比赛胜利。若完成七轮投掷，无选手用上述方法获胜，则积分最高者胜。

　　追杀 (LUDO)

　　附属规则：可选择单/双靶心。

　　一局十轮，首先使积分达到321分者获胜，如果十轮投掷完成后，无选手积分正好为321分，则积分最高者获胜。如选手投中某镖后使自己积分和其他选手已得积分相等时，则积分被追上的选手，其积分将被清为0，称之为“追杀成功”。

　　如果选手投中某镖后使积分超过321分，称之为“爆镖”。发生爆镖后，取消该轮得分，同时结束本轮投掷，轮到下位选手投镖。

　　8动作要领编辑

　　握镖

　　请确认您已读过“掷镖”这一节。握镖与站姿是跟随投掷的要求的。明白这种关系，会对你有好处。

　　殊途同归握镖是动作要领中变化最多的部分。大致上说来，只要你自己觉得舒服，都可以。这里只是提醒你几条禁忌。

　　握镖基本：

　　把飞镖放在掌沿上，找出它的平衡点(即重心)。用拇指把飞镖滚到四指尖端，再把拇指放到重心后面一点点，最后用其余手指抓住它，至于用几个手指就随你自己方便。可以举起手臂来掷镖了。

　　大多数握镖法只是与这种标准握镖法只有细微的差别。

　　基本要求：

　　镖针朝上！ 正如你在第一章中读到的，握镖一定要使镖尖略朝上。如果你的镖针朝下，请马上改变过来！

　　稳定但不紧张。握镖必须稳定，但不能使你的手指肌肉紧张。如果你的指尖因压力过大而发白，或者镖筒上的纹路已印到你的指尖上，就是你过分紧张了。握镖只要飞镖不会滑动就够了，不过要保证在加速过程中能很好地控制飞镖。在握镖中通常出现的错误都是太紧了而不是太松了。

　　几根手指 这是个常常被问起的问题，但它没有个准确的答案。最少三根手指(拇指+2)，最多五根。用到的手指应接触镖筒或者镖针，任何手指都不应接触到镖杆甚至镖翼。两指握镖不能很好地控制飞镖，所以至少要三指。多用手指，在加速时能得到更好的控制，但在释放时会困难一些，因为需要协调更多的手指。在释放飞镖时手指的协调动作，是握镖的关键点。你必须要保证，在释放的最后一刻不会有手指不幸地“踢”了飞镖一下。这会影响它的飞行方向。

　　从职业选手中选出的几个例子来看看不同的握镖：(请注意，前面已提过，握镖与镖筒的形状有关系)

　　铅笔式 - 菲尔泰勒(Phil Taylor)：菲尔使用握铅笔的姿势来握镖。只要你能保证镖尖朝前，不会侧歪，这种姿势不好也不坏。铅笔式握镖是除了基本式握镖之外第二常用的姿势。它通常需要细的圆柱形镖筒，如同菲尔使用的一样。手掌张开 - 丹尼斯普利斯利（Dennis Priestley）：丹尼斯习惯把手指保持几乎竖直的形状，仅用拇指来保持稳定。从电视中我可以看到，他的手掌稍有闭合，不过他仍是我所知的手掌张得最开的选手。这种握镖式看起来很松，一个优点是能准确地释放，但也很容易在加速时失去控制。他使用这种握法如何保持稳定，对我来说是完全是个奇迹，恐怕只有他本人才知道。当我试用这种姿势时，要打中镖盘都很困难。要不就是他对此极有天赋，要不就是他在这种姿势上练习了很多年。这是很极端的另类握镖。丹尼斯使用粗一些的滴形飞镖，介于菲尔泰勒和约翰劳尔之间。

　　小指在镖尖上- 埃里克布里斯托(Eric Bristow)：埃里克在他最辉煌的几年中，习惯把小指远离其他手指，触到镖尖上。长的圆柱形镖筒。他的握镖是基本式的变型，不是最好也不是最坏。普通的选手要使用这种姿势恐怕还挺麻烦的。

　　三指式 - 约翰劳尔(John Lowe) 约翰使用一种滴形的又粗又短的飞镖，所以使用三指握镖是很自然的，因为镖筒上已没有地方放其他的手指了。这应作为这类飞镖的标准握镖式。

　　小指展开- 罗德哈灵顿(Rod Harrington) 罗德使用又长又细的镖筒。随着飞镖的标准和准确度的提高，这种镖筒得到越来越广泛的应用。他使用基本式握镖，小指竖着展开，其他手指接触镖筒。对于我来说，这种握镖式很合逻辑，我使用的姿势跟他差不多，镖筒形状也跟他的差不多。

　　握着飞镖的前端 - 鲍伯安德森(Bob Anderson): 鲍伯的握镖点在重心前面，镖针的后面一点。这是不同寻常的，大多数选手如果想用这种姿势的话，都会感觉很难抓得稳。鲍伯在掷镖时，如同在“牵引”它前进。他的投掷比许多其他选手要快，看起来他似乎总是很匆忙。有很多手腕动作。他使用铅笔式握镖的变型，这在逻辑上很适合他的另类技术，以及他的相当长的圆柱形镖筒。不提倡这种握镖，不过对于掷镖速度很快的选手来说，也许比较合适。

　　去寻找你自己的技术：

　　你只不过是要寻找适合自己的握镖式。任何符合上面的要求、又能为你掌握的握镖都是好的。不要简单地模仿其他选手，要自己去寻找。当然，你可以出于好奇心去尝试不同选手的握镖式，比较并找出其中适合你的部分，或者增长见识。但是，你就是你，而握镖式是因人而异的。不要每周都去试图寻找你的“革新式握镖”。尝试一段时间，找到一个适合的握镖，然后就专一地练习和使用它。

　　掷镖

　　飞镖投掷示意图

　　正确飞镖投掷技巧

　　飞镖投掷技巧在飞镖游戏中是很大的一个问题。为了取得更好的成绩，我们应该首先了解下机制抛镖。当你仍飞镖时，飞镖抛出时会是一个抛物线，这个抛物线遵循棒子或子弹的抛物线。抛物线的弧度是根据投掷的力度决定的。投掷的力量越大，圆弧的曲线越浅。

　　运用这些飞镖投掷技巧，我们首先应该了解当我们投飞镖时我们的胳膊是怎么用力的。了解的最好方式是把胳膊想象一台机器。这个机器是由三个部分组成（手，前臂和上臂），这三者是由关节（手腕和胳膊肘）联系在一起，这台机器的最后一个部分是由另外一个关节联系起来的固定部分（背部）。右图是这台机器的。[1]

　　9运动好处编辑

　　1．飞镖运动是一种全身性的运动，办公室的健身效果很好，是现代办公室病的克星。

　　2．飞镖运动相对射箭、射击来说，有明显的区别，后者为静态瞄准，肌肉伸张到一定程度保持静止，毛细血管不扩张，长期运动可能形成职业病，而飞镖运动过程中有动的部分，也有静的部分，运动量不大，且可以调整，既可以做到锻炼，还可以消除疲劳。

　　3．飞镖运动也是一种团体运动，有利心理健康，并可为现代人提供社交舞台。

　　4．飞镖运动主要参与和收缩的肌肉和环节，有指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌、腕、指部肌肉等，特别是对于一些较小的平时很少锻炼的肌肉的训练。运动量不大，还可调整，往返取镖也是一种很好的锻炼过程。

　　5．锻炼眼力，飞镖运动要求眼睛节奏性的瞄准、放松，对于放松眼睛，缓解眼肌的疲劳有一定好处。

　　6．飞镖运动可提高神经精确控制肌肉的能力，这种能力到一定程度就不会再增长，高水平的投镖，三支镖可控制在1cm2之内，有先天的因素，但通过锻炼可以有效提高。

　　7．飞镖运动是一项竞技性，对抗性很强，同时休闲性，娱乐性也很强，可以调整心理状态，提高心理素质。

　　8．飞镖运动可以调整左右脑的平衡，也就是在逻辑思维判断和空间控制方面的平衡。

　　10在中国编辑

　　飞镖在中国是一项新兴的体育运动，人们对它的喜爱程度并不亚于一些流行体育项目。中央电视台的“假日体育”栏目定期播放国际飞镖比赛的实况录像，给广大飞镖爱好者提供很好的学习机会。

　　为了推动全民健身运动在全国的深入开展，进一步普及飞镖运动，国家体育总局社会体育指导中心，于1999年5月把飞镖运动列为正式体育项目，这标志着飞镖运动在中国得到了认可，成为一项名副其实的运动项目。