身体的基础传动系统:髋关节铰链动作(Hip Hinge),你做对了吗?

身体的基础传动系统:髋关节铰链动作(Hip Hinge),你做对了吗?,第1张

关节铰链(Hip Hinge)是一种人体极为重要的基础动作,当你从地上搬起重物、跳跃或是执行硬举、壶铃摆荡等动作,都少不了髋关节铰链动作的参与。 每个人都有相同的基本运动模式 - 我们习惯性地执行将物体从地板上捡起、深蹲、坐姿起身,与其他各种动作模式。这些模式以从日常活动到特殊训练项目的许多不同方式表现出来,例如为了强化肌力而做加重硬举。每个人的身体都有相同的基本生物力学机制,然而,虽然有正确的方法来执行这些动作,许多人却都没有这样做。越来越多人因为不正确的运动形式、肌肉不平衡或是运动不足等等,造成背部受伤而让一些物理治疗诊所门庭若市、忙得不可开交,其中包含老年人以至于高中运动员等等。据美国整脊协会的研究显示,70%至85%的人在其一生中都曾为腰痛所苦,甚至更可怕的是,背痛是45岁以下民众身体活动有所限制的最常见因素。

髋关节铰链(Hip Hinge)是人体极为重要的基础动作。 什么是髋关节铰链动作,为何它如此重要?

髋关节铰链(Hip Hinge)是一种透过髋关节的屈曲和伸展的动作,执行时保持脊柱挺直,膝盖稍微弯曲。相对地,深蹲具有相对平均的膝盖和髋部运动比例,而髋关节铰链则主要以髋关节做驱动。后者这种定位和运动模式让我们能在各种情况下安全地运动,并提供有效执行更大负重训练的能力。如果我们能正确地利用髋关节铰链并有效地执行这个动作,我们的臀部就能发挥令人难以置信的力量。 一个在健身房普遍看到的趋势是四分之一由臀部主导、下意识抑制臀部动作、身体不平衡的运动者,这些人往往用较拙劣的技巧在跑步或举重。骨盆带主要以臀部屈肌、腹肌、竖脊肌(腰背肌)和臀肌之间来保持身体的平衡。现代人久坐的时间越来越多,导致髋关节屈肌紧绷,引发相互的抑制,最终导致臀肌失忆,让我们天生的肌力越来越流失。交互抑制(Reciprocal Inhibition)这个词简单来说就是,如果一块肌肉是活跃(紧缩)的,相对的肌肉就会放松,如此可以保持身体运动的顺畅。一个简单的例子就是当你伸展手臂时,将你的三头肌尽可能地紧缩,此时尽量不要让你的三头肌放松,同时做二头肌的卷曲。这个动作在物理学上是不可能做到的。相同的现象会发生在当髋屈肌群 (Hip Flexors) 保持紧绷时,会产生不适当的压力,造成臀部肌肉无法伸展或无法启动臀部。

在甩动战绳或执行壶铃摆荡时,身体应采髋关节铰链而非蹲姿。 如何检查与修正你的髋关节铰链动作

要从事下面这些检查修正动作,您将需要一根PVC塑胶管、扫帚或任何类似的轻型杆,以便安全地替代。 1 将PVC管以双手交错握住置于身后,执行髋关节铰链动作,将臀部完全向后屈伸,然后将臀部推回原来站立姿势,注意臀部后推时,膝盖仅微微弯曲,小腿与地面保持垂直,不可过度往前否则会变成深蹲。PVC管下部必须触及您的尾椎,此处将一只手伸向下背握住此管,PVC管上部必须接触到上背部,以另一只手在后颈部握住该管上方,PVC管在整个运动中须与头部紧密碰触不可离开。后脑勺、上背与尾椎保持与PVC管接触,任何一处稍有移开就会造成动作失败。另外,若担心小腿无法打直,可以在脚尖前方放一个箱子或椅子,阻止膝盖往前推,让身体感觉到距离去保持膝盖位置。

以一根棍棒或PVC管执行髋关节铰链动作校正。 ©suzannekasparson

2 双脚与肩同宽站立,上半身向前弯曲,以双手触摸脚趾,同时保持双脚打直、膝盖锁定不要弯曲。如果您无法保持锁定的膝盖位置,请先做髋关节铰链推墙来重新设定身体的运动模式,也就是背对墙站在脚跟离墙约20公分的位置,接着做第1项的手持PVC管髋关节铰链动作,将臀部尽量往后推到贴紧墙面为止。(动作可参考下方的「重新设定动作模式」)

简单测试一下自己的柔软度。 ©thezentanequeenblogspot

3 执行手持PVC管做单腿髋关节铰链动作。与第一项动作相同,将PVC管置于背部,保持与前面相同的接触点:后脑勺、上背与尾椎紧密贴合。接着,将一只脚往后抬起延伸,与身体呈一直线,同时确保臀部不要歪斜。执行动作时可以使用一面大镜子来检查是否有正确地对齐。从正面看,确保你的肩膀、臀部没有发生扭曲,向后抬起的腿直接位于你臀部下方,同时尽量让你站立的脚保持垂直。从侧面可以检视抬起的脚是否打直,头部、臀部、膝盖与脚踝是否确实连成一直线。您可以使用镜子做自我检查,或更理想地,找一位朋友合作,相互协助检查。

单腿髋关节铰链动作。 ©breakingmuscle

如果单腿髋关节铰链动作失败,则首先可以回到第1项动作,直到您重新找到正确位置。成功后,您可以重新启动校正模式,将练习转移到单腿的版本。两条腿交替进行第3项动作,以对称的动作能力、协调性和强度为练习目标。

髋关节铰链矫正模式程序

柔软度 - 伸展并将小腿、腿筋、髋部屈肌和臀部伸肌做适当暖身。建议每天使用 滚筒来帮助身体提升柔软度。 ◎ 静态稳定性 - 锻炼身体的正确定位,并要求你保持身体状态: ⦿在执行髋关节铰链动作时,保持臀部外推姿势30秒,最多做3组。 ⦿以髋关节铰链动作进行杠铃划船。保持你的背部打直,并将杠铃往下腹拉近,保持杠铃在垂直的路径上移动。杠铃重量选择从你体重的大约20-25%开始,然后可以慢慢往上加重。(例如100磅/45公斤者可以拿20磅,200磅/90公斤者可以拿40-45磅)。要点:不要因为重量更重而让你动作偏移。 ◎ 动态 -使用一些有固定运作路径的机器例如复合重量训练机、封闭式史密斯机器或重训架、飞鸟机等等来做髋关节铰链动作。也可以练习以髋关节驱动的俄式荡壶。

重新设定动作模式(Re-Patterning of Movement) - 专注于正确的形式和充分的运动。 ⦿以髋关节铰链推墙来重新设定身体的运动模式:背对墙站在脚跟离墙约20公分的位置,接着做第1项的手持PVC管髋关节铰链动作,将臀部尽量往后推到贴紧墙面为止,做的时候专注在身体后方的重量转移。此时脊柱打直,背部不要太用力。体重放在脚跟上,当你臀部扎实地接触到墙壁时停止后推,接着将臀部回推返回到起始位置,在全程都要确保身体稳定不要乱晃。如果成功,将脚往前移,离开墙壁一小步,再重复上述动作。重复这些训练并每次往前移一点点,直到达到你的最大距离。此时你应该可以达成一个完整而适当的髋关节铰链动作形式,并保持100%的身体控制,而不需使用墙壁来支持身体。 ⦿交替式壶铃硬举 - 双脚与肩同宽站立,将壶铃置于两脚之间。执行壶铃髋关节铰链动作,当您手往下拿取壶铃时,重新检查您的身体形式,注意以核心出力,将肩胛骨夹在一起,并将壶铃往上拉。手持壶铃回到起始动作,接着不要使用壶铃执行同样动作。 ◎ 强度 - 硬举以1下最大负载重量(1RM)的70-90%的力量来做。 ◎ 力量 - 节奏式硬举、爆发上膊、壶铃摆荡、药球投掷墙壁或高度投掷。 ◎ 表现 - 这是为了运动/训练/目标而设定。每个人都应该展现一定程度的身体活动性、髋关节铰链动作的稳定性、力量与强度。

利用墙壁校正自己的髋关节铰链动作。 ©breakingmuscle

腿部拉筋

注意每一个拉筋动作,都要保持30秒左右,并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前,需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到,小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展,才能呈现紧实好看的小腿线条。

动作一 拉伸比目鱼肌

动作二 拉伸腓肠肌

注意:后腿脚跟一定着地,腿要绷直,去感受腓肠肌的拉伸。

动作三 拉伸大腿后侧腘绳肌

注意:脊椎保持直立,不要弓背。前伸的腿绷直,尽力勾脚尖,感受腿部后侧的拉伸。

动作四 拉伸腘绳肌

注意:这个动作常常有个误区,很多人以为上身越往下压,拉伸效果越好。其实上身过度下压,会不可避免的弓背,而造成对脊柱下侧的压力,而腿部的拉伸效果却减弱了。

正确的拉伸是,正常坐姿,双腿合拢向前,调整骨盆位置向后,保持上半身脊椎挺直,收腹向前,感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。

动作五 拉伸l大腿前侧股四头肌

简易动作:

进阶动作1:

金刚坐:双手在后方撑地,与肩膀同宽,指尖朝后,看上方。双腿尽量并拢,感受大腿前侧的拉伸。

进阶动作2:

卧英雄式:上身平躺在地面,双腿尽量合拢着地,感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫,请斟酌自身情况练习。

进阶动作3:

双腿尽量并拢,膝盖接触,感受最大程度的拉伸。同样,该动作对膝盖有压迫,请酌情练习。

动作六 拉伸大腿内侧

简易动作:坐姿,双腿弯曲,脚掌并拢,双腿打开,双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾,不要弓背,也不要用力低头。

进阶动作:坐立,双腿打开,大腿骨外旋,脚回勾。上身保持挺直向前倾,感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背,不要用力低头,以免造成颈椎的拉伤。

动作七 拉伸大腿外侧

动作八 拉伸蹲部肌肉群

注意:不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是:腰椎跟颈椎的压力会比较大。

动作九 拉伸髋部肌肉群

注意:膝盖一定要朝下,一旦向错误动作一样膝盖向外翻,牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同,拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果,尽量使小腿与大腿保持垂直。

俗话说:人老腿先老。又说:筋长一寸寿长十年。对双腿进行正确的拉筋美化腿臀线条的同时,还可以让双腿保持最佳状况,延缓衰老。

腿部拉筋的方法其实很多,但是我特别推荐压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单,对场地无要求,可以全方面拉伸到双腿,效果也很棒。

压腿分:正压、侧压、后压三种,我们分别来看看。

1、正压。

补充:在正压腿时,脚尖回勾和绷直交替进行,比如30秒脚尖回勾,下一个30秒脚背绷直。因为脚尖回勾和绷直拉伸到的部位不一样。

2、侧压,

补充:同样的可以脚尖回勾和绷直交替进行。注意看,只是侧弯腰,不要顶髋。

3、后压

补充:后压对大多数人来说难度会大一点,一开始练习时,可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定,以大腿前侧有拉伸感为准,不要挤压腰椎。

最后温馨提示:

1、不管哪个方法的压腿,髋一定要端正,双臀保持在一个面

1、拉筋需要循序渐进,在自已的能力范围内

2、下方腿不要超伸

3、坚持练习,压腿可以天天练习,甚至早晚各一次都没关系。

我们俗称的腿拉筋,实际上是提高大腿肌群的伸展性。

发展下肢伸展性的方法有:

1正压腿

动作要领:做正压腿时,应保持两腿膝盖伸直,支撑腿脚尖朝前,高位腿脚尖朝上。向下抻拉时,上身应保持脊柱伸展,目视前方。

伸展部位:前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等。

2侧压腿

动作要领:做侧压腿时,两腿同样需保持伸直状态,支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可,高位腿同样需要脚尖朝上,测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时,高位腿位于身体正前方,而测压腿时,高位腿应为与身体一侧。

锻炼部位:耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌等大腿内侧肌群

3后压腿

后压腿同样需要两腿伸直,支撑腿脚尖与身体同向,高位腿位于身体正后方,上身在保持正直的基础上,略向后仰。

伸展部位:髂腰肌、缝匠肌、股四头肌等屈髋和伸膝肌群。

4盘坐压腿

盘坐压腿时应注意:两脚心相对,尽量贴近身体,双膝打开,下压,上身在保持脊柱伸展状态下,向前压。

伸展部位:大腿的内收肌群。

腿部肌肉大致可分为运动髋关节的肌群、运动膝关节的肌群以及运动足关节的肌群。

1运动髋关节的肌群主要可分为六个部分,分别包括:

屈肌群:髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌

伸肌群:臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部

外展肌群:臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌

内收肌群:耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌

旋外肌群:髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部

旋内肌群:臀中肌和臀小肌的前部肌束

2运动膝关节的肌群主要可分为四个部分,分别包括:

屈肌群:半腱肌、半膜肌、股二头肌、股薄肌、缝匠肌和腓肠肌等

伸肌群:股四头肌

旋外肌群:股二头肌和小腿后面外侧的腓肠肌外侧头

旋内肌群:半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌及腓肠肌内侧头

3运动足关节的肌群主要可分为四个部分,分别包括:

踝关节屈肌群:小腿三头肌、胫骨后肌、 长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌等

踝关节伸肌群:胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌

足外翻肌群:腓骨长肌、腓骨短肌等

足内翻肌群: 长屈肌、趾长屈肌、胫骨前肌和胫骨后肌等

压筋有利于身体的成长和对身体素质的提高,同时可以提升身体的柔韧性、灵活性,压筋可以调节韧带、拉伸肌肉,拉筋还可以防止肌肉僵化,拉筋也能让腿踢的更高。

在压筋的几种方法里,正压腿是最基础练习,练习正压腿时,可以将腿放置肋木上,脚尖勾起,裸关节屈紧,两手扶在左膝盖上,两腿伸直挺腰向下振压腿,反复进行练习。

后压腿,右腿后伸放置较高的固定物上,脚尖向后,左腿支撑,用力蹬直,身体直立身体向后倾,反复练习。

侧压腿,练习侧压腿时,将腿放置于固定物上,手握脚面,身体侧面贴紧小腿,后腿伸直,腰背挺直,进行反复振压。

压腿时要注意慢慢来,不可急功心切,突然进行练习,会导致韧带拉伤,建议压腿前先进行跑步热身。

腿拉筋,

被很多人误传为拉韧带;

我在这里要好好说道说道。

韧带由致密结缔组织构成,

大多数纤维排列近乎平行,

其功能往往只承受一个方向的负荷;

由于韧带很坚韧,

因此可以加强骨的稳定性,

可使内脏固定于正常位置,

限制其活动范围

在人体中韧带是关节的稳定装置,

它联结着骨骼;

如果韧带可以随意拉伸,

或者我们错误地在拉伸韧带,

会使韧带变得松弛,

随即关节的稳定就会出现问题,

从而导致关节脆弱、容易受伤

拉伸“韧带”建立在肌肉的弹性上,

让肌肉的拉长和收缩能力变强,

而不是单单拉长。

树立好观念后,我们开始着手拉伸腿部肌肉。

股四头肌(大腿前侧)、

股二头肌(大腿后侧)、

臀部肌肉(臀大肌臀中肌臀小肌)、

小腿后侧(腓肠肌+比目鱼肌)、

大腿内侧肌肉 ……

以上这几块是我们经常会拉伸到的肌肉群:

大腿前侧拉伸(单边30s)

大腿后侧拉伸(单边30s)

小腿拉伸(单边30s )

臀部拉伸(单边30秒)

大腿内侧肌肉(30s )

希望把 健康 的理念和知识,传递给更多的人~

我是运动营养师Bruce~

运动健身者在跑完步和蹲完腿后都会拉升腿部肌肉。运动后再做一些拉伸运动,除了能让肌肉放松以外,还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动,能刺激肌肉伸缩,这样能帮助尿酸更快的代谢出体外,避免尿酸结晶的形成。

如果从事需要经常站立的职业,或者经过长时间的走动,可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张,另外,运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果,特别是核心训练的增肌效果。增强血液循环。

下面4个拉伸动作,希望有点作用:

动作一:大腿内侧拉伸:

大腿内侧拉伸的动作要领:

1、挺胸收腹

2、左右大腿内侧持续有拉伸感

3、脚跟着地

4、俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,侧压腿左右交替进行

动作二:左右腿前侧拉伸。

大腿前侧拉伸的动作要领:

1、挺胸收腹,保持平衡

2、右脚后跟尽量贴近臀部,膝盖垂直于地面

3、感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感

4、站姿,左手抓着左脚,脚跟贴近臀部,将左脚向上提,收腹,向前挺骻;换右腿再来一次。

5、记住:左右腿各坚持20秒。

动作三:左右腿后侧拉伸(小腿拉伸)。

小腿拉伸的动作要领:

1、左右腿伸直勾住脚尖

2、防止过度挤压左右腿膝盖

3、动作缓慢,臀部向后坐站姿

4、脚尖自然姿态,不可绷直或勾起,腹部向前贴近大腿;换一条腿再来一次。

5、记住:左右腿各坚持20秒。

动作四:分腿拉伸

分腿拉伸的动作要领: 于垫子上,双腿分开伸直,双手缓缓摸腿部远端,直到大腿后侧有明显拉伸感觉即可。

注意:

1很多人拉伸时,一做深幅度的弯曲动作,就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整个身体就会绷住一股不正常的劲儿,肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前,为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感,一定要注意边保持深呼吸,边仔细的拉伸肌肉。

2人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时,要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别,改善跑姿的平衡,这至关重要。

3在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间?有认为在10秒到1分钟,而多数研究则认为应该在30 60秒。对于股后肌群而言,一般研究认为,保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年,一般7 10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2 5次,组间间歇15 30秒。

一般这种“抻筋耗腿”,是用一条腿支撑身体的重量,另一条腿伸直,脚跟搁放在一定的高度上,然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作,拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。还有更好的是这种,我自己十岁开始抻筋,一直就用这个方法,很方便。是借助地面的第一节台阶,或是借助马路呀子的垂直面,将一条腿下蹲,另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面,脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖,拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。

如何进行“腿拉筋”

腿拉筋应该是腿部拉伸的意思,而拉伸可以缓解运动后疲劳,减轻肌肉紧绷感,预防小腿肿胀,快速恢复活力,避免肌肉产生劳损引起运动损伤,运动拉伸的动作很多,但是部位不外乎腿部的几块肌肉,不要求掌握很多很复杂的动作,踏踏实实把最基础的动作做好我想才是我们需要做的,如果做错动作岂不是得不偿失,下面提供五种拉伸方法,针对性进行腿部肌肉放松

第一种:大腿前侧拉伸: 主要拉伸股四头肌

技术要点:

①身体站立,用手拉住脚

②保持住平衡,髋部向前顶

③保持均匀呼吸

错误动作:出现髋部不动的情况

第二种:大腿后侧拉伸 :主要拉伸腘绳肌:半腱肌、半膜肌、股二头肌长头

①保持均匀呼吸

②腿前慢一小步,上身向下压

③背部打直脚跟着地

④膝盖伸直,脚尖回勾

错误动作:出现弓背的情况

第三种大腿外侧拉伸 :拉伸股外侧肌

① 保持均匀呼吸

②双脚分开两倍肩宽站立

③一脚脚尖朝正侧方,另一脚脚尖朝正前方

④一侧膝盖弯曲身体从侧面直着下去

⑤头看在上面的手,膝盖伸直回来

注意:错误动作:身体没有在一个侧面,髋部没有向侧面推

第四种:小腿拉伸 :主要拉伸比目鱼肌、腓肠肌

①脚尖抵在墙面上

②身体重心往前移

③保持均匀呼吸

错误动作:臀部没有往前移

第五种:动态弓步压腿 :对于大腿的肌肉都具有拉伸的效果

①保持均匀呼吸

②向前迈一大步

③双手放在膝盖上

④上身保持直立

⑤轻快弹动压腿

错误动作:上半身前倾太多

膝盖超过脚尖

上述动作两侧都需要拉伸,每次拉伸四十秒即可

g# ~

在自身的极限范围之内,不要超越自己的极限,适可而止,根据自身的能力进行合理安排!

拉筋方法都在这里了,千万不要错过哦!筋术是一些简单可行,而且立竿见影的中医自然疗法,以下提到的拉筋术就是中医精髓,最实用的内容了。拉筋术自然疗法这样实用的

筋缩的症状

现代人的流行病,是二十几年前不可想象的:老年人的颈椎痛、腰腿痛、高血压居然在年轻人中流行,而且疼痛的部位更多。老人的痛症是年轻时积累诸病的显现与人体功能自然退化的综合结果;年轻人的痛症则多是高 科技 的副产品,电脑、电视、 游戏 机和 汽车 的出现导致人体以同一姿势长时间不动而气血瘀堵; 其次是因为空调,在夏季人们穿衣最少的时候它像个无形杀手,将寒湿不断灌入人体,堵塞气血的运行,形成痛症。对治痛症的办法,除了常规的针灸、推拿之外,最有效的新手法当首推朱大夫发明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家里或办公室操作。很多人的痛症经过1-2次治疗以后,勿需再花钱和时间反复治疗,就在家里遵医嘱拉筋即可康复。

什么是筋缩?

在医学古籍中,古人将筋症分为筋断、筋走、筋弛、筋强、筋挛、筋萎、筋胀、筋翻及筋缩等,筋缩是其中之一,但其涵义和解释并不清楚,对于这些病症的临床记载并不多,中外医学书籍亦难找到详细的论述。筋是中医的旧称,西医统称为肌腱、韧带、腱膜等;缩,有收缩和痉挛的意思。 简单来说,筋缩就是筋的缩短,因而令活动受限。每个人身上都有一条大筋,从颈部开始引向背部,经腰、大腿、小腿、脚跟至脚心。解剖学里没有提及这条大筋,它就像经络穴位,并无有形的位置,但当你接受治疗时,就体会到这条筋的存在。

人为什么会筋缩?

人是动物,过久不动则易筋缩。当筋受伤后,会产生反射性的收缩和痉挛;久坐亦会造成筋缩。 科技 进步使生活舒适多了,多数人使用电梯、 汽车 ,令运动量大大减少,筋缩也因此增加。那些长期坐着工作的白领们,尤其是老板,连一杯水都要职员送到手上,所以筋缩的可能性大增。 从前筋缩多数发生在老年人身上,但近十几年间电脑普及,几岁大的小孩就玩电子 游戏 机,年长些的玩电脑,坐的时间长了,姿势不正确,电脑的摆放位置不适当,电脑桌下又没有足够的空间让双脚伸展活动,背腿的筋肌遂渐渐收缩,日久便会造成腿的筋缩

爱运动的人为何还会筋缩?

有人不明白,他们几十年来经常打球、游泳,为什么还会有筋缩呢? 问得好!首先,你做运动前是否先做热身运动?其次,你是怎样做热身运动的?是否认真做了拉筋舒展运动?大部份人都说没有做热身运动,只是随便动动手脚、挥挥手臂,几分钟了事,其实这已经算不错了。 很多人根本没有做热身运动。而运动员在比赛前早已做好一切必须的关节、肌肉、筋腱等热身运动,到了运动场只是再松一松。第三,有些运动动作过于单调重复,某些部位频繁运动,而其它部位不能平衡,比如高尔夫、网球;另外,游泳时如果水温太低,也容易引起筋缩。

筋缩的症状有哪些?

筋缩可导致五花八门的症状,归纳起来如下:

1 颈紧痛 2 腰强直痛 3 不能弯腰 4 背紧痛 5 腿痛及麻痹 6 不能蹲下 7 长短脚 8 脚跟的筋有放射性的牵引痛 9 步法开展不大,密步行走 10 髋关节的韧带有拉紧的感觉 11 大腿既不能抬举亦不能横展 12 转身不灵活 13 肌肉收缩/萎缩 14 手不能伸屈(手筋缩短) 15 手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感,活动不顺 道家有一种说法:筋长一寸,寿延十年。所以长寿者通常都有一副柔软的筋骨。

拉筋的疗效――祛痛、排毒、增强性功能

拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强性功能,间接疗效则数不胜数。其原理何在? 首先,十二筋经的走向与十二经络相同,故筋缩处经络也不通,不通则痛。拉筋过程中,胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感,说明这些部位筋缩,则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔,令脊椎上的错位得以复位,于是“骨正筋柔,气血自流”,腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓;其次,拉筋可打通背部的督脉和膀胱经,这对 健康 具有重大意义,因为督脉是诸阳之会,元气的通道,

此脉通则肾功加强,而肾乃先天之本,精气源泉,人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上,而脊髓直通脑髓,故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈,各种功法要打通的任督二脉即是此意。 膀胱经是人体最大的排毒系统,也是抵御风寒的重要屏障,膀胱经通畅,则风寒难以入侵,内毒随时排出,肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在,即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位,疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。按西医理论解释,连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下,自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。

拉筋术特别注意:

1、凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱的患者等,一定要先请示医生是否适合做这类拉筋法,因为有筋缩的人在拉筋时一定会痛,忍受疼痛时心跳加快、血压升高;有骨质疏松的患者慎防骨折、骨裂;体弱者也可能因疼痛而晕厥,所以不要“好心做坏事!”凡老人、病人都不宜操之过急,可放一小枕头将头稍稍抬高,以避免血冲脑部。只要长期坚持,就会日久见功夫。 2、如在拉筋时发现患者手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗,西医称之为过度呼吸综合症。处理办法是,用纸袋或者塑料袋罩住口鼻,形成封闭系统,约5分钟后症状会消失,恢复正常。 拉筋术这是中医整体疗法,跟“头痛治头,脚痛治脚”的西医不一样,拉筋术无需知道具体的穴位,也可以简单可行的疏通人体各大经络!“痛则不通,通则不痛”,所以拉筋术可以有效去除各种疼痛!而且这也是自然疗法,没有副作用!

这套练习做起来不轻松,但效果很好,而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组,然后增加到两个循环。一星期练三次,隔日进行。三个练习的具体做法如下:

1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上,头与背稳定支撑。屈膝,双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方,手心相对。腹与臀部收紧,上臂保持不动,屈肘慢慢下降哑铃至头两边,在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定,臂伸直后注意不要绷紧肘关节。

2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面,双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上,腿伸直。收腹,双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸,肩胛骨向中间挤,慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸,肩向后挺。

3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上,屈膝,双脚于凳面。双手持实心球于胸前,手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂,把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点:两肘不要分开,保持在体侧。

参考资料:

保健网

臂力练习十五条:

为什么练手臂只有15种法则,而不是5种、10种或20种呢?因为这15种是最实用、最重要的法则,是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀,因为手臂是个吸引人的靓点,人们总会首先注意它们。为此,我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1.意念集中:只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时,要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展,忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2.全程运动:在训练中,如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确:给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3

有一定基础后采用强迫次数:开始用强迫次数之前,需要有2个条件:(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌和肱三头肌,并且有能力控制大重量,那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4.不要训练过度:我看到一些人拼命训练、训练、再训练,从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉,训练时很容易达到兴奋点,如果过度训练,则会适得其反。建议一星期练一次手臂,如果你是一个资深运动员,每块肌肉可以练15组,但对手臂来说次数至关重要,我总是保持每组练

10-12次。

5.不要被赞美蒙骗:当健身房的人夸奖你的手臂如何好时,不要把那些话当真,因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实,严格要求自己,力争取得更大的进步。

6

耐心和不屈不挠:不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实,要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练,臂围是不可能不增粗的。记住,这是我花了15年时间得出的体会。

7.每个练习都应做到极限:要纠正一个错误观点:轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上,而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉,并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8.增加训练重量:在最初的健美训练中,你应采用中等强度。等有了一定基础后,即应增加重量,以获取更高质量的肌肉。

9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10.保持臂肌放松:每次训练前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉,以免肌肉受伤。事实上,肌肉里的血液越多,肌肉获得的营养就越多。

11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练:这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位,则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练,这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12.练臂后休息一天:身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下,因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉,很容易疲劳,需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天,以获得真正的生长。

13.不要灰心,也不要做傻事:不是每个人都能拥有59厘米(上)臂围的手臂的,你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你,你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟,甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距,努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了,你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14.展开你的想像:训练手臂时,想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳,想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15.享受训练乐趣:臂肌是人们想看见的肌肉,所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

现在还年轻,身体很重要,从今天起开始健身。

大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的 是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20 —25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有 的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼

1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

5)背部 上背部

(斜方肌) 立式耸肩 直立划船

中背部

(背阔肌) 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

(骶棘肌) 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔,两天晒网”,效果会大打折扣,尤其在练肌肉时,更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补 充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为,这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。

2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼,缺乏刺激肌肉增长的因素,而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗,锻炼的人自然就会发现,“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔,两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生,在健身房教练都要求学员坚持锻炼,并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次锻炼。这样,每次锻炼的效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果,身体每个部位1周至少练2次,每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

如果因为特殊情况中断了一段时间,也不要气馁,坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时,运动频率要小,以每周3次、每次15—30分钟为益。以后,随着体质恢复,每周可运动3—5次,每次30—50分钟。

现在还年轻,身体很重要,从今天起开始健身。

平板支撑和俯卧撑都是大众健身非常经典的训练动作之一,因为不受时间和环境的影响,所以几乎每个人都可以直接上手。

这两个动作进行比较的话,平板支撑的难度是更低的。而且平板支撑训练的肌群主要是腰腹核心肌群,训练它不仅能够让自己的核心区更有力量,而且对于减去肚子上的小赘肉很有帮助。

所以从刺激肌群的角度来看,如果训练目标是为了让自己的腰腹更漂亮,那么练习平板支撑会更有帮助,而且更容易上手。

现代人的塑形,或者我们现在的审美标准基本是男生要有V字形,女生确实精瘦的以瘦唯美,对了这里的以瘦为美是国人审美,但是瘦也要是精瘦和有线条的瘦。

1动静态。俯卧撑是动态动作,动态动作注定会引起肌肉的肥大,也就是说会引起胸肌、三角肌前束、肱三头肌的增大。而平板支撑,静态性练习,更多强调和锻炼到的是稳定肌群,是深层肌肉,塑形效果更多的是体态结构的改善。

2侧重点。俯卧撑的动态性,会更加强调正面肌群的强化,但是我们的身体是一个平衡性的,正面肌群强化了,反面肌群,也就是背部肌群相对会不平衡,长期来看只做俯卧撑会造成体态的不平衡,限制塑形效果。但是平板支撑则不会有这样的问题,能够整体强化,甚至一定程度改善不平衡性。

所以对于塑身来说,降低体脂是很重要的前提。在这之后俯卧撑类的运动可以有效地增加肌肉量,而平板支撑可以有效提高身体的稳定性。二者对于塑身都是必不可少的。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11023884.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-20
下一篇2023-11-20

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存