5个练不好肱三头肌的原因

从来不做窄距卧推和双杠臂屈伸

孤立训练动作对于肱三头肌的刺激有很大的帮助，但如果你从来不做任何复合型的动作，你就很难最大化三头肌的生长潜力。这两个最基础的复合动作能够让你借助胸肌和三角肌来推动更大的重量，而大重量的刺激对于三头的生长自然是大有益处。

2不做“过顶”动作

肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴着耳朵，举过头顶，这也是为什么你应该多做些坐姿过顶哑铃/杠铃/绳索臂屈伸。

3三头和二头的训练量持平

很多人喜欢一周来一发手臂日，将二头和三头都彻底练到，但结果往往是二头练彻底了，三头却还差那么一些。你要知道，与二头相比，三头肌肉量要大不少，而这也意味着你需要花更多时间和精力在肱三头肌的训练上。所以如果你平常做6-8组的量来练二头，那么推荐你练三头的动作多做2-4组。

4胳膊肘往外拐

想让肌肉快点长？那么训练的时候你就需要确保它时刻保持紧张。很多新手在练三头的时候会不由自主的将胳膊肘向往拐，这么做一方面是为了借力，另一方面是由于柔韧性差，没法将胳膊收拢向前冲。然而一旦养成了这个习惯，关节受伤的风险就会更大，而肱三头肌的收益则会减少。

5大臂不贴紧，肘关节不锁住

大部分肱三头肌肌纤维只有在三头下压和屈伸的后半程才会被充分激活，如果你不做全程，不在顶端锁紧收缩肌肉，你就浪费了肌肉生长的黄金机会。做这些动作的关键在于控制速度，在锁住关节的同时充分收缩肌肉，千万不要借力，或者是借助惯性。

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手臂三头肌怎么练，今天我就给大家带来教学，要用到的器械其实不是很多主要是杠铃，还有一些缆绳的动作，主要介绍四个动作。

第一个动作叫做窄距离的推胸。我们平躺，脚放在地上，手握杠铃之间的距离要窄一点，手腕稍微靠下一点，慢慢讲杠铃放下去，推上去。。。

这个跟一般的握推的差别就是窄距调动三角肌比较多一点，胸部也有一定的参与，但是想多比较少一点。这是第一个动作窄距俯卧撑。

第二个动作也是躺下，中文叫做砸脑袋，同样的站姿，然后肘部比较靠近，肩部后缩，然后慢慢的放下。这个如果失去控制的话掉下来会砸到自己的头部。

然后靠三头肌的力量把他慢慢的举上去，这个动作建议初学者在有保护的情况下去做，如果你要自己去尝试的话呢就，建议用比较轻的重量，放下的时候慢，推上去的时候可以快一点。

第三个动作，站着离绳索比较靠近，然后收紧腹肌，身体不要前后摇晃，我们主要是靠三头肌把绳索伸直。

向下拉的时候可以快一点，但是向上的时候要慢慢的。这个时候对肌肉刺激会更大，拉到最下面的时候手可以拉开一点，这样可以给肌肉全程的收缩，这个就是缆绳的下拉。在健身房里你会看到许多人会这样做

这么做会用了很多的借力，对三头肌的刺激并不是很大，所以越慢，越难反而是越好。刚才演示的绳索。其实缆绳可以做很多训练三角肌的动作，下面这个动作我使用横杠来演示。横杠做缆绳的下拉有好多种方式，住在这里我只介绍三种，

第一个是比较常见的这样握。肘部尽量靠近身体，挺胸。

第二种做法，手相对而握。这样握你觉得握的不是很紧，这样会更好，把更多的张力反而给三头肌。

没有做过的朋友可以试试看，不同的方法有不同的感觉，会对三头肌当中的头刺激更多。还有一个横杠的变形，就是反握。

同样的肘关节靠近身体，挺胸收腹，用三头肌的力量伸直，缓慢放松。在这里我就给大家讲了主要四种在健身房主要给三头肌训练的方法

一个是窄距握推，第二个是砸头，第三个是绳索的下拉，第四个是横杠的下拉，顺便讲了三个变形。感兴趣的朋友可以去健身房试试看，相信你会对你三头肌有不同的刺激。

然而在训练的时候不要急于求成，如果文章对你有用欢迎转发点赞，谢谢大家。

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

一、持续锻炼力量下的效果。

一般练习手臂，先是容易练到肱二头肌，即使你是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来，而后才能更好的练习到肱三头肌。同时也会练到三角肌。

所以时间是三周左右每天坚持，肱二头肌就可以很好的成型，但是没坚持下来就没什么太明显的效果，这三周过程中还要有三至五天的按摩恢复训练。同时营养补上，我是建议多吃牛肉，每周有那么三个午餐有吃牛肉就好。早上饮食也重要，都要有一个鸡蛋。当然睡眠也要充足。

接下来就是三周的协调配合开始体验肱三头肌的专项训练。此时你会感觉肌肉稍微紧绷，要做好热身运动和健身后的放松。然后再两周的磨合练习，肱三头肌就小有成型了。。同样坚持营养搭配，和正常的作息时间是很关键的前提。 将近两个月应该就可以有效果。

二、配合爆发力练习的效果。

哑铃练习爆发？是不是有点搞笑。不会的，拿个轻一点的来玩，抓着哑铃打冲拳。前面两周每天20分钟，抓那种你全力打冲拳，又能迅速收回来连续做15下后，刚好觉得比较费力的那种重量。自己去体会。再两周你就直接可以放下哑铃，练习空拳，注意任何方向都可以出击，包括肘击，包括寸拳发力，包括挥拳侧打。。。貌似这些有点抽象。。不够抽象就对了，这就是你用你自己的方式去发力，无所不用其极，才能让你的大脑懂得和适应你身体的最佳发力方式，肌肉自然成长得完美。如果你觉得这是在玩，不只是在锻炼的话，那你一般一个半月就可以很好的享受到练习发力的成果，小用力下肌肉就有舒服的紧绷感，放松的时候也舒适，就是耐力比较好的那种感觉咯。。。。自己体会吧。

个人建议后面一种方法，虽然你说你知道方法了，但是我还是小推荐下哈哈，因为那样练出来的线条不是短暂的，可以长期持久，而且你还会觉得体能充沛。因为第一种方法是单项肌肉练习，然后再磨合协调，第二种方法是直接磨合协调，同是共同提升，有了协调后，发力可以更自然，练到的深层肌群更全面。所以推荐第二种。

同样这些过程中也要注意营养和作息，并且还有当乳酸累积，运动有点过量的时候要注意休息。这些就不多说了，自己根据自己的能力体会调节。

第一招同时采用高次数和低次数训练

很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？

交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

第二招充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。

在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。

第三招充分照顾到上部和下部

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

第四招　使肱二头肌极度充血

职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后，用一个孤立动作练肱二头肌，采用高次数（每组15～25次）做3～4组。

库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举，他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。

第五招　一切为了充血

很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好，提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则，如递减组数法极短组间休息时间法（组间休息时间低于45秒）等，此外，训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。

采用递减组训练法则，既每组组间减少重量，组间不休息。

第六招采用超级组训练法

许多人认为肱二头肌是块小肌肉，所以无法单独对它采用超级组训练，大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组，这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。

但是，较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练，记住，高强度是你的朋友，而不是敌人，曾经有“肱二头肌之王”美称的1965～1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。

第七招　训练动作多样化

肱二头肌的功能相对简单，就是弯曲肘关节和旋转前臂，因此，你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上，每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别，有些动作重点刺激内侧头，有些重点刺激外侧头，有些动作侧重于收缩阶段，有些则侧重于伸展阶段。

★拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

★俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。

★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。

★高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。

如何练就肱三头肌

　如何练就肱三头肌，运动的同时也要保护好自己，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，运动也有一定的讲究，现在分享如何练就肱三头肌健身技巧。

如何练就肱三头肌1

　 一、多关节

　1、跪姿臂屈伸

　每组10～20个，4～6组

　2、臂屈伸

　每组10～15个，4～6组

　3、双杠臂屈伸

　每组10～15个，4组。

　4、窄握杠铃卧推

　每组6～10，4～6组。

　这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。

　 二、单关节动作

　1、仰卧肱三头肌屈伸

　每组8～12个，4组。

　2、坐姿肱三头肌推举

　每组8～10个，4组。

　3、肱三头肌俯身哑铃屈伸

　每组8～10个，4～6组

　4、肱三头肌下压

　每组8～15个，4～6组

　以上四个单关节动作，不太好控制，很多人会做错，重量太大，控制力不足，借里过多，身体不稳等等这些小毛病，都会影响对肱三头肌的刺激！在做的过程中自己多注意，这些只能意会不可言传了。在控制动作节奏，幅度以及次数时，要注意顶峰收缩，在伸直手臂时保持1—3秒。

如何练就肱三头肌2

　1、窄距杠铃卧推

　这个动作可以最大程度的增大你肱三头肌的整体体积，因为可以加大重量。握距和肩宽相同，不要太宽这样会练到胸肌。尽可能收紧肘部，肘部张开越大，越不容易用到肱三头肌发力。下降杠铃直到你的肱三头肌有最大拉伸感，但是注意不要低到出现肩部内旋，这样是错误的并且容易受伤。下降到底部拉伸肱三头肌，然后推起来顶峰收缩，再继续控制杠铃下落重复动作。

　2、臂屈伸

　在这个动作中，要做到的是改变躯干的角度，与训练下胸相区分，尽可能多地保持身体正直，集中在肱三头肌发力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸这个动作的时候胸部常会借力，下降到肱三头肌和地面平行的程度。如果下降得太低，会给还你带来不必要的压力，关键在于肩部的位置要锁住，不要上移或向下压你的肩部，这样会过多的用到斜方肌发力。

　3、绳索下压

　这个动作选择绳索的原因是可以尽量扩大运动幅度，可以在动作的底部获得最大程度的收缩，并在顶部完全伸直肱三头肌，这里要记住的是绳索固定的高度和你与架子间的站距都会影响动作中绳索给肌肉带来的阻力位置，所以不要把绳索固定在同一个高度，也不要一直站在同一个地方，要不时地改变一下，就可以给三头肌带来不同的刺激感受。

　4、过头臂屈伸

　这里需要做的是尽可能把肘部向后移动，知道肩部限制其移动为止。如果你的肩部很健康你可以一直向后直到手肘冲向天花板。如果你的肩部活动范围受限，这个动作对你来说可能会比较难。可以选择杠铃做，也可以换成哑铃，可以在上斜凳上完成动作。

　5、俯身绳索臂屈伸

　在这个动作中，可以选择俯卧在在上斜凳上完成，用凳子的原因是因为可以减少身体的摇晃和其他肌肉产生的惯性，可以让肌肉保持固定，同样肘部也要固定，抓住相反方向的绳索，尽可能的伸展。要记住凳子的角度决定了这个动作在不同点的难度，建议使用不同的角度多加练习。这样可以从不同角度去刺激肌肉。