哪些锻炼肱三头肌的动作能让臂膀健硕无比？

对于手臂的要求，男士与女士是不同的，女士更希望自己的手臂线条曲线优美，而男士则希望自己的臂膀能够坚实粗壮。因为手臂是否足够发达，代表着男性的力量，电视剧里我们也经常看到，当一名强壮的男士想要在自己青睐的女士面前展示力量，一般都会举起手臂，炫耀自己的锻炼成果，当然，手臂上锻炼成果最明显的部位就是肱二头肌，相对比来说，肱三头肌就收到了不少的冷落。

其实不然，肱三头肌所占手臂面积比肱二头肌大多了，它占据了整条手臂的三分之二，只是因为他在手臂的后部位置，所以容易被忽略。但真正了解手臂构成的人就会明白，如果想要拥有霸气的麒麟臂，必须对肱三头肌进行着重锻炼。肱三头肌是由三个肌头组成的，所以对它进行锻炼时不能太过片面，要从整体开始。对三头肌进行训练，统一点的说，就是要进行臂屈伸的动作。

除了这样，还有什么样的办法能够对它起到比较有效的锻炼作用呢？我们所说的臂屈伸的动作能够锻炼的是三头肌的长头部位，对它进行训练能够有效地改善手臂松弛的状况，而如果想要锻炼到肱三头肌的其他两个肌头，可以选择下压力的动作，当然臂屈伸也是可以的，但是有需要注意的问题，在进行锻炼三头肌的动作时，要避免用其他肌群进行发力，还要让手臂的大臂部位保持稳定。

已经跟大家介绍肱二头肌和肱三头肌的关系，并且大家也知道了肱三头肌占据手臂大片面积，而且如果想要练出麒麟臂，一定不能忽视对于它的训练，可见肱三头肌对于手臂训练来说，一定不能被忽略。下面就要分享一组动作，是针对于肱三头肌进行刺激的动作，如果想让自己的手臂变得更加健壮，手臂围度得到增加，一定要采取行动，不能只是看看而已。

动作一：仰卧杠铃臂屈伸

采用平躺的姿势，躺在器械座椅上，双脚踩在地面上支撑身体，双手握住杠铃，让掌心向上。双臂保持伸直，让杠铃位于胸部上方的位置，大臂始终保持稳定，慢慢的向头部位置弯曲手臂，让杠铃下移，直至小臂平行于地面，然后再向上举起杠铃，让手臂伸直。

动作二：坐姿杠铃过顶臂屈伸

采用坐姿坐在座椅上，双腿弯曲，踩在地面上支撑身体，让身体保持稳定，腰背部保持直挺，腹部要收紧，双臂向上握住一只杠铃，掌心面向前方，大臂保持稳定，不要晃动，向后方弯曲手臂，直至小臂接近于平行地面，停顿，再控制着杠铃上移，让手臂伸直，重复进行。

动作三：杠铃窄距卧推

平躺，整个上肢身体都贴住座椅，腿部跨在坐椅的两边，踩在地面上，支撑身体。腰背要保持稳定，腹部收紧，双手采用小于肩宽的距离握住杠铃，将杠铃置于胸部位置。用力向上推举杠铃，让手臂伸直，到达顶端，稍作停顿，让力度缓慢的下降，控制着杠铃慢慢下移，重新恢复到胸前位置。

动作四：双杠臂屈伸

两只手臂分别握住两侧的握把，将身体撑起，手臂伸直，双腿弯曲，小腿交叉盘起，上半身向前倾斜，腰背部保持挺直。手臂弯曲，让身体下移，直至大臂与小臂垂直，在此位置做停顿，伸直手臂，让身体上移，恢复到原位。

以上动作并不是只针对于男士用来训练麒麟臂，对于女性朋友一样适用，能够勾勒手臂线条，消灭拜拜肉，只是对于女性来说，可以选择较小的重量进行练习。练臂不能忽视肱三头肌，这4个动作坚持做，让你的臂膀健硕无比。

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1、肱二头肌的解释：

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，位于手臂上部前侧，肌肉形状呈梭形。因为有长、短二头，所以被称为肱二头肌。

肱二头肌的长头与短头借肱二头肌的肌腱与骨相连。长头附着于肩胛骨的盂上结节；短头附着于肩胛骨的喙突；下端附着于桡骨粗隆。

2、肱三头肌的解释：

肱三头肌位于上臂后侧。因为由长头、外侧头和内侧头，所以被称为肱三头肌。

长头起始于肩胛骨的盂下结节；外侧头和内侧头起始于肱骨体背面桡神经沟外上方和内下方。三个头向下合成一扁腱，止于尺骨鹰嘴。

扩展资料：

1、肱二头肌的作用

肱二头肌控制着三个关节的工作，即：肩关节前屈、肘关节屈曲、肘关节旋外，其功能在于使手臂弯曲以及支持手臂承受负荷。

当双臂垂于躯干两侧、掌心向前屈肘时，肱二头肌的作用最大。这也是为什么，在练习肱二头肌时，都让掌心呈现向前的方向，进行屈肘练习。

2、肱三头肌的作用

肱三头肌的作用主要是伸肘，其中肱三头肌的长头还有后伸肩关节的作用。当肱三头肌的力量强大后，关节的伸直功能比较好，因为肘部伸肌只有肱三头肌一组肌肉。

——肱二头肌

——肱三头肌

三边孔：指位于腋窝后壁，外科颈水平的三角形间隙,其上界为小圆肌和肩胛下肌，下界为大圆肌和背阔肌，外侧界为肱三头肌长头，内有旋肩胛血管通过。

四边孔：指位于肩胛区肩胛骨外缘后外侧的四边形间隙。上界：小圆肌和肩胛骨外缘、肩胛下肌、肩关节囊。下界：大圆肌和背阔肌，内侧界：肱三头肌长头外侧缘外侧界：为肱骨外科颈穿行结构：腋神经、旋肱后动脉和静脉。

旋肩脚血管和肩脚下神经三边孔内主要是血管神经束(肩脚下神经及旋肩脚动、静脉)及其周围的少量结缔组织。三边孔内肌的间隔是由深筋膜包绕每块肌和血管神经形成。

血管神经束外面的结缔组织膜很薄，透过膜能看到血管。肩脚下神经起自臂丛的c5、c6，伴行于旋肩脚动、静脉下方，分布手肩脚下肌、大圆肌和背阔肌。

扩展资料：

三边孔的形态三边孔为三角形肌性孔道。上肢外展70°时，从三边孔后面观测三边孔的形态，为三角形孔隙，上壁为小圆肌下缘，下壁为大圆肌上缘，上下壁在内侧相交；外侧壁为肱三头肌长头键，该腿经大圆肌后方向上，经小圆肌前方起于肩胛骨盂下粗隆。

上肢自然下垂时三边孔各壁贴近，使孔隙变小。上肢外展70°时，从前面测量三边孔外侧壁长(155±18)mm；上壁长(小圆肌)(251±54)m，下壁长(大圆肌)(257±45)mm。

肩四边孔位于肩关节后侧，由肌肉和骨关节围成一个四边形间隙。其上界为小圆肌、肩胛颈及肩肱关节，下界为大圆肌，内界为肱三头肌长头，外界为肱骨上端。其间隙可容纳一拇指，间隙内有腋神经及血管等。

从三边孔前面观测血管神经的排列关系由上向下依次是：旋肩脚静脉上支、旋肩脚动脉、旋肩脚静脉下支及肩脚下神经。

-三边孔

-四边孔

四边孔位于肩关节后方内侧的肌间隙。又称四边间隙、四角间隙。可在体表触摸出。其前上方为肩胛下肌和小圆肌；后上方为臂三头肌长头；前下方为肱骨颈；后下方为大圆肌。外侧覆盖有三角肌、筋膜和皮肤。通过此孔的有腋神经和旋肱后血管，腋神经于此处分出臂外侧皮神经，经三角肌下缘入于皮下。

中文名

四边孔

外文名

quadrilateral foramen

位置

肩胛区肩胛骨外

发现时间

1980年

概述临床解剖

概述

四边孔即由四条边围成的孔，这里讲的四边孔又称“四边间隙”，位于肱骨内侧和肩胛骨外缘之间，上界为小圆肌，下界为大圆肌，内侧为肱三头肌长头，外侧界为肱骨外科颈和肱三头肌外侧头，有腋神经和旋肱后血管通过。

（图册“四边孔的解剖结构”

参考资料：

[1][2][3][4]）

共3张

四边孔的解剖结构

临床解剖

四边孔综合征是一种特殊类型的神经嵌压症，在临床上比较少见，主要表现为三角肌和肱三头肌同时受损，常被误诊而延误治疗。

(一) 发病机理

肩四边孔位于肩关节后侧，由肌肉和骨关节围成一个四边形间隙。其上界为小圆肌、肩胛颈及肩肱关节，下界为大圆肌，内界为肱三头肌长头，外界为肱骨上端。其间隙可容纳一拇指，间隙内有腋神经及血管等。腋神经发自后索，伴随旋肱后动脉穿四边孔，绕肱骨外科颈至三角肌深面，肌支支配三角肌和小圆肌。其皮支自三角肌后缘穿出分布于三角肌区及上臂上1/3外侧区皮肤。桡神经及其支配肱三头肌的肌支均未穿过四边孔。但腋神经穿过四边孔的位置与肱三头肌肌支相距很近，而距桡神经主干较远，故肩四边孔区受损伤时只有腋神经及肱三头肌肌支受损，而桡神经主干则无损伤。由于肩四边孔的解剖特点，当因肩后部落地，腋后方与锐物相撞，肩胛部受重物撞击，或锁骨、肩胛骨、肱骨外科颈等骨折时均可使腋神经和桡神经三头肌肌支同时被挤压在肩肱关节面的后下方而受伤。肩外展位时更易受损。由于四边孔区小静脉甚多，伤后血肿形成瘢痕，进一步造成对神经的压迫。又由于暴力大小及瘢痕压迫程度不一，神经可发生断裂或嵌压等不同病理改变。

(二)临床表现

患者伤后有肩部疼痛、肿胀，肩后及上臂后外侧麻木，肩部外展及伸肘困难等。如伴有肩部骨折，则出现骨折诸症状。检查患者时可发现伤肩三角肌及肱三头肌萎缩，其肌力减弱或消失，腋神经支配区感觉障碍；肌电图检查可显示三角肌或肱三头肌肌电潜伏期延长或失神经支配。

此症常被误诊为腋神经损伤。而忽视了肱三头肌麻痹。因此本征诊断主要依据为：①肩部或腋后区有外伤史；②三角肌、肱三头肌麻痹而不伴有其他肌肉麻痹；③肌电检查三角肌或肱三头肌肌电潜伏期延长或失神经支配。

(三)治疗

本症早期常因误诊而只治疗肩部骨折或其他损伤，忽视了对本症的治疗，因此患者常于晚期因肩部功能障碍而来诊。治疗方法分非手术治疗和手术治疗。

1非手术治疗　患者因肩部伤后出现腋神经和桡神经肱三头肌肌支功能障碍者，早期来诊时，可将肩关节固定于贴胸位，同时予以理疗、维生素B1及维生素B12等治疗。观察3～4个月，三角肌及肱三头肌可能恢复功能，否则行手术探查。

2手术治疗　凡经非手术治疗无效或晚期来诊患者可行手术探查，其操作步骤为：

(1)麻醉和体位全身麻醉，侧卧位，患侧朝上。

(2)切口及神经显露为便于探查腋神经及桡神经的情况，需作肩关节前后两侧切口。

1)后切口显露神经患者肩关节外展90°，以三角肌后缘中点为中心，沿三角肌后缘下段向背侧作一类似“L”形切口。切开皮肤、筋膜，显露三角肌后缘及小圆肌外下缘，将三角肌及小圆肌牵开，在深面可见肱三头肌长头与大圆肌组成的四边孔的内下边，腋神经与旋肱后动脉穿出四边孔，绕肱骨外髁颈至三角肌，在其深面可找到桡神经至肱三头肌的肌支。

2)前切口显露神经　切口从锁骨下缘开始，沿三角肌前缘切开皮肤至腋窝皱折处，再顺上臂内侧延伸4～5cm。辨明头静脉，将该静脉和胸大肌向内侧牵开，三角肌牵向外侧。切断胸大肌止点，显露腋窝部臂丛神经，辨认腋动脉，并将其向内侧牵开。腋神经及桡神经的肱三头肌肌支为臂丛后索发出，在腋动脉之后，位置较深，仔细解剖即可见腋神经及桡神经。

(3)损伤神经的处理　腋神经与桡神经至肱三头肌长头肌支均为运动神经，无论对伤后黏连的神经行神经松解术或是对已断裂的神经行神经缝合术，其效果均佳。但此部位神经深在，周围神经血管多，操作较困难，手术要耐心细致。

1)神经松解术　术中作后切口显露神经，常见四边孔组织增厚、变韧。切除神经周围瘢痕，松解腋神经与桡神经至肱三头肌长头分支的黏连。在手术显微镜下切开神经外膜，进行神经束间分离。如神经的近端还有硬感，深入切口操作有困难，应再作前切口行神经松解术。

2)神经缝合术　在后切口探查神经。如腋神经断裂，将远近断端找出，行自体神经移植修复缺损；如在后切口内未能找到腋神经的近端，则应在肩部前切口内将其找到。在手术显微镜下将移植神经的一端与腋神经近端缝合，再通过原血管神经通道将移植神经转位到后切口内，在显微镜下将移植神经的另一端与腋神经远端缝合。如肱三头肌长头的神经肌支断裂缺损，则无需进行神经移植，因为尚有其他神经肌支支配。伤口彻底止血，生理盐水冲洗，按层缝合肩部前后切口，各切口内置橡皮条引流。

(4)术后处理　患侧上肢贴胸壁用绷带固定，术后24～48h拔除引流条。术后3～6周去除固定，进行理疗。手术后可服维生素B1及维生素B12治疗。[1]

纠错

参考资料

[1]  王成琪王成琪显微外科学[M]济南:山东科学技术出版社2009

[2]  崔慧先,李瑞锡 局部解剖学[M]第9版北京:人民卫生出版社,2018

[3]  Upper Limb．Basicmedical Key  [引用日期2022-11-07]

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