想通过侧平举训练三头肌,该怎么训练呢?

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对于肩部的训练来说,侧平举是我们大家普遍的选择,简单有效,个人的泵感异常强烈。最常见的不过就是哑铃侧平举,杠铃侧平举。但是呢,同样的侧平举,我推荐大家还是选择杠铃片侧平举。

为什么呢?首先从受力点分析一下哑铃侧平举,需要我们着重思考的是双手握住哑铃,其他的动作细节和杠铃片侧平举都是一样。唯一不同的是,在使用哑铃侧平举的时候,由于用到了手的握力,所以减少了原哑铃的压力,从而削弱了压力对三角肌中束的精确传导。

对于职业的运动员来说,一般选取的重量至少是5千克,注意这个是杠铃片的重量,而非哑铃的重量,可能大家哑铃侧平举能够做到很大的重量,也有可能获得很大的泵感,但是目标肌肉却不是三角肌中束了。由于压力太大,其他的肌群会不由的发力,等你晃动身体时,动作已经变形了。

动作变形不仅仅完成不了对目标肌肉的刺激,严重的会导致肩部拉伤,因小失大。所以前期的重点不是可以做到多重,体会如何发力永远是最聪明的第一步。

从受力点来分析的话,正确的杠铃片侧平举,只是用到食指和中指,然后剩下的三指作为辅助,这也是和哑铃侧平举的最大不同。第一,最大限度的保留了压力,由于是两根手指,所以不存在全握的情况,这也大程度的刺激到中束。虽然是食指和中指,但是起主要作用的还是中指,它会精确把力传导到我们的中束。

由于重量的限制,建议大家把该动作放到热身或者是最后。接下来就给大家分享一些侧平举的小技巧,希望大家可以运用上。

避免直立侧平举,这个动作要求略微的含胸和收腹。直立性侧平举,更多的是刺激三角肌前束,然而大多数人都会忽略对中后束的锻炼,而适当的含胸收腹会让更多的中后束肌群参与进来。

第三点就是侧平举的握法,一般的握法是拳心向下,建议大家在做杠铃片侧平举的时候,如果想要更多的刺激,将手腕逆时针转动90度,最后的效果就是小拇指在大拇指之上。

肘关节会微微外翻,这样做的原因就是所有的力,都会在同一条直线上,特别是三角肌后束,受到的压力就约等于你选择的杠铃片重量。

本文旨在通过改变细节,来让三角肌中后束不再干瘪,变得更立体。如果各位觉得有用,那就运用在日常的锻炼中吧。

要知道练好肱三头肌,不仅有强壮的手臂,做其他力量训练时效果更好,而很多人都知道肱三头肌是有三个肌头的,那分别是哪三个呢?肱三角肌三个头怎么练?

肱三头肌是哪三个头

长头、外侧头以及内侧头。

肱三头肌的三个肌头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。

肱三头肌三个头能分开练吗

不能完全单独锻炼。

肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉,任何练习肱三头肌的动作,肱三头肌的三个头都是在同时发力的,完全隔离三个头是不可能的,不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作,只能说通过一些动作的调整,尽可能的提高某个头的发力比重。

肱三头肌三个头怎么练

虽然说不能完全单独锻炼三个头,但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头,下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

长头

坐姿哑铃颈后臂屈伸

1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端。

2、将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧。

3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项:

1、头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

2、动作过程中只有你手臂举过头的时候,你的长头才会得到完全伸展!

外侧头

绳索下压

1、脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。

2、抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。

注意事项:

1、在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。

2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉的分离度。

3、肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动,只是前臂运动。

4、下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。

内侧头

反握直杆下压

1、面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。

2、吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

注意事项:

1、肘部应该在你身体的两侧,你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练,这会让你更好地隔离肱三头肌。

肱三头肌三个头锻炼注意什么

1、在锻炼过程中,要保持肘关节锁定在固定位置,如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动,就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

2、注意不要过度锻炼,以免造成肌肉疲劳和损伤。

3、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

关于力量训练方面我给你列了一个计划:

一个是腿部力量的训练:

1、大腿的练习。先做一组杠铃深蹲,用大重量低次数,重量控制在差不多能做四次,做到力尽为止,做到最后一次你应该是做到一半就做不上去了,保持在一半的位置,坚持十几秒钟,也许在这十几秒里你还能再抬起几公分(注意要有人保护,如果自己练,一定要采用史密斯架,安全第一);不休息,紧接着做一组腿举(或者腿屈伸,不知道你说的那个健身房有没有这些器械),也是一样的,用大重量低次数,与深蹲一样做到不能做为止,如果没有腿举机(或称倒蹬器)和腿屈伸机,也可以用颈前深蹲代替,注意重量一定要比颈后深蹲少;休息两三分钟;重复一轮前边的两组练习。

2、小腿练习。如果有站立提踵机练习最好,没有的话用单腿提踵代替,前脚掌踩在垫块上,手里提哑铃增加负荷,同样也是做到力尽为止;不休息,立刻转入坐姿提踵,双脚的前脚掌垫高,把杠铃放在膝盖部位练习提踵,做到力尽为止。

3、负重深蹲跳。双手握一个重约20公斤的杠铃置于颈后斜方肌上,蹲在至最低位置,然后双腿蹬直,跳起。这个练习不能负重太大,20公斤就可以了,做个十来次吧。

腿部的力量训练并不能帮助你提高千米成绩,但可以帮助你提高跳远和短跑的成绩。

二是引体向上的相关练习:

健身房应该有背阔肌下拉器吧?引体向上你可以做三个,那么就把重量设置在与你体重相等的位置,做颈前背阔肌下拉,做完三个之后,第四个你应该只能做到一半,跟前边的练习一样,最后保持十几秒;不休息,立刻转入仰卧哑铃屈臂上拉(动作要领不详细说明了,网上很容易找到),同样做到力尽,次数控制在四次左右;不休息,立刻转入颈后背阔肌下拉,采用与颈前下拉同样的负荷,做到力尽。如果没有下拉器,那么就直接用引体向上和颈后引体向上代替第一个和第三个练习。

这些练习你可以每隔一天练一次,或者每练两天休息一天吧,一个月的时间,应该不会导致训练过度。每次练习,每个动作都要争取比上次练习多做一次,当你发现能用现在的重量做到八次或八次以上了,那么就增加5%的重量。以上的练习根据美国埃灵顿达顿博士的高强度训练法编排,这种高强度的训练有望让你在短期内肌肉力量获得大幅度提升,同时再配合针对测试项目的练习,也许能帮助你通过考核吧。

介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天

今天来给大家讲讲如何通过分化训练来锻炼三头肌,很多人可能不知道三头肌到底有哪三个部位组成,别着急,慢慢来跟大家讲。

想拥有粗壮的手臂,单单靠肱二头肌是不能实现的,肱三头肌也很重要,你想象一下你的二头有明显的线条,胳膊后面的三头部位却很平整,那样的视觉效果必定是很差的。

所以我们只通过二头的训练来达到增强手臂的目的也是错误的,你要知道,二头肌的肌群要比三头肌更加小。

肩中束下面的部位叫做三头肌外侧头;肩后束下面的部位叫做三头肌的长头,也是三头肌最大的部位;而长头的后下方,就是三头肌的内侧头。

这三个部位组成的三头肌就像是一个马蹄掌一样,小编没有找到合适的高清图给大家,大家可以网上搜一搜看。

而我们的长头部位也是连接的我们肩膀的部位,整个三头肌也连接到我们的手肘,所以每当我们像卧推、上举、这样弯曲伸展手肘的时候,多多少少都会练到我们的三头。

第一个动作算是复合动作,因为会同时运用到不同的关节以及肌群,就是窄握卧推,它能够训练到我们的三头肌长头以及外侧头。

这个动作很适合第一个做,因为可以促进血液流动,暖和我们的身体,帮助唤醒我们的肌肉纤维。

小编做这个动作的时候跟图中一样,喜欢把大拇指放在杠铃下方,这样可以让我更好的推起来并且让三头发力;像卧推的话就是锁握,这一点需要注意。

你的手掌靠得越近三头肌的感觉就会越强烈,如果你的手腕感觉不舒服你可以采用传统的握法也是可以的,上来的时候记得你的手肘要靠近身体,这样才能让三头发力更充分。

第二个动作不用多说,大家都知道,但是我在这里做了个小变化,就是注意大家看做的时候的角度,要比传统的训练更加往头顶靠。

这样让我们可以更加专注的训练三头肌的长头部位。记得脚掌不要离地哦,否则你的身体就会晃动

第三个动作会利用到龙门架来训练,它会训练到我们的三头肌的整个肌群,但是又相对会更着重加强三头肌的内侧头。

你的手掌必须面向你,这样你才能练到内侧头,而手背向你的话是着重训练长头和外侧头的方法。之后就是往下拉,远离的身体。

别忘了手肘要固定住,这样就不会让别的肌群参与进来导致降低训练效率了。这也是很多人做这个动作犯得最大的错误。

最后一个动作很适合做结尾动作,因为这个动作会练到整个三头肌肌群。

做这个动作的时候一般两只手掌距离越近,施加在三头肌上的压力就会越大。当然如果你觉的手腕很难受的话也可以调整两手间的距离。

训练过手臂的人都知道,三头不像二头那样有很好的肌耐力,往往做几组之后就会有强烈的泵感,所以小编没有介绍很多动作。

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肱三头肌健身训练方法

 肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。那么,下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法,欢迎大家阅读浏览。

 一、定义

 在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。

 二、锻炼肱三头肌最有效的方法

 1哑铃颈后臂屈伸:这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一,比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧,而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

 (1)练习方法: 1端坐在凳子上,双脚平放在地面

 2双手他拖住哑铃,置于脑后方,掌心向上。

 3上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。

 4前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。

 (2)注意事项: 1力量集中在三头肌

 2托起哑铃时,手臂不需完全伸直

 3锻炼中,上臂紧贴两耳,头部保持不动

 2仰卧后撑:一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

 (1)练习方法:1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

 2身体仰卧,两手背后撑在稍高的`凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

 3呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

 4然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

 (2)注意事项:1手臂屈伸的时候身体要直,两肘要向内夹臂

 2抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激

 3力量不够,可以降低腿部凳子的高度

 3窄距双杠臂屈伸:是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

 (1)练习方法:1双手分别握杠,两臂支撑在双杠上

 2两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

 3肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置

 4稍停片刻,两臂用力撑起至还原

 (2)注意事项:1保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。

 2若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。

 3如果手臂力量不够,可以借助推动型器械。

 4窄距俯卧撑:主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

 (1)练习方法:1双手拇指和食指构成一个”心型”,两个食指指尖碰到就可以了。

 2从手臂伸直的起始姿势开始 ,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。

 3暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

 (2)注意事项:如果做不了窄距,可以将手掌间距在调的远一点。

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肱二头肌:顾名思义:有两个头,长头,短头。

肱三头肌:顾名思义,有三个头。

直臂下压

训练步骤:

1两手与肩同宽,正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时,杠放在胸高处,肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧,将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点:

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头,窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠,正握主要针对肱三头肌的外侧头,反握,主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹:上臂贴紧身体两侧防止肩做动作,为了有效发挥肱三头肌原动机的作用,因该只允许肘部动作。

身子姿势:脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时,躯干在腰部前微曲,可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋,针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤:

1抓住双杠,向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘,身体慢慢地往下降,直至上臂与地面平行,躯干挺直。

3将自己向后推,伸直手臂,直至手臂绷紧。

变化姿势:

掌心朝前,单臂哑铃。

训练步骤:

1采用窄握距6英寸,15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下,接触到胸的中部。

3,。向上推杠,直到肘部绷紧。

动作范围:为了使肱三头肌做功最大,动作必须充分(完全绷直)。

反握哑铃卧推:

两手略宽于肩,采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内(拇指超前),两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃,掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势,用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是:肱桡肌

为了使前臂参与性更强,腕部与垂直地面做功,当哑铃上举时,拇指上翘。

训练步骤:

1两手与肩同宽,伸长手臂,正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时,腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直,同时放下手腕。

动作范围:为了使前臂参与性更强,腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时,向后翘着手腕,当杠铃放低时,向下曲腕。

1掌心朝内(拇指朝前),两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃,掌心一直朝内。

技巧:上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹:为了针对肱桡肌,不是在体侧,而是在胸前举哑铃。

训练步骤:

1躺在平放的椅子上,手臂伸直,采用窄距正握胸口上方的哑铃,两手相距15厘米左右。

2屈肘,将杠放下,至接触上额。

3向上推杠,直到肘部绷紧。

身体姿势:

肱三头肌:

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作,对于提升卧推能力非常有帮助,也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可,握距太窄的话,手腕的压力会大大增加,容易受伤,效果也变差。

做窄距卧推的时候,将双肘紧贴身体两侧,沉肩,肩胛骨夹紧,上背紧贴凳面,双脚脚尖向外踩实地面,好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸,可以用哑铃来做,也可以用杠铃或者绳索来做,选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候,重量不要太大,动作要慢,放松手腕不要用手腕使力,同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作,对于稳定性要求更高,所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候,一定要记住,我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌,不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

三角肌后束:

1、哑铃划船

这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上,一个哑铃从单侧的一边开始做划船,在训练时一定要注意动作的姿势,要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。

2、俯身飞鸟

在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟,在训练时要一定要注意动作幅度,幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位,否者训练就不是有效的,而且还有保持让每一次的移动幅度都一致,才能达到持续的刺激和收缩。

3、面拉

这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度,训练肩部的姿势,动作的幅度都是最重要的,可能你在训练别的部位,动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多,但是肩部训练不形,所以必须要掌握动作幅度。

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