健身房增肌三个月效果不大！没请过私人教练！现在请有经验的健美教练进来指点指点！

1动作我就不一一说了，简单的方法，买一本健与美，上面什么都有，你自己选一个方法就好了。

2一周7天。周一 胸部！平板卧推，3-5组重量自选，上斜卧推，下斜卧推各三组。然后股二头肌5组。动作自选。每个礼拜的动作尽量不要重复。（前期更开始练可以不要那么多。你自己身体情况而定）腹肌200--500下。

周二，北部，引体向上（自身）4组，颈前推举、颈后推举各三组（练肩的）。股三头肌5组同上！腰5组自选！

周四，大腿。深蹲4-8组。自选重量。腿弯举。褪屈伸，各3--5组。小腿3--5组动作自选。

周六重复周一的 。

以上看个人身体情况而定运动量。只要坚此三个月有效果。每次锻炼前，跑步10--15分钟。出汗为宜。锻炼结束做拉伸运动有助于肌肉的恢复，前期肌肉很懂，要跟教练学习让肌肉回复快的方法。你自己如果懂了不管好的非常的慢的！也可以买一罐蛋白粉吃，有益恢复肌肉的，不要买到假的了啊！

祝你早日增重！