举杠铃可以锻炼哪些部位的肌肉?
举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部
上肢:肩部(三角肌前、中、后束);肱二头肌、肱三头肌;胸肌;背阔肌;斜方肌;腹肌
三角肌后束:颈后杠铃推举
三角肌前束:杠铃前平局或者杠铃上提
三角肌中束:这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用
肱二头肌:站姿杠铃弯举
肱三头肌:如果没有足够器械,卧推的时候已经练到了三头肌
斜方肌:杠铃耸肩
杠铃卧推主要锻炼哪些部位的肌肉主要就是练胸肌的,也会带到三角肌前束和肱三头肌。但都不是主要锻炼物件。
杠铃划船练哪里,杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉背部,所有划船都练背部。杠铃划船,哑铃划船,绳索划船
杠铃中的抓举和挺举分别锻炼的是哪些部位的肌肉?谢谢锻炼的是胸肌、腹肌、公二头肌、肱三头肌、臂力、手指握力…反正挺多的!
蹲马步可以锻炼哪些部位的肌肉主要是腹部肌肉,腿步肌肉
通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”,完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候,常常要求要凝神静气,要呼吸自然,要蹲得深、平、稳,以练习喉、胸、肾等器官,并使腹部肌肉缩排,腿步肌肉紧张,以图达到全身性的综合训练。这种桩功,由于是长时间的静功,所以对于人体全身各器官是很好的锻炼,通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
游泳可以锻炼身体哪些部位的肌肉
游泳可以锻炼人全身大多数肌肉,和协调性主要锻炼胸,腿,背和手臂,蝶泳对腰腹肌肉要求较大,所以腰腹锻炼的比其他姿势多,剩下的差不多。
跳绳 是锻炼哪些部位的肌肉?跳绳是以下肢部份为中心的全身运动,除了可使神经、肌肉、骨骼发达外,对内脏器官也有良好的 ,可以提高其机能,因此对健康的保持与增进有相当大的功效。
跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。
跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时,可持续跳,提高有氧能力,也可以快速跳绳,限定30秒钟,越多越好,这样可以提高无氧能力,增强爆发力。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。
虎卧撑能锻炼哪些部位的肌肉?肱二头肌、肱三头肌、腹肌
健身房可锻炼哪些部位的肌肉健身房有很多器械,根据自己的需要都可以训练到位,比如有些人想发展胸大肌就用卧推架练卧推、有些人想发展背阔肌就用哑铃做俯卧飞鸟等等,所以可以去健身房体验下,对你或许会有帮助。
开合跳能锻炼哪些部位的肌肉?开合跳能锻炼到肩膀、手臂和腿部的肌肉。
开合跳的作用:
1、开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。
2、开合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。
3、做任何运动时,首先要热身,就是让身体的血液加速回圈,让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择,又是全身性的运动动作,几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯,有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作!
练习肱三头肌的20个动作如下:
1仰卧臂屈伸
这个动作需要大家仰卧在地面上,并且手握住哑铃,然后再投的后方,慢慢的下降,并且,两只手握住哑铃的姿势双手对握。
2哑铃向上抬臂
一开始我们的身体站直,微微向下俯身,单手抓住一只哑铃,然后我们屈臂,让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近,直到我们的手臂折叠不能再贴近。
3哑铃俯身飞鸟
这个动作是在长凳上完成的动作,一开始我们身体趴在长凳上,自然放松好,双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃,调整好我们的呼吸,然后手握哑铃向上打开手臂,就像是一只飞鸟一样,手臂张开越大越好。
4器械下压
在做这项运动的时候,我们手往下推的重点是要把手放宽一些,这样能够让手肘收缩,并且在完全收缩中稍微的在最底部停留一会儿,这样就能够使三头肌燃烧,并且受到刺激。
5坐姿哑铃颈后臂屈伸
6哑铃俯立臂屈伸
7仰卧后撑
8双杠臂屈伸
9窄距俯卧撑
10侧平拉
11杠铃颈后弯举
12坐姿臂屈伸
13三头肌扩展
14重锤下压
15站立臂屈伸
16绳索下拉
17仰卧窄距杠铃臂屈伸
18哑铃身后臂屈伸
19仰卧后撑
20仰卧屈臂上拉
杠铃卧推训练部位:三头肌、三角肌、胸大肌。
卧推主练胸大肌,胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌,肱二头肌,喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
扩展资料:
注意事项:
1、保持身体收紧:要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的,你只需用力收紧就可以,但是保持背肌收紧则需要多一些训练,请不断保持肩胛骨向后缩,肩膀尽可能不要动。
2、手上臂与躯干成45度:在健身房走一转,很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度,这不单减低训练效能,同时亦为肩关节带来沉重压力,加大受伤风险,所请记得上臂耍与身体成约45度。
3、全身发力:将杠铃向上推时,确保臀部收紧,双脚牢牢撑着地面发力,腹肌同时用力,你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩,肩部尽量不要向前,维持背部锁紧。动作完成时手臂应微曲,不要完全伸直。
-史密斯卧推
-三头肌
-杠铃
很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度,却忽略了三头肌的重要性。其次,三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃,同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度,锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢?各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢?今天我们就来说一下。
绳索下拉
可以说是锻炼三头的黄金动作了,这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的,同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。
首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。
哑铃颈后屈伸
这个动作分为单手和双手,两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃,双手能够更好的稳定住哑铃,使动作更加标准,也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动,也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时,屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃,需要很注意发力,不过动作尽量放慢可以避免。
首先将哑铃举起置于脑后,双手握住,肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定,慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。
杠铃碎颅者
一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂,窄握反手握住住杠铃,慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢,直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直,手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃,但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的,所以推荐反手握法。
双杠臂屈伸
这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确,当你的身体下沉时上身微微前倾,能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下,避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握,需要自己慢慢体会。
双手伸直支撑于双杠上,不要耸肩,然后慢慢弯曲肘部下沉身体,保持身体与地面垂直,至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩,手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲,可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上,双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重,前提是动作做得标准。
以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼,毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群,不用需要十几个动作去刺激,通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单,新手上手也很快,也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少,所以大家可以适当加强锻炼。
俯卧撑是最实用的锻炼方法
答案补充
1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)
2、俯身臂屈伸:起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让
1、俯身哑铃臂屈伸
这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。
要点:
呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放
要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好
整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制
3组,10-12次(每组休息30-45秒)
注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。
2、窄距杠铃卧推
这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。
窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。
要点:
从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态
吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒
上举速度比下放速度慢一倍
4组,8-12次(每组休息45-60秒)
注意事项:
杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。
通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。
选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。
3、体后臂屈伸
同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。
要点:
直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高
吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度
呼气撑起身体到初始位置
3组,每组到力竭(每组休息60秒)
注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换
使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险
总结
虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。
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