肱三头肌训练计划

肱三头肌实用训练计划

　在内的哪些肱三头肌实用训练计划？生活中，很多人为了手臂能够更加有力而粗壮，会选择去健身房进行肱三头肌的训练。训练肱三头肌是要讲究技巧的，下面是我帮大家收集的肱三头肌实用训练计划，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

肱三头肌训练计划1

　 肱三头肌实用训练计划

　 练习一：站姿

　把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组

　30次)。由于保持高次数，所以每组的'最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

　 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸

　我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6-8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　 练习三：斜板绳索后屈伸

　这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

　 练习四：坐姿双手持铃后屈伸

　这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6-8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　 练习五：站姿

　把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组30次。

　 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸

　这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

肱三头肌训练计划2

　 练习肱三头肌的技巧

　 1、练习肱3头肌，最好是可以安排1 – 2个可以使用较大重量的动作， 例如双杠臂屈伸(负重)，固定器械下压，或者窄距离卧推，当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。

　 2、肱3头肌同样也需要超级组 ，为了就是给予更高的强度，不一定每一个动作都需要超级组，可以合理的安排1 – 2个动作在训练计划中，可以是两个动作组成的超级组，也可以是超级递减组。

　 3、动作要尽量的标准， 更好的刺激到目标肌肉，就算是使用了大的重量，也要完成的去控制它，让刺激更充分。

　 4、给予目标部分持续的刺激 ，肱3头肌也是由好几个部分组成，在选择动作上，最好可以在每一次的训练计划安排多个动作，4 – 5个，这些动作可以是在一次训练计划中刺激同一个部分，也可以是每个部分都安排相对应的动作，有整体刺激的动作，也有分化刺激的动作。

在健身方面，很多人都有一个问题，那就是明明一直在努力进行卧推训练，但力量增长却一直非常缓慢，那究竟是什么原因呢？

经过调查和分析，我觉得原因之一是臂力太弱，我们知道卧推是一种复合动作，主要是由胸肌发力，但其他肌肉群也参与其中，如手臂的肱三头肌群。

正因为肱三头肌的弱点，卧推的力量增长缓慢，所以今天我们就一起来好好聊聊肱三头肌。

一、肱三头肌的功能形态

1、形态

肱三头肌是大臂后面肌群的伸肌，起端时有三个头，即内侧头和外侧头长头。覆盖整个上臂的肱骨的后侧，主要功能是伸展肘部。

2、功能

当肱三头肌近固定时，小臂在肘关节处伸展，长头可以在肩关节处伸展大臂，主要功能是伸直肘关节。当在远固定点时，让大臂保持伸直，前臂在肘关节处，如倒立推的动作。

因此，所有肘部伸展练习都可以练到三头肌。

二、肱三头肌的训练目的和方法

肱三头肌是手臂大臂的背部，是一种生理横截面为226平方厘米的肌肉组织，比三角肌还大！因此，肱三头肌的力量对手臂的围度和力量有绝对的影响。

因此，今天我给大家推荐了几种专门针对肱三头肌的训练动作以及变式，它们是：站姿正握下压，站姿反握下压，站姿单臂下压。

这些运动可以有效地训练肱三头肌的内侧头、外侧头和长头，从而改善大臂的围度，发展“推”的力量。

三、动作细节

1、站姿正握下压

选择一根直杆，面向拉力器，保持其与肩部宽度相同，弯曲双肘，紧紧地贴在身体两侧，保持肘部固定，以肘部为轴，呼气，用力伸直前臂，继续吸气和弯曲前臂，并重复该过程。

在整个过程中，你应该保持你的双脚与肩同宽，稍微弯曲膝盖，在整个过程中收紧你的核心肌群，在使用重物时稍微前倾，这个动作主要是针对整个三头肌群的。

下面我们再来介绍下这个动作的变式：

通过身体位置的改变可以给肱三头肌带来不同的刺激。

使用双头绳索进行训练，背对着绳子站着，双手握住绳子，举起手臂保持肘部向前，上臂平行于地面，双脚前后腿站立，身体前倾保持平衡，发力伸展肘部，伸直前臂，呼气，然后恢复前臂弯曲，吸气，暂停一秒钟，然后重复。

这个动作对肱三头肌外侧头非常有效，建议在训练中使用中小重量训练。

2、站姿反握下压

选择直杆，面对拉力器，保持与肩同宽，弯曲肘部，紧贴身体两侧，收紧核心肌肉群，用力伸直前臂，同时呼气，然后前臂恢复到弯曲状态，同时吸气。在整个过程中，保持肘关节稳定，不要移动。

这个动作主要是训练肱三头肌的内侧头，当前臂伸直时，肘肌和伸腕肌也可以受到训练，建议使用中小重量训练。

3、站姿单臂下压

​这个动作是用双手交替完成，选择单手柄拉环，面向拉力器站立，用单手反握住拉力器拉环，夹紧肘部，靠在身体一侧，发力伸直前臂，同时呼气，然后前臂恢复到弯曲状态，同时吸气，在此过程中保持肘关节稳定。这个动作主要是训练肱三头肌外侧头。

哑铃锤式弯举、绳索器锤式弯举和俯卧撑这三个动作都可以锻炼肱三头肌，肱三头肌是人体上臂部位的肌肉，所以想要锻炼肱三头肌就必须要锻炼手臂的肌肉力量。但是在锻炼的时候一定要注意安全问题，首先在选择哑铃的时候一定要从轻到重，根据自己所能承受的重量酌情选择，切记不能一开始就选择重量过重的哑铃。每次弯举的动作次数建议在十个左右，每天可以做4-5组哑铃弯举的动作，一定要持之以恒，千万不可以中途放弃，否则好不容易练出来的肱三头肌就会消失了。

其次在做哑铃托举运动的时候要注意双脚必须与肩同宽，下盘一定要稳住，并且肘部关节要尽量贴紧自己的身体，这样的动作才算是标准的。最后俯卧撑也是锻炼肱三头肌最好的运动方式，但是很多人在做俯卧撑的时候经常会出现动作不标准的情况。俯卧撑的动作看似简单，想要做到标准是很难的。双臂必须与胸部处于一个垂直的角度，另外身体必须与地面保持平行。

哑铃锤式弯举是最常见的锻炼肱三头肌的动作，主要是通过增强手臂的的肌肉力量来达到锻炼肱三头肌的效果。哑铃锤式弯举有两种锻炼的方式，一种是单手哑铃垂直弯举，另外一种就是双手哑铃垂直弯举。双手哑铃弯举的难度比较大，不建议健身新手使用这种方法。我们可以尝试单手哑铃垂直弯举这个动作，做这个动作的时候，一定要注意将哑铃托举到胸前这个位置，并且往上举的时候千万不要憋气，往下放的时候不能过于着急，要慢慢放下，整个动作的节奏要控制好。

绳索器锤式弯举必须要使用到绳索机这个健身器材，所以建议健身爱好者到健身房去锻炼这个动作。在做这个动作的时候身体要保持平直，不要前后晃动就可以了。这个动作的关键就是速度必须要放慢，动作越慢效果越好。

手臂不要盲目的去练，如果动作完成的不规范，还不如不去做，下面就介绍四个手臂锻炼动作，告诉你手臂的练习该怎么做！

手臂上的重点部分就是二三头肌群，将这两个部分练强大，你的手臂就会充满力量。而要想练到这两个部分，我们势必会用到我们的手腕，许多人经常忽略了手腕的部分。

可能你一心只想锻炼你的肱二头去了，而选用的过于沉重的重量，那么手腕就要承受很大的负荷，没有较好的基础的话，甚至会造成手腕受伤的情况发生。

所以在做手臂的练习时，要考虑到手腕的部分，是否承受的住这个程度的刺激。最好的预警方案就是，在开始之前选用合适的器械，来刺激你的手臂肌肉。

当你在完成练习的过程中，如果做到一半感到无力了，一般都会从这里就结束了，或者直接进行下一个动作，其实我们可以减小重量，继续完成剩下的数量。留意动作的规范程度，以及手臂肌肉的感受度，让每一下都作用到目标肌群，不要想着用别的方式，来刻意的做出这个动作，那不是你该有的态度。

同样的在开始以前，你要对手臂进行热身组的练习，完成该有的准备活动，来让你接下来的训练，能够很高效且流畅的进行下去。

动作一：哑铃斜板俯卧弯举

这个动作能够让二头的外侧，得到更多的刺激，从而加强你的上肢。

首先选好适合自身的一副哑铃，双手分别抓握好之后，面对倾斜的长凳站立，接着身体趴在上面，将你的双臂置于体前，先让双臂悬垂在下方，转动手腕让掌心对向两侧，然后发力手臂弯举，让二头收紧后再下放哑铃。

保持二头的紧张感，可以在下放时不完全伸直手臂。

动作二：绳索横杆站姿下拉

这个练习能够给予，肱三头很好的锻炼，前提是做法要规范。

首先采用弓步的站姿，站立在龙门架前，双手抓住横杆的两端，不要用V形绳做这个练习，那样三头得不到很好的刺激。准备工作完成后，让上身向前略微倾斜，接着向下拉动绳索，让手臂达到几乎伸直的状态，然后三头缓缓收力，回到手臂弯曲的姿态。

保持稳定的姿态，对于这个练习来说很重要，感受三头的收缩。

动作三：绳索二头单臂站姿弯举

这是一个用绳索，刺激二头的练习动作，完成上个练习后可以接着做这个动作。

先将滑轮调至较低的位置，可以采用正对或是背对龙门架的站姿，然后一只手紧握绳索的把手，先让手臂向下伸直，接着收缩你的二头，小臂向上抬完成弯举的动作，将绳索拉至胸部的高度后，暂停几秒钟后再慢慢下放，反复完成这个练习。

开始用小重量来做，身体确保始终是稳定的。

动作四：哑铃上斜弯举

这个动作可以很好的刺激到二头，并且还能让上胸部得到刺激。双手握哑铃躺在长凳上，背部反弓打开双臂，然后做出弯举哑铃的动作。

 健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

肱三头肌有 长头，内侧头 和 外侧头 。

下面我用解剖知识介绍一下三个头的起止点 。 长头 起自肩胛骨关节盂的下方； 外侧头 起自肱骨和桡神经沟的外上方； 内侧头 起与桡神经沟的内下方。三头合成一个肌腹，以扁肌置于尺骨鹰嘴(就是手肘处)。

长头 决定着肱三头肌的 体积 ， 外侧头 决定正面的 宽度 ，而内侧头位于长头和外侧头的下方，锻炼时都会被带到，但是练好内侧头可以达到锦上添花的效果。

说到这里，不得不说一下肱三的功能。肱三头肌跨过肘关节和肩关节，因此，它有 使肘关节伸和肩关节伸 的功能。当然，使肘关节伸为主要功能，使肩关节伸为辅。并且 使肩关节伸主要是肱三头肌中长头的功能。 记住，这就是细节！如果想练大，那你需要掌握这些知识。

下面，我们从肱三锻炼动作分析

一、窄距卧推 是锻炼 肱三围度 比较好的动作。很简单，因为这个动作是卧推的变式，就意味着可以负重大一点。当然胸部也有参与，所以我们有几个方面要注意

①一般我们用 直杠 做这个动作，双手 握距略窄于肩宽 是最合适的，握距过窄可能会给手腕造成严重损伤，握距过宽则胸大肌会过多的参与动作②在重量允许的情况下可以将肘关节伸直，这样有利于肱三的最大限度收缩。③锻炼过程中要注意 肩胛下沉( 这是很重要的姿态问题)

二、龙门架臂屈伸 是一个很简单的动作，变式也特别多。适合新手，或者已完成大重量训练，想修饰线条、增加肌肉分离度的训练动作。一般分为 直杠臂屈伸 和 绳索臂屈伸。①直杠臂屈伸 就有正反手之分。正手主要对外侧头的锻炼效果更明显

而 反手臂屈伸 ，对 内侧头 的刺激很不错。有兴趣的同学找机会试一试，两个动作的发力感会有区别。

如果你想刺激更多一点，可以尝试单臂训练。单臂训练就涉及到一个细节问题了，肘关节的位置。像上图常规的臂屈伸，基本上肩是没有运动的，但是如果加一点肩伸的动作(前屈后伸)，那么长头会比较有刺激。正如我文章开头所说的，肱三长头有使肩关节伸的功能，所以可以这样做，如下图(可替换成哑铃)

②绳索臂屈伸 主要锻炼 外侧头 ，是出 线条 和 分离度 比较好的动作。个人认为在运动轨迹上优于直杠，但在负重上面次之。臂屈伸应注意手臂还原最好大小臂夹脚小于90°，肘固定，且肩关节没有角度变化。下面是常规动作示范

是的，我用了常规，一般有训练基础的都会采用下面这种臂屈伸方式。当把绳索向大腿两侧撇开时，我们的外侧头会收缩得更多，因此比直上直下的效果要好。下图，仔细看有一个细节，就是旋转。专业一点是说 肩内旋， 大臂带动小臂向身体一侧的旋转。同样涉及到肩，对长头也有不错的锻炼效果。

跨两个甚至两个以上关节的肌肉，如果想练好，那么就要结合它的功能进行锻炼。这样才能充分发挥它的潜力。

再唠一下: 肩关节伸的肱三锻炼动作还有双杠臂屈伸，仰卧自重臂屈伸等。这类动作尤其要注意肩关节的灵活度，避免肩关节损伤。

下图是邓邓本邓邓呐！

我前面的腿部训练都有讲到呼吸和一些身体姿态等问题，所以这里不累赘。下面这些也是大部分力量锻炼中必须必须必须要注意的。变大要靠它们了！

要知道练好肱三头肌，不仅有强壮的手臂，做其他力量训练时效果更好，而很多人都知道肱三头肌是有三个肌头的，那分别是哪三个呢？肱三角肌三个头怎么练？

肱三头肌是哪三个头

长头、外侧头以及内侧头。

肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

肱三头肌三个头能分开练吗

不能完全单独锻炼。

肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

肱三头肌三个头怎么练

虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

长头

坐姿哑铃颈后臂屈伸

1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

外侧头

绳索下压

1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

注意事项：

1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

内侧头

反握直杆下压

1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

注意事项：

1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

肱三头肌三个头锻炼注意什么

1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。