手臂练了没效果该怎么办？有哪些动作可以让二头三头变大？

许多人做手臂的练习只注重了二头，大臂的这部分，而三头还有小臂这些比较容易忽略的部分，所以造成了手臂练了却没效果。

下面的四个练习依然会着重，锻炼你的二头还有三头部分，还会教你怎样在练习时让小臂，也得到很好的刺激，从而让整个上肢从此强大起来。

因为在很多情况下，手臂的部分都会被我们使用到。所以要想强化你的手臂，就得让练习的量达到一个满足你自身情况的层次，这样才能得到增强。

肌肉饱满的手臂会让你在夏天，博得很多的目光，让你在日光下变的更加有男人味。这些只是表象的，带给你更多的是在许多运动之中，可以具有更佳的发挥。还有就是在训练中，许多的练习都是会用到手臂的。

例如在练胸部以及做背部训练时，都是用手臂的部分带动这些部位的肌肉，来达到一个很好的锻炼。如果手臂受伤，我们就会有大量的练习不能完成了。

在练手臂时要始终控制住重量，不要被重量所左右，当你控制不住时，就减小负重的大小，继续完成后面的练习。

要找到适合自身的训练的一个量，过多会损伤手臂，少了又不能充分刺激，所以要靠多练习才能找到这样的一个量。

动作一：绳索二头弯举

这个动作锻炼到的，是手臂的二头部分，是一个较为，少见的练习动作。

面对绳索架，保持稳定的坐姿，蜷缩双腿顶起膝盖，并且并拢双腿，然后用双手紧握在，绳索的握把两端，接着用肘部，放在你的膝盖上，然后弯曲手臂，收缩你的二头，将拉杆拉到面部，再收力回到，开始时的位置，重复以上的练习。

双手不必全握，而是用手指的部分，勾住拉杆即可，这样还可以对小臂有所锻炼。

动作二：站姿绳索肩上臂屈伸

这个练习可以，锻炼到手臂三头，以及肩部后束部分。前提是掌握，规范的练习要求。

背对绳索站立，采用双脚一前一后的，弓步姿态站立，双手紧握绳索，身体向前倾斜，举起手臂并超过头顶，然后向上拉动，让手臂伸直，接着向后弯曲手臂，回到开始的姿态，再重复拉动绳索，保持节奏做下去。

双手一定要握紧，以防突然滑落，对自身或他人造成严重的危害。

动作三：坐姿托臂杠铃弯举

这个练习可以，保证手臂的稳定，降低晃动的发生，更有效的刺激，你的二头部位。

首先坐在椅子上，把大臂放在，托臂垫上固定，双手握好弯杠铃，收缩二头弯曲手臂， 将杠铃抬到，你的锁骨部分，接着缓缓下放，让其高度降低，回到起初的位置。

动作四：坐姿哑铃背后臂屈伸

这是一个练习，三头部分的动作。坐在斜凳上，双手分别握哑铃，并举过头顶，背部反弓，向后下放手臂，让哑铃贴近耳朵，接着举起伸直手臂，同样的保持紧握，不要让哑铃掉落。

举例来说

只是疯狂训练硬拉

你几乎无法拥有棱角分明的背部肌肉

因为你总是

同时让手臂、背、腿、腹

参与到动作中

尽量训练量很大

但每一部分的肌肉的训练量

反而并不大

特别是对于初学者来说

几乎都找不到目标肌肉发力的感觉

因此MAX给出4点建议

比如俯卧撑，如果你做的很快，就几乎无法体会胸肌与肱三头肌的发力感觉，建议初学者每个俯卧撑都用4秒完成，一秒钟推起，三秒钟下放，只需要10次，你就能感觉到胸肌的充血。

这是最常规的初学者打基础动作，每组训练动作的次数绝对不低于15次，目的不是立刻破坏肌肉，而是让肌肉不断重复发力的模式，仿佛把齿轮镶入一个轨道。

特别是腿部训练动作，10次以下几乎不可能刺激到腿部肌肉生长，除非是高水平运动员，能在无懈可击的深蹲中保证发力感觉。

哑铃杠铃很难掌握，必须有长期的经验积累才能掌握其要领，尽管当你掌握要领与一些技巧之后，它们的效果无与伦比，但对于初学者来说，它们依然是无法掌握的难题

嗯，对的，酸胀是乳酸，如果没酸胀的话也就是你的三头肌没有乳酸堆积，肌肉没得到有针对性的刺激，当然是不会通过修复达到肌肉的增长的，不是你的哑铃重，是你的练习方法不对，或者是练习时没有注意控制，要学会对肌肉的控制。