想推铅球，该主要练习哪里的肌肉？求大神帮助

推铅球练习时，在掌握基本技术的情况下，加强一定的力量训练，是运动员获得最佳成绩的保证，力量训练是通过肌肉运动来实现的。因此有必要了解是哪些肌肉参与了运动，现就把这些参与运动的肌肉作如下归纳。 wwwsport120com 一、小腿三头肌 位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 二、胫骨前肌 位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 三、股四头肌 位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)，保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 四、股二头肌 位于大腿后面外侧皮下，有长短两头。近固定时，使小腿屈和旋外，小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。 wwwsport120com 五、缝匠肌 这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。 wwwsport120com 六、臀大肌 这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 七、腰肌 位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外。远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 八、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹。下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 九、腹外合斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈。一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋。上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同，一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十一、背阔肌 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、捬立划船等练习，可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十二、骶棘肌 背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，像两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，如抬头、挺胸、塌腰动作，一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。 wwwsport120com 十三、斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时，上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩，中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)，下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋，上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时，使头向同侧屈。两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习。 wwwsport120com 十四、肱二头肌 位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈。才能发挥最大的力量。远固定时，使上臂向前臂靠拢。如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十五、肱三头肌 位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十六、三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内。中部收缩，使上臂外展，后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作。采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。 wwwsport120com 十七、胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时。胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。 wwwsport120com 十八、尺侧腕屈肌 位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十九、尺侧腕伸肌 位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸可练习该力量。 wwwsport120com 另外：一定要加强各关节的练习，如踝关节，膝关节，髋关节，肩关节等。它们是力量的传递者，只有加强它们的灵活性，才能更好地完成力量的传递，也才能取得更好的成绩

在体育比赛中有非常多的项目都非常值得大家关注，但是其中有一些项目是非常考验运动员的力气的。投掷铅球主要训练哪个部位呢？训练这个部位有什么作用呢？

一、投掷铅球主要训练哪个部位？

小编在网络上也具体搜索了相关的信息，投掷铅球的这项运动在很早之前就已经出现了。投掷铅球主要就是依靠运动员的肌肉力量，这个动作其实是靠运动员全身协调来完成的，在发力的过程之中，比较注意运动员的爆发能力，所以主要是运用了运动员的上半身的力气，所以在这个过程中运动员就需要着重的去训练背部的肌肉以及手部的肌肉，这样的话才能够在力量训练上重点的去训练全身的爆发能力，而且在这个过程中运动员应该多做一些深蹲或者是抓这样的动作。

二、练这个部位有什么作用？

之所以要主动的去训练运动员的这些身体部位，是因为在投掷铅球的过程之中，需要运动员使用身体的这些部位。这样的话才能够训练运动员的肌肉，从而进一步的训练运动员全身的爆发能力，在投掷铅球的过程之中就能够一气呵成。这样的话也能够保护运动员，因为在投掷铅球的过程之中，一不小心可能就会受伤，所以能够在日常训练的过程中注意这些问题，就能够进一步的增强运动员的速度训练，并且能够加强运动员的柔韧度。

三、结语

所以如果在平时的过程之中不注意的话，那么运动员在投掷铅球的过程之中就非常容易受伤，而且这些运动员平时在训练的过程中也要多注意，而且在这个过程之中，必须要根据自己的实际情况来调节适合自己的方法。

骨的位置的变化产生运动，但是骨本身是不能运动的．骨的运动要靠骨骼肌的牵拉．骨骼肌中间较粗的部分叫肌腹，两端较细的呈乳白色的部分叫肌腱．肌腱可绕过关节连在不同的骨上．骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕着关节活动，于是躯体就会产生运动．但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能推开骨，因此与骨相连的肌肉总是由两组肌肉相互配合活动的．在准备掷球时是一个屈肘动作，在掷铅球时的一瞬间，处于伸肘状态．此时，肱二头肌舒张，肱三头肌收缩．屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张；双手竖直向上提起重物或双手抓住单杠身体自然下垂，肱二头肌和肱三头肌都收缩；双臂自然下垂，肱二头肌和肱三头肌都舒张． 故选：B．

发展爆发力训练与铅球技术训练结合,可以极大地提高技术水平，下面我为大家介绍几种不同的铅球训练结合方法。

1 原地推铅球的技术

11握、持球技术

以右手投掷为例握球手的五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处，拇指和小指贴在球的两侧，以保持球的稳定。握好球后，将球放到锁骨内端上方，贴紧颈部，掌心向前，右肘微抬起，右上臂与躲干约呈90°角，躯干与头部保持正直。

12 预备站位姿势技术

画一条约1米长的直线，分别在直线前端的左侧和后端的右侧各画一条长约30厘米的斜线，两条斜线与直线的夹角分别小于45°和90°。左右脚分别踏在前后两端的斜线上，方向同斜线一致。左脚尖和右脚跟大约在一条线上。然后重心下降屈膝成半蹲，再将重心移至右腿，上体向右转体约90°，并且稍向前屈，微低头含胸。左臂屈肘稍向上抬起。左膝适当外展，右膝稍向内扣，右脚前脚掌着地向内扣。上体、右臂和左臂的前臂适当放松，两眼视右脚的正右侧方约05米的位置。身体大部分体重落在右腿上。身体重心向右移动到能轻轻抬起左脚为宜，背部要放松。正确的站位姿势基本上应为四条线：第一，左肩、右膝、右脚尖在一条垂线上;第二，右臀尖与右脚跟在一条垂线上;第三，右脚在投掷圈圆心附近，左脚在与投掷方向偏左夹角为30°～45°附近，右脚跟与左脚尖处于一条直线上;第四，身体左侧成一条斜线。

13 发力顺序

正确的最后用力顺序在教学中对原地推铅球动作要领的理解存在着较多的异议，有人提出蹬、转、送、挺、推、拨;有人提出蹬、转、挺、推、拨;也有人提出仰、蹬、转、挺、推、拨;以上种种提法虽各有侧重，但显然不够全面。经过长期的教学实践，我认为以下提法更为恰当，正确的最后用力顺序可概括为八字要领：蹬、扣、转、送、抬、挺、撑、顶、推、拨。是自下而上的用力顺序。“蹬、扣、转、送”是是蹬转右脚、右腿，向投掷方向推送右髋的下肢动作。“抬、挺”是指抬上体挺胸动作。“撑”是指左侧保持高重心的有力支撑。“顶”是指顶肩动作，上体超越器械的最后一个动作。“推、拨”是指快速推球拨指。在做好预备站位姿势的条件下，应即时蹬转右腿，推动右髋向投掷方向推送，上体迅速抬起，在左臂牵引下，迅速转体挺胸，在左侧有力支撑下，依靠身体侧弓反振动能，力量由下肢，经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后传至手指，将铅球有力地沿38°～42°角掷出。

2 原地推铅球技术的训练方法

21 学习握、持球

握好球后,为了更好地体会球的重量,有良好的球感,可将球在两手之间交换倒球,身体重心随球前后移动。持好球后，可做下蹲、站起练习;轻轻向上跳起，保持球不晃动练习。

22 学习原地正面推铅球或实心球

面对投掷方向,两脚左右开立与肩同宽;单手持球,推球前身体后仰或成背弓,然后挺胸将球推出。或推球前两腿弯曲成下蹲,然后快速蹬伸髋、膝、踝,最后挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求动作开始于两腿蹬地，自下而上用力;利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动，协同配合身体右侧用力

23 学习原地前后开立推铅球或实心球;

面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前伸直支撑,右脚在后提踵跪膝支撑,身体后仰大部分体重在右腿上,然后右脚蹬地送髋前移,当重心移至左腿上时,左腿及时配合向上蹬伸。随即挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求体会自下而上用力顺序;利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动与支撑，协同配合身体右侧用力。

24 对墙正面推实心球

学生对墙正面开立距离约1米右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墙上，手腕、手指用力拨球，双手把球接回。要求球推在墙上的高度根据学生的身高等情况选定，主要体会扣腕拨指动作。

25 快速向下推实心球或铅球

学生两脚开立，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力拨球。要求球的落点在两脚之间稍前处，右臂要加速用力，主要体会快速出手的肌肉感觉和掌握正确推球的感觉。

26 原地“蹬、扣、转、送” 徒手模仿练习

学生做好预备站位姿势站立，然后右脚积极蹬地转右腿，推送右髋，身体重心从右腿移动到左腿上;或与同伴一起做蹬、转、送、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。要求右脚蹬地有力，右脚、右腿、右髋转动迅速，并且每次都要力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬起。左臂放松，紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉，身体处于扭紧状态。主要让学生体会下肢的用力顺序。完成蹬地转右腿，内扣膝，推送右髋的练习。

27 左手握橡皮筋辅助练习

将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端并适当拉紧，先做好最后用力的预备姿势，然后做快速的蹬转练习。要求两脚和髋转动迅速，并且每次都力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬起。左臂放松，不能主动拉橡皮筋。

28 右手握橡皮筋辅助练习

将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在锁骨处，将橡皮筋适当放松，然后做最后用力练习。在练习过程中把主要精力集中在脚和髋的快速转动与顶送上，重点体会用力顺序和下肢力量的传递。要求在开始练习时右臂不主动伸臂，右手握紧橡皮筋控制在锁骨处，当动作熟练以后，右臂同掷铅球一样用力挥臂。左臂摆到身体的左侧时要及时屈肘制动，控制左臂不能摆到身体的后面，更不能直臂向后摆动。

29 原地徒手完成“蹬、扣、转、送、抬、挺、撑、顶、推、拨”的练习

要求保持上体和上肢的适度放松，保持较好的左侧支撑，使学生体会完整的用力顺序。主要让学生体会正确的完整的原地推铅球用力顺序的过程。 210 原地持实心球或铅球最后用力完整技术练习;要求动作协调连贯放松，用力顺序正确，能够掌握正确的最后用力方法。主要让学生体会完整的最后用力顺序。可以利用摄像机把学生的技术动作录制下来，进行分析、纠正技术动作。

211 “弹振”推铅球练习

做好推铅球预备姿势站立，蹬转送髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、送、抬的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、送、抬、挺依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

212 推轻铅球练习

使用轻于5kg男或4kg女铅球进行练习《体育考试采用5kg男或4kg女重量的铅球进行考试》，一般在训练初期和在进行以跑、跳速度力量为主的训练中投掷轻铅球。单独使用轻铅球的时间不宜过长。

213 推重铅球练习

使用重于5kg铅球进行练习，一般安排在力量训练课之后投掷重铅球。单独使用重铅球的时间不宜过长。

214 不同重量铅球混合练习

在训练课中和训练课间采用两个或三个不同重量的铅球进行练习，训练中应安排先重后轻的顺序进行训练。注意在考试的前期不应使用不同重量的铅球，应采用标准铅球为主。混合使用不同重量的铅球，它能分化运动员的感觉，减轻疲劳;能有效提高动作速度，增加动作幅度;并防止动作节奏的僵化。

215 对斜坡推铅球练习

在训练课中采用站在斜坡脚2—3米处，把铅球推上斜坡的练习，可以改进出手角度，可减少检铅球时间，加强推铅球的练习强度，有效提高成绩。

3 推铅球的主要身体素质训练

31 力量是提高推铅球成绩的必备条件

推铅球所需主要力量;上下肢力量，腰腹力量，胸部力量等，发展上肢、胸部力量的方法;卧推，高翻斜推等。发展腰腹力量的方法;负重仰卧起做，负重体前曲直体起，快速俯卧背起等。发展下肢力量的方法;负重半蹲跳，负重半蹲起，负重深蹲起等，这些力量的发展，明显能提高推铅的成绩。

32 其它推铅球主要身体素质训练

321 仰卧在斜度为50~60度的凳子上，头在低端，头后负杠铃片或其它重物，做仰卧起坐。要求小腿弯曲，用肘关节触及异侧膝关节。要求向后倒体时，动作要慢。

322 轻重量杠铃负重求屈腕。坐在凳子上，前臂放于大腿上，手腕悬于膝前。

323 肩负中等重量杠铃半蹲起或跳起。两腿与肩同宽，当大腿下蹲到与地面平行时，向上蹬腿起或跳起，向上用力时要快，向下时要慢。

324 杠铃挺举时做大幅度弓箭步动作。做弓箭步时不要向上跳，用双腿向前后做交替动作，要求向上举时动作要快。开始练习时，重量要轻。

325 肩负杠铃向前屈体。两腿膝关节不弯曲，弯曲度以肩和髋在同一水平线为准。向上抬起时要加速。

326 跳跃练习。负重穿沙衣或扛沙袋5级蛙跳。

327 背部肌肉练习。俯卧在凳上，头后负杠铃片或其它重物，做抬体动作。要求抬体时，上肢躯干向左右旋转。身体向上时，动作要快，向下要慢。

328 卧推杠铃。仰卧在卧推架或木凳上，双手握杠铃连续向上推举，以发展肱三头肌、胸大肌、三角肌等肌肉力量。

329 向斜上方推举杠铃。身体直立，两手握杠提铃至胸上，将杠铃向斜上方推起，直至两手臂伸直，以发展肩带上肢肌肉力量。

练习蹲跳一加强腿部肌肉，铅球多半靠腿部肌肉。另外俯卧撑坚持作，以增加臂力，还有动作十分重要，前腿摆动，发力腿跟进，身子微微转，发力腿向上伸直以求发力，顺势胳膊把铅球扔出。 呵呵，加油，祝你成功！

那些需要短时间高强度

付出的体育运动也是如此:撑竿跳,推铅球

和短跑就是很好的只练手臂会在周边的肌肉,如三角肌,

胸肌,

背阔肌和斜方肌上产生最大的间接效田径类的跨栏铅球．标枪，还有象技击类项目，拳击，散打优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上主要涉及的肌肉

以下是头上臂屈伸中4

种需要练的可以感到肱二头肌伸入三角肌下的部分，也就是尖峰部可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个这一动作在推铅球、倒立、踢足球的运动中也非常关键。

要让胳膊肌肉练出线条，需要练肱二头肌，肱三头肌和三角肌~

下面给你一些杠铃挺举能提高推铅球成就

可以让他给你此外拟定一套磨炼打算就可以了