说白了一般人的三头肌看起来是一个长条那样的,而你的是一个圆形对吧。
那就试试这个方法吧。首先不论你的肌肉形状是什么原因导致的,也不管你锻炼的是哪部分肌肉,这做一项是不能构成完美的肌肉线条的。
我训练三头的时候,除去你的这两项,还有:
平板窄握卧推,方法和平板杠铃推胸是一样的,只不过握的比较窄。 双手握在杠铃中间位置,两手间间隔一拳左右。这个也要按你的肩宽来看了,总之你卧推的时候要感觉到三头是主要发力肌肉群就对了。
单臂划船,找一个低一点的凳子之类的,左腿单膝跪在上面,右手抓起一只哑铃,向前弯腰,上身和凳子平行,右手上臂和上身紧贴着,小臂和上臂成90度,然后抓起哑铃,小臂向后方往上,和身体上臂成一条直线,在放回,再提起,如此反复。 8到12下为一次,一天4次,重量自己按自身情况决定。 然后再换右腿单膝跪下,左手抓哑铃。。。。。
语言表达能力不是很强,不过还是希望对你有所帮助。
无器材的话,一般有跑步、俯卧撑、腹肌训练(这个本来就不用什么器材)等
跑步的话,以长跑为主,一般建议每晚8-9点进行,跑步前先进行热身3-5分钟,跑步距离和速度依体能决定,初锻炼时建议匀速,等长跑成为习惯后可加入变速跑等内容。
俯卧撑,姿势有平地、垫腿、垫手、跪姿等,手距有中(俯身下去小臂与大臂成直角)、宽、窄三种。平地和中距主练胸肌中部;垫手负重较小,主练胸肌下部;垫腿负重较大,主练胸肌上部;宽距主练胸肌外侧和大臂,窄距主练胸沟;跪姿不用刻意腿绷直,容易集中注意力,但国人用的很少。根据你希望锻炼的部位和自己体能,每2天选择3-9个俯卧撑动作锻炼,每个动作3组,每组建议最大负荷的60%(比如你一次最多做50,那就做30)。每组间隔半分钟到1分钟,每个动作间隔2-5分钟。或者网上搜索“3D胸肌训练”,里面的内容很详细。发力时吸气,回程呼气。最好能在锻炼之后的20-50分钟内补充营养,以蛋白质为主。
腹肌训练,建议搜索“8分钟给你6块腹肌”,比单纯做仰卧起坐效果好很多。腹肌训练是每天进行。发力时呼气,回程吸气。
深蹲、箭步蹲,主要练大腿和臀部,与深蹲相比,箭步蹲负重更大(因为主要单腿发力),但是需要分散注意力保持平衡,建议每2天一次,每次3-5组,依旧是60%的负荷。蛙跳也是锻炼腿部肌肉的好办法(其实跳绳也很好,不过属于器械类了……)。发力时吸气,回程呼气。
此外,如果住处附近有山的话,每周爬一次山是很好的锻炼。
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