怎么用哑铃练三头肌

怎么用哑铃练三头肌

　你们知不知道怎么用哑铃练三头肌呢？在健身器械中，有一些器械是很好又常见的，其中包括哑铃在内，它能增强手臂肌肉，那么怎么用哑铃练三头肌呢？下面就和我一起来学习下哑铃吧。

怎么用哑铃练三头肌1

　 一、怎么用哑铃练三头肌

　 1、第一步单手哑铃

　用一支手持哑铃,双腿开立站稳,朝颈后侧驱伸,以大臂不动小臂的方式左手十次,右手十次,这样每天可以坚持做两次,也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起,坚持做到二十次和三十次,坚持得越好,锻炼的效果也会越好,保持双手力度一致,运动次数一致。

　 2、第二步俯身臂屈伸

　下肢弯曲,一支手前倾拄地,另一手持哑铃运动,以大臂不动小臂的方式,向后方抬起,连续做十次,换成另一只手拄地,换手做动作。这个动作做出来之后,整体身体的力量在前半身,而小臂运动坚持得到,大臂保持不动是关键,运动量可以根据个体情况适当增减。

　 3、第三步仰卧锤屈伸

　整体个身体仰卧状,双手同时拿哑铃,双手同时抬起哑铃,然后双向内侧了屈伸小臂,这样反复做,坚持做十个为一轮,根据体力,可以坚持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜过度坚持,不能造成身体的运动负担为宜。

　 二、用哑铃练三头肌要注意什么

　1、在做所有自由重量的三头动作,比如窄握卧推,比如曲杆臂屈伸,哑铃臂屈伸,不管站姿坐姿还是躺着,尽量不要让手臂伸直;或者在手臂接近伸直的阶段开始刻意放慢速度达到伸直,然后在这个时候去收紧三头。而在做所有绳索三头动作的时候,不管是下拉还是各种臂屈伸,去尝试将你的手臂伸直,并略做停顿去挤压三头,但同样的不要加速度去完成伸直关节的过程。

　2、将它跟其他肌群搭配在一起进行训练,比如很经典的二头三头,对抗肌进行安排;或是把肩跟三头安排在一起去做推日的练习,多去安排肩推,窄握卧推,双杠臂屈伸这样的复合动作;另外还有比较常规的胸+三头,这些都是我更推荐的做法不单单更有趣,效率更高,而且还可能因为你足够重视复合动作而起到意想不到的效果。

怎么用哑铃练三头肌2

　 一、单臂哑铃颈后臂屈伸

　1、反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

　2、动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

　 二、双臂哑铃颈后臂屈伸

　1、两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

　2、两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

　3、静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　 三、仰卧臂屈伸

　1、仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。

　2、利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

　 四、哑铃俯立臂屈伸

　1、俯立，一手撑训练椅，一手屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。

　2、持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。

　　训练小腿三头肌力量的方法：

　　一、直立负重提踵

　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　　二、坐姿负重提踵

　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

今天给大家整理一组关于胸肌联合三头肌的训练动作，在健身训练中胸肌和三头肌是一对训练绝配，你要练好胸肌就必须要强化好三头肌，三头肌练不好，你就别想着能练好胸肌，因为胸肌训练主要的主要的发力部位，在三头肌支撑，比如在卧推时，主要是靠三头肌支撑，胸肌本身发力并不是主要，如果你想提升自己的卧推能力，首先要强化的就是三头肌，可以这么说，如果你的三头肌力量上不来，你的卧推能力就上不去，所以大家在练胸肌时必要重视三头肌的训练。

就为大整理一组胸肌联合三头肌的训练，在一个训练日将两个部位同时强化起来，不过这组动作并不是主要针对力量的提升，这次的训练主要的还是针对于两个部位的塑形训练，胸肌和三头肌的联合塑形，这样可以让胸肌和手臂更加协调搭配，有美感，这次的训练强度也不是很大。

非常适合刚开始健身的朋友进行基础提升，如果你是新手你可以利用这组动作进行手臂力量和胸肌力量的提升，如果你是有一定训练基础的朋友可以利用这组动作进行塑形训练，修饰塑形你的胸部和手臂，当然这组训练动作也非常适合女性训练者。

这次的训练计划一共有6个动作组成，训练时每个动作做3组，重量根据自己的能力而定，并且每组做完都要给自己身体留有足够的恢复时间，每组做完最好休息60-120秒，让体能稍微恢复再继续下一组训练。

动作1(胸部训练动作)，自重俯卧撑，一共做50个，前两组做30次，最后一组做20次，如果你自重无法完成，你可以参考图2的形式完成，如果图1能完成，那就利用图1的形式完成。

动作2(胸部训练动作)，平板哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组训练，这个动作的训练方式是非常特殊为交替性训练，也就是说你卧推一次后就要交替完成一次飞鸟，两个动作是交替完成，每组做15次，一共做3组。重量根据自己的能力或者训练目标来选择，如果你是为了增肌可以使用稍大的重量，如果你是塑形可以使用中东重量。

动作3(胸部训练动作)，史密斯机平板卧推，这个动作在训练时我们要使用重量递增的方式训练，每一组都以不同的重量完成，第一组使用小重量做15次，第二组使用中等重量做12次，第三组使用大重量做10次。

动作4(胸部训练动作)，杠铃片窄距离上推，这个动作主要是针对胸部中缝的塑形训练，这个动作对于胸部的塑形是非常重要的，在训练时双手杠铃片，然后上推，每组做10次。

动作5(肱3头肌训练动作)，自重史密斯机杆臂屈伸，训练时也是利用重量逐渐递增的方式训练，每一组都以不同的重量完成，第一组使用小重量做15次，第二组使用中等重量做12次，第三组使用大重量做10次。

动作6(肱3头肌训练动作)，肱3头肌屈伸，做到这个动作时如果你已经力竭，建议你用小重量或者中等重量完成，如果你还有理了，如果还没有力竭，从单侧的一边单独的完成动作就好，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做15 - 12次

肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，肱三头肌力量就会增强。

肱三头肌的作用有什么

　肱三头肌的作用有什么，这种食材的原料是富含营养的，在中药学上它有着补气益血的功效，这种食物的功效要根据个人体质来分析，药材和食材不可混淆，以下是肱三头肌的作用有什么。希望对你有用！

肱三头肌的作用有什么1

　1、二头肌主要功能是拉；

　2、而三头肌的主要功能是推；

　3、三角肌的主要功能是将手从（前、侧、后）下方向上抬（推）起；

　4、搬重物时哪种肌肉用力多，要视瞬间推、拉和抬的动作而定； 5、直拳当然是三头肌出的力大了。

　伸肘时，三头肌收缩；屈肘时，二头肌收缩。人体的肌肉只有收缩功能，而不能拉申，所以任何关节运动都是两处或更多肌肉协作完成的。

　三头肌，胸肌，肱三头肌发达可以促进身体健康，有利于脏器功能的发挥，比如说，一个人的肌肉发达，其心肌也就相对健康，功能也就强壮，循环系统也不易发生问题，可以大大减少心血脑血管疾病发生几率，提高人的生活质量。肌肉发达的人拥有的力气。

　通过上述的介绍，我们知道了肱三头肌的作用有什么，在平时的时候我们可以对肱三头肌进行锻炼，不但会让力量增加，而且还会让我们的手臂看起来更加的粗壮和结实，不过在锻炼的时候需要有一个长期的过程，并不是太容易。

肱三头肌的作用有什么2

　骨骼肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。

　肌腹主要由骨骼肌纤维（即肌细胞）构成，有收缩性。肌腱由结缔组织构成，无收缩性，附着于骨上。有的老师认为：肱三头肌是因具有三个肌腱分别固定在三块骨上而定名。其实，这是一种错误的认识。肱三头肌具有四个而不是三个肌腱，这说明骨骼肌不是以肌腱数目来命名的。关于肌肉命名的原则很多，而肱二头肌和肱三头肌是以肌的起点数目来定名的。

　由于肌肉一般附着于邻近的两块或两块以上的骨面上，跨过一个或多个关节，收缩时引起关节运动。在运动过程中比较固定的一端称为起点，活动较大的一端称为止点。例如：肱三头肌起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

　通过上述的介绍，我们知道了肱三头肌的功能有什么，在平时的时候我们为了增强手臂的力量，可以在平时的时候通过锻炼肱三头肌来达到，另外在平时训练时手臂力量的大小和肱二头肌也有着直接的关系，可以一起进行锻炼。