肱三头肌三个头锻炼注意什么

肱三头肌三个头锻炼注意什么,第1张

三头肌三个头锻炼注意什么

 肱三头肌三个头锻炼注意什么,我们都知道运动是使我们的身体保持健康的一个方式,那么你知道肱三头肌三个头锻炼注意什么吗?下面朵朵告诉你肱三头肌三个头锻炼注意什么吧,大家学习起来哦!

肱三头肌三个头锻炼注意什么1

  肱三头肌是哪三个头

  长头、外侧头以及内侧头

 肱三头肌的三个肌头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。

  肱三头肌三个头能分开练吗

  不能完全单独锻炼

 肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉,任何练习肱三头肌的动作,肱三头肌的三个头都是在同时发力的,完全隔离三个头是不可能的,不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作,只能说通过一些动作的调整,尽可能的提高某个头的发力比重。

  肱三头肌三个头怎么练

 虽然说不能完全单独锻炼三个头,但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头,下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

  长头

  坐姿哑铃颈后臂屈伸

 1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端。

 2、将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧。

 3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。

  注意事项:

 1、头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

 2、动作过程中只有你手臂举过头的时候,你的长头才会得到完全伸展!

  外侧头

  绳索下压

 1、脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。

 2、抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。

  注意事项:

 1、在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。

 2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉的分离度。

 3、肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动,只是前臂运动。

 4、下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。

  内侧头

  反握直杆下压

 1、面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。

 2、吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

  注意事项:

 1、肘部应该在你身体的两侧,你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

 2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练,这会让你更好地隔离肱三头肌。

  肱三头肌三个头锻炼注意什么

 1、在锻炼过程中,要保持肘关节锁定在固定位置,如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动,就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

 2、注意不要过度锻炼,以免造成肌肉疲劳和损伤。

 3、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

肱三头肌三个头锻炼注意什么2

  肱三头肌三个头锻炼注意什么

 如今人们不仅寻求的是瘦,而且还想使自己变得更加的有肌肉,各个部位锻炼肌肉的方法是有所不同的,其中有些人们想要锻炼肱三头肌,这个时候就出现了如何锻炼肱三头肌的问题,下面就介绍如何锻炼肱三头肌的详细知识,也希望这些对想要锻炼肱三头肌的人们及时的多了解为好,不能盲目的进行锻炼的,以免造成一些不必要的伤害出现的。

 先讲跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。

 训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。

 练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。

 人们在生活中越来越重视健身的,比如想要锻炼出完美的身材,也有的想要锻炼出肌肉的,那么如何锻炼肱三头肌呢?这也是需要大家及时弄明白的,上面介绍的是如何锻炼肱三头肌的详细知识,希望想要锻炼肱三头肌的人们学习学习,对您锻炼还是十分有好处的。

运动前的拉伸运动教程:

  1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

  2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

  3.胸部:双手平举,做扩胸运动。

  4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。

  5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

  6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

  7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

  8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

  9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

  10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

  11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

  12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。

  做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

运动前如何拉伸伸展?

1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

3、胸部:双手平举,做扩胸运动。

4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒。

5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸,重复10次,每次30秒。

运动前后怎么做拉伸

你知道运动前后怎么做拉伸吗?很多人都不知道,运动前后其实是都要做拉伸的,运动前拉伸预防扭伤,运动后拉伸放松肌肉,这些都是必不可少的。那么运动前后怎么做拉伸比较好呢?下面是我帮大家整理的运动前后拉伸的拉伸动作,希望能帮助到有需要的朋友。

运动前后怎么做拉伸1

1、背部拉伸

背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位,因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

方法:弓背前伸手臂,一手中握立杆(拇指向上),上臂与头平齐,用力弓背,同时收拉下颌至胸部,这样可以感受到背部的拉伸。

2、腿部拉伸

硬拉锻炼中,尤其是直腿硬拉动作中,在拉起离地时腿部力量至关重要,腿部也是比较重要的发力部位,锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

方法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、肩部拉伸

做硬拉的过程中,需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的,因此在锻炼完后,需要对肩部进行拉伸,放松肩关节周边的肌肉。

方法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

4、肱三头肌拉伸

肱三头肌的`拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收,完成牵拉和砍伐之类的动作,而在硬拉过程中,会要运用到肱三头肌,因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

方法:将一只胳膊举起,屈肘,将手放到后背中线上,用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部,完成拉伸运动。

拉伸运动在健身锻炼中是很重要的,在锻炼后进行适当的拉伸,可以帮助身体更快恢复,缓解疲劳,阻止更多乳酸堆积,而硬拉是健身中常见的锻炼动作,在做完硬拉之后要如何拉伸呢?

5、膝关节拉伸

硬拉的过程中,特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中,习惯街是需要承受一定压力的,所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

方法:站立好之后背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、臀部拉伸

硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,臀大肌紧张收缩发力到最大程度,因此在运动结束后对其进行拉伸,不仅能帮助恢复,还可以增强锻炼臀肌效果。

方法:取仰卧位,确保头颈肩部均贴于地面上,双臂举过肩,掌心朝上,然后单膝屈曲,将对侧手置于膝外侧,缓慢向下牵拉膝盖,另一臂始终贴于地面上,尽量向下牵拉膝盖,直至感受到臀部和背部被拉伸。

运动前后怎么做拉伸2

1、头颈: 右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

2、肩部: 左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

3、胸部: 双手平举,做扩胸运动。

4、二头肌: 侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。

5、三头肌: 用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

6、臀肌: 左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧: 被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋: 平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌: 单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿: 一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

 肱三头肌的锻炼方法

 1、窄握推举

 开始姿势:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

 动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。

 训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

 2、仰卧后撑

 开始姿势:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

 动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

 训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。

 3、仰卧屈臂上拉

 开始姿势:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。

 动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

 训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。

 4、站姿颈后臂屈伸

 开始姿势:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。

 动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。

 训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

 5、坐姿单臂颈后臂屈伸

 开始姿势:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

 动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。

 训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

 6、俯立臂屈伸

 开始姿势:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。

 动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

 训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。

 7、站姿双臂胸前屈肘下压

 开始姿势:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。

 动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。

 训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

 拓展知识:肱三头肌经典动作:

 1、窄距俯卧撑

 只要双手间距小于肩宽都属于窄距,如果力量足够,直接使用钻石俯卧撑效果更好。

 2、体后臂屈伸

 双手撑在稳定位置,吸气曲臂下沉,呼气发力撑起身体。

 3、双杠臂屈伸

 手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同,依靠全自重,锻炼效果更好,难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。

 4、杠铃窄距卧推

 保持大臂贴近身体,吸气下放,呼气上推,杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全,建议使用史密斯机练习。

 5、杠铃仰卧臂屈伸

 大臂垂直,肘关节运动,吸气下放,呼气上举伸直手臂,运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃,重量不要太大。

 6、哑铃俯身臂屈伸

 身体约与地面平行,大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂,吸气缓慢回放到与地面垂直。

 7、哑铃颈后臂屈伸

 坐姿、站姿都可以,身体保持稳定。吸气下放到颈后,呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。

 8、绳索下拉

 大臂贴近身体,靠肘关节运动下拉,注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。

 训练量:单个动作重复10-12个,练习4组。

 多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。

 训练建议:练习单关节动作,要注重对肱三头肌的孤立,控制好大臂,主要依靠肘关节运动。

 总结

 实际上,肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。

 练前先拉伸手臂,练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练,是最完美的手臂锻炼方法。

练习肱三头肌的20个动作如下:

1 仰卧臂屈伸

  这个动作需要大家仰卧在地面上,并且手握住哑铃,然后再投的后方,慢慢的下降,并且,两只手握住哑铃的姿势双手对握。

2 哑铃向上抬臂

  一开始我们的身体站直,微微向下俯身,单手抓住一只哑铃,然后我们屈臂,让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近,直到我们的手臂折叠不能再贴近。

3 哑铃俯身飞鸟

  这个动作是在长凳上完成的动作,一开始我们身体趴在长凳上,自然放松好,双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃,调整好我们的呼吸,然后手握哑铃向上打开手臂,就像是一只飞鸟一样,手臂张开越大越好。

4 器械下压

  在做这项运动的时候,我们手往下推的重点是要把手放宽一些,这样能够让手肘收缩,并且在完全收缩中稍微的在最底部停留一会儿,这样就能够使三头肌燃烧,并且受到刺激。

5 坐姿哑铃颈后臂屈伸

6 哑铃俯立臂屈伸

7 仰卧后撑

8 双杠臂屈伸

9 窄距俯卧撑

10 侧平拉

11 杠铃颈后弯举

12 坐姿臂屈伸

13 三头肌扩展

14 重锤下压

15 站立臂屈伸

16 绳索下拉

17 仰卧窄距杠铃臂屈伸

18 哑铃身后臂屈伸

19 仰卧后撑

20 仰卧屈臂上拉

  

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。

要点:

呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制

3组,10-12次(每组休息30-45秒)

注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。

要点:

从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组,8-12次(每组休息45-60秒)

注意事项:

杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。

要点:

直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组,每组到力竭(每组休息60秒)

注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

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