怎么才能快速提高自身体力与耐力？

怎么才能快速提高自身体力与耐力？？

进行身体锻炼就行了，推荐可以进行俯卧撑锻炼，而且俯卧撑还能锻炼出强壮结实的肱二头肌和肱三头肌和耐力。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

还可以进行长跑和长距离脚踏车，这些都能有效的锻炼耐力。但是要注意的是：耐力锻炼要顺循渐进不能一下子就跑个几千米的，一口吃不成胖子的。

如何才能快速提高自身的耐力？

快速提高自身的耐力方法如下：

1，饮食要健康均衡

食物是身体能量的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物，健康均衡的饮食习惯可以保持你的身体健康，同时提高你身体的耐力。

2,。保持足够的饮水量

足够的饮水量对健康有颇多益处，它可以帮助你减轻体重，防止胆结石的发生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲劳，以此来提高你的耐力。

3，大量的身体锻炼

尽管在短时间内，高强度的训练会让你感到很疲惫，但是从长远看来，大量的身体锻炼可以提升你整体的能量水平，从而使你的耐力在较长时间内保持一个高水平。

4。选择热爱的体育专案

当参与热爱的体育专案时，可以轻松地改善身体状况，提高自己的耐力。或许自己还不清楚自己热爱的专案是哪个，可以多尝试几个，以便从中挑选出最适合自己的专案。

5。积极活跃地去生活

如果很忙，可能没有很多时间用来参加体育锻炼。但是，也可以有办法去减轻由于缺乏锻炼而带来的消极影响，那就是保持身体处在积极活跃状态，不要长时间的坐在办公椅子上，尝试步行或骑车上班。

6。保证足够的休息

积极地运动锻炼很重要，但如果想追求高水平的耐力，那还必须学会保证足够的休息。高质量的睡眠可以使早上醒来焕然一新，全身充满能量，保证更好的耐力发挥。

7。渐进式地达到耐力目标

任何采用锻炼来提升耐力的活动，都应该采取循序渐进的方式。一次性完成太多的锻炼，容易耗尽精力，从而使自己放弃。要做的是制定简单可行、具体可为的目标，一步步达到想要的目标。

8。邀请他人一起锻炼

如果发现无法独自实现耐力目标，可以考虑喊上一些朋友一起进行。朋友可以从根本上让体育锻炼变得轻松愉快，而且可以在想要放弃时，给予及时的鼓励。

提高精神上的耐力：

1专注于总体目标

如果不专注于想实现的总体目标，而是总考虑一些细节上的困难，这会让思绪偏离正轨从而放弃。不要做那个一叶障目不见泰山的人，要想象目标最终实现的样子而去坚持，而不是浪费时间考虑无关紧要的琐碎任务。

2将大问题分解为小问题来解决

如果总是认为所面对的问题十分困难，无从下手，就很容易失去勇气。但换个角度，可以将大问题分解为若干小问题，加以具体化，逐个击破，这样就可以保持耐力处在一个高水平，同时不断的成功，也会增加信心。

3锻炼专心致志的能力

大脑虽然不是肌肉，但是却可以像肌肉那样进行锻炼。不断反复的训练，可以培养强壮的肌肉，同理，也可以培养出强大的专注力。在大脑专注的时候，可以避开外界的干扰，从而提高精神上的耐力。

4排除杂念

人们在面对复杂困难的工作时，经常被毫无意义的杂念所牵绊。将杂念从生活中清理出去，这样才能将精神耐力用在真正需要的地方。

5谨慎使用兴奋类饮料

咖啡或者能量型饮料可以在短时间内提供能量，使精神耐力提高，因为其中含有咖啡因。然而，这些饮料并不能改善长期精神耐力，因为在暂时的提供能量后，咖啡因会使人感到更加疲劳，同时也会使人上瘾，造成长期的危害。

6与他人进行交流

当情感方面受到打击时，需要足够的精神毅力来帮自己度过难关。通常一个人面对这些问题是很痛苦的，这时，可以和他人俩天，比如家人、朋友，袒露自己的心声。这时，会发现，他人的反应可以提供想要的精神毅力。

7学会放松

像体育锻炼一样，精神也许要适当的放松，如果处在持续高度紧张的状态中，精神耐力是会下降的。所以要学会适度的放松，让大脑思考一些轻松愉悦的事情。

注意事项

1每天都稍微增强锻炼的强度，挑战自己的极限。

2每天也要注意休息，养成规律的作息时间。

4每天都进行冥想和呼吸吐纳训练。

5每天都要吃水果。

如何才能快速提高自身的体能和耐力？

提高体能和耐力长跑是最好的！每天坚持2公里，一个月就有效果了~

怎么练才能提高自身耐力

低强度的慢跑和高强度的快速跑结合是提高耐力的最好的办法。

怎么才能提高自身的体力

每天坚持锻炼，锻炼贵在坚持，这点希望大家都懂

第一步：热身，慢跑几圈，身体出汗最好

第二步：准备运动，体育课上都有就不用说了，有一点很重要那就是一定要“压腿”运动员都要求必做的，方法网上都找的到。

第三步：踢腿，正步踢、侧踢、还有些就不多说了，可以参照学校田径队的动作。

第四步：像什么高抬腿、后蹬腿、前蹬腿、快速跑、变速跑、交叉跑、摆臂，这些一样可以参照学校田径队

第五步：像什么举杠铃、哑铃、负重跑等力量练习。

第六步：快跑或慢跑400M、500M、800M、1000M、1500M、又或者10圈10圈的中速跑

第七步：以上做几个轮回，比如做多少组，每组多少个，完成后就可以让老师拿着秒表给你测试了！

怎样快速提高自身的意志力和耐力

听点立志的音乐，还有假象未来，假如你对自己要求不严格的后果会怎样，想想你不努力以后会怎么样。可以慢长跑，可以跑慢点，但不能停，跑半小时以上

如何提高自身体力

我认为应该从长跑练起；

对于长跑来说呼吸是最重要的，针对长跑我有一个方法，而且非常的科学。

就是2步一呼吸，也就是说先跑2步然后用鼻子吸气，然后再跑2步用嘴吐气，

这样可以很好的调节呼吸让步伐跑的有规律。而且不会感觉到很累。

那些看上去跑地很轻松的人，他们平时都是刻苦练习的，你不要奢望一下子提高跑步成绩，要注重平时的练习。

怎么才能快速提高力气与体力？

锻炼体力就跑步吧。

不知道你要炼哪个部位的力气？

你形容的是做下蹲吧，炼大腿肌肉的。无论炼哪个部位的肌肉，宁可少而慢，不能快。还可以考虑加负载量

怎样才能快速提高自身管理能力？

一、管理能力的提高，关键在于加强学习。 作为管理者必须增强与时俱进的学习意识，把学习摆在重要地位，学习是提高管理者知识水平、理论素养的途径。我们在工作中获得的是经验，而理论学习赋予我们的是进一步实践的有力武器。只有不断地学习和更新知识，不断地提高自身素质，才能适应工作的需要。从实践中学习，从书本上学习，从自己和他人的经验教训中学习，把学习当作一种责任、一种素质、一种觉悟、一种修养，当作提高自身管理能力的现实需要和时代要求。同时，学习的根本目的在于运用，要做到学以致用，把学到的理论知识充分运用到工作中，提高分析和解决问题的能力，增强工作的预见性和创造性。通过不断地学习，不断地实践积累，从而不断地提高自身的管理能力。 二、管理能力的提高，要树立创新观念。 创新是现代管理的重要功能之一，管理创新与科技创新不同，它不是个人行为，而是一种组织行为，即是一种有组织的创新活动。因此，促进创新的最好方法是大张旗鼓的宣传创新，激发创新，树立创新观念，使每一位组织成员都奋发向上，努力进取，跃跃欲试，大胆尝试。要造成一种人人谈创新，时时想创新，无处不创新的组织氛围。企业管理是处在不断变化的动态环境中，许多情况是无先例可循的，特别是要使每一位管理者认识到管理不仅仅是用既定的方式重复那些已经重复了许多次的操作，更重要的是要不断去探索新方法，找出新程式，不断提高管理质量。因此，公司提出2007年的经营管理思路“观念创新出思路，管理创新出成效，科学创新出效益，机制创新出人才”，这就需要各级管理者进一步打破因循守旧的观念，树立大胆创新的观念，自觉运用创新思维，完成公司的经营目标。 三、管理能力的提高，要有良好的执行力。 执行力是管理者具备的最基本条件，一个出色的管理者应该是一个好舵手，遭遇风浪时，临危不惧，身先士卒。执行力体现在完成公司目标的程度上，管理者必须执行公司确立的目标，使目标清晰具体落实。作为管理者落实执行力上，最基本的就是严格执行公司的既定目标与规章制度，按时完成各项工作，认真履行组织赋予的职责。管理者的个人素质以及思维方式，对执行力会产生决定性的影响，因此，对于管理者，除了集思广益、博采众长之外，还应不断锻炼对整个管理过程进行规划发展、远景展望的能力，不能停留在表面的工作点上，工作中必须有计划，有总结，这样才能保证执行的效果，执行过程中绝不能随遇而安，想如何就如何，这样只会影响管理质量。 四、管理能力的提高，要培养勤思考的习惯。 提高思考能力，要善于从全域性上观察和处理问题。“不谋万事者，不足谋一时；不谋全域性者，不足谋一城。”这就要求管理者必须以宽广的眼界去思考去观察，从事物的不断变化中掌握事物发展的内在规律，提高看问题的敏锐性，提高协调和处理各种矛盾的能力，真正做到在处理复杂问题时善于把握好“度”。很多管理者在工作中遇到同一样问题时，处理的方法会不一样，有的管理者处理得恰当，而有的管理者处理得草率。那就是在遇到问题时，不要简单地急于处理，要勤于思考，对问题进行分析，把握好“度”，以最佳的方法去进行处理。作为管理者，只埋头于事务性的工作，对企业发展全域性性、重要性的工作不进行思考，是很难做好管理工作的。同时，在日常工作中要注意培养观察问题和发现问题的能力，抓住管理工作的重点、热点和难点，从中掌握问题的主要矛盾，及时给予处理。 五、管理能力的提高，要有良好的协调和沟通能力。 企业内部各部门和基层单位处于相互作用、相互依存状态，这就需要管理者在工作中注意协调好部门之间、基层之间、部门与基层之间的相互作用，还要注意与上级、同行之间的协调和沟通。管理工作的每个步骤，都依赖于组织成员良好的沟通，成员良好沟通，又依赖于领导者的管理能力，因此，良好的沟通成了实现组织行为过程中重要的成功要素。沟通的方式是多种的， 一是下行沟通，它是政令统一、指挥统一、调动下级积极性的重要手段。 二是上行沟通，它既是下级对上级指示作出反馈、使上级了解决策执行的程度，又是下级向上级提供做出新决策的资讯资料，增加下级参与感。 三是平行沟通，它可增进各部门、各单位之间的了解和合作，促进互相了解，消除扯皮现象，为团队建设打下良好的人际基础。 四是业务沟通，有关业务资讯的内部交流，是各项工作程式化运作的基本保障，它可以极大地促使业务资讯无阻隔流通，提高管理工作效率，降低经营成本。

请问怎么快速提高自身实力

强化训练身体，增加体力消耗

臂力练习十五条： 为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。 1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。 2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。 3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。 4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。 5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。 6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。 7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。 10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。 11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。 12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。 14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。 15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。 耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。 你能按计划进行两个月准行！祝你成功！！！ 怎样锻炼的耐力 最近，北京体育总局对北京市民的身体素质进行了抽查。结果发现，市民体质整体下降，情况不容乐观。不仅北京一地如此，由国家体育总局、教育部、卫生部、国家计委等11个部门联合进行的最近一次国民体质监测结果也显示，近几年我国国民体质持续下降。最让人担忧的，不是老年人，而是身体状况本应不错的青少年和中年人。 锻炼的时间太少了 素质下降最主要的原因是身体锻炼的时间少了。我们经常听到学生抱怨，“学习太紧张了，连打球的时间都没有”，“体育课太枯燥了，不是引体向上就是跑800米”，“学校的场又小、人又多，根本没有地方锻炼”……种种原因使得年轻学生远离运动场。 中年人坚持锻炼的更少。国民体质监测显示，40—59岁的人群中不锻炼身体的男性占418％，女性占301％。他们众口一词“太忙了”。而老年人的优势在于重视身体健康，有意识、有时间去锻炼。可以说，身体素质怎样，主要取决于对体育锻炼的态度以及花费在上面的时间。 力量、耐力、柔韧性缺一不可 衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。 进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退” 的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。 三项素质分别练 具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。 耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。 柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣

参考资料：

华北医疗中心 先说我自己的认为吧,我认为毅力就是体力的一部分,只要体力上去了,毅力也会跟着提高的 不过我说的也许不是最好的,还是给你看看普遍的答案吧: 从心理上说，毅力属于意志的范畴，作为意志的一种基 本品质，毅力也是人们为着实现 一定目的而去克服困难的心理过 程及其行为表现。这里有两点应该明确：第一，毅力是在克服困 难的心里过程中表现出来的；第二，克服困难又是为着实现一定的目的。明确了这两点，对于我们锻炼毅力很有好处。 那么，怎样才能增强自己的毅力呢？ 一是强化正确的动机。人们的行动都是受动机支配的，而动 机的萌发则起源于需要的满足。什么也不需要或者说什么也不追 求的人，从来没有。人，都是有各自的需要，也有各自的追求； 只是由于人生观的不同，不同的 人总是把不同的追求作为自己最 大的满足。斯大林说，伟大的目的产生伟大的毅力。从奥斯特洛 夫斯基和张海迪身上，我们可以 充地看到，崇高的人生目的怎样 有力地激发出坚韧的毅力。 二是从小事做起，可以锻炼大毅力。李四光向以工作坚韧、 一丝不苟著称，这与他年轻时就 锻炼自己每步走零点八米这类的 少事不无关系。道尔顿平生不畏困难，看来从他五十年天天观察气象而养成的韧性中得益非浅。高尔基说:“哪怕是对自己的一点小小的克制，也会使人变得强而有力，”生活一再昭示，人皆可以有毅力，人皆可以锻炼毅力，毅力与克服困难伴生。克服困难 的过程，也就是培养、增强毅力的过程。毅力不很强的人，往往能克服小困难，而不能克服大困难；但是，积克服小困难之小胜 也能使人大困难之毅力。今天，你或许挑不起一百斤的担子，但你可以挑三拾斤，这就行。只要你天天挑，月月练，总有一天， 一百斤担子压在你肩上，你能健步如飞。恽代英说的深刻：立志需用集义功夫。余谓集义者，即在小事中常用奋斗功夫也。…… 在小处不能不犯过失者，其在大处犯过失必矣。小压迫小引诱即能胜过，在大压迫大引诱中能否胜过尚为一问题。如小处不能胜 过尚望大处胜过，岂非自欺之甚呼？胜过小者，再胜过较大者。此所谓集义也。不然集交仍然是一句空话。” 小事情很多，从哪些小事情做起，有的人好睡懒觉，那不妨来个睁眼就起；有的人“今日事 ，靠明天，”那就把“今日事， 今日毕”作为座右铭；有的人碰到书就想打瞌睡，那就每天强迫自己读一小时的书，不读完就不睡觉，只要天天强迫自己坐在书 本面前，习惯总会形成，毅力也就油然而生。人是需要从自己做对的，因为人有惰性。克服惰性需要毅力。任何惰性都是相通的 ，任何意志性的行动也是共生的。事物从来相辅相成，此长彼消 。从小事情就可以培养大毅力，其道理就在其中。 三是培养兴趣能够激发毅力。有人说兴趣是毅力的门槛，这 话是有道理的。法布尔对昆虫有 特殊的爱好，他在树下观察昆虫 ，可以一趴就是半天。诺贝尔奖获得者丁肇中说，我经常不分日夜地把自己关在实验室里，有人以为我很苦，其实这只是我兴趣 所在，我感到“其乐无穷”的事情，自然有毅力干下去了。当然人的兴趣有直观兴趣和内在兴趣之分，但两者是可以转换的。例如：有的人对学外文兴味索然，可他懂得，学好外文是建设四化的需要，对这个需要，他有兴趣 ，因此他能强迫自己坚持学外文。在学的过程中，对外文的兴趣也就能够渐渐培养起来，这反过来又能进一步激发他坚持学外文 的毅力。一个人一旦对某种事物 、某项工作发生内在的稳定的兴 趣，那么，令人向往的毅力不知 不觉来到他身边，也就成为十分 自然的事情。 四是由易入难，既可增强信 心，又能锻炼毅力。有些人很想 把某件事情善始善终的干完但往往因为事情的难度太大而难以为 继。对毅力不太强的人来说，在确定自己的奋斗目标、选择实现 这一目标穿破口时，一定要坚持从实际出发，由易入难的原则。 徐特立同志学法文时，已年过半百，别人都说他学不成，他说， 让我试试看吧。他知道自己记性差了，工作又忙，所以，开始为 自己规定的“指标”，只是每天记一两个生词。这个计划起步不 大，容易实现，看起来慢了一些，但能够培养信心，几个月下来 ，徐老不但如期完成计划，而且培养了兴趣，树立了信心，又慢 慢掌握了学法文的“窍门”，以后每天可以记三、四个生词了。 徐老的做法很有辩证法。要是一开始在没有殷握的情况下，就提 出过高的指标，结果计划很可能实现不了，信心也必然锐减，纵 使平时有些毅力的人，这时也可能打退堂鼓。美国学者米切尔、 柯达说过：“以完成一些事情来开始每天的工作是十分重要的，不管这些事情多么微小，它会给人们一种获得成功的感觉。”这种感觉无疑有利于毅力的激发。柯达的话看来对于我们干其它事 情，也会有启发的。不知你以为然否？ 希望对你有帮助！ 希望采纳！

肱三头肌的锻炼方法 1上臂三头肌—臂屈伸 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。 2上臂三头肌—俯身臂屈伸 起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 3上臂三头肌—卧式臂屈伸 起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。 4上臂三头肌—直臂后抬 起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。 动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。 注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。 5上臂三头肌—双臂胸前压棍屈伸 起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。 注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。 行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。 首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。 从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。 这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。 第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。 当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。 第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。 以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。 一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。 对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。 我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。 赛前训练我注重质量，减少组间休息时间， 尽力加快训练节奏。我好现， 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸， 各练一组， 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练， 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。 在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一回事， 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美， 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时， 常常双眼紧闭。这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练，是一种自我激励，能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强，你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔韦德完全赞成我的这种练法。 肱二头肌强点关注 肱二头肌强点关注 无论是初练者还是有一定训练水平的健美运动员，对肱二头肌都极为关注。然而，要练好肱二头肌亦非易事，得花费一定的心思，下一定的功夫。 1、 布道（牧师）凳弯举 一般健身馆都有。人坐凳上，双臂搁在斜板上做弯举。此练习对肱二头肌前端嵌入肘弯的部分独具效用。 如果你的肱二头肌前端欠发达，或者肘弯处有较明显的空缺，那就说明要对肱二头肌前端进行针对性训练。 对布道凳弯举有不同看法，有种说法是手放到底对肘关节伤害大，所以胳膊不要伸直。而此动作最主要的功效就是锻炼肱二头肌前端的嵌入部分，不伸直胳膊根本就练不到。其实，只要你采用6—8RM的重量，注意力集中在肱二头肌前端，动作不过猛，就不会造成伤害。 这个动作最好用直杠和哑铃做，曲柄杠铃虽然抓握舒适，但无法像直杠那样使肘弯部分产生明显的张力。如果你已进入高级训练阶段，则不妨采用曲柄杠铃，不过那是锻炼整个肱二头肌了。 2、 一定要做哑铃弯举 哑铃弯举的最大好处是下放更彻底，不易借力，能孤立刺激肱二头肌。 杠铃弯举是双手握杠，弯举时上身会不自觉地助力，尤其是重量较大时。哑铃单手执握，助力轻微，交替弯举时静止的一只手还能起平抑作用，控制上身的摆动。 哑铃弯举形式多样，有站、坐、跪姿等，如站立交替弯举、坐姿斜板弯举、跪姿集中弯举等等。尽可能尝试不同形式的弯举，对全面发达肱二头肌有好处。 3、 采用固臂板 固臂板为一波状铝合金板，上面钉有皮带，可挂在脖子上，起固定双肘的作用。 不用固臂板，弯举时肘部会不自觉地后移，因力矩发生变化而使肱二头肌“偷懒”。若无固臂板，则可用靠墙弯举、前顶式弯举替代。前顶式弯举是指弯举时有意识地向前冲顶肘部，幅度不要太大，作用是抵消肘部后移的弊病。 4、 发力形式要有变化 弯举发力一般是上举2秒，下放4秒且控制动作。但这不是绝对的，变化一下发力方式，采用爆发式发力，对打破肌肉的适应性很有必要。李哈尼就是采用爆发式与节奏性想结合的发力方式。乔卡特甚至视这种发力方式为取胜法宝。但他们并没有因此而受伤，关键在于注意力非常集中和准备活动充分。 爆发式发力采用的重量更大，可以做更多次数，能使主练肌率先疲劳，所以应该尝试一下，说不定效果会更好。 5、 别忘了肱肌 肱肌位于上臂二头肌与三头肌之间，状如压扁的香肠。 一般人对这块肌肉都不太重视，甚至根本不进行训练。 其实，发达的肱肌不但能使肱二头肌高耸，而且作为肱二头肌与肱三头肌的“分水岭”，对勾勒上臂的线条也有重要作用。练法是用哑铃做拳眼向前的“锤式弯举”，可以单臂做，也可以双臂同时做，另外可用一种中间呈环形的扣杠做（一种专门训练肱肌的杠铃）。 6、 训练间隔要因人而异 如果恢复能力强，则每周可练3次；如果恢复能力一般，则一周练2次较合适。 国外健美明星一周练1次的做法不可照搬，因为无论是肌肉的发达程度和训练强度等均无可比性。尽管他们每周只练1次，但他们平时其他部位的训练已对胳膊进行了有效的刺激。 已达中级以上水平的训练者，有时不妨像初练者那样，将肱二头肌、肱肌、肱三头肌放在一堂训练课中训练，这样既可打破肌肉对分化训练的适应性，亦可使上臂各肌群发展更协调，并利于上臂全面充血，且保持较长的时间。 7、 必须充分恢复 训练后的恢复手段有热水浸泡、按摩、慢跑放松等，也可在单杠上悬垂放松。训练中则可在组间休息时轻捶、抖动肌肉。只有充分的恢复，才能避免疲劳积累。疲劳积累最大的坏处是使肌肉产生保护性抑制，这是怎么练也不见长的一个重要因素。 充分的恢复，特别是采用按摩手段，可以使肌肉富有弹性，避免练出僵硬的“死疙瘩”。一旦肌肉僵硬，其发展潜力就会大受限制。