1、这个动作主要锻炼肱三头肌。身体处于坐姿或站立,双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。
建议一次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。放下时吸气,上举时屏气或吸气,。提示:两臂可同时做,也可交替做。2、这个动作主要锻炼肱三头肌上部。俯身,背要挺直,两脚前后开立成弓步,一手撑于前腿膝盖以稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍作停顿,再缓慢还原。
建议一次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。您知道吗?手臂肌肉主要分为肱二头肌、肱三头肌、旋前肌、手部屈肌、对掌拇肌、手部伸肌。
哑铃肱三头肌锻炼方法
大部分人在家健身首选的健身器械就是哑铃,因为哑铃已经被誉为健身神器,不仅仅是因为它可以锻炼全身各部位的肌肉,以下是“哑铃肱三头肌锻炼方法”希望能够帮助的到您!
方法/步骤
本文所分享的是关于在家用哑铃锻炼胸肌和肱三头肌的动作。在家用哑铃锻炼的同时,还需要利用身边其它的物品,比如凳子、椅子等。下面一起来看看:
这个动作是用哑铃锻炼胸肌,在锻炼前需要准备好一张椅子,然后采用颈部靠在椅凳上,臀部坐在地上,双脚屈膝自然落于地上,让上半身保持上斜,这样就可以做上斜哑铃卧推。
这个动作可以不用哑铃,但需要两张椅子,将椅子平行放好,间距略宽于肩,然后做手高脚低俯卧撑既可,这个动作主要锻炼的是胸大肌下沿。
这个动作叫做坐姿双手颈后臂屈伸,双手握住哑铃至于颈后,背部靠在椅背上,然后做双手颈后臂屈伸动作既可。
这个动作同样是锻炼手臂肱三头肌,采用的是俯身单臂哑铃臂屈伸,需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动,小臂以肘关节为轴,向后伸直锻炼肱三头肌。
以上四个动作是本文略举在家锻炼胸肌和肱三头肌的例子,事实上拥有一副哑铃,在家就可以健身。只要开动脑筋,利用身边的物品,同样可以锻炼全身的肌肉,锻炼的效果与在健身房是一样的。
;怎么用哑铃锻炼肱三头肌
怎么用哑铃锻炼肱三头肌,越来越多的人喜欢哑铃,长期使用哑铃能够起到很好的'效果,使用方法不一样,效果也会不一样,下面就由我为大家解答一下怎么用哑铃锻炼肱三头肌这问题吧,希望大家一起来了解一下吧!
怎么用哑铃锻炼肱三头肌1哑铃俯身臂屈伸Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
一、目标锻炼部位:刻画肱三头肌线条
二、肱三头肌锻炼方法动作要领:
1、起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
2、动作过程:上体和上臂保持不动,收缩肱三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
3、呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
三、肱三头肌锻炼方法注意事项:
1、挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2、臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩
怎么用哑铃锻炼肱三头肌21、杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
杠铃颈后臂屈伸
2、哑铃颈后臂屈伸:雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌
哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全
3、杠铃仰卧臂屈伸 :锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
杠铃仰卧臂屈伸
4、哑铃俯身臂屈伸:锻炼肱三头肌最有效的动作之一。
哑铃俯身臂屈伸
5、窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
窄握双杠臂屈伸
6、拉力器屈臂下压:刻画肱三头肌肉线条经典动作
拉力器屈臂下压
7、凳上反屈伸:仰卧反撑
凳上反屈伸
8、窄握杠铃推举:窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激
窄握杠铃推举
9、窄距俯卧撑:复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌
窄距俯卧撑
10、拉力器臂屈伸:
哑铃练肱三头肌的方法有哪些
对于男性来说,拥有一个完美的身材是非常值得骄傲的,但是好的身材并不是很容易塑造的`,一般来说,都是需要通过很长一段时间去锻炼,哪些所谓的肌肉和身体线条都是需要锻炼才能练就的,用哑铃练肱三头肌是个不错的方法,接下来我们就为大家详细的介绍一下哑铃练肱三头肌的方法。
用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸,两天一次,每次四组,每组8至12个,如果超过12个需要增加重量。
动作:双脚自然打开,双手(或单手)握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶,肘关节朝向前方,同时大臂与地面垂直,然后肘关节弯曲,放到接近最深的位置,重做臂伸直,在手臂将要伸直的时候,减慢速度,使肘关节缓慢伸直,然后再反复进行练习。
注意事项:
第一点是时刻关注肘关节的感觉,特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候,肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。
第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
第三是头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
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