肱三角肌如何练成??

　　一、杠铃窄握卧推

　　这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。

　　动作要领：仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。

　　关键技巧：

　　1关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。

　　2保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。

　　3杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。

　　4肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。

　　二、绳索下压

　　很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。

　　动作要领：并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。

　　关键技巧：

　　1上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。

　　2肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。

　　3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。

　　4这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。

　　三、直杠反握下压

　　孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。

　　动作要领：并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。

　　关键技巧：

　　1应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。

　　2手腕平直，固定不动。

　　四、哑铃颈后臂屈伸

　　能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。

　　动作要领：

　　坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。

　　关键技巧：

　　1初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。

　　2上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。

　　3下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。

　　4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩。

肱二头肌，肱三头肌，三角肌。

1、肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

2、肱三头肌

肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

3、三角肌

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

扩展资料

四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

一、上肢肌：

上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。

臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

二、下肢肌：

下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。

髋外肌位于骨盆外， 主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和闭孔外肌。 大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。 前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。 后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。足肌可分为背肌与足底肌。

-肌肉组织

-三角肌

-肱三头肌

-肱二头肌

　　一般我们从事重量训练处方时，由于操作动作繁多、所持理论性质与个人特殊性的差异，使得往往是人人一套方法、各个拥有自我理论。然而，这样却使得一般想利用重量训练，来增进身体健康的从事者无所适从，并且缺乏运动的正确观念。因此，笔者于此介绍人体当中七个最重要的肌群，以利初学者以及有兴趣于重量训练的从事者，一些可以参考的正确观念，并藉此能使一般人拥有基本活动肌群的概念，并促进身体肌肉适能良好的平衡发展。笔者简述如下：

1腿部肌群〈thighs〉

　　腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群；所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。因此，我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故；所以平时不习惯奔跑动作，即使是很轻松的慢跑运动，日后也会产生搞乱身体状况的情形。

　　由此可知，如果长期不重视腿部肌肉适能的话，虽然不会有身体立即的伤害，但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康，所以必须耐心地持续训练腿部肌群，才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生，我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。

2胸部肌群〈chest〉

　　人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。一般来说，胸部肌群中的「胸大肌」是相当容易训练的肌肉之一；只要有良好的锻炼过程、排定适当的处方，就会有明显的成效；甚至自我从事伏地挺身运动一段时日之后，我们可以说大都能使男性都能拥有「厚实的胸膛」。至于女性亦能摆脱传统的错误观念，训练胸部肌群会使「胸部变小、胸形变丑」的事实，进而拥有「托高胸部、维持胸形」的良好效果呢！

　　其次我们知道胸肌的功能，除了保护胸腔之外，就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群，应付一切有关于身体必须的推撑动作，达到身体应付外界变化的功能。例如，人之推动前方物品，达到作功的效果。

3背部肌群〈back〉

　　背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，我们一般的背肌训练处方，都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就我们所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。但是，背肌又是人体上半身的重要肌群；因此，可知它是多么地需要训练。

　　我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练，将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大，拥有稳定的上半身强健的身材。并且，尤其是「下背部」的肌群更是值得注意的地方，它是人体体态维持重要的肌群之一，也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称「下背痛」就是此产生疼痛之处。

4腹部肌群〈abdominal〉

　　「身体腹部」应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而，我们知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生；但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此，我们若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

　　其次我们就肌肉性质而言，也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群，所以训练方法就必须是「高次数、低强度」的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的「仰卧起坐」来看，缓慢的训练并将时间拉长，将能有训练效果；而非快速的反复动作，因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次，每次 30分钟〉，是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部

是最容易堆积脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很难再有瘦下来的效果；所以为了减少已堆积的脂肪，就必须每天多多活动，也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下来。

5肩部肌群〈shoulder〉

　　肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动；然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态；因此我们也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。

　　正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。

6肱三头肌〈triceps〉

　　在人体的上肢部位中，肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。

　　一般而言，我们针对肱三头肌的训练，通常是伴随于胸部肌群之后，才施于训练处方。这是因为「先训练大肌群，再训练小肌群」的原则，不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭，使得因为手臂没力气，那么更别提实施胸部肌群训练了。

7肱二头肌〈biceps〉

　　肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位，它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言，主要是手臂的屈曲用力，亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后，训练原则如同肱三头肌。

　　所谓重量训练，就是利用外物重量负荷来进行训练。然而，我们该如何运用重量训练来配合日常活动，以及有那么多各式各样的训练方法，而所应训练的肌群也有所不同？我们又该如何针对自己的需求来订定出属于自我的重量训练处方呢？笔者简述上述内容，文中所指出的「最重要七大肌群

很多的健身者认为手臂肌肉锻炼中只有二头是最重要的，每次的锻炼日中都只是针对二头进行锻炼，对于三头的练习很少，并没有计划的针对性的锻炼。这样就很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破，并不能很好的让手臂变得更粗。三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，如果你是想把自己的手臂练得好看，那三头的练习是不可缺少的。

三头的锻炼你可以在一周中锻炼三到四次，这是一个相对合适的锻炼量，不宜过多，也不可以过少，每次锻炼期间间隔一段时间，让肌肉得到好的休息恢复。三头是属于手臂上的小肌肉群，你在锻炼中可以和二头一起进行练习，也可以把它分在你的别处肌肉锻炼中，这样你就可以不用过多的分出时间来进行专门的锻炼。

那么，我们在三头的锻炼中要进行哪些动作的锻炼才是有效的呢？在这里我会给大家介绍三个三头练习的动作，它们对于三头肌的锻炼效果是非常到位的，可以让你的手臂变得更有型。

一、哑铃后屈伸

这个动作可能很多的初期健身者没有使用过，这时锻炼三头的一个非常好的方法，并且对于器材的要求也不是很高，只要你有一个哑铃就可以了。

在练习时把哑铃双手握住放到身后，然后进行屈伸锻炼。

练习时你要自己控制好手肘，不要让它随着锻炼动作发生变化，它是静止的。

锻炼时屈伸下去后你会发现你的三头肌肉有一个伸缩舒展的感觉，你要把三头伸展到最大化，这样才可以得到最好的锻炼成效。

二、拉力器站姿下压

这个锻炼动作可以很好的帮助你塑造三头肌的肌肉形状，让它变得更有型粗壮。

在锻炼时身体站姿，可以稍微的让身体前倾，背部挺直，膝盖可以稍微的弯曲一点，然后双手压着拉力器的握手进行下压锻炼。

在锻炼的时候手肘不要晃动，你只是前臂在进行下压，锻炼时仔细感受的你三头的变化，要感到充分的伸展的感觉。

在锻炼的时候感觉到酸痛感就是效果出现了，这时候坚持住不要让动作发生变化，要保持正确的锻炼姿势，知道锻炼组数结束。

三、凳子反屈伸

在锻炼时我们要用到两个凳子进行，把双手和双脚分别放到凳子上，身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼，练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。

这个锻炼动作在练习时不要太快，让自己的锻炼动作降下来，提高自己对于锻炼的感受，这样才可以让三头的肌肉伸展达到最好。

在后期的锻炼中如果你觉得动作过于简单，这时候可以在自己的身上添加点重量，提高锻炼的难度，你可以加几片哑铃片，这样你的锻炼接受度会更高。

锻炼组数：每个动作4组，每组10~12次。