卧推时，胸大肌、三角肌前部和肱三头肌各承担多少重量？

很高兴，为你解答这个问题，关于在做卧推训练时胸大肌，三角肌，肱三头肌各承担多少重量，其实在健身训练中，手臂承受的重量是最大的，就拿卧推训练来说，手臂力量承担着近近百分之五十的重量，同时肩部，背部也承担着巨大的重量，胸肌承受的器械重量也就百分之二十左右，虽然卧推是非常完美的胸肌训练动作，但是在训练时胸肌承受的器械重量远没有手臂承受的多，当然在所有的健身训练中，手臂，肩部都承受着巨大的器械重量。

所有健身者在训练的各个阶段都要重视对手臂力量和肩部力量的提升，只有当手臂和肩部都有充足的力量，你的健身训练才会非常安全，有很多健身者在训练中意外受伤多数都是因为肩臂力量太弱，训练时不能稳定控制器械，导致器械脱手意外受伤，在卧推训练中对手臂力量和肩部力量要求都非常高。

所以如果你要想做卧推训练，就要进行手臂力量和肩部力量的提升，卧推训练时如果你的手臂力量不足，是非常危险，因为在训练时很容易出现手臂力量力竭，当手臂力量出现力竭器械重量又太重，如果这个时候你无法稳定控制器械，是很容易造成训练意外的，所以提升手臂力量是训练上半身的根基，下面为你整理一组关于手臂力量训练动作，可以参考一下提升手臂力量。

下面一共6个肱二头肌和肱三头肌超级组训练动作，每个动作做3-4组，训练时每组做完休息60秒，这组训练动作是肱三头肌+肱二头肌交替训练超级组，一个肱三头肌动作搭配一个肱二头肌动作组成超级组，训练时先做肱三头肌动作，后做肱二头肌动作，训练时两个动作之间不休息，完成两个动作为一组。

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1身体自重双杠臂屈伸8 - 7次/6 - 5次后不休息直接去完成 - 动作2坐姿EZ杆集中弯举8 - 7次/6 - 5次为1组，尽量缓慢的控制你所选择的重量

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3EZ杆后屈伸8 - 7次/7 - 6次后不休息直接去完成 - 动作4哑铃弯举8 - 7次(手腕旋转)为1组，尽量缓慢的控制你所选择的重量

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5坐姿龙门架颈后屈伸(绳索固定于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6平躺龙门架弯举12 - 8次为1组，尽量缓慢的控制你所选择的重量

肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

基本介绍 中文名 ：肱三头肌 外文名 ：Musculus triceps brachii 分类 ：医学术语 功能 ：控制肘关节的运动 肱三头肌生理学位置,解剖结构,起点,止点,扳机点位置,牵涉痛,与肱三头肌相关的疾病,肱三头肌腱反射,肱三头肌腱断裂,肱三头肌腱反射倒错,肱三头肌前移替代肱二头肌术,手术适应证,术前准备,麻醉, ,手术步骤,术后处理, 肱三头肌生理学位置 位于上臂后面皮下，有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。其生理横断面为2260平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）。 负重臂屈伸、双杠支撑摆动臂屈伸、手倒立推起、伏地挺身等辅助练习，可发展该肌力量。 解剖结构 起点 （1）长头：肩胛骨盂下结节。 （2）外侧头：肱骨背面的近端。 （3）内侧头：肱骨背面的远端。 止点 尺骨鹰嘴。 扳机点位置 （1）肱三头肌长头与大圆肌交界处远端的长头内。 （2）肱三头肌内侧头的外缘，肱骨外上髁上方。 （3）肱三头肌外侧头的外缘，在上臂中段。 （4）肱三头肌内侧头，在尺骨鹰嘴正上方。 （5）肱三头肌内侧头的内缘，肱骨内上髁。 牵涉痛 ①上臂背面，肩部至颈部的背面，前臂至手背； ②肱骨外上髁，前臂桡侧；③上肢的背面；④尺骨鹰嘴；⑤肱骨内上髁，前臂内侧至环指、小指的掌面。 与肱三头肌相关的疾病 肱三头肌腱反射 由颈6～7神经支配完成。患者受检上肢置前臂旋前肘半屈位，肌肉放松，检者一手持患者前臂，另一手用叩诊锤叩击肱三头肌腱，可引起肘关节轻度伸展运动为正 常。若未引出明显运动者为肱三头肌腱反射减弱甚至消失。常见于高位桡神经损伤、颈椎骨折脱位、颈椎病、颈髓病等；若活动幅度加大且短促，则为肱三头肌腱反射亢进，常见于脑性瘫等上位运动神经元损伤性疾病。 肱三头肌腱断裂 肱三头肌腱损伤的严重型。见于体操、足球等运动项目。大多在肘半屈位手撑地摔倒时，肱三头肌因猛烈收缩而断裂。这种断裂多为间接暴力致伤，肘部直接撞地引起较少。该肌腱浅层断裂较多，断端常发生在肌腱与骨交界处，且远端不留残端。由于在鹰嘴处撕脱可带有小骨片，故又称“肱三头肌腱撕脱骨折”。伤时可听到响声，随即伸肘无力，检查时断处空虚凹陷，鹰嘴部敏感压痛。因伸肘功能由肱三头肌与肘肌共同完成，故肘仍能屈伸。为避免漏诊，可令病人弯腰，患肢侧平举，做“抗重力伸肘试验”，如不能主动伸直肘关节，则为阳性。必须手术治疗，将断端缝在鹰嘴骨床上，术后5个月才可练上肢支撑动作，以免再断。陈旧伤如不能直接缝合，可用筋膜移植修复，效果较好。 肱三头肌腱反射倒错 系颈髓病变所致的临床征象之一。指在检查肱三头肌腱反射时，正常人可见前臂伸直。如出现前臂屈曲，即为该反射倒错。该倒错的出现仅在肱三头肌腱减弱或消失，而肱二头肌腱反射又完好的情况下可以见到。其病变部位为颈髓7～8节。 肱三头肌前移替代肱二头肌术 手术适应证 肱二头肌瘫痪不能屈肘者，肱三头肌功能良好。 术前准备 术前测定肱三头肌肌力及屈肘肌功能情况。准备骨钻、钢丝及纽扣。 麻醉 臂丛麻醉。 仰卧位，患侧肩部垫高。 手术步骤 （1）切口：于上臂后外侧纵形切开皮肤、皮下组织及深筋膜，切口长约10cm 。 （2） 显露肱三头肌下部肌腹及腱膜：由上臂后方远端1/4解剖肱三头肌肌腹与肌腱，于肱三头肌肌腱附丽部切断止点待移位用。从股外侧切取一长5cm，宽25cm阔筋膜条，缝成管状，一端与肱三头肌腱吻接，另一端准备移位用。 （3） 肱三头肌的移位与固定： 在前臂近端外侧作一纵切口，牵开肱桡肌和旋前圆肌，显露桡骨粗隆。用骨钻在桡骨粗隆部钻孔至背侧，用细钢丝贯穿固定肱三头肌续接的阔筋膜条，由钻孔中穿至背侧，将筋膜条埋入骨孔道内，屈曲肘关节，拉紧钢丝，于皮外垫一纽扣固定。 术后处理 石膏屈肘位固定，4周后抽出钢丝，功能锻炼。

应该都听过手无缚鸡之力吧，男生如果手臂没有什么力量，就给人感觉是个温柔书生，手不能提肩不能扛。如果想摆脱这些，你就需要好好练习你的手臂力量了，这种改变是可以靠你自己锻炼的。

手臂力量对于每一个健身者来说都是无比重要的，手臂力量也是健身者的序列根基，如果前期手臂力量训练不好，就会直接影响后期其他部位的训练，而且还会降低训练安全性，增加训练意外风险，因为在所有的上半身训练动作中，几乎每一个训练动作，都需要手臂的基础力量作为支撑，如果训练者的手臂力量不足，就无法使用有效的器械重量进行肌肉 ，而且在训练时，手臂会很快进入力竭状态从而增加器械脱手风险。

肌肉男

所以训练者必须在前期加强对手臂力量的强化训练，只有将训练根基打好，你的健身之路才会顺畅安全，有很多人在刚开始健身的初期，根本不注重手臂力量的强化训练，上来就直接进行各种大重量训练，不但没练好其他部位的肌肉，还给手臂关节和手腕造成严重的磨损，在这里提醒大家手臂肌肉力量没提升上来时，尽量避免大重量训练，这样不但可以降低训练风险，而且还会降低关节的磨损，(在训练时一定要带好护腕保护工具，健身要做好各种防护)

健身

这次的训练计划把肱3头肌单独的安排一个训练日完成，给它高强度的暴虐，部分动作很特殊，例如动作2 - 动作4的超暴力组合，动作完成的很标准，可以很好的去参考(动作形式以及动作的搭配)。健身者一定重视肱三头肌的练习和强化，因为肱3头肌的面积比肱2头肌更大，占手臂大约2/3，所以想要提升手臂力量，必须要强化肱3头肌，在训练时可以多安排一个训练日来单独的 它，也可以和胸肌/背部(交替,或者安排在之后)/肱2头肌(手臂训练计划)一起练习，每周合理安排2个训练日去 肱3头肌,同时训练时要注意一下几点。

肱三头肌

1练习肱3头肌，最好是可以安排1 - 2个可以使用较大重量的动作，例如双杠臂屈伸(负重)，固定器械下压，或者窄距离卧推，当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。

2肱3头肌同样也需要超级组，为了就是给予更高的强度，不一定每一个动作都需要超级组，可以合理的安排1 - 2个动作在训练计划中，可以是两个动作组成的超级组，也可以是超级递减组。

3动作要尽量的标准，更好的 到目标肌肉，就算是使用了大的重量，也要完成的去控制它，让 更充分。

4给予目标部分持续的 ，肱3头肌也是由好几个部分组成，在选择动作上，最好可以在每一次的训练计划安排多个动作，4 - 5个，这些动作可以是在一次训练计划中 同一个部分，也可以是每个部分都安排相对应的动作，有整体 的动作，也有分化 的动作。

下面5个肱三头肌强化训练动作，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作，热身一定要完成，利用固定器械做下压，做3 - 4组，每组做20次

热身动作

动作1， 利用固定器械做下压(如果你的健身房木有这个器械，你就用双杠做臂屈伸来取代吧，可以负重杠铃片/哑铃来完成)，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，每组做8 - 6次(大重量完成)

动作2+动作3+动作4组成超级组，这个超级组很暴力，全部利用绳索+直杆/曲杆来完成，完成动作2利用绳索+直杆/曲杆做下压(正手握，握距正常，大约比肩部宽一点)10次后不休息直接去完成 - 动作3利用绳索+直杆/曲杆做下压(正手握，握距超宽)10次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握，握距正常，大约比肩部宽一点)10次为1组

　动作二

动作示范

　动作三

健身动作

　动作四

手臂训练

动作5， 利用绳索+V绳做颈后拉伸，你可以坐在健身椅上或者站立完成，使用中等的重量完成，所以这个重量的选择很重要，这个动作是要做到力歇为止，没有次数限制，越多越好，而且尽量把组间的休息缩短(少于60秒)，在每一组快要力歇的时候可以借力/半程的方式来完成，直到拉不起来为止为1组

手臂肌肉

绳索

V绳做颈后拉伸

健身房练手臂的动作大全

　健身房练手臂的动作大全，很多人想要拥有非常健硕的肌肉，这样的身材是非常吸引人的，现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，以下分享健身房练手臂的动作大全。

健身房练手臂的动作大全1

　 直臂前平举

　1 起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。

　2 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。

　 杠铃立正划船

　1 起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的`距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。

　2 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。

　 斯科特举

　1 起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。

　2 开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。

　 哑铃侧平举

　1 起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。

　2 开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。

　 哑铃肩上推举

　1 起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

　2 开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置。

　 俯身侧平举

　1 起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。

　2 开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。

　 杠铃后肩划船

　1 起始动作， 和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

　2 开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之后慢慢向下至起始动作。

　 坐姿俯身侧平举

　1 起始动作，坐在平凳上，双脚自然放置，稳定身体，身体前屈至贴到大腿，双臂持哑铃自然下垂，双臂伸直，肘关节微屈。

　2 开始时，双臂缓慢向两侧举起至略高于背部，停顿2秒，之后慢慢放下至起始动作。

健身房练手臂的动作大全2

　 手臂训练动作

　 EZ杠铃臂弯举

　利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举,能使二头肌受力更加集中、强烈，避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时，注意身体姿态固定、不要大幅摇摆，同时保持手肘贴近躯体，整体动作稳定有力。

　 绳索单臂弯举

　利用绳索，逐个手臂练习弯举动作,不仅能使肌肉受更加持续连贯，而且能在练习时更为集中地强每侧肱二头肌，促使肌肉高效增长。

　 绳索臂弯举

　在练习绳索臂弯举时，大家需要跪于绳索中央，保持肩膀、手肘位置固定,诠依靠小臂的屈伸来刺激、强化肱二头肌;并注意在顶峰时，强调肌肉用力收缩的感觉。

　 郸三头肌屈伸

　肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3，因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力，刺激强化肱三头肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿态下，练习单臂屈伸动作，能有效孤立训练肱三头肌,避免其他肌肉区域发力辅助，在实际训练时,大家需要注意肘部位置始终固定,大

　 双杠三头肌屈伸

　在练习双杠三头肌屈伸时，大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄,由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果，而不是胸肌。此外,动作过程中，确保双肘靠近身体，而不是大幅外翻。下放身体时， 手肘弯屈向后;向上推起时，则完全延展、伸直。

健身房练手臂的动作大全3

　 1、壶铃上下摆动

　①工具：准备好一个壶铃

　②具体步骤：首先我们需要双腿张开，尽量超过肩膀的宽度，然后双手向前紧握壶铃。注意在生产过程中一定要保持手臂，不要弯曲，依靠手臂的力量去甩动壶铃，运动过程中适当的收缩臀部，在运动结束之后收紧臀部肌肉，这是非常重要的一点。

　③注意事项：

　我们在运动之前一定要做热身运动，避免运动过程中手臂肌肉拉伤。对于新手来说，可以选择适合自己的壶铃重量，不要急于求成。

　 2、单手壶铃摆动

　①工具：一个壶铃

　②具体步骤：其实这个动作和上面那个动作非常的相似，双腿分开，超过肩膀的宽度，一只手紧握壶铃向上甩起，身体保持挺直，面部朝前。保持身体30度的弯曲向上提拉，再借助惯性将壶铃翻转，之后再缓慢将壶铃放下划过下跨。

　③注意事项：我们在进行手臂摆动的时候，一定要握紧壶铃千万要手滑砸伤自己。对于从来没有接触过胡玲的朋友，不妨我们在训练过程中尝试一下，无论是对肌肉训练，还是协调肌体平衡，胡玲都是我们常用的运动器材。只要我们熟悉这一器材，然后合理安排时间，慢慢的就会上手。

　 3、交替弯举哑铃

　①工具：准备好个哑铃

　②具体步骤：

　经常去健身房的朋友会很熟悉这个动作，他训练起来也非常的简单。首先我们双腿张开与肩同宽，然后身体挺直，不要弯曲，面部朝前

　双手一边紧握一个哑铃，对于新手来说，一定要根据自己的能力选择合适的重量。然后挥动前臂，交替向上举起哑铃，让哑铃挨到臂膀。重复这一动作30次，一共做三组即可。

　③注意事项：我们在训练过程中，为了防止身体摆动，可以将肘部固定在身体两侧，另外，再开始训练的时候要保证手臂完全的伸展，伸展手掌要紧握哑铃。充分利用巩二头肌进行训练，这样会让你在运动过程中感受到手臂每一侧肌肉都受到刺激。

骨骼：肱骨，尺骨，腕骨，掌骨，指骨

肌肉：分为上肢带肌，臂肌，前臂肌，手肌。。。这可就多了。。

上肢带肌包括三角肌，冈上肌，冈下肌，小圆肌，大圆肌，肩胛下肌

臂肌包括肱二头肌，喙肱肌，肱肌，肱三头肌

前臂肌太多了。。。分前后群，前群共9块，后群共10块

手肌也挺多的。。。有10块(再分细点就不止了。。）

原创啊可不是转载，选当答案啊我全给你打上来~~嘿嘿

如果你想练出雄壮的胸肌，伟岸的背部，宽阔的肩部，那么首先你就要练好手臂力量。因为手臂力量是你练出现雄壮身材的基础，对于健身者来说，不管是为了增肌练出雄壮的体型，还是为了瘦身塑形也好，手臂力量都是不能忽略的部位，在健身训练中手臂力量起到决定性的作用，你的手臂成什么样，就决定了你的健身质量，正所谓“不练出金刚臂，又怎能练出岩石胸”手臂力量对于健身者非常重要，尤其是肱二头肌和肱三头肌是健身者要重点训练的，

肱二头肌和肱三头肌占着手臂百分之八十所以的力量，也就是说你的手臂是否有力量主要是看二头肌和三头肌是否发达，当将二头肌和三头肌力量练好以后，你练胸肌，背部以及肩部，都可以达到事半功倍的效果，因为在练背部是肱二头肌发挥着极大的作用，在练背部时很多动作都是肱二头肌是主要发力部位，在练胸肌时主要的动作都是肱三头肌发力，胸肌本身起到的力量作用是很小的，在练肩时手臂力量就更重要了，手臂力量不仅关乎着手臂的训练质量，而且还直接关乎着你的训练安全，肩部能否在训练中被安全保护不会被磨损，全看你的手臂力量是否充足。

如果训练者的手臂力量不是特别强，在使用大重量训练时，不管是训练背部，还是胸肌，都会增加肩部的压力造成肩关节磨损，肩部是一个非常特殊的部位，就像核心肌群一样起到的作用是力量枢纽桥梁，在练背练胸时力量想要传递到手臂，都要经过肩部，如果训练者的手臂力量不够强，在训练力竭时就会出现严重的手臂以及整个身体的抖动，这些抖动都在无形中磨损了肩关节，而手臂力量充足，那么在训练时就可以降低这种磨损，从而更好的保护肩关节。手臂力量对于健身训练重要性，是不言而喻的，所以大家在训练时不要认为手臂力量不重要，不重视手臂力量的健身者早晚会磨损肩关节。

下面给整理一组手臂肱二头肌+肱三头肌的联合训练动作，可以非常有效的提升手臂力量，提升训练质量和安全性。

以下动作为两个动作组成的超级组(一个虐2头肌的动作+一个虐肱3头肌的动作)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用小EZ杆做弯举21响礼炮21次后不休息直接去完成 - 动作2利用小EZ做颈后屈伸肱3头肌12次为1组，解释动作1 - 21响礼炮是做下半程弯举7次后不休息紧接着做 - 上半程弯举7次后继续不休息接着做 - 全程弯举7次

动作一

动作二

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃做交替弯举12次后不休息直接去完成 - 动作4利用一个哑铃从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌12次为1组，两个动作每一边都要完成12次

动作三

动作四

以下动作为独立完成

动作5(，练习肱2头肌的动作)，身体依靠在倾斜的健身椅利用小EZ杆做集中弯举，动作的目的就是让身体固定，不晃动，让肱2头肌更好更集中的孤立发力，更好的去刺激以及塑型它，使用的重量保持恒定，每组做15次

动作6(，练习肱2头肌的动作)，半蹲利用龙门架的绳索+直杆做集中弯举，注意双手一定要放在腿上(参考动作演示，更好的稳定)，让肱2头肌得到更孤立的刺激效果，完全和完整的收缩它，使用的重量保持恒定，每组做12次

动作7(练习肱3头肌的动作)，利用龙门架的绳索+V绳做下压，这个动作要身体倾斜一定的角度，身体尽量的不要晃动，保持这样的姿势来做下压，下压的过程中，将要到最低的过程中要向外撇，达到更好的刺激效果，使用的重量保持恒定，每组做15次