1、练习肱三头肌外头:杠铃颈前半推举,将杠铃置于深蹲架上,插杆高度与发际相平;选一上斜凳,采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外。
2、练习肱三头肌内头:俯身哑铃臂屈伸,中立握姿双手各握一只哑铃(掌心相对)。稍微弯曲你的膝盖,弯腰上半身向前伸,同时保持背部挺直,直到躯干接近与地面平行,确保抬起头。负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行,前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定,使用肱三头肌举起重物并呼气,伸展手臂,使得前臂与地面平行。
3、练习肱三头肌长头:仰卧臂屈伸,动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
扩展资料俯身哑铃臂屈伸的具体操作步骤如下:
1、双腿分开与肩同宽。
2、把一侧腿微曲,支撑于凳子上。
3、把同侧的手臂支撑于凳子上。
4、另一只手握住哑铃,与地面垂直。
5、手臂慢慢向上曲起,达到顶峰自然停顿3秒钟,反复动作就完成了。
肱三头肌健身训练方法
肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。那么,下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法,欢迎大家阅读浏览。
一、定义
在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。
二、锻炼肱三头肌最有效的方法
1哑铃颈后臂屈伸:这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一,比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧,而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。
(1)练习方法: 1端坐在凳子上,双脚平放在地面
2双手他拖住哑铃,置于脑后方,掌心向上。
3上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。
4前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。
(2)注意事项: 1力量集中在三头肌
2托起哑铃时,手臂不需完全伸直
3锻炼中,上臂紧贴两耳,头部保持不动
2仰卧后撑:一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。
(1)练习方法:1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿
2身体仰卧,两手背后撑在稍高的`凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
3呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
4然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
(2)注意事项:1手臂屈伸的时候身体要直,两肘要向内夹臂
2抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激
3力量不够,可以降低腿部凳子的高度
3窄距双杠臂屈伸:是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。
(1)练习方法:1双手分别握杠,两臂支撑在双杠上
2两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位
3肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置
4稍停片刻,两臂用力撑起至还原
(2)注意事项:1保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。
2若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。
3如果手臂力量不够,可以借助推动型器械。
4窄距俯卧撑:主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。
(1)练习方法:1双手拇指和食指构成一个”心型”,两个食指指尖碰到就可以了。
2从手臂伸直的起始姿势开始 ,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。
3暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。
(2)注意事项:如果做不了窄距,可以将手掌间距在调的远一点。
;1窄距杠铃卧推
窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式,它将侧重点转移到了肱三头肌上,是刺激三头最好的动作之一。
2双杠臂屈伸双杠臂屈伸是非常棒的一个自重训练动作。根据不同的做法,我们可以侧重胸或者三头。
如果你想更多地练三头肌,那么就采用更加直立的身体位置,前倾幅度较小,然后肘关节靠近身体,而不是打开。
如果你的肩膀灵活性允许或者没有伤病,那么至少要放到大臂与地面平行。
3过头伸展
这种动作属于肩膀屈曲180度的动作,此时长头属于被动拉长状态,长度-张力关系最佳,所以对于长头的刺激比较大。如果你只能做一个单关节动作,那么一定要做肩膀屈曲180度的三头动作。
4仰卧三头伸展
这个动作同样可以用哑铃、杠铃或者甚至绳索来做。如果你用杠铃,可以使用图中这样的EZ杠铃,也就是曲杠,对于手腕的压力更小。还是注意做的时候手肘不要打开。
1、第一个动作:侧平拉。
调整滑轮高度,一手抓住拉力器手柄,另一手抓住器械,可以稍微侧倾,这样让我们的身体变得更加稳定,防止锻炼肱三头头肌时,其他肌肉,尤其是上胸大肌和肩部三角肌,参与发力。
缓缓将拉力器拉至远方,直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后,换另一只手进行锻炼。
2、第二个动作:直臂下拉。
调整拉力器滑轮高度,选择合适重量。双手抓握拉力绳把柄,保持肘部固定不动,仅仅利用肱三头肌,将手臂伸直。
3、第三个动作:杠铃颈后弯举。
双脚自然开立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,头部略微前倾,手臂伸直弯曲,和上一个动作类似,保持肘部不动,或者尽量在一个范围,利用手臂肱三头肌的力量,将杠铃举至高处即可。
4、第四个动作:俯卧哑铃屈臂。
双手各自抓握一个哑铃,屈膝,身体俯卧,和地面平行。利用肱三头肌力量,将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。许多人锻炼此动作时候,容易重心不稳,甚至跌到。此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外,还能锻炼身体躯干的稳定性。
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