撑起自己的重量，从居家徒手训练开始

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1 跪姿伏地挺身

动作： 双膝跪于地面，双手与肩同宽握于椅子两侧，背部挺直 执行： 吸气下、吐气上 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 手肘夹紧勿外翻、打8分至9分直即可 错误示范： 手肘过直、驼背

2 坐姿三头肌训练

动作： 双脚合并，双手与肩同宽握于椅子两侧，背部挺直， 微离开座椅 (与椅子边缘切齐) 执行： 吸气下、吐气上 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 手肘夹紧勿外翻、打8分至9分直即可 错误示范： 过度出去、速度过快、手肘外翻 进阶版： 其中一脚打直离开地面

3 卷腹训练

动作： 双脚打直合并离开地面，双手与肩同宽握于椅子两侧，背部挺直 执行： 吸气弯曲双膝、吐气打直双膝 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 手肘夹紧勿外翻、打8分至9分直即可 错误示范： 坐满椅子、腿靠于椅面

4 脚踏车训练

动作： 双脚打直合并离开地面，双手与肩同宽握于椅子两侧，背部挺直 执行： 双脚如踩脚踏车，配合呼吸，上下踩踏 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 手肘夹紧勿外翻、打8分至9分直即可

5 V字卷腹训练

动作： 双脚打直合并离开地面，双手与肩同宽握于椅子两侧，背部挺直 执行： 吸气双脚向右上方延伸、吐气双脚向左上方延伸 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 双脚画V、手肘夹紧勿外翻、打8分至9分直即可 错误示范： 双脚画成圆弧形

6 深蹲

动作： 双脚打开与肩同宽，膝盖与脚间切齐， 向斜后方延伸(与椅子边缘切齐) 执行： 吸气下、吐气上 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 双膝打8分至9分直即可，勿全部锁死 错误示范： 膝盖先行出去、上半身过度前倾

7 单膝跪姿训练

动作： 右脚呈90度在前，后脚跪于地面，背部挺直，双手握于椅子边缘 执行： 吸气下、吐气上，膝盖微触碰地面 组数： 依个人能力，6-8组 错误示范： 上半身过度前倾、脚跟垫脚、起立时身体后仰

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2 棒式腹肌训练

动作： 肘撑，双手双脚打开与肩同宽，肚子收紧，背部打直 执行： 上半身吸气上、吐气下 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 身体下沉时，勿直接跪下

3 登山式

动作： 肘撑，双手双脚打开与肩同宽，肚子收紧，背部打直 执行： 右脚触碰左手肘，左脚触碰右手肘 组数： 依个人能力，6-8组 注意： 勿往下压

只要跟着上述课表专心练习30分钟，就能完整的训练到核心肌群，长期坚持下来，一定能达到自己想要的效果。

身体的肌肉有很多种，按照肌肉端来分类可以分为二头、三头肌、四头肌等

那么肱三头肌就属于三头肌的分类，而日常生活中，我们经常用的三头肌就是肱三头肌，所以往往就直接以三头肌代称肱三头肌，已经是共识了。

那么锻炼肱三头肌无需器械的动作有：窄距俯卧撑、后仰臂屈伸、负重（水瓶等重物）俯身臂屈伸等，请参照下图：

大多数的人都认为，如果要让运动瘦身或减脂更有效，则必须要进行超过30-60分钟的训练或进入设备完整的健身房。其实，你只需要在家里运用10分钟的时间加上6种训练动作，就可以达到十分有效的运动燃脂效果喔！

这6种简单徒手训练动作，每天只要10分钟在家就能进行。

在家里面采用徒手训练，一直都是维持体重与体型最简单的方式，除此之外，还能在舒适的客厅里进行训练这也是一项十分赞的优点吧！另外，为了能快速透过短短10分钟的训练产生一些效果，最关键的要素就是「缩短组间休息时间」，并在整个训练过程中专注于「做到标准动作」。接下来将介绍这六个在家就能做的减肥运动，大家都开始动起来吧！

1深蹲

深蹲是最广为人知的训练动作，除了可以有效的训练我们大腿前侧的股四头肌之外，还能加强腹部的核心肌群与骨盆周围的肌肉，同时，也与伏地挺身和仰卧起坐并列徒手训练，最重要的三大动作。

步骤

1双脚打开略比肩宽，脚尖微朝向外侧，双手在胸前交叉（也可朝前与地面平行）。

2身体略向前倾，膝盖朝向与脚尖同方向，由髋关节启动将 向后向下坐下。

3身体下降至大腿约略与底地板呈现平行状态，背部打直与小腿呈一平行线。

动作示范影片：

2伏地挺身

你可能认为伏地挺身是在训练手臂的吧！其实，伏地挺身可以综合训练到大胸肌、肩部三角肌与上臂的肱三头肌，对于上半身的训练动作而言，可以说是万用训练动作。

步骤

1预备动作采用趴姿双手间距约为肩宽15倍，双手撑直手指朝前。

2将胸部、腰部、臀部和脚成一直线，手肘向外弯曲并将身体向下降。

3手肘弯曲至胸部几乎接触地面（但不接触），过程中要注意 不得上翘，背后维持一直线。

动作示范影片：

3原地弓步蹲

这个动作只需要将单脚踏出去，并保持弓箭步的状态，就能有效的训练到大腿前方的股四头肌和大腿后侧的膕绳肌。

步骤

1以站姿做为准备动作，单脚往前大步跨出步距不用太大，让体重能平均分配到双腿上，踏出去的脚先不要弯曲。

2重心往正下方放，保持上半身直立后脚接着下蹲。

3后脚下蹲到与前脚大腿和小腿呈约90度，接着身体向上回到预备动作。

动作示范影片：

4虾型背部伸展

这个动作主要是进行竖脊肌的训练，也是属于一个十分有效率的背肌训练动作，要注意不是运用反向作用力来达到目标，而是要将背部慢慢往上反折。

步骤

1采用趴姿双手往前略弯于脸部两侧，双脚自然往后伸直。

2慢慢的将双肘与双膝同时往上举（刚开始也可以练习先举上半身），如同虾子般的反折背部，千万不要用反作用力来进行。

3一开始做到确认背部肌肉有伸展即可放下，恢复起始动作的位置。

动作示范影片：

5肘碰膝仰卧起坐

这个动作算是仰卧起坐的进阶版，做法与基础仰卧起坐类似，都是需要将背部弯曲起身后，不可以将迅速恢复姿势，而是要和起身动作时一样，慢慢的让脊椎一节节的贴回到地板。

步骤

1采用仰躺的预备姿势，膝盖弯曲成90度让小腿与地面成平行。

2双手放置于双耳侧，接着将脊椎一节节离开地面，同时，视线看向肚脐。

3最后，手肘轻轻处碰到膝盖，再慢慢回到起始位置。

动作示范影片：

6仰卧单脚提臀

这个动作算是桥式的进化版本，除了可以有效的训练臀部肌肉外，还能加强我们背部的竖直肌，另外，单脚抬起还能提高负荷强度。

步骤

1预备姿势采仰卧，双脚膝盖立起脚底平贴地面，抬起臀部后再将单脚上抬。

2维持单脚抬起约2-3秒后，在将脚放下换另一只脚，换脚时臀部依然维持上抬。

3要注意膝盖、腰部与肩膀将呈一直线。

动作示范影片：

资料参考／generationiron

责任编辑／David

手臂的肌肉建构组织比较简单，但并不代表它没有训练的技巧。手臂可以屈曲可以伸展，肱三头肌的体积比肱二头肌大，可人们在训练中或许会更偏爱肱三头肌的训练，而且肱三头肌在生活中的运用也很多，比如说做家务事、搬东西的时候都会用到肱三头肌，肱三头肌的作用没有想象中的那么小！

解剖学角度来看肱三头肌，肱三头肌有外侧头、内侧头、长头三个部分组成。它的生长起于肩胛骨下和桡神经沟上方，同时止于尺骨鹰嘴。当你把手臂伸直的时候，你能感到手肘上方处于绷紧状态，这是因为尺骨上有条有力的肌腱。

强壮的手臂一直以来都是男性们的努力目标，拥有这样的手臂不仅能让身材看上去更完美，在生活中还可以更实用。在训练中，我们会使用不同的方式进行训练，有固定器械和自由器械，当然也有徒手训练这些都是锻炼肱三头肌的途经。

然而在训练中如何提高训练质量是人们一直都在关注的问题，这也就代表你得做标准的训练。肱三头肌的功能是让手臂伸展，而你在做这个动作的时候你就得尽量将你的手臂打直，每次都必须用这样的方式去完成动作。

锻炼的时候别使用爆发力去完成动作，这样的训练是不高效的，更何况爆发力还容易拉伤肌肉。动作原理和运动时的技巧讲完了，接下来我再给大家分享一个训练肱三头肌的动作，我个人也是很喜欢这个动作的。

我这次分享的动作是仰卧杠铃臂屈伸，这个动作不得不说是真的非常非常好。做这个动作的时候不仅会锻炼到肱三头肌还会训练到别的肌群，无论是增肌还是减脂的过程中我都非常喜欢用这个动作，这个动作是那样的简单粗暴！

上合适你重量的杠铃，起始位置杠铃在你胸部的正上方。身体自然躺在板凳上，双手握住杠铃，吸气时手臂弯曲哑铃自然下落到头顶上方，呼气时手臂伸直回到最初的位置。

记住刚才我所分享的肱三头肌训练技巧，你在呼气的时候尽量将你的手臂伸直，充分感觉到肱三头肌的收缩。训练不是做动作，你要做正确的动作，不是提起哑铃嘿哈嘿几下就完事，当你手臂伸直的时候停顿1s充分感觉肌肉的收紧。这个动作我建议你做6组每组做12个。

这次的肱三头肌分享没看过瘾吗？持续关注我们下次见吧！

肱三头肌作为手臂上最大的一块肌肉，自然受到广大训练者的喜爱，如果想让你的手臂看上去更粗壮更有力量的话，那么肱三头肌就是你要着重训练的一块肌肉，并且强大的肱三头肌能够让你在一些推类的动作中取得更好的成绩。

要想更好的刺激肌肉就得了解肌肉最有效果的训练方式，作为肱二头肌的拮抗肌群，它的训练方式和肱二头肌则是完全相反，训练三头肌主要有三种类型的动作，第一种是孤立训练动作，比如三头臂屈伸；第二种是推类的动作，比如俯卧撑、卧推、推举等等；第三种是静态等长收缩训练。

很多人认为手臂的训练只能依靠器械，如果没有器械的手臂训练就如同热身，无法得到成长，但是并非如此，今天将会分享三种肱三头肌的徒手训练动作，训练效果甚至比器械训练还要好，不怕难度高就怕你做不到。

三头肌伸展

这是一个单关节的孤立动作，主要由三头肌发力，基本上没有其他的辅助肌群。这个训练动作有一定的难度，对于新手来说很容易拉伤手臂，所以在做这个动作之前一定要做好充足的热身，并因自己的能力来调整强度。

调整的方法包括动作幅度、杠铃的高度、手部的位置，动作幅度只做一半相对比较安全，但是会减少动作对肌肉的刺激；动作幅度越大对肌肉的负荷就越多，但是同时会增加对肌肉拉伤的风险。

在训练前可以根据自身情况来选择动作的幅度，半幅度比较适合新手或者热身使用，再热身完以后进行全幅度的训练对肌肉的刺激会更好，相对也会更加的安全；同时你也可以调整杠铃的高度来改变动作难度，高度越高就越简单，越低则反之。

这个动作也可以选择在地面进行，手臂的摆放位置就直接决定了强度，手臂越在身体前难度越小，在身体后难度就会越大，对于肌肉的孤立训练动作，建议在训练之前多做一些热身组，因为孤立训练很容易使肌肉受伤。

窄距俯卧撑

大家都知道俯卧撑是一个胸部的训练动作，但可以通过改变手臂的位置来让目标肌肉改变，这里通过较窄的距离来使压力更多的在肱三头肌上，为了最大化三头肌发力，手部越贴近身体、手肘越往身体后方对于三头肌的刺激就越好。

如果想降低强度 ，可以采用跪姿的方式来进行训练。

双杠臂屈伸

了解这个动作的人知道这个动作是训练下胸的，不过也可以通过身体姿势的改变来转移目标肌群。针对三头肌的双杠臂屈伸距离较窄，身体不用太过倾斜，手肘向后。

但如果用这个动作来训练三头肌的话，难度会相比于胸部训练较为困难，因为下降的角度不能太多，不然会对肩关节造成较大的压力，所以应该按照自己的身体情况来选择下降的幅度，不要太勉强。

也可以利用这个动作来做静态训练，双臂伸直撑住身体，肩膀尽可能的下压，用力挤压肱三头肌，上身往后倾斜，整个身体尽可能的呈一条直线，核心发力稳定住身体。往后倾斜得越多，动作的难度就越大。

对于肱三头肌的专项训练每周一次就可以了，因为在肩部训练和胸部训练当中也会用到肱三头肌，所以不需要太频繁的训练它。

徒手的话就做俯卧撑。俯卧撑的难度越大对三头肌的刺激效果越强。

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。