怎么练三头肌

　每一个肌肉都有属于自己的名称，三头肌就是其中之一，那么三头肌的具体位置在哪呢以下仅供参考！

　 三头肌的具体位置

　“长的头”：infraglenodi结肩胛骨

　“侧面头”：后部肱骨的轴优越侧向和辐形(螺旋)凹线。

　“中间头”：后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线

　三头肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌，它沿到膀臂后面跑。

　三头肌短石细胞肌肉简单地称三头肌(单一和复数)。

　 练三头肌的妙招

　 妙招1

　将水杯当做哑铃，做男生们最熟悉的动作———曲臂。很多人都知道这个简单的动作，但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话，一定要把大臂夹紧，小臂和大臂是垂直的，如果往外打开，那锻炼的`就是小臂，而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

　 妙招2

　自然微蹲，小腹微收，大臂夹紧，握住水杯，小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的，重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势，如果手臂向两侧打开，就锻炼的是三角肌的后束。

　 妙招3

　站直，手臂在身体两侧打开，大小臂呈90度，大臂和身体呈90度，然后双臂向身体收紧打开，反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束，非常有针对性。

　 妙招4

　站直，手臂平伸打开，小臂向上举起杯子，然后大臂向上推举，这个锻炼的就是三角肌的前束。

　 妙招5

　背靠桌子，肘关节向后，手掌放在桌沿，尽量下蹲，使手臂感觉到压力。动作开始时向下，再撑起，这个动作能够很好地锻炼肱三头肌，即是大臂后侧的肌肉，这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。

　一组10———12次，一次练习3———5组。以下的动作都按照这个数量为基础，大家按个人感受自我控制。

　 妙招6

　俯卧撑姿势，面对桌子，两只手掌合拢抓住桌沿，身体打直，向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度，其实是将全身重量都压迫到手臂上，难度不小，这个动作除了同样锻炼肱三头肌外，还可以顺带训练一下胸的肌肉。

对于健身者来突破力量瓶颈是一个非常痛苦的过程，如果健身者想要进阶更高层的训练，强化力量是非常有必要的，如果力量上不来，那么像提升自己的训练质量是非常难的，尤其是在进行大重量训练时，都需要健身者必须要有强化的力量支撑，如果力量跟不上去想要进行大重量训练无疑是天方夜谭。

没有力量支撑就想上大重量训练，那绝对是对自己的安全不负责，因为对于健身来说，力量不够强大就是使用大重量，是非常有安全风险的，因为力量不足在训练时很容易造成器械无法控制，造成关节压力和磨损，甚至还会造成训练失误造成器械无法控制脱手，给训练带来极大的安全隐患，

所以对于健身者来讲，强化力量是非常重要的，强化力量的好处就是可以帮助训练者更好的控制器械，让动作做的更加标准，提升大重量训练的质量，如果健身者的力量不足，想要将动作做的非常标准是非常困难的，只有充足的力量你才能真正的将动作做标准，而如果动作做不标准，对于关节的磨损绝对是你无法想象的。

一般的健身者在训练中感受的到关节疼痛，都是因为动作没做标准，造成关节磨损而导致的，如果你在训练时感觉关节内部有疼痛感，那你就要检查一下自己的动作是否有标准，在健身训练中标准的动作是很少会加重关节磨损的，关节磨损多数都是因为动作不标准造成的。

如果在训练时中想要避免关节磨损，那么你首先要做的就是在进行大重量训练时将动作做标准，今天就为大家整理一组关于胸肌和三头肌的塑形力量强化训练动作，这组动作可以帮助大家更好的提升手臂力量和胸肌力量，增强大重量训练的力量基础。

胸部+肱3头肌组成一个训练计划是很常见的搭配，而且胸部她每周也会练习一次，分为3种搭配方式 - 第1种是选择一个单独的训练日来练胸，第2种方式是把胸+肱3头肌安排在一个训练日，第3种方式是把胸+肩部安排在一个训练日。无论怎么搭配，都是优先于胸部的练习动作。安排强化肱3头肌动作的原因是 - 可以去塑型手臂，让它更紧致和性感，而且对于胸部的练习很有帮助，更多的是提升练胸时的力量。

例如:你做哑铃卧推，开始阶段推胸力量很差，你完全可以强化肱3头肌来慢慢的增加力量，这是一个很好的方法，以至于可以提高推胸的力量以及其他相关联的动作。

下面一共8个动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，全部动作利用可以控制的重量完成，慢速并且全程的移动，详细的动作形式可以参考每一个动态图。以下是练习胸部的动作(最后一个动作也是，中间会穿插强化肱3头肌的动作)

动作1，哑铃平板卧推，你不一定要用使用参考图的重量完成(参考图用的是60磅的哑铃做组)，你要选择属于你的重量，你可以控制的重量，去更好的感受。使用的重量恒定，每组做12 - 10次，健身训练最重要的不是器械重量，而是每个的动作的质量，标准的动作即便是重量小一点但是也比大重量动作不标准的效果好很多。

动作2，平板哑铃做飞鸟，注意动作手臂哑铃的程度，以及大臂和小臂之间的夹角，每一组的每一次都保持一样的夹角和下降程度，更多感受胸。使用的重量恒定，每组做12 - 10次，在训练时动作不要太快，要控制好速度，在健身训练中所有的动作都不太快，快动作不仅无法有效的刺激肌肉，而且还会加重关节磨损，而慢动作不仅可以肌肉刺激更有彻底，更有深度，而且还不会磨损关节。

动作3，倾斜哑铃窄距上推，注意哑铃是手心相对并且合并在一起上推，选择合适的重量完成，对于上胸部以及中缝强化很好，使用的重量恒定，每组做12次，这个动作是一个非常完美的胸肌塑形动作，可以对胸肌中部进行完美的塑形，让胸部更有线条美感。

动作4，站立杠铃片前推，动作双手握紧杠铃片，选择合适的重量，在推的过程中注意更多感受胸以及胸中缝，这个动作更多的强化胸的中缝。先前推，感受是胸部的状态。使用的重量恒定，每组做10次。

以下是强化肱3头肌的动作

动作5，一只手依靠在平板健身椅用一个哑铃做后屈伸肱3头肌，这个动作从单侧的一边开始做，一定要选合适的重量，并且全程的移动，让肱3头肌得到更好的收缩感，使用的重量恒定，每组(每一边)做10次

动作6，站立利用EZ杆/直杆做颈后屈伸肱3头肌，也是要全程的移动，下降道一定的程度后返回，完全的收缩肱3头肌，使用的重量恒定，每组做12次

动作7，站立绳索屈伸肱3头肌，绳索位置位于最高位，你可以在绳索+上把柄做这个动作，也可以直接用绳索来做这个动作，全程移动，并且慢速。使用的重量恒定，每组做12次。这个动作对于训练手臂非常安全有效，而且对肌肉的刺激深度一点也不弱于哑铃弯举等动作，建议大家多用这个动作。

动作8(胸肌动作)，站立绳索夹胸，动作对于胸部的中缝以及胸部外侧的强化非常好，绳索固定于最高位置，控制并且向内夹胸，使用的重量恒定，每组做10次，这个动作对于胸肌的边缘部位塑形效果非常赞，如果你觉得自己的胸肌边缘部位比较弱，没有边缘线条感，你可以利用各种绳索夹胸训练。

胸肌+三头肌合练：全方位强化胸肌及三头肌突破力量瓶颈

肱三头肌实用训练计划

　在内的哪些肱三头肌实用训练计划？生活中，很多人为了手臂能够更加有力而粗壮，会选择去健身房进行肱三头肌的训练。训练肱三头肌是要讲究技巧的，下面是我帮大家收集的肱三头肌实用训练计划，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

肱三头肌训练计划1

　 肱三头肌实用训练计划

　 练习一：站姿

　把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组

　30次)。由于保持高次数，所以每组的'最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

　 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸

　我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6-8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　 练习三：斜板绳索后屈伸

　这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

　 练习四：坐姿双手持铃后屈伸

　这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6-8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　 练习五：站姿

　把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组30次。

　 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸

　这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

肱三头肌训练计划2

　 练习肱三头肌的技巧

　 1、练习肱3头肌，最好是可以安排1 – 2个可以使用较大重量的动作， 例如双杠臂屈伸(负重)，固定器械下压，或者窄距离卧推，当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。

　 2、肱3头肌同样也需要超级组 ，为了就是给予更高的强度，不一定每一个动作都需要超级组，可以合理的安排1 – 2个动作在训练计划中，可以是两个动作组成的超级组，也可以是超级递减组。

　 3、动作要尽量的标准， 更好的刺激到目标肌肉，就算是使用了大的重量，也要完成的去控制它，让刺激更充分。

　 4、给予目标部分持续的刺激 ，肱3头肌也是由好几个部分组成，在选择动作上，最好可以在每一次的训练计划安排多个动作，4 – 5个，这些动作可以是在一次训练计划中刺激同一个部分，也可以是每个部分都安排相对应的动作，有整体刺激的动作，也有分化刺激的动作。

肱三头肌是手臂肌肉的重要组成部分。很大程度上，三头肌的大小决定了手臂的维度，所以三头肌的训练一定要跟上。对于一般的人来说，三头肌在平时工作生活中不会像二头肌得到的刺激那么多，所以，一般人三头肌往往会比较薄弱，这个时候一定要掌握锻炼肌肉的方法，循序渐进，逐渐加强三头肌。 下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。 项目组数每组次数 窄握杠铃推举 3 15,12,10 器械下推 2 10 器械下拉 2 10 窄距俯卧撑 1 10 新手注意事项： 1 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。 2 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。 下面动作技术图文说明：1 窄握杠铃推举 仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。2 器械下推 两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。3 器械下拉 身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。4 窄距俯卧撑 俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。 掌握正确锻炼肌肉的方法是最重要的，其次，你还需要给自己定制一套适合自身的健身计划，将健身融入到你的生活中去，成为不可或缺的一部分。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

参考以下的方法锻炼就可以。

介绍一个全面的三头肌极简健身计划。这是一个极简主义的锻炼计划，因为它只有三个动作。唉，不要因为它没有很多动作就看不起它。

一、仰卧臂屈伸3组，12、10、8

我们都知道三头肌有三个头:长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。

二、跪姿绳索臂屈伸 3组每组15次

训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张,而单一的手臂可以很好的弥补之间的差距你的手(火车)将较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制,毕竟,你一只手在另一只手的运动在休息的时候。

在这里，我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂，以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比，平躺可以更好地分离特定的肌肉，而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量，并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头)，这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体，但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。

最后，一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。

肱三头肌：顾名思义，有三个头。

直臂下压

训练步骤：

1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点：

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头，窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠，正握主要针对肱三头肌的外侧头，反握，主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹：上臂贴紧身体两侧防止肩做动作，为了有效发挥肱三头肌原动机的作用，因该只允许肘部动作。

身子姿势：脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时，躯干在腰部前微曲，可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋，针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤：

1抓住双杠，向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘，身体慢慢地往下降，直至上臂与地面平行，躯干挺直。

3将自己向后推，伸直手臂，直至手臂绷紧。

变化姿势：

掌心朝前，单臂哑铃。

训练步骤：

1采用窄握距6英寸，15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下，接触到胸的中部。

3,。向上推杠，直到肘部绷紧。

动作范围：为了使肱三头肌做功最大，动作必须充分（完全绷直）。

反握哑铃卧推：

两手略宽于肩，采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内（拇指超前），两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃，掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势，用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是：肱桡肌

为了使前臂参与性更强，腕部与垂直地面做功，当哑铃上举时，拇指上翘。

训练步骤：

1两手与肩同宽，伸长手臂，正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时，腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直，同时放下手腕。

动作范围：为了使前臂参与性更强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘着手腕，当杠铃放低时，向下曲腕。

1掌心朝内（拇指朝前），两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃，掌心一直朝内。

技巧：上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹：为了针对肱桡肌，不是在体侧，而是在胸前举哑铃。

训练步骤：

1躺在平放的椅子上，手臂伸直，采用窄距正握胸口上方的哑铃，两手相距15厘米左右。

2屈肘，将杠放下，至接触上额。

3向上推杠，直到肘部绷紧。

身体姿势：

三头肌外侧头怎么练

健美吧有个帖子给你推荐下

tiebabaidu/p/1909596142pn=1

如何锻炼肱三头肌 长头 外侧头

肱三头肌起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹。虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸就是好方法、

在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

对于外侧头作用比较大的就是肱三头肌绳拉绳下压，仰卧反撑，哑铃单臂屈伸，窄握杠铃推举，窄距俯卧撑。

想侧重练三头肌的内侧和外侧，该怎么练，教我几个姿势吧谢谢！

肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。　　肱三头肌的训练要点如下：　　1依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。　　2在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。　　杠铃窄握卧推　　这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。　　动作要领　　仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。　　关键技巧：　　1关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉 更强烈一些。　　2保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。　　3杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。　　4肘关节略微打开，对肱三头肌的 就更多一些。　　绳索下压　　很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。　　动作要领　　并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。　　关键技巧：　　1上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。　　2肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。　　3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。　　4这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。　　直杠反握下压　　孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。　　动作要领：　　并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。　　关键技巧：　　1应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。　　2手腕平直，固定不动。　　哑铃颈后臂屈伸　　能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。　　动作要领：　　坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。　　关键技巧：　　1初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。　　2上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。　　3下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。　　4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩

肱三头肌的外侧头该怎么锻炼

分享一个肱三头肌锻炼的方法：

肱三头肌外侧怎么练？

小杠铃,双手与肩同宽,卧推式,肘部不要向外拐,十个一组,注意保护,以前个人就这么练,

纯手打

肱三头肌外侧头 怎么练肱三头肌外侧

双杠臂屈伸最有效果了， 望采纳

怎样训练肱三头肌（外侧头）

滑轮重锤下压：发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住，上臂稍向两侧分开，压住屑关节，下推时做到全臂伸直，便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。

俯卧撑是练习肱三头肌哪个部位肌肉？是外侧头的肌肉吗？最好给个示意图，谢谢。

俯卧撑有好几种姿势，每种姿势锻炼的部位也不一样，建议你下载个健身用的软件，上面有视频介绍，什么姿势锻炼哪块都很具体

哑铃如何锻炼肱三头肌的外侧？外侧内侧的锻炼方法一样吗？

俯身单臂臂屈伸 动作要领：

1起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

3呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动。

2臂部完全挺直后，还要把手腕往上擡，使三头肌达到顶峰收缩。

（如果向后擡胳膊会感到肱三头肌吃力或有点痛那就对了）