窄距俯卧撑好难一个都做不了 是因为肱三头肌没有劲吗

练习窄距俯卧撑的目的是为了胸肌内沿塑形，因此前提是胸肌已经很发达了，因此在做窄距俯卧撑之前建议已经把一般的俯卧撑可以做到每组轻松30个，5-6组，并且姿势标准，快起慢下，然后在联系宽距、窄距、脚高手低等。窄距俯卧撑做不起来，胸肌和三头都有关系，如果非要做，可以从手高脚低开始做，例如撑在桌子上到撑在椅子上，最后在地上， 你感觉哪里发不上力就是哪里肌肉欠缺一些。

肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，肱三头肌力量就会增强。

肱三头肌是手臂最大的肌群，它的维度要比肱二头肌大很多，对于手臂力量的影响也比肱二头肌要大很多，如果健身者想要训练胸肌就必须要练好肱三头肌，因为在胸肌训练时肱三头肌和三角肌前束发挥着巨大的作用，可以这么说，你在练胸肌时所做的大部分动作，都是有肱三头肌力量所主导完成。

如果肱三头肌没有强大的力量，那么很多动作你就无法完成或者无法稳定的控制，这样不仅影响胸肌训练的安全而且还会直接影响训练质量，我们都知道胸肌是一个大肌群，在训练时需要利用大重量不断的刺激，那么手臂力量不够强大时那些重量是无法完成的，有很多人健身者由于没有强化手臂力量，就直接上大重量训练，结果在做训练时导致手臂提前力竭，没能控制住器械，最后导致器械脱手拉伤砸伤训练者。

 

其实这些训练意外是完全可以避免的，只要在使用大重量训练前，将手臂力量强化好，就可以完全避免这种情况的发生，但是有很多训练者偏偏就是不重视手臂力量的训练，我可以这么告诉你，其实不管你练哪个部位，都需要强大的手臂力量支撑，若是没有强大的手臂力量，你上半身什么部位都练不好，

如果你在健身房仔细观察，只要那些肌肉练的非常发达的人，他们的肱二头肌肱三头肌乃至前臂都是非常无比的发达，看着就是力量爆棚的样子，其实这都是因为手臂力量非常重要。

他们也都非常重视手臂力量训练的结果，如果你想练好背部，那么你就必须要强化肱二头肌，如果你想练胸部，那么你就必须要强化好肱三头肌，练胸肌跟肱三头肌有着密不可分的关系。

只有将三头肌练好，你的胸肌整体训练才会非常有质量，下面给大家整理一组非常专业的肱三头肌训练计划，可以更定向深度的加强肱三头肌力量，让手臂力量得到整体的提升。

这次的训练一共5个动作，全部是强化三头肌的训练动作，每个动作做4组，每组做12次，组间休息60秒，动作间休息120秒，重量选择合适自己的中等重量或者大重量训练，不要使用超大重量训练，避免手臂力竭时自己无法控制器械，如果在训练时发现手臂颤抖的非常厉害，建议降低重量训练。

因为手臂颤抖就是因为使用的重量太大，而且手臂颤抖还会容易加重肩关节的压力，所以这个时候最好最安全的方式就是降低重量。

动作1，躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推

动作2，利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸，负重哑铃/杠铃

动作3，利用绳索+V绳做下压，身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌

肢体不协调的人，应该先从散打的力量训练开始。散打力量训练是散打训练的重要组成部分。要做好训练，不仅要掌握必要的理论知识，还要熟练掌握和运用人体各部位的训练方法和动作。要学会利用现有的条件和设备，根据当前的任务选择需要的项目，安排组合成各种训练模式，以更少的成本争取更多的成绩。训练中常用的专项力量素质训练的项目和方法介绍如下：

训练中常用的专项力量素质训练的项目和方法介绍如下：练习：1、仰卧在长凳上，双手握住杠铃，距离肩膀20厘米，双臂伸直，降低至胸前，然后向上推。竞技握拍距离大于肩宽20厘米；窄握距小于30cm；上斜板台式压力机应与地面成30-45度角。2、仰卧支撑——主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌和前锯肌的力量。

练习：身体前倾，双手放在俯卧撑架上或平地上。两臂与肩同宽或略宽，屈肘放低身体，然后伸展手臂支撑身体。举手可以省力，降低难度；增加腿部或肩部的重量会增加难度。3双杠屈臂支撑——主要发展胸大肌下缘，肱三头肌、三角肌、前锯肌的力量。

练习：双手握住双杠，双臂弯曲，尽可能降低外伸的身体，然后伸展双臂支撑身体。也可以通过身体向前摆动的力量，前后摆动身体伸直手臂，还可以增加负重的难度。4、杠铃平推——主要练习三角肌、胸大肌和肱三头肌前束的力量。这个项目可以练习出拳的速度和力量，也可以练习身体动作的协调性。练习：小弓步前后双脚分开20-30厘米，双手将杠铃举在胸前，前后推，反复进行。注意快速有节奏的动作。

三角肌又“虎头肌”，因为发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，被视为力量的象征，很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢？

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三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。

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三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

注意：三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

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三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

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三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

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三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

2、吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领：

1、自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2、吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

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三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

2月27日，一帮boss们给前美国驻华大使骆家辉先生饯行，大家都要比赛俯卧撑，一排人一起，一个一个倒下，坚持到最后的是年纪最大的骆大使，比赛结果是：骆家辉60个俯卧撑，潘石屹55个，张亚勤40个，熊晓鸽30个。

人物介绍：

骆家辉（国籍：美国），65岁，前美国驻华大使。

潘石屹（国籍：中国），51岁，企业家，SOHO中国董事长。

张亚勤（国籍：美国），48岁，著名跨国公司高管，微软公司全球资深副总裁。

熊晓鸽（国籍：美国），投资家，IDG全球常务副总裁兼亚洲区总裁。

大家看到了boss们很强的实力，为什么是俯卧撑？

因为俯卧撑可以全天候训练，老少皆宜，无需器械，而且不受雾霾等坏天气影响，整个动作全身几十块肌肉都可以得到训练。

下面本文将把各种常见类型的俯卧撑详解给大家，大家没事时跟boss们飚一把，看看自己的实力如何？

1、标准俯卧撑

训练作用：加强胸大肌，肱三头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。如果进行力竭组训练可以提高胸大肌，肱三头肌和三角肌前束的力量耐力。

动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，两手间距与肩同宽，手掌位于胸肌外沿两侧，身体挺直与地面平行。两臂屈曲，下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直记作一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。

2、上斜俯卧撑

训练特点：由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度，会比标准俯卧撑更加省力，对于无法完成标准俯卧撑的人士或者女士可以作为标准俯卧撑的替代动作。训练者经过一定时间的该训练，可以升级为标准俯卧撑。该训练比标准俯卧撑更能强化胸大肌下沿，但对整个胸肌的训练效果要弱于标准俯卧撑。

动作描述：双手扶住牢固的椅子或床，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。两臂屈曲，下降身体至胸部几乎贴近椅子，再上推使手臂伸直记作一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。

3、下斜俯卧撑

训练特点：由于抬高双脚产生的反斜面作用，增加了完成俯卧撑的难度，会比标准俯卧撑更加费力，所以强化胸大肌，肱三头肌和三角肌前束肌肉的效果都要强于标准俯卧撑，尤其对上胸肌强化作用明显，可以作为标准俯卧撑的升级项目。

动作描述：双脚踩上牢固的椅子或床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。两臂屈曲，下降身体至嘴部几乎贴近地面，再上推使手臂伸直记作一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。

提示

（1）关于两手间的距离：两手间的距离越远，俯卧撑动作行程越短，对胸大肌刺激越明显，对肱三头肌刺激越弱化；两手间的距离越近，俯卧撑动作行程越远，对肱三头刺激越明显，对胸大肌刺激越弱化。

（2）关于手的前后位置：俯卧撑时双手向前伸的越多，胸大肌和三角肌前束发力越被弱化，所以也就越难做，而此时肱三头肌训练效果会被强化。俯卧撑时双手向后伸的越多，胸大肌发力也会被弱化，但是由于肩关节前伸动作加强，所以此时三角肌前束的训练效果会被强化。

下面是互动时间

大家可以在后面评论里发一下自己的年龄、性别，职业和俯卧撑力竭组成绩，和boss们飚一下！