现在我们国家越来越重视传统节日,其中端午节就是其中的一个,在端午节那天,家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝,好不热闹,我想在这些传统的活动中,最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛,那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘,同时振奋人心,假如运动员的肱三头肌力量不足,我想会大大影响比赛成绩,如何增强双臂的肱三头肌力量,这3个杠铃训练方法会帮助到你!
1、坐姿杠铃后臂屈伸
在做这项运动时,首先要做一些双臂的拉伸动作,身体坐姿在训练平板凳上,双脚分开骑在凳子上,背部肌肉收缩绷紧,双臂向头上伸直举握杠铃,开始时双臂屈肘向后运动杠铃,使小臂和杠铃运动到和地面平行,保持动作3秒钟,使双臂的肱三头肌得到很好的刺激,增强肌力,身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂,使双臂向头顶最大限度的拉伸,回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程,很大的刺激了双臂的肱三头肌,使肱三头肌收缩和伸展,增强双臂力量。
2、窄距杠铃卧推
在开始这项动作练习时,要对肩部和胸部进行拉伸,预备姿势使身体仰卧在平板凳上,使身体臀部以上的位置处于凳子面上,下肢部位自然下垂,杠铃放在头顶的卧推架上,运动时在同伴的帮助下,弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举,使双手的掌心朝上,之间的距离要比肩略窄,最好选择25厘米,保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃,到达胸部的乳头处停止,保持动作2秒钟,身体慢慢的均匀呼气,然后用力向上举起杠铃回到起点位置,杠铃上升时呼气,建议做这个动作时要有同伴保护,避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳,双手握铃的距离要控制好,太窄会对手腕造成伤害,双肘要紧紧的夹住身体,不能离身体太远,否则对双臂的肱三头肌没有训练效果,而是胸肌受益了。
3、仰卧杠铃后臂屈伸
同上在做这个动作之时,也要进行各部位肌肉的热身,身体仰卧在长斜凳上,凳子和地面的夹角成45度,双手握住曲柄杠铃,双手之间的距离比肩窄,双臂向上伸直垂直肩部,动作开始前要深深吸口气,大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲,使双手持铃慢慢向头部上方运动下降,当下降到额头2公分时伸直小臂,使肱三头肌做伸展运动,呼气的同时双臂回到起点,稍停顿动作2秒,然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱,可以使手臂不用完全伸直,让双肘的距离不变,更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。
哑铃锤式弯举、绳索器锤式弯举和俯卧撑这三个动作都可以锻炼肱三头肌,肱三头肌是人体上臂部位的肌肉,所以想要锻炼肱三头肌就必须要锻炼手臂的肌肉力量。但是在锻炼的时候一定要注意安全问题,首先在选择哑铃的时候一定要从轻到重,根据自己所能承受的重量酌情选择,切记不能一开始就选择重量过重的哑铃。每次弯举的动作次数建议在十个左右,每天可以做4-5组哑铃弯举的动作,一定要持之以恒,千万不可以中途放弃,否则好不容易练出来的肱三头肌就会消失了。
其次在做哑铃托举运动的时候要注意双脚必须与肩同宽,下盘一定要稳住,并且肘部关节要尽量贴紧自己的身体,这样的动作才算是标准的。最后俯卧撑也是锻炼肱三头肌最好的运动方式,但是很多人在做俯卧撑的时候经常会出现动作不标准的情况。俯卧撑的动作看似简单,想要做到标准是很难的。双臂必须与胸部处于一个垂直的角度,另外身体必须与地面保持平行。
哑铃锤式弯举是最常见的锻炼肱三头肌的动作,主要是通过增强手臂的的肌肉力量来达到锻炼肱三头肌的效果。哑铃锤式弯举有两种锻炼的方式,一种是单手哑铃垂直弯举,另外一种就是双手哑铃垂直弯举。双手哑铃弯举的难度比较大,不建议健身新手使用这种方法。我们可以尝试单手哑铃垂直弯举这个动作,做这个动作的时候,一定要注意将哑铃托举到胸前这个位置,并且往上举的时候千万不要憋气,往下放的时候不能过于着急,要慢慢放下,整个动作的节奏要控制好。
绳索器锤式弯举必须要使用到绳索机这个健身器材,所以建议健身爱好者到健身房去锻炼这个动作。在做这个动作的时候身体要保持平直,不要前后晃动就可以了。这个动作的关键就是速度必须要放慢,动作越慢效果越好。
大家好,手臂是我们用的最多的四肢,因为具有极高的灵活度,所以可以让我们穿针引线,甚至是当作武器来进行对抗,那么下面我们要讲到的,就是手臂最应该锻炼的部位,3个动作让三头持续被轰炸
首先问大家一个问题,就是你认为手臂最应该锻炼强化的地方是哪里,相信很多人会回答二头,因为这个部位很能够吸引人的眼球,但如果你自己想一下,如果手臂的二头很强很大,而三头几乎没有的话是怎样的。
我们的手臂有两个重要的功能,一个就是弯曲,另一个就是伸直,而这二者是相互对立的,用来进行弯曲的就是二头,而负责伸直工作的则是三头,当然是弯曲更加容易一些,而伸直则会比较的困难。
为什么会这么说呢?因为不论是从体积还是结构上,三头都要更加强大一些,可能很多人都不相信这一点,你可以摸摸自己的手臂,对比下这两个部分的大小,你就会惊讶的发现原来真是如此。
所以说手臂最应该锻炼的部位是三头,而大家都被二头给蒙骗了,尽管他处于一个视觉上的优势区域,但是进步的程度却是有限的,具有更大进步空间的应该是三头才对,所以让自己改正这样的认知很重要。
那么不论是对哪个部位的锻炼,在我们正式的开始做下面这些动作前,应该要有一个激活肌肉的部分,而这是不可以被省去的,想要更快的进入良好的状态下,那就更要将这部分内容给做好。
动作一:自重臂屈伸
强烈建议大家在锻炼三头之前,先用这个动作激活目标肌肉,并且可以让你很快的进入到状态之中,实在找不到这样的架子,可以是将两个凳子拼起来,在中间留一定的距离即可。
在完成的过程中,需要让小臂始终的垂直地面,同时双脚交叉放在前面,让核心稳定之后降低自己的重心,下放的过程慢一些,而手臂伸直的过程则做快一些,可以提高三头的爆发力,还要注意的一点就是臀部不要接触地面。
动作二:哑铃臂屈伸
我们需要一个重量适当的哑铃,以及一个足够长的健身凳来完成这个动作,实在没有也可以采用站姿来完成此动作。
首先让自己的一侧腿,弯曲放在凳面上,然后俯身用同侧的手支撑身体,然后让背部保持平行地面或凳面的状态,接着弯曲外侧的手臂将哑铃放低些,三头被拉伸开之后迅速的将其拉至身体后侧,让手臂伸直后再还原并重复。
动作三:自重训练
同样是一个自重的训练,和俯卧撑的动作形式有些类似,但是差别也是很大的,因为在这个动作中,主要是以三头的力量为主导的。
我们可以先做出俯卧撑的准备动作,然后抬起臀部将双脚向头部靠近一些,但是要保持双腿伸直并拢,然后弯曲手臂将自己向前推动,但是双手还有脚都不需要移动,头部完成一个弧形的轨迹,并同时将手臂伸直,然后再按照原路还原姿势,手臂伸直时三头会有明显的受力感。
肱三头的增肌练习是非常难的,在肱三头肌的部位很多人练习了很多次都没有多大的效果。有些时候只有在高强度的练习后才有个充血的状态,紧张强度一下来那块的肌肉就松了,就像有一块脂肪肉在那里。这就是对于肱三头肌的理解不到位,练习上的功夫下得不够深的结果。所以大家在开始练习之前要去理解肱三头肌的理论概念。
肱三头肌顾名思义有三个头,分别为长头、内测头、外侧头三个部分,在锻炼的动作过程中这三个头都是会被练习到的,没有哪个锻炼动作过是可以孤立的针对性的练习一个部位,所以大家在练习中没必要去担心某个锻炼的动作是练不到别的部位。
肱三头肌的练习其实和肱二头肌锻炼的理念是一样的,这两个作为小臂上的小肌群,每周锻炼的次数可以比大肌群多,因为他们属于恢复得较快的肌肉部位,往往每周所要接受的刺激可以比别的部位多。你对于肱三头肌的练习可以每周安排两次,每次都隔开48小时,这样子可以保证肌肉的休息与恢复,从而能最大化的提高肌肉练习效果。肱三头肌作为手臂肌肉上重要的一部分,把它练习好可以展示出完美的手臂肌肉曲线,这是每个健身都梦寐以求的。
一 双臂颈后哑铃臂屈伸(4组,12次/组)
这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头,是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的,保持静止。手部抓着哑铃垂直下放,放下的部位在哪就在那起来恢复,小臂也不可动,保持意念的集中于肱三头肌,用肱三头肌发力,动作速度慢而有节奏,保持呼吸的规律,这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。
二 单臂颈后屈伸(4组,12次/组)
这个动作锻炼的方式最好的就是坐着,可以防止肢体其他部位接力,练习时后背挺直,双手握紧哑铃竖直拿起,手肘上的小臂向后脑勺弯曲,手肘后半部分保持不动,用力集中于肱三头肌部位,控制练习的速度,切记要慢,保持肌肉的紧张,下放的部位要到后脑勺下一点,不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。
三 哑铃身后臂屈伸(4组,12次/组)
着地的脚膝盖稍微弯曲,另一只脚防御凳子上,一只手臂支撑在椅子上,另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂,稍作停顿,屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸,屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷,往后时稍微做停顿在往下放,保持意念集中。
四 屈臂撑(4组,12次/组)
这个动作可以发展肱三头肌的厚度,可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作,其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠,把自己撑起来,要尽可能的保持身体的竖直,要向后倾斜身体,这样才能锻炼到肱三头肌,如果你往前倾斜身体,就是刺激的胸大肌。
五 窄距杠铃卧推 (4组,12次/组)
双手撑起哑铃,双手同时要跟肩部同宽,在下放时保持速度的均衡,要慢速度,同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起,练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。
肱三头肌的增肌练习前要进行热身运动和拉伸,把身体都拉开,特别是如果在增肌期间要进行大重量的练习时更要拉伸自己身体。这样子才可以防止在练习过程中出现被扭伤和拉伤。在肱三头肌练习时要特别的注意动作的标准,切记不可贪次数而加快节奏,这样往往得不偿失。
在练习时大家可以根据自身的情况自定练习的次数和组数,不要新手上来就按照高强度的组数去练习,这样不仅会打击健身的自信心,还可能会让身体受到伤害。
1、俯身哑铃臂屈伸
这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。
要点:
呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放
要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好
整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制
3组,10-12次(每组休息30-45秒)
注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。
2、窄距杠铃卧推
这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。
窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。
要点:
从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态
吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒
上举速度比下放速度慢一倍
4组,8-12次(每组休息45-60秒)
注意事项:
杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。
通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。
选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。
3、体后臂屈伸
同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。
要点:
直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高
吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度
呼气撑起身体到初始位置
3组,每组到力竭(每组休息60秒)
注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换
使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险
总结
虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。
练肱三头肌的动作
生活节奏的加快,导致很多年轻人不注重饮食,身体日益走形,“拜拜肉”“蝴蝶臂”这些词逐渐出现在我们眼中。事实上,只要我们练好肱三头肌,“拜拜肉”自然就拜拜啦!今天小编就给大家介绍几款练肱三头肌的动作。
练肱三头肌的动作
1、单臂颈后臂屈伸
以坐姿开始,一手握住哑铃,伸直在头顶上方,掌心朝向前方,上臂紧贴耳旁,然后吸气以半圆弧将哑铃放下,垂至另一肩后。然后发力将哑铃向上举起还原,发力时呼气,哑铃在上方静止一秒后,重复动作即可。
2、双杆臂屈伸
条件允许的情况下,可选择双杆臂屈伸。双手窄握撑杆,将身体支撑于空中至肘部伸直,然后吸气,缓慢屈肘至大小臂成九十度,略微停顿。快速收缩肱三头肌,发力将身体向上推,恢复肘关节至完全伸直状态,重复动作。
3、窄距俯卧撑
如果是在家中,没有哑铃的情况也可选择徒手窄距俯卧撑,同样可以刺激到肱三头肌的生长。同普通俯卧撑一样,不同的是两手撑地距离比肩窄,吸气屈肘时,上臂靠近身体两侧并内夹,稍作停顿后,发力伸直肘关节,重复动作即可。
女生练肱三头肌的动作,选用小重量的哑铃,会让手臂更紧致,不会有大块肌肉的产生。
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