怎样才能练出结实饱满的三角肌？

想要有上身雄伟的身材，除了拥有粗大的臂围还是远远不够的，想要显得身材魁梧，还需要肩膀立体饱满的肌肉，有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练，但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。

肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面，侧面还是背面都有显著的层次感，显得更加强壮。所以说，如果你能练出肩部结实的三角肌，会对你的身材展现有很重要的影响。

肩部的三角肌可分为前束，中束，后束三个部分，呈现相互立体状包裹的肌肉群，发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀，若三角肌不发达，肩部会显得很平扁，因此，在健身中，对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。

不仅如此，肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助，大力量的推举训练，很大程度要依靠三角肌发力，三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性，在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌，可以使你应对各种训练项目，这点非常重要。

所以说对于肩部的训练，因为其对日常活动都有影响，在训练中，应该以高密度性和强度性，但是要注意其训练频率，保证三角肌有足够的休息恢复时间，肌肉群的休息时间能给予恢复力量，以便于准备好下一次的训练，如果缺少休息，过于频繁的训练，无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。

对于肩部三角肌的训练，除了安排大重量组，也要能安排轻重量组或中重量组，目的要让肌肉群能适应高强度和耐力，减少一定组间间歇可以增加训练的密度性，

倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小，但是对于肌肉群的塑造上会差强人意，轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维，让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。

肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式，不管是器械，杠铃，哑铃都可以对肩部进行有效的训练，当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始，可以尝试去其他的训练，对于肌肉群对刺激，就是要通过各种力量的刺激来进行的，这才是能够锻炼出肌肉，促进成型的方式，所以，训练方法永远不是一成不变的。

三角肌的训练，对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言，也可以在训练计划中安排独立训练，这样能保证训练质量，每次训练开始时，前束，中束，后束要以不同的顺序进行，这样防止肌肉发展上的不协调。

一般而言，每周进行2次的肩部训练即可，每次运用不同方式进行训练，周而复始，从而取得理想的训练效果。

三角肌在我们身体中占用相当重要的作用，无论是从身体美学这方面来说还是从运动功能上来讲，强悍的三角肌都能为我们的身体增色不少。那么三角肌该如何训练呢？打造强悍又有型的三角肌又有那些动作。

首先我们需要知道的是一般来说我们将三角肌分为三束，我们训练的目标就是训练这三个束，将三束练得更大，之间的分离度练得更明显。练习三角肌的动作有很多，一般而言我们将其分为三大类：推类、举类和拉类。

第一类：推类

一般来说，只要是推，就会运用到三角肌的发力，在做推类的动作时，三角肌前束会参与发力。在做推类的动作时，用到的重量就较大。

哑铃推肩

之所以不用类似的杠铃推肩，是哑铃相对于杠铃的轨迹更为自由，我们可以从不同的角度都会肩进行刺激。动作的幅度更大，同时也跟为的安全。在做哑铃推肩的时候我们，将肘部略微向前，这样对于肩部的刺激也就更大。

阿诺德推肩

这个是哑铃推肩的变式，个人觉得这个动作对三角肌的中束刺激的更为充分。相对于哑铃推肩这个动作的难度稍微大一点，起始动作时掌心朝向自己，在推上去的时候翻转，在顶峰时掌心朝前。这个动作对三角肌的前中束的刺激很大。

第二类：举类

训练三角肌就不能不说举类的动作，由于三角肌的性质决定也训练的重量不需要过大，所以我们训练时采用多角度小重量高组数的方式来打造我们的三角肌。前平举，侧平举和俯身飞鸟这三个动作针对我们三角肌的三束进行训练。

在做举类动作是我们要注重重量的选择，合适的重量，保持身体挺直，训练是依靠该部分的肌肉收缩来将哑铃举起，通常有很大一部分人做这类动作时都会借力，也就是我们常说的耸肩。哑铃训练是以孤立训练为重心的。

第三类：拉类

面拉

拉这个动作在肩部训练中较为的少见，面拉这个动作主要是训练我们三角肌的后束，有的人喜欢将绳索拉向自己的面部，而有的人喜欢将绳索拉过头顶。这个主要是看个人的感受，标准的动作是随着人的结构而发生差异的。

直立划船

这个动作能够发展我们整个肩部，尤其是三角肌的中束刺激最大。一般初学者做这个动作的时候不推荐时候杠铃，而是哑铃。所看重的就是哑铃更具有灵活性，对肩关节更为的友好。当掌握了动作之后可以采用哑铃，不然肩峰撞击对健身而言就不是那么的友好。

以上就是我们训练三角肌的三个较大的分类，当然还有许多动作，但三角肌的训练万变不离其宗。主要是三角肌的收缩发力，除了推类的动作，其他的动作我们都比较建议采取小一点的重量来多做几组。多角度，高组数才能打造完美的三角肌。

肩膀肌肉构成复杂，不过大致可以分为两块：三角肌肌群和肩胛肌群。

今天锻炼的是三角肌，三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束（侧束）和三角肌后束，想要锻炼好三角肌，打造好看完美的肩膀，那么一定不要忽视这三块的锻炼，只有三者协调，才能有个好看的肩膀！想要三角肌变成人人羡慕的虎头肌，那么别错个以下着四个动作。

万变不离其宗，想要知道锻炼三角肌宗旨，其实就是锻炼前束用前平举，中束用侧平举，而后束是用俯身侧平举。当然以上只是常见的锻炼肩膀动作，其实锻炼动作千变万化，在以上的基础上，可以延伸很多的变式，这里就不展开多谈了。

步入正题，下面我们就来看看是哪些动作吧。

第一个动作：哑铃前平举

除了哑铃外，也可以其他器械代替，如杠铃、壶铃等。双手抓握哑铃，将哑铃从最低处举到和肩膀同高位置，锻炼时候，注意肩关节固定，手臂角度也始终如一，不要弯举，利用二头肌力量，这样才能最大程度的刺激到我们三角肌前束。

第二个动作：哑铃肩上推举

双手抓握哑铃，背靠着靠板，双腿踩实，和臀部一同将身体下盘稳定固定。上半身腰腹收紧，背部挺直，将哑铃从最低点（前臂和上臂呈直角），然后推送到最高点，双手伸直，在头部正上方。此动作是锻炼我们三角肌中束和手臂的肱三头肌，长期锻炼，可以让你手臂线条更加修长且有力量。

第三个动作：肩上杠铃肩推

锻炼杠铃肩推时候，一定要全握或者拇指支撑杠铃，将杠铃抓紧。此动作和上一个动作类似，但是利用杠铃的好处是，你可以用更重的力量去刺激三角肌。锻炼时候始终保持身体腰背直立，脊柱保持中立位，背部和头部紧贴着靠背，不摇晃，不让别的肌肉代偿发力。此动作可以锻炼我们手臂的肱三头肌和肩部的三角肌中束。

最后一个动作：俯身地滑轮拉力器上拉

此动作主要锻炼我们三角肌后束和手臂个肱二头肌。锻炼时候身体弯曲，保持平衡，将拉力器拉到胸前即可。