健身绳的用法有哪些

1、直立上提：锻炼部位：三角肌中束。动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

2、弓步蹲拉：训练部位：臀部、大腿前后侧。动作：前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。

3、俯身拉：训练部位：阔背肌。动作：双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作。做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次。

4、胸部前推：锻炼部位：胸大肌。动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

今天为大家整理一组专项强化三角肌前束的训练动作，三角肌乃至整个肩部对健身健美的者的影响绝对是不言而喻的，不管是从训练安全还是整体体型美感来讲，每一个健身者都应该加倍重视对肩部的训练，增强肩部的力量和肩部的整体形态，健身者如果在健身初期，注重肩部的力量训练。

可以极大的增强肩部在训练中的自我保护能力和枢纽力量，从而提升健身训练的整体安全，在健身训练中肩部发挥着巨大的作用，协调平衡各部位的力量，使在训练中各个部位的发力都能有序安全的传输，而肩部本身又是非常脆弱的部位，如果当外部力量过大时，就会增加肩部的力量枢纽压力，使各部位的力量的失去平衡，这个时候健身者只要稍有不注意，就会很容易出现各种训练意外，

所以健身者在健身初期加强肩部力量的训练，则可以有效的避免这种情况的发生，而且加强肩部和三角肌部位，不仅仅可以增强自身的保护能力，更能提升个人整体魅力，圆润饱满的肩部三角肌不仅看着非常的有型霸气，更是完美身材的重要指标，当三角肌非常饱满时，穿衣服可以非常的有型得体，看着非常威武有力量范儿，今天给大家整理的这组三角肌前束训练动作，不仅可以帮助训练者强化肩部整体的力量，更是强化三角肌前束最好的训练动作，

三角肌整体的健身训练中也是非常难训练的部位之一，不但需要全面的整体训练，还需要单独分化的强化训练，如果没有整体加分化训练的配合，要想练出真正完美有型饱满好看的三角肌是非常困难。

所以健身者在训练三角肌时一定要注重整体的训练和单角度的强化训练，今天所分享的三个动作，是非常好的孤立刺激动作，可以直接靶向刺激到三角肌前束

练习胸肌的时候同样可以刺激到三角肌前束,与此同时三角肌前束也会共同发力去协助胸肌推起所使用的重量,所以强化好三角肌前束同样也可以更好的提高卧推等动作的水平

下面3个三角肌前束强化训练动作，每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动)~可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成，这个动作一定要控制好身体的稳定，如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果

动作2 利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成

动作3利用绳索和把柄组合来做练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成

女生弹力绳训练方法大全

　女生弹力绳训练方法大全，有些女孩子酷爱健身，平常下班之后或者周末都会抽出时间运动，锻炼身体，其中最简便的便是在家里做弹力绳训练，现在来跟大家分享女生弹力绳训练方法大全。

女生弹力绳训练方法1

　1、训练肩部

　呈坐姿，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展。

　双手慢慢向上推举，动作进行20次。

2、训练胸部

　将弹力绳固定在与肩同高、或偏上、或偏下的三种位置，锻炼胸大肌部位有不同。

　双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。

3、训练背部

　弹力绳练背肌吗？当然可以！将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45度角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。

　此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

4、训练三头肌

　双脚开立，与肩同宽，膝盖自然弯曲，上身前倾，将弹力带绕固定点缠绕，双于抓住弹力带两端，两臂自然伸直，拉直弹力带。两臂紧贴身体，手臂下压（尽量伸直），牵拉弹力带直至双臂位于身体两侧，整个发力过程持续2一4秒。

　双臂缓慢还原，整个过程持续2一4秒。背部挺直，双手对握抓紧弹力带。

　5、训练大腿

　两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。

　如果你的`力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。

女生弹力绳训练方法2

1、胸肌群

2、背部肌群

　这两个动作都能刺激到我们的背阔肌、斜方肌、三角肌后束等肌肉。

　但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。

　这个动作主要训练我们臀部肌肉和竖脊肌。

　 3、腹部肌群

　第一个动作主要训练我们的腹直肌，注意手臂抓住绳把后是锁死的，只能靠我们腹部的力量往下拉。第二个动作训练我们的人鱼线，模仿的是斜下劈的动作，手臂同样需要甚至，靠两侧腹肌的力量向斜下方拉。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。

4、腿部肌群

　第一个动作能够全方位的锻炼到我们的腿部，后两个动作主要针对我们的大腿和臀部。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。

　这个动作能够锻炼到我们的大腿内收肌群。

健身弹力绳的技巧方法

　当今，北京流行一种新的健身方法，借助一根细细的弹力绳或者训练带，不用去健身房，就可以让你在家享受瘦身的美妙过程。下文是我为大家提供的健身弹力绳，让你锻炼美丽的手臂。

　侧平举

　要领：双脚并拢，身体直立，手臂经侧向上平举。

　注意事项：拳心向下，双肩下沉，核心部位注意收紧。

　功效：增强三角肌中束肌肉，雕塑手臂肌肉。

　跪撑推胸

　要领：身体呈跪姿，双臂由侧向前推。

　注意事项：躯干直立，核心部位收紧，向前推感觉胸大肌发力，双肩下沉。

　功效：增强胸大肌，防止胸部下垂。

　前平举

　要领：身体直立，双臂伸直向前平举。

　注意事项：核心部位收紧，拳心相对，举到与肩平行的高度，双肩下沉。

　功效：雕塑三角肌前束肌肉，增强手臂线条感。

　曲臂上拉

　要领：双脚前后站立，两臂贴近耳根，以肘为轴，肩关节锁死，曲臂向上拉直。

　注意事项：核心部位收紧，保持躯干稳定。

　功效：充分收紧手臂后侧肌肉。

　温馨提示

　所有动作均适合各种人群练习，每个动作8-12个一组，根据个人身体状况分成3-4组。

　这种健身弹力绳分很多种，价格也不同。在金源燕莎三层体育用品专卖店、西单中友百货地下一层有出售，价格在40元左右;图上教练所用的`细带名字为有氧训练带，是在王府井利生体育用品专卖购买的，是美国原装进口的，价格是150元。

　说起这些绳的区别，胡教练谈了她的感受：“40多元的弹力绳，通常有个手柄，练起来方便一些，但质量肯定没有进口的好;这个训练带弹性大，在练习过程中，会更用劲儿，效果可能会更好一些。”

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