健美操步骤和方法

健美操的基本步伐主要的七种

(一)踏步 (二)后踢脚跑 (三)弹踢脚跳 (四)吸脚跳

(五)踢脚跳 (六)开合跳 (七)弓步跳

组合（1）

1、双手叉腰左右侧并步（1步）（28拍）

2、双手叉腰左右侧并步（2步）（28拍）

3、双手变化左右侧并步（2步）（28拍）

4、双手叉腰左右侧弓步（1步、2步）（28拍）

5、双手变化左右侧弓步（1步、2步）（28拍）

6、左右侧并步接连续2次侧弓步（88拍）

7、双手叉腰左右腿依次后屈膝6次，左右转身各一周（48拍）

8、双手变化左右腿依次后屈膝6次，左右转身各一周（48拍）

9、双手叉腰左右腿连续2次后屈膝（28拍）

10、双手变化左右腿连续2次后屈膝（28拍）

组合（2）

1、右脚开始的V型步法（28拍）

2、左脚开始的V型步法（28拍）

3、双手叉腰右脚前踏步、后踏步（28拍）

4、双手叉腰左脚前踏步、后踏步（28拍）

5、双手变化左脚前踏步、后踏步（28拍）

6、双手变化右脚前踏步、后踏步（28拍）

7、左曼波舞步

8、右曼波舞步

9、原地的分并腿跳（48拍）

组合（3）

1、左右脚尖前点步（48拍）

2、双手配合左右脚尖前点步（48拍）

3、左右脚尖左右侧点步（48拍）

4、双手配合左右脚尖侧点步（48拍）

5、左右脚尖左右后点步（48拍）

6、双手配合左右脚尖后点步（48拍）

7、叉腰左右前踢腿（48拍）

8、左右连续2次前踢腿（48拍）

9、左右前踢8拍-分并跳8拍（48拍）

10、左右连续依次侧蹲下再返回（48拍）

　健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。那么，健美操运动的基本动作有哪些呢下面我为大家整理了健美操的基本动作，希望能为大家提供帮助!

　健美操运动的基本动作

　第一节 健美操的基本动作

　1、头颈动作

　(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。

　动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

　(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。

　动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。

　2、肩部动作

　(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。

　动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。

　(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。

　动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。

　(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

　动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

　3、胸部动作

　(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。

　动作要领：低头含胸，抬头挺胸。

　(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。

　动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。

　4、髋部动作

　(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。

　动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。

　(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

　动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

　5、手臂动作

　(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。

　动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

　(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。

　动作要领：臂的活动范围不超过180度。

　(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。

　动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。

　第二节　健美操的基本步伐

　1、无冲击步伐

　(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。

　动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。

　(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。

　动作要领：分腿略大于肩，膝关节不能超出脚尖。

　(3)弓步：腿向前迈步屈膝，另一腿伸直。

　动作要领：迈步屈膝时步幅要大，动作充分，后腿伸直。

　2、低冲击步伐

　(1)踏步、走步和一字步：两脚依次抬起落地，左右或前后移动，由前脚掌过渡到全脚掌落地。

　动作要领：大腿高抬，落地柔软，有弹性。收腹挺胸，手臂自然摆动。

　(2)曼步：:一脚向前迈一步，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起后原地落下，或向后迈一步，重心后移，另一脚同样稍抬起然后落回原处。

　动作要领：左右脚在移动中重心要跟上，上体前倾。

　(3)V字步：左脚向斜前方迈一步，右脚向右斜前方迈一步，接着左脚收回，右脚还原。

　动作要领：上步脚尖和腿是一致的，上体面向前方。

　(4)点地：一腿屈膝，另一腿前伸脚跟点地。

　动作要领：一脚脚尖或脚跟触地，另一腿稍屈膝。

　(5)并步：一脚向侧迈一步，另一脚并拢屈膝点地。

　动作要领：身体重心高抬，膝关节有节奏的屈伸。

　(6)交叉步：一脚向侧迈一步;另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一腿并拢或屈膝点地。

　动作要领：身体重心高抬，膝关节有节奏地屈伸。

　(7)吸腿：一腿支撑，另一腿膝关节弯曲上抬。

　动作要领：支撑腿保持直立，身体重心高抬、平稳。

　(8)弹踢：一腿支撑，另一腿抬起。

　动作要领：支撑腿伸直脚跟不离地，抬起的腿要有控制，上体保持直立。

　3、高冲击步伐

　(1)小马跳：一脚向侧迈一步同时跳起，另一脚迅速并拢成屈膝，同时脚点地跳。

　动作要领：支撑腿伸直，身体直立，点地脚并拢再跳一次。

　(2)开合跳：两脚同时跳起并分开左右。

　动作要领：身体重心高抬，起跳高，幅度大。

　健美操运动体育教育论文

　一、引言

　健美操运动是一项融体操、音乐、舞蹈和审美等因素为一体的新型运动，由于其音乐热烈奔放，节奏性与韵律性强烈，动作自然大方优美而变化多样，倍受学生的青睐。不止如此，还由于健美操运动能够增强学生体质，塑造个人体形，陶冶个人性情，培养良好情操，锻炼优良意志品质以及使学生保证健康愉快的心理状态，这项新兴项目也得到高校体育教学工作者的广泛认可，成为高校体育教学的重要组成部分,深受广大师生的欢迎。就目前武汉市普通高校的情况来看，几乎绝多大数的学校都已经将健美操运动引入体育教学内容中，得到学生的广泛喜欢，学样也通过合理的健美操教学,可以达到促进学生综合素质全面发展的目的。然而由于健美操毕竟在高校发展时间尚短，做为一门新兴的教学课程，其自身的理论体系与课程设置、理论与实践的比例安排、教学模式与方法上都还不够完善,尚处于探索、改革阶段，存在着许多问题与不足之处。本文希望能够以武汉的普通高校为例，在分析目前健美操教学工作中存在的问题，并积极探索改进的思路与发展的对策，希望能够将这门课程更为完善，以便最大程度地调动学生的学习积极性，使这门课程未来能够在学生中更广泛、持久而热烈地开展下去。

　二、高校健美操教学现状及问题分析

　（一）学生健美操运动认识不清晰

　以武汉市的普通高校为例，几乎大多数的学生都缺乏对健美操运动十分清晰而完整的认识，不少学生在高中阶段根本没有接触过健美操运动，而教师在教学过程中由于课程设置的原因，也没有时间来专门系统的讲解健美操的相关知识，导致学生对此认识模糊，学习过程中自然不会重视或者出现抵触情绪。一般女生比男生的认识要清晰一些，容易接受一些，她们普遍觉得健美操有美化体型，消脂减肥的作用，很有兴趣学习，但又认为这项运动可能会节奏较强，运动巨烈，动作幅度大，比较辛苦也难学，普通有畏强情绪。而男生则普遍认为健美操课就如“艺术体操”一样应该是女生的“专利”，普通有抵触情绪，不喜欢学习，因为他们认为相对柔美的动作不太适合有阳刚气的男生学习，其实这些都是对于健美操运动认识不够正确而清晰造成的。

　（二）理论教学课时不足

　目前，武汉绝大多数的高校在体育课程的理论教学课时上安排都不多，有些学样甚至是下雨是由于场地限制才让安排理论课，在健美操上理论课安排也较少甚至没有理论课，武汉市高校健美操没有统一的教材，还有部分高校没有健美操教材。这样，教师在健美操的教学上都是着重技巧的传授，思想活跃前卫的大学生已经越来越不满足只学习技巧套路，需要系统的了解健美操相关的理论知识。而且还由于教师在专业技术、知识结构体系、教学组织方法上的良莠不齐，教学内容无统一的、科学的、有条理的指导，大多数还是单凭兴趣随意选择套路作为教材，这样学生对健美操认识模糊又缺乏系统的动作技巧学习，学习中两极分化严重，“吃不了”与“吃不饱”的现象明显，容易挫伤学生的学习积极性。

　（三）教学内容不够实用与吸引力

　教学内容滞后于社会的发展与学生的需求，根据全国大学生健美操套路进行教学，也不满足学生个性化的需求，对学生的吸引力不强。随着当今信息化社会的到来，思想活跃而前卫的大学生通过网络能够接触到最新、最快的健美操发展信息，也十分渴望极有兴趣学习最新颖、最具个性与实用性的健美操套路，而学校里相对固定的健美操套路，为考试过关而反复练习某一两套中的动作，容易使学生学习积极性就会受到很大影响,甚至产生厌倦感。

　（四）主管部门对健美操重视程度不够

　由于健美操属于新兴的体育教学项目，上级主管部门对健美操重视程度不够，主要表现在教学环境、器材设备都不够完善，这样很容易挫伤学生的学习积极性。学生普遍反映健美操器材设备不足,无专业的健身房、地毯与镜子,健美操弹跳动作多,这样学生只能长时间在水泥地上蹦跳,膝、踝关节容易损伤，由于条件限制,没有镜子,学生不能正视自己做动作的好坏，这样也不利于学生较好地提高健美操水平。

　三、高校健美操教学改进思路及对策探索

　（一）课程设置上重视理论教学

　武汉市的各大高校最好能够统一教材，教材由各高校联合起来根据武汉学生的特点与武汉高校的实际情况合编一本教材，有针对性地进行教学内容选择，并且每年应该进行修订，将最新的动态纳入到教学内容中来。选编应本着由简入难、理论系统丰富、条理清晰、讲解生动仔细、科学合理与实用性强的原则,选用适合大学生生理及心理发展特点，且容易学习与训练的小组合与短套路。课程设置上安排专门的理论课时，用于给学生系统讲解健美操相关知识与成套基本动作名称技巧的讲解，教师在课堂讲解时也可运用多媒体设备或者板书或挂图形式，将成套动作各节的名称及要领让学生有清晰的了解与认识，建立起完整的概念，这样为实践中快速而准确的掌握运作技巧与学会成套的健美操奠定坚实的基础。

　（二）教学内容上重视学生兴趣与实用性

　“兴趣是学习最好的老师”，如今校外的商业健身运动培训机构如星火燎原之势，之所以得到许多学生的青睐，就是其能够给学生带来新颖、实用的健美操信息与训练套路，能够引起学生的兴趣。以武汉市高校的学生为例，我们完全应该注重教学模式的新颖，根据学生的兴趣与特长，针对学生十分喜欢的拉丁健美操、轻器械操、瑜伽和街舞等新兴的运动项目，学校完全可以将其吸纳到教学内容中来，而减少对健美操套路和竞技健美操的教学课时，同时，为了激发更多男生的学习兴趣，可以适当将搏击、健身舞、街舞、轻器械操以及男生引以为豪的'俯卧撑、仰卧起坐等内容增加到教学中去，这样能更好地提高男生对健美操的兴趣，让更多学生喜欢学习健美操。

　（三）加强主管领导对健美操教学的重视

　各级主管领导应逐步加强对健美操教学的重视程度，投入新颖的教学设备，改进教学设施，这样也可以极大地提高学生的学习积极性，一般来说，为了满足越来越多的学生学习的需要，学校配备镜子、把杆、领操台以及音响设备等主要设施，有条件的学校可以逐步考虑应配备地毯与专门的健美操房，以能满足学生上课的需求。

　（四）探索新型的师生互动的教学模式与方法

　传统的健美操教学采用“灌输式”和“封闭式”的教学方法，教师为主领操教操，学生被动的接受学习，这样不利于学生提高学生兴趣与学习效果。如今，武汉市各高校都在逐步探索并开始实行以师生互动为基础的新型教学模式，学生可以主动向教师表达自己的想法如自己接触到的比较新颖的健美操，指出教师教学中的不足如讲解不清楚的地方，还可以引进学生带操练习制度，即在班级由每位学生轮流带操，这样既弥补了老师在上课的时候不能全盘兼顾的局面，让学生之间互相观察，找出自己动作上的不足，也可以督促学生态度认真地学好操，同时也可以增强学生的自信心，焕发激情，激发兴趣，增进同学之间的感情。

　四、结论

　不断改进教学思路与方法，调整与拓宽教学内容，提高武汉市高校健美操教学效果，这将是一项长期而艰巨的任务。但是，只要我们坚持健美操教学以激发学生的学习兴趣为原则，以增进学生对健美操知识系统的了解掌握作为目的，采取积极有效的教学方法，选择合理的教学内容，培养优秀的师资队伍，选择较好地场地与器材，营造良好的教学氛围，使学生能够切切实实地学会想学、有兴趣、实用性强的健美操，就一定能够促进高校健美操运动教学水平的不断提高，推动这项更健康持久而高水平的方向发展下去。

健美操的步伐分为7大类：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。  

种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。  

形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。  

方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。

技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

1、徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

2、艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

注意事项

一：动作的规范性

动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

二：动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

三：动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。

在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。

无冲击力的动作是双脚都不离地的，比如半蹲，弓步等等。

低冲击力是小幅度的运动，比如踏步，一字步，V字步，并步，迈步点地等等。

高冲击力是大幅度的动作，比如跑步，小马跳，开合跳等等。

基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。

健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。所以，基本步伐的训练又主要包括无冲击步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练、高冲击力步伐组合训练三大类。

健美操的基本步法：

传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地,要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。收腹立腰，并腿屈膝弹动

。先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术，再以正常速度练习踏步动作。练习踏步的不同形式(如:一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。

不同方向踏步移动身体。一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。左脚向前踏一步,屈膝,右却稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。一脚侧迈一步,另一脚随之并拢，同时屈膝点地，再向反方向迈步。

一脚向侧迈出,另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。一腿稍屈膝站立,另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧)：然后还原成并腿直立姿势。

　健身健美操的风格也很多，比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。下面是我为大家精心挑选的大众健美操的基本步伐，希望对大家有所帮助。

大众健美操的基本步伐

　1、踏步类 March

　动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。技术要点：注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调。

　(1)踏步：March

　动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。

　技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

　动作变化：踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。

　(2)一字步：easy walk

　动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。

　技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

　动作变化：向前向后的一字步、转体的一字步。

　(3)V字步： V-step

　动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。

　技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。

　动作变化：倒V字步、转体V字步、跳的V字步。

　(4)漫步： Mambo

　动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下;或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

　技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

　动作变化：转体的漫步，跳的漫步。

　2、点地类 Touch Step ortap together

　动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。

　技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。

　动作变化：侧点地、前点地、后点地。

　(1)脚尖前点地：Tap forward

　动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。

　技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

　动作变化：脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地

　(2)脚跟点地 Heel

　动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

　技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。动作始终保持高度的弹性和节奏感。

　动作变化：脚跟前点地、脚跟侧点地

　3、迈步类 Step or step together

　动作描述：一条腿迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。

　技术要点：注意重心之间的转换和跟进

　(1)并步 Step touch

　动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地;再向反方向迈步。

　技术要点：两膝保持弹动，动作幅度和力度以动作风格而定。

　动作变化：左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步

　(2)迈步点地 Step top

　动作描述：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

　技术要点：两腿有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形;上体不要扭转。

　动作变化：左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地。

　(3)迈步后屈腿Step curl

　动作描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。

　技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

　动作变化：侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿

跳健身操的好处

　跳健身操有助于提高智商

　虽说智商的高低取决于遗传、营养状况、教育等因素。但是，健身操等系列运动也对智商发育起着不可小觑的作用。跳健身操能促进大脑发育，改善和提高大脑机能，有助于智力开发。

　跳健身操能有效消除大脑疲劳

　健身操是一种积极性休息的方式，因为跳健身操时，与运动有关的神经中枢会兴奋，与文化学习有关的神经中枢会进入抑制状态。这种抑制随着运动中枢的兴奋会加强，从而使与文化学习有关的神经中枢得到很好的休息，对于与文化学习有关的神经中枢起到了保护作用。学习后进行体育锻炼既可以增加氧气和营养物质的供应，又有利于改善大脑的功能。

　跳健身操能减肥

　跳健身操无疑是健康减肥的好途径。在跳健身操过程中，一方面是直接消耗体内热量、氧化脂肪、减轻体重;另一方面是提升身体代谢消耗能力，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的。在这两方面的作用下，坚持跳健身操，能够塑造完美身材。美国运动医学院的研究表明，正确的健身操运动可帮大家保持健康活力和苗条体态的程度高达70%。

健美操减脂增肌饮食注意的10点

　1动物蛋白在增肌方面优于植物蛋白，因为其氨基酸种类更全面

　2水是你肌肉的“机油”记得多喝水。

　3在训练后摄入50g快速吸收碳水化合物能帮助你的肌肉增长，如：果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。

　4每天至少摄入每磅瘦体重一克蛋白质。

　5健康脂肪是你的激素的物质基础，如蛋黄、坚果、椰子油、鱼油等，每天脂肪总摄入量至少为每磅体重04克。

　6纤维素能保证你肠胃的舒畅，从而促进你对营养的吸收。

　7酒精会增加你的脂肪，还会抑制激素的分泌，从而限制肌肉的生长。

　8备好3天自制的食物，确保肌肉永远有“燃料”。

　9坚果是你健康脂肪和蛋白质的优质来源，但要控制好量，因为坚果热量很高。

　　 健美操 基本步法是健美操学习的基础常识，健美操基本步法是什么呢下面我为大家整理了健美操基本步法，希望大家能够喜欢。

　　健美操基本步法

　1、双腿类

　(1)并脚跳(Jump)

　两腿并拢跳起。

　落地缓冲有控制。

　(2)分腿跳(Squat jump)

　分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。

　屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90度，空中注意身体的控制。

　(3)开合跳(Jumping jack)

　由并腿跳起，分腿落地。然后再由分腿跳起并腿落地。

　分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。

　(4)半蹲(Squat)

　两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

　分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩(或与肩同宽)，脚尖稍外开，屈膝时关节角度不得小于90度，膝关节对准脚尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上体保持直立。

　(5)弓步(Lunge)

　两腿前后分开，两脚平行站立。蹲下、起来。

　半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直于地面。重心始终在两脚之间。

　(6)提踵(Calf rai)

　两脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。

　两脚夹紧，重心上提时，收紧腹部。落下时屈膝缓冲。

　2、交替类

　(1)踏步(March)

　两腿原地依次抬起，依次落地。

　抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

　(2)走步(walk)

　迈步向前走或向后退，然后反之。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。向后走时则相反。

　保持身体正直或略微向前倾85度。在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

　(3)一字步(Easy walk)

　一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。

　向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。向后均要有并腿过程。膝关节始终保持有弹性地缓冲。

　(4)V字步(V Step)

　一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。

　两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。

　(5)漫步(Mambo)

　一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

　两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

　3、迈步类

　(1)并步(Step touch)

　一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。

　保持身体正直或略微向前倾85度。两膝始终保持弹动。

　(2)迈步点地(Step Tap)

　一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

　两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。上体不要扭动。

　(3)迈步吸腿(Step knee)

　一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。

　经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。

　(4)迈步后屈腿(Step curl)

　一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。

　经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

　(5)侧交叉步(Grapevine)

　一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。

　第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。

　4、点地类

　(1)脚尖点地(Touch Tap)

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。

　支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作又弹性的屈伸。

　(2)脚跟点地(Heel)

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

　支持腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

　5、抬腿类

　(1)吸腿(Knee lift/Knee up)

　一腿屈膝抬起，落下还原。

　支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平。上体保持正直。

　(2)摆腿(Leg lift)

　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

　抬起腿不需很高，但要有控制。保持上体正直。

　(3)踢腿(Kick)

　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

　抬起腿不需要很高，但要有控制。保持上体正直。

　(4)弹踢腿跳(Flick)

　一腿站立，另一腿先向后屈，然后向前下方弹踢，还原。通常以高冲击力的形式出现。

　腿弹出时要有控制，保持上体正直。

　(5)后屈腿跳(Leg curl)

　一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原。

　支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

健美操的好处

　一、增强体制，增进健康

　经常从事健美操锻炼，对身体许多器官、系统会产生良好的影响。长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的功能，使心搏有利，心输出量增加，从而提高全身供氧能力。

　健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高技能水平。

　健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量能源，加之健美操的髋部全方位活动比较多，刺激了肠胃蠕动，可增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵抗能力。 经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。

　二、改善体型，培养端庄体态

　体形主要是指全身各部位的比例是否匀称和谐，体态主要是指整个身体及主要部位的姿态是否端庄优美。俗话说“站如松，坐如钟”。如果长时间不注意体态端正，就可能影响某些骨骼的正常生长发育造成如脊柱弯曲、含胸驼背等不良体态。

　健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。此外，通过经常性正常的形体动作训练，能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，是锻炼身体者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

　三、调节心理活动，陶冶美好情操

　健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习，不仅能形成美的体魄，而且对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作，使人陶醉在美的韵律之中，很快排除心理上的紧张和烦恼，身心得到全面调节，精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。

　特别是健美操是一种群体运动，在集体场所进行，能使练习者体验到个人与集体的关系，把“我”置于“我们”之中，起到协调人与人之间的关系的作用。通过集体配合练习，还有助于增进友谊，结交朋友，提高群体意识。

　四、提高神经系统机能，发展身体素质

　健美操是在中枢神经系统的支配调解下进行的。反过来，通过健美操锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度、集中人力、均衡能力和灵活性，是人的视野广阔，感觉敏锐，分析综合能力增强，生命力旺盛。

　同时，还可以提高人体的全面身体素质。健美操是一项要求力度和腹部的身体练习，经常参加健美操运动可使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了人体的力量和柔韧素质。

健美操的注意事项

　1、准备活动

　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

　2、合理安排锻炼计划

　锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

　3、及时补充水分

　在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的 方法 最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

　4、进食后两小时进行锻炼

　一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

　5、空腹锻炼不可取

　如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

　6、锻炼时服装的选择

　最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

1 健美操基本步法和手型

2 有氧健美操教学

3 健美操常用手型是什么

4 拳击的基本步伐

5 拳击拳法教学

6 运动健身技巧

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。那么，下面是我给你介绍的健身操的动作，希望对你有帮助。

健身操的动作

　1肩部肌肉静态拉伸

　双手固定在下背部，双腿打开，站距与肩同宽，身体微微前倾，保持背部收紧，将双手肘关节向内收;拉伸过程中保持沉肩，更多感觉在肩的后束

　保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

　2胸部肌肉动态拉伸

　保持自然站立，将双手臂打开，掌心朝上，手臂端平，采用上中下三个方式，打开后将整个胸廓向外打开然后还原

　正常站立后，微微下蹲，后背收紧，手臂端平，大小臂呈90度，下压，再向上，再下压

　3背部肌肉静态拉伸

　单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐,手臂伸直,身体重心微微倾向单侧手臂,将整个身体内旋,保持动作30秒钟

　保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

　4腰部肌肉静态拉伸

　保持双腿呈跪姿，将双手臂向头顶远端尽量延伸，俯卧向下，将臀部尽量靠近脚后跟，背部充分伸展;为拉伸更全面，可以尝试将双手做叠加，保持呼吸顺畅。

　保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

　5髂腰肌静态拉伸

　一侧腿膝关节着地，另一侧腿呈90度，保持身体呈中立位，同时下压盆骨，将对应侧手臂抬起，贴近耳朵，身体微微向侧倾，保持呼吸顺畅

　保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

　6臀部肌肉静态拉伸

　试着将前侧单腿呈90度打开，后面腿伸直，脚面着地，保持身体呈中立位，面朝正前方，双手位放于体前，试着向下俯身，双手臂可以向体前延伸，试着将整个身体向下俯，加上身体的侧旋

　保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组

健身操的招式

　1伸展颈部森林式

　方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

　作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

　适用场合：接电话、乘电梯时。

　2腰腹减肥法

　方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

健身操减肥的注意事项

　1、巧妙控制好跳操的时间

　并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

　2、选择适合自己的方式

　有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

　3、调节好呼吸

　跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

　4、做好准备活动

　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

　5、及时补充水分