仰卧后撑
A重点锻炼部位:肱三头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
仰卧屈臂上拉
A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B.开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。
站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
窄握推举
A重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。 D训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
俯立臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。 D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
我们进行手臂训练时,许多人只注意到了肱二头的部分,而肱三头也是很有训练必要的。下面告诉大家该如何锻炼肱三头,一共三个动作,从此让手臂成为你骄傲的部位!
在进行肱三头训练前,我们先要对这部分肌肉做以了解。首先肱三头的位置在我们手臂上臂的后方,通常是看不见的,可以通过镜子或是拍照来观察自己的肱三头。
他的作用主要有两个,那就是让手臂得以伸直,以及伸展的功能。也就是当你的手臂伸直的时候,肱三头肌就得到收缩了,所以在我们做动作时,要注意感受肌肉的挤压。
在我们锻炼肱三头肌的时候,由于大臂后方不容易感受到,所以要尽量的伸直你的手臂,感受到后方肌群受到的挤压,压迫感不是很明显的时候,你就该停下来调整一下动作了。
再次的强调动作的标准度,将会直接影响到我们训练的效果,尤其是许多人的手臂练习动作,容易借助到身体其他的力量,来辅助我们完成动作,这点要在做的时候格外注意。
想要让手臂成为你骄傲的部位,那么你就要按照要求完成训练,但也不要过分的刺激这个部位,只有合理的休息和训练,才是变强的重点,掌握好一个度很重要。
在开始接下来的三个动作之前,让你的肱三头先被激活,先把三个动作用小重量完成几次,做的时候集中注意,感受目标部位的紧张,这样你才能有好的效果。
动作一:哑铃颈后臂屈伸
这是一个可以很好的刺激肱三头的动作,并且你可以选择单侧或同时进行。
选好哑铃的重量后,将其双手抓举并举起来,放到你的头部后方的位置,身体可以选择坐姿或是站姿,新手建议从坐姿开始,因为这样身体更容易稳定,接着将哑铃从头后举起,让手臂几乎伸直之后,暂停一下再还原并重复上面的练习。
在完成的时候,让你的大臂保持稳定垂直地面的状态,抓握哑铃也要稳定。
动作二:器械肱三头下压
这个练习要用到专用的下压器,来对你的肱三头造成很好的锻炼。
首先调好器械的负载重量,然后坐在座椅上面,双手握住两边的把柄,将你的背部挺直之后,向下压动把柄,让手臂从弯曲到几乎伸直,臀部始终不要离开凳面,手臂在接近伸直的过程中,感受肱三头受到的挤压,压到最低处后暂停,再让其慢慢上升再重复。
如果你的体重太轻的话,将双脚固定之后再做,让臀部保持在凳面上。
动作三:龙门架高位下压
这是个经典的三头练习,并且锻炼的效果是很好的,侧重于外侧头和长头的部分。
首先站在龙门架的一端,双脚是打开的状态,微微弯曲膝盖让身体稳定,双手抓握绳索的把手,腰腹部收紧让核心稳定,调整好状态后下拉把手,到身体的前侧,让大臂夹紧并保持垂直水平面,接着肱三头发力将把手拉到腹部,让手臂几乎伸直后再还原并重复。
俯卧撑是最实用的锻炼方法
答案补充
1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)
2、俯身臂屈伸:起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让
很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度,却忽略了三头肌的重要性。其次,三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃,同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度,锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢?各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢?今天我们就来说一下。
绳索下拉
可以说是锻炼三头的黄金动作了,这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的,同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。
首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。
哑铃颈后屈伸
这个动作分为单手和双手,两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃,双手能够更好的稳定住哑铃,使动作更加标准,也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动,也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时,屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃,需要很注意发力,不过动作尽量放慢可以避免。
首先将哑铃举起置于脑后,双手握住,肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定,慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。
杠铃碎颅者
一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂,窄握反手握住住杠铃,慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢,直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直,手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃,但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的,所以推荐反手握法。
双杠臂屈伸
这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确,当你的身体下沉时上身微微前倾,能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下,避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握,需要自己慢慢体会。
双手伸直支撑于双杠上,不要耸肩,然后慢慢弯曲肘部下沉身体,保持身体与地面垂直,至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩,手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲,可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上,双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重,前提是动作做得标准。
以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼,毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群,不用需要十几个动作去刺激,通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单,新手上手也很快,也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少,所以大家可以适当加强锻炼。
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